Nährstofffreundliches Kochen mit der Mikrowelle

Wasser, Temperatur und Zeit gehören zu den größten Nährstoffräubern in der Küche. Im Klartext: Je länger Sie ein Lebensmittel mit Hitze und viel Flüssigkeit konfrontieren, desto mehr wasserlösliche und hitzeempfindliche Vitamine und Mineralstoffe gehen verloren. Während viele Vitamine unter den hohen Temperaturen leiden, „wandern“ die Mineralstoffe in die Kochflüssigkeit ab.

Kochen mit der Mikrowelle: Weniger ist mehr

„Dünsten in wenig Flüssigkeit, Dampfgaren und Garen in der Mikrowelle zählen zu den schonendsten Zubereitungsverfahren in der modernen Küche“, betont Diplom-Oecotrophologin Ute Gomm vom aid Infodienst und verantwortliche Redakteurin der Broschüre „Nährstoffveränderungen bei der Lebensmittelzubereitung im Haushalt“ (Bezugsquelle: www.aid.de). Die schnelle Welle sammelt beim Vitamin- und Mineralstoff-Schonprogramm vor allem dadurch Pluspunkte, dass man oft keine Garflüssigkeit mehr zugeben muss. Denn die Mikrowellen brauchen kein Wasser zum Wärmetransport, sondern bringen die Wassermoleküle direkt im Lebensmittel zum Schwingen und setzen dadurch Wärme frei. Dieser physikalische Hintergrund erklärt auch, warum sehr flüssigkeitshaltige Speisen in der Mikrowelle viel schneller garen als eher trockene Lebensmittel.

Kochen mit der Mikrowelle: Je kürzer, je besser

Von dem maschinellen Chefkoch im Schongang profitieren vor allem Vitamin C und viele B-Vitamine, zu denen unter anderem die besonders empfindliche Folsäure gehört. Tiefgekühlte Erbsen verlieren im Kochtopf 35 Prozent des für die Zellbildung so wichtigen Vitamins, beim Kochen mit der Mikrowelle jedoch nur 12 Prozent! Vitamin E und Provitamin A hingegen brauchen manchmal einen kurzen Thermo-Kick, damit der Körper sie überhaupt erst verwerten kann. In rohem Gemüse liegen diese Vitamine nämlich in der Regel in einer nicht verfügbaren Form vor, die durch Hitze erst aufgeknackt werden muss. In einer Untersuchung mit Tiefkühl-Brokkoli brachten Kochen mit der Mikrowelle und Dämpfen bei Vitamin E die besten Ergebnisse. Ebenfalls weit vorn liegen Mikrowellen beim Mineralstoffschutz. Im Vergleich zum traditionellen Kochen mit Verlusten bis zu 50 Prozent bewahrt die wasserarme und minutenschnelle Zubereitung 90 bis 100 Prozent der wertvollen Substanzen im Lebensmittel. Dadurch bleibt der Eigengeschmack von Gemüse derart optimal erhalten, dass Sie das Salzfass getrost im Schrank lassen können – ein unschlagbarer Vorteil für alle, die sich salzarm ernähren müssen. Übrigens: Auch das portionsweise Aufwärmen fertiger Speisen gelingt in der Mikrowelle dank der viel kürzeren Erwärmungszeit weitaus nährstoff- und auch energieschonender als im Topf auf dem Herd.

Das Auge isst mit: Dampfgaren in der Mikrowelle

Manche Mikrowellengeräte verfügen heutzutage zusätzlich über eine Dampfgarfunktion, zum Beispiel mithilfe eines Dampfgarbehälters. Auch mit speziellen Dampfgarbeuteln lassen sich laut Stiftung Warentest gute Ergebnisse beim Dämpfen in der Mikrowelle erzielen. Dampfgaren eignet sich besonders gut für Fisch und Gemüse, da diese empfindlichen Lebensmittel dadurch nicht nur extrasanft garen, sondern dabei auch perfekt Form und Farbe bewahren. Schaden Mikrowellen den Nährstoffen?Die Antwort ist ein klares Nein. Für die Gerüchte, Mikrowellen würden Vitalstoffe wie Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe zerstören, gibt es keinen wissenschaftlichen Beweis! Im Gegenteil: Bei Vergleichsuntersuchungen ließ die schnelle Welle in puncto Nährstoffschutz so manch anderes Garverfahren deutlich hinter sich. Allerdings sollten Sie beim Kochen mit der Mikrowelle darauf achten, dass Sie die Speisen nicht überhitzen (Gebrauchsanweisung des Herstellers beachten oder ein Mikrowellenkochbuch zu Rate ziehen). Denn zu hohe Temperaturen mögen die meisten Nährstoffe gar nicht gern.

(JH)