Macht die Mikrowelle Vitamine kaputt?

1. Wie funktioniert eine Mikrowelle eigentlich?

Mikrowellen bekommen ihren Namen von der Mikrowellenstrahlung, einer starken, hochfrequenten Strahlung, durch die das Essen erwärmt wird. Die Mikrowellen regen vor allem die Wassermoleküle zur Bewegung an und durch die Reibungsenergie wird das Essen erwärmt. Die Speisen selbst enthalten dadurch keine Strahlen. 

Durch das Metallgehäuse der Mikrowelle bleiben die Strahlen im Gerät, dennoch können an der Oberfläche höhere Strahlungsintensitäten auftreten. Aber schon etwa 30 Zentimeter vom Mikrowellenofen entfernt liegt die Strahlungsintensität zehnmal unter der erlaubten Grenze.

Die Strahlungsfrequenz wird auch im Mobilfunk und für WLAN verwendet, dort aber bei sehr viel geringerer Leistung. 

Bislang gibt es keine triftigen Beweise dafür, dass die Mikrowelle schädlich beziehungsweise gesundheitsgefährdend ist, solange die Sicherheitsmaßnahmen eingehalten werden.

Dennoch sollte darauf geachtet werden, dass das Gerät nicht kaputt ist und die Tür richtig schließt. Während der Benutzung sollte man außerdem nicht direkt an der Mikrowelle stehen. 

2. Ist das Kochen von Lebensmitteln in der Mikrowelle schädlich?

Durch jede Garmethode werden einige Nährstoffe in Lebensmitteln verändert, so auch bei der Mikrowelle. Wie stark sich der Gehalt verändert, hängt von der Kochdauer und der Temperatur sowie der Menge des hinzugefügten Wassers ab. 

Die Mikrowelle ist bei vielen verpönt und gilt als schädlich, ungesund und als ein Gerät, das jegliche Vitamine und Nährstoffe im Essen zerstört. So kritisch wird sich mit keiner anderen Kochmethode auseinandergesetzt. 

Viele Studien haben sich mit dieser Thematik beschäftigt. Eine klare Stellung dazu, ob die Mikrowelle schädlich ist, gibt es jedoch noch nicht.

Einige Ergebnisse zeigen, dass der Gehalt an wertvollen Nährstoffen in Lebensmitteln aus der Mikrowelle nicht geringer ist als bei Speisen, die mit konventionellen Kochmethoden zubereitet wurden (1).

Wird Gemüse beispielsweise in Wasser gekocht, gehen die wasserlöslichen Vitamine in das Kochwasser über und landen oft im Ausguss. Im Vergleich zu anderen Kochmethoden wird die Stabilität der wasserlöslichen Vitamine (C und B) durch die Mikrowelle weniger beeinträchtigt und so zeigte sich diese Methode in einigen Studien als eine der besseren, um die Vitamine zu erhalten (2). 

Der Schlüssel scheint hier bei der Lebensmittelwahl zu liegen. Einige Gemüsearten wiesen nach dem Kochen in der Mikrowelle und im Backofen beispielsweise die bessere Nährstoffbilanz auf, während das Zubereiten im Kochtopf oder Schnellkochtopf schlechter abschnitt (3). 

Andere Forschungsergebnisse beweisen jedoch, dass in anderen Fällen die Mikrowelle schädlicher ist als etwa der Kochtopf. Bei Knoblauch werden in der Mikrowelle schon nach einer Minute die krebsvorbeugenden Antioxidantien zerstört. Im Ofen tritt dieser Effekt erst nach etwa 45 Minuten auf (4).

Eine weitere Studie zeigte, dass die krebsvorbeugenden Antioxidantien in Brokkoli zu 97 Prozent durch die Mikrowelle zerstört wurden, beim Kochen jedoch nur zu 66 Prozent.

Auch bei Muttermilch wird davon abgeraten, diese in der Mikrowelle zu erwärmen, da die darin enthaltenen antibakteriellen Stoffe dadurch zerstört werden (5).

Eine andere Forschungsreihe zeigte wiederum, dass Brokkoli mehr Vitamine enthielt, nachdem es in der Mikrowelle zubereitet wurde (6).

Sehr schnelles Auftauen kann die Zellwände zerstören, jedoch bei allen Garmethoden. Die Mikrowelle kann hier sogar die schonendere Variante sein, da sie nicht nur von außen erwärmt, sondern auf Molekularebene erhitzt.

Demnach kann man also sagen, dass die entsprechenden Lebensmittel je nach Garmethode weniger gesundheitsfördernd, aber keinesfalls gesundheitsschädlich sind. "Gemüse ist immer gut, egal wie man es zubereitet – und die meisten von uns essen zu wenig davon," sagt ein Harvard-Mediziner (7).

3. Wie verändern sich die Vitamine in der Mikrowelle?

Gemüse enthält Vitamine und Antioxidantien in verschiedener Konzentration. Wie sich diese Zusammensetzung verändert und ob die Mikrowelle schädlich für die Nährstoffe ist, hängt von dem Lebensmittel beziehungsweise dem Vitamin ab. 

Die fettlöslichen Vitamine wie etwa Vitamin A, D, E und K brauchen das Erwärmen sowie Fett, um für den Körper verwertbar sein zu können. 

Hitzeempfindliche Vitamine wie Vitamin C oder B1 profitieren hingegen von einer kurzen und schonenden Zubereitung, da sie beim Kochen nach und nach ins Wasser übergehen. Wird die Flüssigkeit abgegossen, verschwinden sie im Abguss. 

So kann der Nährstoffgehalt desselben Lebensmittels schwanken, abhängig von der Zubereitungsart. Demnach eignet sich die Mikrowelle bei einigen Lebensmitteln weniger, schneidet im Vergleich mit anderen Garmethoden jedoch häufig nicht schlechter ab. 

Vegetarier und Veganer sollten die Mikrowelle im Hinblick auf die Vitaminbilanz jedoch meiden, da diese das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Vitamin B12 wie es beispielsweise in Sauerkraut enthalten ist, stark angreift. Nichtsdestotrotz ist das Vorkommen von Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln zu gering, um den Bedarf allein durch sie zu decken (8).

Sollten Symptome eines Vitaminmangels auftreten, sollte man darauf achten, das Gemüse zukünftig schoneneder zuzubereiten und die Garmethode, die bisher angewandt wurde, eventuell zu variieren oder auszutauschen. Doch was sind denn die Anzeichen eines Vitaminmangels?

"Anzeichen für einen Vitaminmangel können sehr unterschiedlich sein: angefangen bei Müdigkeit, Abgeschlagenheit und einem anfälligen Immunsystem bis hin zu Haarausfall, Sehstörungen, anhaltende Kopfschmerzen und Blut im Stuhl. Wer über längere Zeit eines oder mehrere der Symptome bei sich beobachtet, sollte einen Arzt aufsuchen; auch, um auszuschließen, dass es sich nicht um ein anderes Leiden handelt, denn die genannten Symptome treffen auch auf weitere Erkrankungen zu," so Linda Marx, Diplom-Ökotrophologin und Ernährungsberaterin.

Die Quintessenz ist, wie so oft: alles in Maßen. Die Ernährung sollte so vielfältig wie möglich gestaltet werden. Das gilt in Bezug auf die Auswahl der Lebensmittel als auch auf die unterschiedlichen Garmethoden.

Es sollte gekocht, gebraten, gebacken und gedünstet werden. Denn das Problem sind nicht unbedingt die schädlichen Stoffe, die bei der Zubereitung erzeugt werden können, sondern die Dosis. Dass die Mikrowelle schädlich ist, kann man jedoch nicht per se sagen.

4. Welche Gefahren bestehen bei der Mikrowelle?

Ein sehr bekanntes Problem der Mikrowelle ist die ungleichmäßige Erwärmung. So fühlt sich manchmal das Äußere einer Speise noch nicht warm an, ist jedoch im Inneren schon sehr heiß. Besondere Vorsicht gilt hier bei Babynahrung!

Um die ungleichmäßige Erwärmung auszugleichen, sollten die Speisen schon während des Erhitzens gut verrührt werden. Dennoch kann es passieren, dass punktuell bestimmte Krankheitserreger nicht abgetötet werden, und somit die Speisen aus der Mikrowelle hygienetechnisch schlechter abschneiden als bei anderen Garmethoden. 

Gerade frischeihaltige Speisen, Geflügel und Hackfleisch sollte daher vorzugsweise auf dem Herd oder im Backofen zubereitet werden. Tiefkühlgerichte sollten zudem nicht im Karton erwärmt werden, da Bestandteile der Druckfarbe durch das Erhitzen ins Essen übergehen können – dies gilt jedoch für jede Aufwärmmethode. 

Plastikbehälter sollten in der Mikrowelle nie zum Einsatz kommen, hier sollte auf mikrowellentaugliches Geschirr gesetzt werden. Denn selbst BPA-freies Plastik kann in der Mikrowelle schädlich sein und schnitt in einer Studie schlecht ab: Es wurden Spuren von Weichmachern im Essen nachgewiesen.

Weichmacher können Übergewicht, Diabetes oder Asthma verursachen und das Risiko für Brustkrebs und Unfruchtbarkeit bei Männern erhöhen (9).

5. Wie schneiden typische alternative Garmethoden ab? 

Um Gemüse schonend zu garen, sollten die Temperaturen nicht zu hoch, die Erhitzungszeit kurz sein und so wenig Wasser verwendet werden wie möglich.

Kochen

Beim Kochen wir das Gemüse meist in viel Wasser zubereitet. Hierbei gilt zu beachten, dass wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe in das Kochwasser übergehen. Zumindest sollte das nährstoffreiche Kochwasser nicht weggeschüttet, sondern für Saucen oder Suppen verwendet werden.

Dampfgaren

Dies scheint bei Weitem die schonendste Garform zu sein: Wie auch einige Studien zeigten, gingen hier häufig am wenigsten Vitamine verloren. Dies erfolgt entweder im Dampfgarer oder in einem Topf mit Siebeinsatz und wenig Wasser (10).

Ausführlicher können Sie hier über die verschiedenen Garmethoden hier lesen. 

Dieser Artikel soll einen Überblick über den aktuellen Stand der Wissenschaft zu der Frage, ob die Mikrowelle schädlich ist, geben und spricht keine Empfehlung aus.

Wissen zum Mitnehmen

Mikrowellen erhitzen Lebensmittel auf Molekularebene. Die Strahlungsfrequenz der Mikrowelle wird auch im Mobilfunk und für WLAN verwendet. Ein intaktes Gerät ist nicht gesundheitsschädlich, da die Strahlenintensität sogar unter der erlaubten Grenze liegt.

Ob die Mikrowelle schädlich ist, bleibt umstritten. Einige Studien zeigen, dass die Nährstoffbilanz durch die Mikrowelle bei bestimmten Gemüsesorten besser ist als durch die Zubereitung mit anderen Kochmethoden, andere Studien beweisen das Gegenteil.

Fettlösliche Vitamine profitieren von konventionellen, längeren Kochmethoden, wasserlösliche Vitamine hingegen von einer kurzen und schonenden Zubereitung. Auch hier entscheidet das Lebensmittel, ob die Mikrowelle schädlich für die enthaltenen Vitamine ist. Prinzipiell sind Lebensmittel aus der Mikrowelle jedoch nicht gesundheitsschädlich.

Die Mikrowelle erwärmt nicht immer gleichmäßig, daher kann es passieren, dass punktuell bestimmte Krankheitserreger nicht abgetötet werden. Es sollte nur mikrowellentaugliches Geschirr eingesetzt werden, um mögliche Gesundheitsschäden durch Weichmacher zu vermeiden. 

Jede Garmethode hat ihre Vorteile. Am schonendsten für die Vitaminbilanz zeigt sich bislang allerdings das Dampfgaren.