Fatburner-Übungen: So werden Sie die Pfunde los

Kalorienkiller Muskeltraining: Im direkten Vergleich zum Joggen (etwa 300 Kalorien pro 30 Minuten) verbraucht der Mensch durch Krafttraining (255 Kalorien) nicht ganz so viel Energie. Dennoch erreicht man durch dieses Training etwas, was man durchs Laufen nicht schafft: Man baut Muskulatur auf. Je mehr Muskeln der Mensch nun hat, desto mehr Fett verbraucht er. Ein großer Vorteil: Durch den erhöhten Anteil an Körpermuskulatur steigt auch der Grundumsatz.

Nehmen Sie sich für das Krafttraining 40 bis 70 Minuten Zeit. Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert aus. Machen Sie zwischen den einzelnen Trainingstagen ein bis zwei Tage Pause. Dann ist die Muskulatur erholt und Sie können wieder beginnen.

Fatburner-Übungen: Der Körper passt sich den Anforderungen an

Daher gilt: Trainieren Sie Ihre Muskulatur. Wenn Sie Ihren Körper regelmäßig beanspruchen, passt er sich den Belastungen an. Beim nächsten Mal kann er die Aufgabe dann besser absolvieren. Auf diese Weise bauen Sie Schritt für Schritt Ihre Körpermuskulatur auf und erhöhen gleichzeitig Ihren Fettverbrauch.

Fatburner-Übungen ohne Eisengewichte (für Einsteiger)

Am besten lässt es sich natürlich im Fitnessstudio trainieren. Dort gibt es die richtigen Geräte, Gewichte und Experten, die einem bei den Übungen helfen können. Doch ein Studio ist nicht Jedermanns Sache. Ehe Sie nun vollkommen aufs Fatburner-Training verzichten, können Ihnen diese Übungen weiterhelfen. Sie sind für Einsteiger geeignet. Grundsätzlich gilt: Absolvieren Sie jede Übung in drei bis vier Sätzen. Wiederholen Sie die Übungen in den Sätzen so häufig, dass Sie am Ende das Gefühl haben, nicht mehr zu können. Das können 10 bis 15 Wiederholungen sein (Profis können die Zahl der Wiederholungen natürlich erhöhen). Nach einer kurzen Pause (ein bis zwei Minuten) geht es weiter.

Fatburner-Übungen für die Oberarme

Bizeps-Curl:

Für das Training des Bizeps-Muskels (vordere Seite des Oberarms) nehmen Sie einen Gegenstand, den Sie gut in den Händen halten können. Das kann zum Beispiel eine Plastikflasche sein, die Sie mit Wasser oder Sand gefüllt haben. Setzen sich auf einen Stuhl und nehmen Sie den Gegenstand in die Hand. Mit dem Ellenbogen stützen Sie sich auf der Innenseite des Oberschenkels ab, die andere Hand stützen Sie auf dem anderen Oberschenkel ab. Führen Sie die Hand nun zum Oberkörper.

Trizeps-Übungen:

Danach stellen Sie sich vor den Stuhl, Ihr Rücken zeigt in Richtung Stuhllehne. Stützen Sie sich mit beiden Händen auf dem Sitz ab. Strecken Sie die Beine nach vorne, sodass Sie auf den Fersen stehen. Der Oberkörper ist vor den Armen, das Becken ist frei in der Luft. Nun senken Sie den Oberkörper herab, sodass sich die Arme beugen. Der Hintern bleibt in der Luft. Drücken Sie sich danach aus den gebeugten Armen wieder nach oben.

Fatburner-Übungen für Brust und Schultern

Fatburner-Übungen für die Brustmuskulatur:

Liegestütz: Die effektivste Methode für die Brustmuskulatur sind Liegestütz. Bei der Übung zeigt der Bauch zum Boden, der Körper ist auf den Händen und Zehenspitzen abgestützt. Er wird nun zum Boden geführt, ehe er aus den Händen wieder nach oben gedrückt wird. Ein wenig leichter ist es, wenn Sie sich während der Übung mit den Knien abstützen.

Fatburner-Übungen für die Schultermuskulatur:

Stellen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie wieder Taschen (alternativ Eimer) in beide Hände. Diese ziehen Sie nun nach oben, indem Sie die Schultern nach oben führen.

Fatburner-Übungen für den Rücken

Fatburner-Übungen für die Rückenmuskulatur:

Der Rücken ist ohne Gewichte schwer zu trainieren. Am besten eignen sich Klimmzüge, die allerdings für Einsteiger sehr schwer sein werden. Wer Klimmzüge trotzdem in den Home-Fitness-Trainingsplan einbauen möchte, kann diese mithilfe einer Tür-Reck Klimmzugstange (z.B: hier bei Amazon erhältlich) einfach zu Hause absolvieren.

Versuchen Sie es mit „Rudern“:

Gehen Sie mit dem Oberkörper in die Vorbeuge (ein Bein auf eine Bank) und nehmen Sie jeweils einen Gegenstand in die Hände (Taschen, Flaschen). Führen Sie die Arme dann seitlich nach oben. Stellen Sie sich vor, Sie seien ein Vogel, der seine Flügel ausbreitet. Wenn Sie merken, dass sich die Schulterblätter zusammenschieben, machen Sie es richtig.

Fatburner-Übungen für die Bauchmuskulatur

Crunches:

Legen Sie sich auf den Rücken (am besten unter einer stabilen, weichen Unterlage) und winkeln Sie die Beine an. Führen Sie nun den Oberkörper nach oben. Am besten ist es, wenn Sie an der Decke einen Punkt fixieren, den Sie während der Übung nicht aus den Augen lassen.