Fatburner-Workout: Mit diesen 5 Übungen verbrennen Sie Fett im Nu

Sie sind wahre Fatburner: Unsere Muskeln im Körper verbrauchen ständig Körperfett, auch dann, wenn sie nicht beansprucht werden. Durch Krafttraining wie ein Fatburner-Workout bauen Sie Muskulatur auf. Und je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Fett baut Ihr Körper ab. Ein weiterer Vorteil: Durch den erhöhten Anteil an Muskulatur steigt auch der Grundumsatz: Der Stoffwechsel wird angekurbelt und mehr Energie verbrannt. So kann das Workout auch prima beim Abnehmen unterstützen.

Bei einem 30-minütigen Fatburner-Workout mit hoher Intensität (wie zum Beispiel Intervalltraining, HIIT oder Zirkeltraining) können wir zwischen 250 bis 400 Kalorien verbrennen, bei höherem Körpergewicht oder intensiverer Ausführung sogar bis zu 500. Es hängt also von mehreren Faktoren ab, wie viele Kilokalorien verbrannt werden. Mithilfe dieser fünf effektiven Trainingsübungen kurbeln Sie Ihre Fettverbrennung gezielt an.

Fatburner-Workout: 5 effektive Übungen ohne Geräte

Ob im Fitnessstudio oder ganz einfach von zu Hause aus, mithilfe unserer Fatburner-Übungen können Sie überall trainieren und etwas für Ihren Körper tun, ganz egal, ob Sie nun abnehmen, sich fit halten oder in Form bleiben wollen. Das Beste: Sie benötigen dafür keinerlei Geräte. Ob Beginner oder Profi, das Training ist für jeden geeignet.

Nehmen Sie sich für das Training 30 bis 40 Minuten Zeit. Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert aus. Um Erfolge zu erzielen und Fett zu verlieren, sollten Sie zwei- bis dreimal pro Woche trainieren. Machen Sie zwischen den einzelnen Trainingstagen ein bis zwei Tage Pause. Dann ist die Muskulatur erholt und Sie können wieder durchstarten. Und ganz wichtig: Neben den regelmäßigen Fatburner-Übungen ist natürlich ebenso eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel für einen gesunden Körper.

Fatburner-Übungen für die Oberarme

Bizeps-Curls

Für das Training des Bizeps-Muskels (er befindet sich an der vorderen Seite des Oberarms) nehmen Sie einen Gegenstand, den Sie gut in den Händen halten können. Das kann zum Beispiel eine Plastikflasche sein, die Sie mit Wasser oder Sand gefüllt haben. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten den Gegenstand in der Hand. Mit dem Ellenbogen stützen Sie sich auf der Innenseite des Oberschenkels ab, die andere Hand stützen Sie auf dem anderen Oberschenkel ab. Führen Sie die Hand nun zum Oberkörper. Drei Sätze à 15 Wiederholungen sind optimal, um die Muskulatur zu kräftigen und Fett zu verbrennen. Nach einer kurzen Pause (ein bis zwei Minuten) geht es weiter.

Trizeps-Übung

Danach stellen Sie sich vor den Stuhl, Ihr Rücken zeigt in Richtung Stuhllehne. Stützen Sie sich mit beiden Händen auf dem Sitz ab. Strecken Sie die Beine nach vorne, damit Sie auf den Fersen stehen. Der Oberkörper befindet sich vor den Armen, das Becken ist frei in der Luft. Nun senken Sie den Oberkörper herab, sodass sich die Arme beugen. Der Po bleibt in der Luft. Drücken Sie sich danach aus den gebeugten Armen wieder nach oben. Hier am besten auf drei Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen setzen und zwischendurch kurz pausieren.

Fatburner-Übung für den Rücken

Rudern

Eine gute Fatburner-Übung ist das Rudern. Es stärkt die Muskulatur und heizt die Fettverbrennung an. Dafür braucht es nicht unbedingt ein Rudergerät. Gehen Sie einfach mit dem Oberkörper in die Vorbeuge (ein Bein auf eine Bank) und nehmen Sie jeweils einen Gegenstand in die Hände (zum Beispiel Taschen oder Flaschen). Führen Sie die Arme dann seitlich nach oben. Stellen Sie sich vor, Sie sind ein Vogel, der seine Flügel ausbreitet. Wenn Sie merken, dass sich die Schulterblätter zusammenschieben, machen Sie es richtig. Drei Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen sind hier eine gute Wahl, um Erfolge zu erzielen.

Fatburner-Übung für die Bauchmuskulatur

Mountain Climbers

Mountain Climbers, auch „Bergsteiger-Übung“ genannt, sind ideal, um die Bauchmuskeln in Form zu bringen und Schulter-, Gesäß- und Beinmuskulatur zu stärken. Zudem fördert das Training die Ausdauer. Die Ganzkörperübung ist fast wie Klettern am Boden und ideal für das Fatburner-Workout. Durch die schnelle Bewegung und den ständigen Muskelwechsel steigt der Puls rasch, was sie zu einer effektiven Cardio-Einheit macht. Der hohe Kalorienverbrauch in kurzer Zeit macht Mountain Climbers zu einer idealen Übung zum Fettverbrennen. Zusätzlich stärken sie die Körpermitte und verbessern die Koordination und Ausdauer.

So führen Sie Mountain Climbers korrekt aus:

1. Startposition einnehmen: Gehen Sie in die Liegestützposition. Ihre Hände stehen schulterbreit unter den Schultern, die Beine sind gestreckt, der Rücken gerade. Spannen Sie Ihren Bauch fest an.
2. Erste Bewegung ausführen: Ziehen Sie nun ein Knie kontrolliert in Richtung Brust, ohne dabei die Hüfte anzuheben oder durchzuhängen.
3. Beinwechsel durchführen: Strecken Sie das erste Bein wieder zurück und ziehen Sie gleichzeitig das andere Knie zur Brust. Die Bewegung ähnelt einem Laufen auf der Stelle.
4. Rhythmus beibehalten: Finden Sie ein gleichmäßiges Tempo, bei dem Sie Ihre Beine zügig abwechseln. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper möglichst stabil bleibt.
5. Atmung und Körperspannung beachten: Atmen Sie gleichmäßig weiter und halten Sie die Spannung im Rumpf. Das schützt Ihren Rücken und macht die Übung besonders effektiv.

Führen Sie zwei bis drei Durchgänge mit je 20 bis 30 Sekunden Mountain Climbers durch. Legen Sie dazwischen jeweils 30 bis 60 Sekunden Pause ein. Steigern Sie sich nach und nach, wenn Sie merken, dass Ihre Ausdauer besser wird.

Fatburner-Übung für die Beine

Ausfallschritte mit Wechsel

Zugegeben, diese Übung ist nicht gerade beliebt, denn sie kann ziemlich auspowernd sein und für ordentlich Muskelkater in den Beinen sorgen, aber das Gute daran ist: Ausfallschritte mit Wechsel fordern die komplette Beinmuskulatur. Durch die Kombination von Ausfallschritten werden sowohl die vordere als auch die hintere Oberschenkelmuskulatur gleich stark beansprucht. Außerdem trainieren Sie durch den Wechsel auch die Koordination zwischen rechter und linker Gehirnhälfte.

Stellen Sie sich für diese Übung vor einen kleinen Vorsprung oder eine flache Treppe. Dann mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorn auf den Treppenabsatz machen. Dabei das Bein im rechten Winkel beugen, danach das Bein zurück zur Mitte führen und direkt in einen Ausfallschritt nach hinten übergehen. Für den Beinwechsel das rechte Bein wieder zur Mitte zurückbringen und die Ausfallschritte mit dem linken Bein wiederholen. Jeweils dreimal für eine Minute durchpowern.

Wissen zum Mitnehmen

Ein effektives Fatburner-Workout kann helfen, Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und den Stoffwechsel anzuregen. Die fünf Übungen: Bizeps-Curls, Trizeps-Übung, Rudern, Mountain Climber und Ausfallschritte – sind ideal für das Training zu Hause und erfordern keinerlei Geräte. Wichtig ist, die Übungen regelmäßig (zwei- bis dreimal pro Woche) auszuführen und auf kontrollierte Bewegungsabläufe zu achten. Zudem kann eine ausgewogene Ernährung den Erfolg des Trainings unterstützen. Mit kurzen Einheiten von 30 bis 40 Minuten können Sie gezielt Ihre Muskulatur stärken und die Fettverbrennung ankurbeln.