Krafttraining ohne Geräte? Das ist ganz einfach!

Training mit dem eigenen Körpergewicht – ganz ohne Geräte? Ja, das ist ganz einfach! Liegestütze, Sit-ups und Kniebeugen – diese Übungen kennen Sie vielleicht schon. Aber es gibt mehr als 100 Kraftübungen, für die Sie keine Geräte brauchen. Aus diesen können Sie sich Ihr individuelles Trainingsprogramm selbst zusammenstellen.

Krafttraining ohne Geräte: Das sind die Vorteile

1. Es trainiert den ganzen Körper. Im Gegensatz zu vielen Geräten trainieren Sie mit Körpergewichtsübungen nicht nur einzelne Muskelgruppen, sondern immer mehrere. Das Training ist somit viel effizienter.
2. Es passt sich Ihrem Können an. Durch kleine Veränderungen können Sie viele Übungen Ihrem persönlichen Leistungsstand anpassen – entweder um sie etwas leichter zu machen, aber auch, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
3. Es ist günstig: Sie müssen keine Mitgliedsbeiträge im Fitnessstudio bezahlen. Oder gar einen Personal Trainer. Genauso wenig müssen Sie in teure Home-Fitnessgeräte investieren.
4. Es geht schnell: Wenn Sie zu Hause trainieren, gibt es keine langen Anfahrtswege in die Sporthalle oder ins Studio. Sie können immer sofort beginnen.
5. Es ist nicht ortsgebunden. Ob im Wohnzimmer, im Büro oder im Garten: Da Sie keine Geräte brauchen, können Sie Ihr Trainingsprogramm an jedem beliebigen Ort ausüben.

Krafttraining ohne Geräte: Die besten Übungen von Mark Lauren

Mark Lauren bildet amerikanische Elitesoldaten aus und bereitet sie mit seinem Fitnessprogramm auf die extremen Herausforderungen im Ernstfall vor. In seinem ersten Buch „Fit ohne Geräte“ hat er seine besten Übungen verraten. Diese waren jedoch meist auf guttrainierte Männer ausgerichtet. Jetzt hat er sein erfolgreiches Trainingsprogramm modifiziert und auf Frauen und Sportanfänger angepasst. Hier sind für Sie die vier besten Übungen aus dem Buch „Fit ohne Geräte für Frauen“ (riva Verlag, 16,99 Euro, z.B. über Amazon.de):

Türziehen mit leicht gebeugten Knien

Befestigen Sie an einer weit geöffneten, stabilen Tür ein Handtuch (siehe Fotos). Halten Sie nun beide Handtuchenden dicht an den Türgriffen. Ihre Füße stehen direkt unterhalb der Türgriffe und umschließen die Tür fest. Lehnen Sie sich zurück, bis die Arme durchgestreckt sind und die Knie einen Winkel von 45 Grad bilden. Der Rücken ist gestreckt. Ziehen Sie nun den Oberkörper so weit wie möglich zu den Händen heran und ziehen Sie dabei die Schulterblätter zusammen. Passen Sie auf, dass die Füße flach auf dem Boden bleiben und Sie den Winkel in den Knien beibehalten. Schließlich bewegen Sie sich langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und ziehen die Schulterblätter wieder auseinander.

Tipp: Die Übung wird etwas leichter, wenn Sie Füße etwas weiter von der Tür – also näher an Ihrem Körper – aufsetzen.

Einbeinige Kniebeuge auf einem kniehohen Gegenstand

Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen rücklings vor einen Stuhl und strecken Sie die Arme nach vorne aus. Ihre Kniekehlen sollten den Stuhl fast berühren. Heben Sie nun Ihren linken Fuß an und strecken Sie das Bein knapp über dem Boden nach vorne aus. Gehen Sie langsam und kontrolliert nach unten, bis Ihr Gesäß den Stuhl leicht berührt, aber setzen Sie ihn nicht darauf ab. Behalten Sie in der Bewegung ein leichtes Hohlkreuz bei. Richten Sie sich dann langsam wieder auf, indem Sie die Ferse des Standbeins fest in den Boden drücken. Führen Sie zuerst alle Wiederholungen mit einem Bein aus, bevor Sie die Seite wechseln.

Tipp: Wenn Sie einen höheren Stuhl wählen oder Bücher oder Zeitschriften auf die Sitzfläche legen, wird die Übung einfacher.

Liegestütz mit den Händen auf Brustbeinhöhe

Stellen Sie sich einen guten Schritt entfernt vor eine Wand. Ihre Füße sind geschlossen und Ihre Hände sind etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt auf Brusthöhe an der Wand platziert. So sind Sie leicht vorgelehnt, der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß, die Gesäßmuskulatur ist angespannt. Beugen Sie Ihre Ellenbogen, bis Ihre Nase fast die Wand berührt und halten Sie dabei Gesäß und Körpermitte angespannt. In der Endposition befindet sich der untere Teil der Brust zwischen Ihren Händen. Drücken Sie sich wieder von der Wand ab und strecken Sie die Arme durch.

Tipp: Damit die Übung etwas leichter wird, können Sie näher an die Wand gehen.

Einbeiniges Hüftstrecken

Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme liegen gestreckt seitlich am Körper. Ihr linkes Bein strecken Sie nach oben. Die rechte Ferse ruht auf einem kniehohen Gegenstand, das Knie ist im rechten Winkel gebeugt. Heben Sie jetzt aus der Kraft des rechten Beins das Gesäß an, bis Ihr Körper vom rechten Knie bis zur Schulter einen leichten Auswärtsbogen bildet. Senken Sie dann die Hüfte wieder langsam und kontrolliert ab.

Tipp: Wenn Sie nicht ganz so weit nach oben gehen, wird die Übung einfacher.

Mark Lauren empfiehlt, dreimal die Woche für 30 Minuten zu trainieren. Das sind ungefähr 3 x 10 Wiederholungen pro Übung.

Krafttraining ohne Geräte: weitere Übungen

Wollen Sie noch mehr? Hier sind weitere Kraftübungen ohne Geräte:

• Liegestütze: Diese werden etwas einfacher, wenn Sie sich nicht auf Ihre Füße stützen, sondern auf Ihre Knie.
• Crunches: Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und stellen Sie Ihre Fersen auf den Boden. Nehmen Sie Ihre Hände an den Hinterkopf (aber berühren Sie ihn nur leicht). Heben Sie nun Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab. Wichtig: Legen Sie Ihren Oberkörper beim Zurückgehen nicht ab.
• Wandsitzen: Beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad und lehnen Sie sich mit Ihrem Rücken an eine Wand. Die Oberschenkel sind waagerecht. Halten Sie diese Position so lange Sie können.
• Unterarmstütz: Gehen Sie in die Unterarmstütz-Position, das heißt, dass Ihre Ellenbogen unter Ihren Schultern auf dem Boden liegen, Ihre Füße hüftbreit stehen und Ihr Kopf eine Verlängerung der Wirbelsäule bildet. Versuchen Sie den Körper gerade zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Halten Sie diese Position so lange Sie können.

(bor)

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