Das Wohnzimmer-Workout: Fit werden im Winter!

Mehrere Male in der Woche jogge ich durch den Park, liebe EAT SMARTER-Leser. Je kälter und ungemütlicher es draußen wird, desto weniger Mitstreiter begegnen mir – zu kalt, zu nass, zu dunkel ist es, um sich nach der Arbeit noch zu zur gewohnten Runde aufzuraffen.

Doch gerade im Winter ist es wichtig, sich zu bewegen! Denn wer längerfristig Park oder Fitnessstudio gegen die gemütliche Couch tauscht, baut schnell Kondition und Ausdauer ab. „Use it or lose it“ lautet daher einer meiner Lieblingssprüche – oder, wie meine Oma sagte: „Wer rastet, der rostet.“ Dazu kommt, dass Bewegung nicht nur gut für den Körper ist, sondern unsere im Winter oft angegriffene Psyche aus dem Keller holt. Ebenso profitiert unser Immunsystem, das uns hilft, Wind  undWetter in Erkältungshochzeiten zu strotzen. Zudem schlafen wir nach dem Sport tief und fest, um am nächsten Morgen erholt und munter aufzuwachen – wenn das mal keine Motivation ist, das heimische Wohnzimmer in ein Mini-Fitnessstudio zu verwandeln!

Denn – das ist die gute Nachricht für Winter-Muffel – auch bei einem gemütlichen DVD- oder Serien-Abend können Sie etwas für Ihren Körper tun, ohne hinaus in die kalte, graue Welt gehen zu müssen.  Denn um fit zu werden oder zu bleiben, brauchen Sie keine Geräte. Das vielseitigste und beste Trainingsgerät haben Sie immer dabei: Ihren Körper!

In lockerer Folge möchte ich Ihnen Bausteine für ein ganzheitliches Wohnzimmer-Workout vorstellen, mit denen Sie Ihren Körper in Form halten. So können Sie im Frühling gut gelaunt und mit einer soliden Grund-Fitness durchstarten!

Das brauchen Sie für das Wohnzimmer-Workout

• Einen weichen Teppich oder eine Yogamatte
• Einen stabilen Stuhl oder eine Bank
• Gemütliche Kleidung, die Ihre Bewegung nicht einschränkt
• Eine Folge Ihrer Lieblingsserie oder Ihre Lieblingsmusik
• Eine Flasche Wasser

Folge 1: Das Wohnzimmer-Workout für schöne Beine 

Für lange, schlanke, elegante Muskeln trainieren Sie am besten intensiv und mit nur wenigen Wiederholungen.

Wählen Sie Ihre Übungen so, dass jede richtig schwer ist und Ihre Muskeln spürbar brennen. Dadurch kommt es zu Mikrorissen in der Eiweißstruktur Ihrer Muskeln. Wenn der Körper diese Risse repariert, fällt seine Reparatur großzügiger aus, um zukünftig für höhere Beanspruchungen gewappnet zu sein. Der Muskel lagert vermehrt Proteine ein und wächst dadurch von innen.

Unkomplizierte, proteinreiche Feierabendrezepte finden Sie in der EAT SMARTER-Galerie.

Hören Sie bei aller Motivation auf die Signale ihres Körpers; horchen Sie nach dem Training in sich hinein. Und freuen Sie sich, einen gesunden Muskelkater mit Ihrer Lieblingsserie zu kombinieren!

Kniebeugen

Absolvieren Sie zehn bis 15 Wiederholungen pro Satz, Könner machen 20.

Die Oberschenkelvorderseite sowie das Gesäß sollten nach einigen Wiederholungen leicht brennen.

Um die Übung zu erleichtern, kann ein stabiler Stuhl als Stütze genommen werden. Stellen Sie dazu einen Stuhl während der Bewegungsausführung vor sich und halten Sie sich an der Lehne fest. Zum Erschweren der Übungen können beispielsweise Wasserflaschen oder Bücher in beiden oder nur in einer Händen gehalten werden.

• Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand die Füße sind leicht nach außenrotiert, die Knie leicht gebeugt
• Das Becken ist in einer neutralen Stellung (nicht zu sehr gekippt oder aufgerichtet)
• Der Oberkörper bleibt über die ganze Bewegungsausführung aufrecht und stabil und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
• Senken Sie nun das Gesäß nach hinten unten, als wenn Sie sich auf einen Stuhl setzen möchten. Dabei sollten die Knie immer hinter den Fußspitzen bleiben und es wird soweit gebeugt, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Es wird eingeatmet.
• Gehen Sie nun langsam und konzentriert wieder nach oben in die Ausgangsposition. Es wird ausgeatmet.

Varianten der Kniebeuge

Sumo-Kniebeuge: Die Füße stehen dabei etwas weiter als schulterbreit auseinander und sind um 45° nach außen gedreht. Dadurch wird besonders die innere Oberschenkelseite betont (die restliche Ausführung ist die gleiche wie bei der einfachen Kneibeuge).

Einbeinkniebeuge (für Fortgeschrittene)

• Ausgangsposition: Geschlossene Beine, Verlagerung des Gewichts auf den rechten Fuß und strecken das linke Bein vor dem Körper aus
• Nun langsam das linke Bein beugen und mit dem Gesäß nach hinten unten gehen, bis der rechte Unterschenkel parallel zum Boden ist und zeitgleich die Arme nach vornestrecken
• Richten Sie sich wieder langsam auf, der Oberkörper wandert dabei mit den gestreckten Armen nach vorne. Dann Seitenwechsel

Step-Ups

Absolvieren Sie pro Seite 10 bis 20 Wiederholungen. Variation: Steigen Sie zuerst nur mit einem Bein auf und ab, dann mit dem anderen.

Wenn es in der gesamten Oberschenkelmuskulatur und im Gesäß zieht und brennt, ist die richtige Intensität der Bewegungsausführung erreicht.

Als Hilfsmittel, um die Übung zu intensivieren, können Wasserflaschen, Bücher oder Kurzhanteln benutzt werden.

• Ausgangsstellung: Hüftbreite Beinstellung vor dem Objekt, Oberkörper ist aufrecht
• Jetzt mit einem Bein auf das Objekt steigen und den Fuß auf der gesamten Fläche positionieren. Idealerweise ist nun der Oberschenkel parallel zum Boden, das andere Bein bleibt gestreckt.
• Nun wird das gebeugte Bein gestreckt und der Oberkörper bewegt sich nach oben, dabei sollte das passive Bein gestreckt bleiben und die Ausführung nicht unterstützen. Bei dieser Bewegungsphase wird ausgeatmet.
• Das aktive Bein beugt nun wieder langsam, das passive bleibt gestreckt und wird zum Fußboden zurückgeführt. In dieser Phase wird eingeatmet.
• Unten angekommen werden die Beine gewechselt 

Bein-Curls

Absolvieren Sie bei dieser Übrung pro Seite 10 bis 15 Wiederholungen
Wenn es in der gesamten Oberschenkelmuskulatur zieht und brennt, ist die richtige Intensität der Bewegungsausführung erreicht. Mit einem Theraband oder Gewichtsmanschetten erhöhen Sie den Widerstand.

• Ausgangsposition: Aufrechter Stand, Beine sind etwa hüftbreit. Suchen Sie sich eventuell einen Fixpunkt zum Festhalten (stabiler Stuhl, Wand).
• Das linke Bein ist zuerst Standbein, leicht gebeugt und „passiv“, das rechte Bein ist aktiv und wird vom Boden gelöst.
• Nun das rechte Bein anwinkeln und den Fuß zum Gesäß führen, soweit wie es geht. Dabei den Oberschenkel über die ganze Bewegungsausführung senkrecht zum Boden halten, nur der Unterschenkel bewegt sich. Der Oberkörper bleibt gerade und aufrecht.
• Aus der angewinkelten Position den Unterschenkel wieder langsam absenken, bis das Bein fast ganz gestreckt ist.

Schwerere Variante:

• Vierfüßlerstand, Hände sind unter den Schultern, Blick Richtung Boden
• Das rechte Bein wird angehoben, bis es parallel zum Boden ist
• Nun den Unterschenkel zum Gesäß ziehen, der Oberschenkel verharrt weiter und bewegt sich nicht
• Dann wieder den Unterschenkel wegstrecken, bis er auf gleicher Höhe des Oberschenkels ist 

Beckenheben

Absolvieren Sie etwa 12 bis 15 Wiederholungen. Wenn es in der Rücken- und Gesäßmuskulatur sowie im hinteren Oberschenkel brennt und zieht, ist die Intensität richtig. Zusätzliches Gewicht kann entweder auf der Hüfte/dem unteren Bauch abgelegt werden oder durch Fußmanschetten angebracht werden.

• Ausgangsposition: In Rückenlage auf dem Boden liegen, die Arme liegen entspannt neben dem Körper, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden.
• Überkreuzen Sie nun die Arme vor der Brust und drücken Ihre Lendenwirbelsäule in den Boden. Nun rollen Sie langsam vom Steißbein über die Lenden- und Brustwirbelsäule jeden einzelnen Wirbel nach oben, sodass Ihr Körper von den Schultern über die Hüfte bis zu den Knien eine Linie bildet.
• Die Nacken- und Schultermuskulatur bleibt entspannt.
• Halten Sie diese Position für etwa drei Sekunden und senken dann das Becken wieder, aber legen Sie es nicht auf dem Boden ab, sondern halten Sie kurz davor an und dann heben Sie es wieder.

So wird die Übung schwerer:

• Wenn Sie oben in der Brücke sind, dann strecken Sie zusätzlich ein Bein aus in Verlängerung der Schulter-Hüft-Knie-Linie und halten diese Position für 10 bis 15 Sekunden. Dabei geht die Atmung ruhig und gleichmäßig.
• Danach das Bein wieder absetzen die Hüfte absenken und die Seite wechseln

Wenn Sie mögen, lesen wir uns nächste Woche wieder. Dann stelle ich Ihnen vier knackige Übungen für den Bauch vor. Genießen Sie bis dahin die Adventszeit!

Ihr Ingo Froböse