Die Dos und Don'ts vor und nach dem Sport

„Wir wollen ständig leistungsfähiger, schneller und besser werden. Das kann aber nur funktionieren, wenn wir unserem Organismus eine umfassende Regeneration ermöglichen“, sagt Fitnessexperte Prof. Ingo Froböse. Je nach Trainingsdauer und -intensität seien unterschiedliche Pausenzeiten bis zur nächsten Einheit unbedingt einzuhalten. „Andernfalls überfordern wir den Organismus und gefährden schlimmstenfalls sogar unsere Gesundheit“, sagt der Sportwissenschaftler.

Die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr stärken die Vitalität

Neben den Regenerationszeiten zählen die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr zu den wesentlichen Faktoren, die Einfluss auf die Trainingseffektivität haben. „Und auch bestimmte physikalische Maßnahmen nach dem Training können die körperliche Fitness ideal unterstützen“, sagt Froböse. Physiotherapie ist eine Option, Spaziergänge eine andere. Im Gegensatz dazu existieren allerdings auch diverse Verhaltensweisen, die eine Regeneration regelrecht verhindern und den Körper unnötig strapazieren. So warnen experten beispielsweise vor ausführlicher Dehnung im Anschluss an eine Einheit. Die wichtigsten Tipps und Regeln für das Dehnen lesen Sie auf der Folgeseite.

Richtig dehnen – so klappt’s

Dehnübungen sind vor dem Sport besonders effektiv. Danach können die Reize eher negativ wirken. Prof. Froböse präsentiert drei Übungen, die sie sich merken sollten.

Wadenmuskulatur

Machen sie einen Ausfallschritt (je größer der Schritt, desto größer wird die anschließende Dehnung). Fußspitzen, Oberkörper und Blick sind nach vorne gerichtet. Nun wird das vordere Kniegelenk so weit gebeugt, bis ein Dehnreiz in der Wade zu spüren ist. Seite wechseln. Häufiger Fehler: die hintere Fußspitze wird nach außen gedreht. das vermindert die Dehnung.

Vordere Oberschenkelmuskulatur

Nehmen sie das rechte Fußgelenk in die rechte Hand und führen sie die Ferse langsam Richtung Gesäß. Das Kniegelenk wird so weit passiv gebeugt, bis ein noch angenehmer Dehnreiz im vorderen Oberschenkel zu spüren ist. Anschließend wechseln sie die Seite. Häufiger Fehler: Viele neigen sich unbewusst zur Seite und belasten dadurch unnötig ihre Wirbelsäule.

Oberarmrückseite

Legen sie die rechte Hand auf die rechte Schulter und führen Sie den Ellbogen nach oben. Drücken sie nun mit der linken Hand den rechten Ellbogen nach hinten, sodass sie einen Reiz spüren. Das Sichtfeld bleibt unverdeckt. Im Anschluss Seite wechseln. Häufiger Fehler: Das Kinn wird auf der Brust abgelegt, der Blick geht nach unten, der Rücken wird rund.

Die wichtigsten Tipps und Tricks im Schnell-Check 

Ausreichend schlafen, sich gesund ernähren, genügend trinken – wer diese Ratschläge beachtet und regelmäßig anwendet, schafft alle Voraussetzungen dafür, dass das Training besonders effektiv ist und die eigene Fitness stärkt.