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Dr. Ingo Froböse

Nackenschmerzen: Was tun gegen Verspannungen?

Von Prof. Dr. Ingo Froböse
Aktualisiert am 06. Sep. 2018

Nackenschmerzen sind vor allem für Bildschirmarbeiter oft an der Tagesordnung. Fitness-Doc Ingo Froböse zeigt einfache Übungen und Griffe, mit denen Sie die verspannte Muskulatur lockern. Außerdem: Was Wärmecremes und Co. bei steifem Nacken bringen.

Nackenschmerzen: Dehnen hilft
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Unser Nacken steckt jeden Tag eine Menge weg, liebe EAT SMARTER-Leser: Er trotzt Zugluft, unnatürlichen Sitzhaltungen und einseitiger Belastung, zum Beispiel durch schwere Handtaschen. Doch wir alle haben es schon einmal erlebt, dass der Nacken „zumacht“ und wir an Nackenschmerzen leiden: Die Muskulatur verhärtet sich, schmerzt, teils mit Ausstrahlung bis in Arme und Finger. Ebenfalls sehr unangenehm: der steife Nacken, bei dem der Hals in eine Schiefhaltung gezwungen wird.

Wie entstehen Nackenschmerzen?

In unserem Nackenbereich verlaufen zwei Arten von Muskeln: die sogenannten oberflächlichen und die tiefliegenden Muskelgruppen. Zur ersten Gruppe gehören unter anderem der Trapezius, der Levator Scapulae oder auch der Sternocleidomastoideus, welche alle an der Bewegung des Kopfes beteiligt sind.

Die tiefliegende Muskelgruppe besteht aus einer Vielzahl feiner Muskeln. Teils verlaufen sie nur von Wirbel zu Wirbel, sind jedoch essenziell für die Bewegung und Stabilität des Kopfes.

Normalerweise arbeiten diese beiden Muskelgruppen nahtlos zusammen, sodass wir auch feinste Bewegungen des Kopfes jederzeit steuern können. Doch wenn die tief liegende Muskulatur zu schwach ausgebildet oder schlicht ermüdet ist, kommt es zu einem muskulären Ungleichgewicht: Die sekundäre Muskulatur springt ein und versucht die Leistung der tiefen Muskeln (vergeblich) zu kompensieren. Die Folge ist eine Überforderung des Muskels, die sich in schmerzhaften Verspannungen äußern kann.

Nackenschmerzen: Diese Übungen helfen sofort

Der wichtigste Rat bei verspanntem Nacken ist: Bewegen Sie sich! Sie kennen meine Empfehlung, mindestens einmal in der Stunde vom Arbeitsplatz aufzustehen, ein wenig herumzulaufen und einige Lockerungsübungen durchzuführen.

Denn gerade bei konzentrierter Arbeit fällt es uns oft nicht auf, dass wir lange in der selber Haltung verharren. Wer sich regelmäßig bewegt – und auch seinen Augen regelmäßig eine Pause gönnt – lässt den Nackenmuskeln die Chance, sich zu erholen.

Diese drei einfachen Übungen können sie jederzeit in Ihren Arbeitsalltag einbauen und so den Nacken aktiv entspannen:

1. Schulterkuss

  1. Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin. Lassen Sie die Schultern und Arme entspannt hängen, und schauen Sie geradeaus.
  2. Neigen Sie den Kopf langsam zu einer Schulter, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Halten Sie diese Position für 6 bis 10 Sekunden.
  3. Um die Dehnung noch zu verstärken, können Sie den Kopf mit der Hand langsam und vorsichtig ein Stück weiter zu Ihrer Schulter ziehen.

2. Schulterheber

  1. Sie können diese Übung im Stehen oder im Sitzen durchführen. Egal wofür Sie sich entscheiden: Wichtig ist, dass Sie Ihren Oberkörper dabei aufrecht halten.
  2. Lassen Sie Ihren Schultern zu Beginn ganz entspannt und locker hängen.
  3. Ziehen Sie nun beide Schultern so hoch, wie es geht, in Richtung Ihrer Ohren. Bleiben Sie in dieser Position 6 bis 10 Sekunden und atmen Sie normal weiter.
  4. Lassen Sie die Schultern mit einem kräftigen Ausatmen fallen

3. Handsitz

  1. Suchen Sie sich für diese Übung am besten eine Tischplatte.
  2. Nun setzen Sie sich auf Ihre linke Hand. Sitzen Sie entspannt da, fast mit Rundrücken.
  3. Dann richten Sie sich auf. Das Aufrichten führt dazu, dass der Arm im Verhältnis zu kurz, und die Schulter heruntergezogen wird – der Muskel wird gedehnt.
  4. Der Dehnungseffekt lässt sich noch verstärken, wenn Sie mit der rechten Hand den Kopf sanft in die entgegengesetzte Richtung ziehen.
  5. Wechseln Sie die Seiten.

Nackenschmerzen: Sanfte Griffe gegen die Verspannung

  1. Lassen Sie den Kopf locker auf die Brust oder in den Nacken fallen.
  2. Tasten Sie mit den Fingern nach den Dornfortsätzen der Wirbelsäule. Hier setzen die kleinen Nackenmuskeln an.
  3. Mit sanftem Druck Ihrer Finger lockern Sie nun die Nackenmuskulatur, indem Sie an Ihrem Hals und Nacken „entlangwandern“.

Wärme gegen Nackenschmerzen

Ein altes Hausmittel gegen „steifen Nacken“ sind Wärmflaschen und Co. – zu recht, denn zugeführte Wärme von außen hat gleich mehrere positive Effekte auf verspannte Muskulatur. Zum einen wird durch Wärme die Durchblutung in der Region gesteigert, da sich die Gefäße erweitern. Die stärkere Durchblutung sorgt nun dafür, dass mehr Sauerstoff transportiert, mehr Nährstoffe aufgenommen und Abbauprodukte abtransportiert werden können. Der gesamte Muskelstoffwechsel in der gewärmten Region wird auf diese Weise positiv beeinflusst – das hilft, die Muskeln zu entspannen, und gibt ein angenehmes Gefühl.

Welche Wärmequelle Sie wählen – Wärmflasche oder Wärmewickel – ist Ihrem Gusto überlassen. Wichtig ist, dass die Temperatur möglichst lange konstant gehalten wird.

Auch Wärmecremes vermitteln ein wohliges Gefühl, allerdings wirken die meisten Präparate nur bis ins Unterhautgewebe hinein – die tiefer gelegenen Muskeln erreichen sie nicht. Das Geld für die meisten Cremes können Sie sich also sparen.

Wann der verspannte Nacken ein Fall für den Arzt ist

Wenn die Schmerzen unerträglich sind und konservative beziehungsweise sportive Maßnahmen nicht wirken, dann sollten Sie zum Arzt gehen. Dieser wird Ihnen Medikamente verordnen oder eine Spritze gegen den Schmerz geben. Beachten Sie jedoch, dass diese Medikamente in erster Linie das Symptom Schmerz behandeln – die Ursache, also die Muskelverspannung, bleibt bestehen.

Ratsamer ist es daher zu ergründen, woher die Verspannungen kommen.Eine Vielzahl von Ursachen kann zugrunde liegen; Fehlhaltungen beispielsweise, Überbelastungen, zu wenig Belastungen oder falsche Ausführungen bei Sportübungen.

Ein starker Nacken kennt keinen Schmerz – so beugen Sie vor

Schmerzen im Nacken entstehen, wenn die Muskulatur zu schwach ist oder ein muskuläres Ungleichgewicht besteht. Wie Sie diesem vorbeugen? Wenn Sie meine Kolumne regelmäßig lesen, ahnen Sie sie Antwort schon: durch regelmäßige Bewegung.

Um die Nackenmuskeln sanft zu dehnen und zu kräftigen, eignen sich zum Beispiel Gymnastikübungen, Yoga oder Pilates. Auch spezielle Kurse wie „Rückenfit“, wie sie Sportstudios oder Vereine anbieten, unterstützen Ihren Nacken dabei, die täglichen Strapazen schmerzfrei zu überstehen.

Schwimmen und Ausdauersportarten tun dem Nacken gut ebenfalls – übrigens auch, wenn dieser bereits schmerzt. Lassen Sie aber bitte das Brustschwimmen außen vor; nackenfreundlicher sind Rückenschwimmen oder Kraulen.

Für welchen Sport auch immer Sie sich entscheiden: Entlastung, Dehnen und sanftes Training halten Ihre Nackenpartie stark und geschmeidig. Wer seinem Nacken etwas Gutes tut, braucht weder Schmerzmittel noch spezielle Salben!

Ihr Ingo Froböse

Nackenschmerzen vorbeugen und lindern

Wissen zum Mitnehmen

  • In unserem Nackenbereich verlaufen zwei Arten von Muskeln: die sogenannten oberflächlichen und die tiefliegenden Muskelgruppen. Zur ersten Gruppe gehören unter anderem der Trapezius, der Levator Scapulae oder auch der Sternocleidomastoideus, welche alle an der Bewegung des Kopfes beteiligt sind.
  • Wenn die tief liegende Muskulatur zu schwach ausgebildet oder schlicht ermüdet ist, kommt es zu einem muskulären Ungleichgewicht: Die sekundäre Muskulatur springt ein und versucht die Leistung der tiefen Muskeln (vergeblich) zu kompensieren. Die Folge ist eine Überforderung des Muskels, die sich in schmerzhaften Verspannungen äußern kann.
  • Der wichtigste Rat bei verspanntem Nacken ist: Bewegen Sie sich! 
  • Mit sanftem Druck Ihrer Finger können Sie die Nackenmuskulatur lockern, indem Sie an Ihrem Hals und Nacken „entlangwandern“.
  • Ein altes Hausmittel gegen „steifen Nacken“ sind Wärmflaschen und Co. – zu recht, denn zugeführte Wärme von außen hat gleich mehrere positive Effekte auf verspannte Muskulatur.
  • Auch Wärmecremes vermitteln ein wohliges Gefühl, allerdings wirken die meisten Präparate nur bis ins Unterhautgewebe hinein – die tiefer gelegenen Muskeln erreichen sie nicht. Das Geld für die meisten Cremes können Sie sich also sparen. 
  • Wenn die Schmerzen unerträglich sind und konservative beziehungsweise sportive Maßnahmen nicht wirken, dann sollten Sie zum Arzt gehen. Dieser wird Ihnen Medikamente verordnen oder eine Spritze gegen den Schmerz geben. Beachten Sie jedoch, dass diese Medikamente in erster Linie das Symptom Schmerz behandeln – die Ursache, also die Muskelverspannung, bleibt bestehen. 
  • Entlastung, Dehnen und sanftes Training halten Ihre Nackenpartie stark und geschmeidig. Wer seinem Nacken etwas Gutes tut, braucht weder Schmerzmittel noch spezielle Salben!

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