Diese Sportarten aktivieren Ihren Stoffwechsel

Der Grundumsatz ist ein wichtiger Faktor, wenn es darum geht, fit zu werden und das ein oder andere Kilogramm abzunehmen, liebe EAT SMARTER-Leser. Aus diesem Grund möchte ich in diesem Beitrag das Augenmerk auf diese Funktion legen und Ihnen zeigen, wie Sie Ihren Grundumsatz positiv beeinflussen können.

Der Grundumsatz dient der Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Körperfunktionen des Herzens, der Lunge und anderer innerer Organe. Atmung, Durchblutung, Herzschlag, Wärmeproduktion und Muskeln brauchen fortlaufend Energie, auch wenn Sie gerade nichts tun. Nehmen Sie weniger als die notwendigen Grundumsatz-Kalorien zu sich, wird der Stoffwechsel nicht ausreichend versorgt: Er empfindet diese Situation als Hungersnot und schaltet auf „Sparflamme“.

Der Grundumsatz lässt sich berechnen. Jedoch sind Formeln naturgemäß immer nur eine mathematische Annäherung. Viel exakter ist es daher, den Grundumsatz in einer guten Fitnesseinrichtung oder einem sportmedizinischen bzw. leistungsdiagnostischen Zentrum mittels einer sogenannten Spirometrie exakt messen zu lassen. Dies empfiehlt sich vor allem dann, wenn Sie den Verdacht haben, dass Ihr Stoffwechsel im „Winterschlaf-Modus“ läuft und dringend aktiviert werden muss. Nach einer Messeung wissen Sie ganz genau, was Sie dafür tun müssen und wie Sie Ihren Körper wieder in Form bringen.

Reicht es Ihnen allerdings, eine Rechenformel zu bemühen, so können Sie Ihren Grundumsatz auf diese Weise berechnen:

Bei Frauen lautet die Formel: 1 Kilokalorie (kcal) mal Kilogramm Körpergewicht (kg) mal 24 Stunden. Bei Männern lautet sie: 1,1 Kilokalorien (kcal) mal Kilogramm Körpergewicht (kg) mal 24 Stunden. Eine 65 Kilogramm schwere Frau kommt gemäß dieser Rechenformel auf 1560 kcal pro Tag.

Inaktive oder übergewichtige Menschen haben häufig einen viel zu langsamen und damit trägen Grundumsatz. Nicht selten liegt er bei nur 1000 Kilokalorien, sodass sich ein maximaler Tagesbedarf von gerade einmal 1400 Kilokalorien ergibt. Normal wären – je nach Größe und Gewicht – ein Grundumsatz von durchschnittlich 1200 bis 1600 Kilokalorien und ein entsprechender Tagesbedraf von 1600 bis 2000 Kilokalorien.

Sport, das möchte ich an dieser Stelle noch einmal betonen, hat vor allem die Funktion, den Körper so zu „tunen“, dass er künftig rund um die Uhr mehr Energie verbraucht als bisher – also auch in den Ruhephasen nach und zwischen den Trainingseinheiten. Vergessen Sie also Tabellen, die Ihnen anzeigen, wie viele Kalorien eine Sportart verbrennen kann. Mehr als 30 Prozent des Energieverbrauchs können Sie beim Sport kaum erreichen, selbst wenn Sie noch so viel dafür tun. Viel entscheidender ist die Wirkung der Bewegung auf den Stoffwechsel. Dazu haben Wissenschaftler eine eigene Einheit entwickelt: das metabolische Äquivalent, kurz MET. Die Tabelle auf der nachfolgenden Seite zeigt, wie sich unterschiedliche Sportarten auf den Stoffwechsel auswirken. Je höher der MET-Wert, desto besser.

Vielleicht ist Ihre Sportart ja in der Liste aufgeführt – oder sie entdecken eine Disziplin, die Ihren Stoffwechsel hervorragend unterstützt und die Sie schon immer einmal ausprobieren wollten. Nur zu! Entscheidend ist, dass Sie aktiv bleiben und lange Phasen der Inaktivität und des Sitzens vermeiden!

So wirkt Sport auf den Stoffwechsel – die Tabelle

* Das metabolische Äquivalent, kurz MET, wird genutzt, um den Energieverbrauch verschiedener körperlicher Aktivitäten zu vergleichen. 1 MET entspricht dem Umsatz von 3,5 ml Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute bei Männern, bei Frauen sind es 3,15 ml/kg/min. Da der Kalorienverbrauch direkt von der Sauerstoffaufnahme abhängig ist, kann man ein MET auch als Kalorienverbrauchsformel angeben: 1 kcal/kg/Stunde. Das maximale MET bei Männern liegt bei 12 METs, bei Frauen bei 10–11 METs. Bei Weltklasseathleten ist der Wert doppelt so hoch. Moderate körperliche Aktivität hat etwa einen Energieverbrauch von 3 bis 6 METs, intensive Anstrengungen hingegen über 6 METs.

Viel Erfolg wünscht

Ihr Ingo Froböse