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Dr. Ingo Froböse
22. April 2017

7 Tipps für Abnehmen ohne Jojo

Von Prof. Dr. Ingo Froböse

Sie sind aktiv und mit allerlei guten Vorsätzen ins Neue Jahr gestartet? Glückwunsch! Fitness-Doktor Ingo Froböse erklärt Ihnen heute, wie Sie Ihr Wunschgewicht langfristig halten und nicht in die Jojo-Falle tappen.

Frau steht auf der Waage und jubelt über Abnehmerfolg
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Zu Beginn jedes neuen Jahres packt fast jede(n) von uns das dringende Bedürfnis, die Winter-Trägheit zu überwinden und endlich das Projekt Traum-Körper anzugehen. Gehören auch Sie dazu, liebe EAT SMARTER-Leser? Dann möchte ich Sie zu der Entscheidung beglückwünschen, Ihrem Körper und Ihrem Geist Gutes zu tun.

Wenn die Veränderung, die Sie anstreben, von Dauer sein soll, gilt es allerdings, ein paar Grundsätze zu beachten. Wenn Sie erfolgreich Gewicht verlieren und Ihr Wunschgewicht halten wollen, lege ich Ihnen diese 7 Tipps für Abnehmen ohne Jojo-Effekt ans Herz:

1. Lassen Sie Ihren Grundumsatz für sich arbeiten

Unser größter Kalorienfresser ist unser sogenannter Grundumsatz. Er lässt sich anhand einer Formel grob berechnen. Bei Frauen lautet sie: 1 Kilokalorie (kcal) mal Kilogramm Körpergewicht (kg) mal 24 Stunden. Bei Männern: 1,1 Kilokalorien (kcal) mal Kilogramm Körpergewicht (kg) mal 24 Stunden. Eine 65 Kilogramm schwere Frau kommt gemäß dieser Rechenformel auf 1560 Kilokalorien pro Tag.

Das heißt: So viele Kalorien können Sie essen, ohne zuzunehmen. Das Gute ist: Mithilfe der richtigen Bewegung und Ernährung können Sie Ihren Grundumsatz gezielt steigern, sodass Sie mehr Kilokalorien verbrennen und dementsprechend auch mehr zu sich nehmen können.

Ein Schlüssel zum Abnehmen ohne Jojo-Effekt lautet also, immer den Grundumsatz zu beachten und diesen möglichst zu steigern.

2. Überfordern Sie sich nicht

Meistens schleichen sich die Pölsterchen über Jahre ganz langsam in unseren Körper. Da ist es nicht sonderlich realistisch, sie in einer Hau-Ruck-Aktion loswerden zu wollen, oder?

Ich rate Ihnen daher, Ihr Leben nicht radikal, sondern peu à peu umzustellen. Schon kleine Veränderungen können einen Unterschied machen: Bringen Sie zunächst mehr Bewegung in Ihren Alltag, damit Ihr Stoffwechsel schon einmal einen Gang höher schaltet. Steigern Sie sich langsam, aber stetig!

Hand in Hand mit der Bewegung geht eine clevere Umstellung der Ernährung. Auch hier sollten Sie nicht einfach einen Hebel von „ungesund“ zu „gesund“ umlegen. Denn der Verzicht auf Süßes und Fettiges kann durchaus zu schlechter Laune führen, die Ihrer Motivation abträglich ist. Beginnen Sie sanft, indem Sie mehr Gemüse in Ihren Speiseplan einbauen, abends eiweißreich essen und sich eine Süßigkeiten nur noch nach dem Mittagessen gönnen. So fühlt sich die Umstellung nicht wie Verzicht an.

Abnehmfehler im schnellen Video:

 

3. Mehr Muskeln, weniger Fett

Die Muskulatur ist unser wichtigster Fettverbrenner. Wer sein Leben im Büro oder auf der Couch verbringt, verbrennt 80 bis 100 Gramm Fett an einem Tag. Ein Sportler dagegen verbrennt bereits an einem Ruhetag bis zu 130, an einem Sporttag sogar bis zu 200 Gramm!

Grund für die gesteigerte Fettverbrennung sind die sogenannten „Brennöfchen“ (Mitochondrien). Sie versorgen die Muskelzellen mit Energie. Je mehr Muskeln sie aufbauen, desto mehr Brennöfchen aktivieren Sie in Ihrem Körper und um so mehr Fett wird verbrannt.

An dieser Stelle sei noch einmal auf meinen Blogeintrag von letzter Woche verwiesen:

Frauen brauchen keine Angst davor zu haben, durch Muskeltraining wuchtige Muskelberge aufzubauen. Es kommt immer auf das Training an: Schlanke, definierte Muskeln erreichen Sie durch hohe Intensität und wenige Wiederholungen der Übungen. Wobei wir bei Punkt 4 wären:

4. Holen Sie sich Hilfe beim Training

Vielleicht haben Sie seit Jahren keinen Sport gemacht, sind seit je her ein Sportmuffel oder haben nach einer Verletzung aufgehört. Wie auch immer Ihre Vorgeschichte ist: Holen Sie sich für Ihren Einstieg in ein bewegtes Leben einen kundigen Begleiter.

Das kann ein Personal Trainer sein, der Ihnen die Grundzüge eines effektiven Trainings erklärt, ein Betreuer im Fitnesstudio oder die Yogalehrerin.

Diese Menschen stellen sicher, dass Sie sich nicht überfordern, aber auch nicht mogeln und die Belastung zu niedrig halten. Sie erstellen mit Ihnen zusammen einen Trainingsplan, anhand dessen Sie sich langsam, aber kontinuierlich steigern können.

5. Steigern Sie Ihre Ausdauer

Ausdauersport ist die ideale Ergänzung zu Muskelübungen. Ob Joggen, Walken. Radeln oder Training auf dem Ergometer: Wichtig ist, dass die Sportart Ihnen Spaß macht.

Neben dem positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System wirkt Ausdauertraining auch herrlich entspannend und befreit Sie vom Stress des Tages.

6. Wer abnehmen will, muss essen!

Klar: Wer weniger isst, nimmt erst einmal ab. Doch spätestens wenn die Ernährung sich wieder auf dem vorherigen Niveau eingependelt hat, schlägt der Jojo-Effekt zu und im schlimmsten Fall bringen Sie mehr Kilos auf die Waage als zuvor.

Daher lautet mein Rat an Sie: Ernähren Sie sich abwechslungsreich und ausgewogen. So verhindern Sie, dass Ihre Energieverbrennung auf Sparflamme läuft.

Ihr Anti-Jojo-Tag beginnt mit einem gesunden Frühstück, das Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette enthält – wichtige Bausteine, um Körper und Geist morgens auf Trab zu bringen. Sich das Frühstück zu sparen, ist keine gute Idee, denn spätestens zum frühen Mittag werden Sie mit Heißhunger bestraft.

Mittags braucht Ihr Stoffwechsel viel Energie. Hier liegen Sie mit abwechslungsreicher Mischkost richtig. Die Gefahr, dass Sie durch das Mittagessen zunehmen, ist gering, da der ganze Organismus jetzt auf Aktivität und Verbrennung eingestellt ist. Jetzt ist auch die Zeit für Ihre Lieblingsleckerei.

Abends essen Sie eiweißreich, damit Fettverbrennung und Regeneration optimal arbeiten können. Fisch, Fleisch, Tofu oder Eier sind ideale Lebensmittel für den Abend, begleitet von gedünstetem Gemüse.

7. Zeit für die Fettverbrennung

Essen Sie drei Mahlzeiten am Tag – nicht mehr und nicht weniger.

Wer eine Mahlzeit ausfallen lässt, den bestraft unser Körper zunächst mit einem Leistungstief und kalten Füßen, langfristig gerät unser Stoffwechsel aus der Balance.

Der Grund ist, dass eine innere Uhr unseren Stoffwechsel steuert: Nach den Regenerationsprozessen der Nacht verlangt der Körper morgens Energie, danach wird alle vier bis fünf Stunden Nachschub benötigt. In diesem Rhythmus arbeitet der Stoffwechsel ein Leben lang.

Zwischen den Mahlzeiten sollten Sie Ihrer Verdauung etwas Ruhe gönnen. Denn fünf kleine Portionen am Tag führen dazu, dass der Körper kaum Pausen in seiner Verdauungsarbeit bekommt und dafür Energie benötigt, die ihm an anderer Stelle fehlt.

Außerdem wird ständig Insulin ausgeschüttet, das verhindert, dass der Organismus seine Fettdepots anzapft.

Wenn Sie nachmittags Hunger haben, versuchen Sie es zunächst mit dem Wassertrick: Trinken Sie ein großes Glas Wasser, danach ist der Hunger meist verschwunden. Wenn der Magen weiterhin knurrt, knabbern Sie ein paar Nüsse oder ein Stück Obst.

Ich hoffe, meine Tipps helfen Ihnen auf dem Weg zu einem gesunden Leben in Ihrem Traumkörper. Bleiben Sie am Ball!

Ihr Ingo Froböse 

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