Wie Sie am effektivsten Fett verbrennen

Unser Körper lässt sich mit einem Motor vergleichen. Damit er läuft, braucht er Energie. Und diese bekommt er aus der Nahrung, die wir täglich zu uns nehmen.

Im Laufe der Zeit kommt eine Menge zusammen. Insgesamt 30.000 Kilogramm essen wir in unserem Leben. Die Nahrung beziehungsweise aufgenommenen Kilokalorien wandelt der Körper in Energie um, damit unser Herz schlägt, unsere Beine laufen oder unser Gehirn arbeitet.

Das Grundprinzip

Allerdings hat unser Körper eine Angewohnheit: Die Energie, die er nicht verbraucht, speichert er. Und das macht sich an unserem Körper bemerkbar. Die überschüssige Energie wandelt der Körper in Fett um, das in unseren Fett-Geweben gespeichert wird.

Und es ist gar nicht so leicht, diese überschüssige Energie wieder los zu werden. Oder doch? In der Theorie zumindest hört es sich einfach an: Wenn der Körper mehr Energie verbraucht, als er in Form von Nahrung bekommt, ist er gezwungen, an die Fettreserven zu gehen.

Doch wenn wir nun weniger essen und dadurch ein Kaloriendefizit erzwingen, wird dies möglicherweise nicht den gewünschten Fettabbau haben. Die effektivste Methode zum Fett verbrennen ist: Bewegung. Denn so lässt sich der Energieverbrauch am besten steigern.

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Energiespeicher verwalten

Um ein Pfund Körperfett zu verbrennen, müssen in etwa 3.500 Kilokalorien dran glauben. Und dieses Ziel ist gar nicht so unrealistisch, denn auch ohne sportliche Aktivität verbraucht der Mensch am Tag Einiges an Kilokalorien:

Beispiel: Ein 75 Kilogramm schwerer Mann kommt am Tag auf rund 3.000 Kilokalorien, auch wenn er kaum etwas tut. Zum normalen Grundumsatz von etwa 1.800 Kilokalorien, kommt bei geringer körperlicher Tätigkeit (16 Stunden) und dem normalen Schlaf (8 Stunden) noch ein Leistungsumsatz von etwa 1.200 Kilokalorien dazu.

Bei einer Frau von 65 Kilo liegt die durchschnittliche Tagesbilanz aus Grundumsatz, Alltagsaktivität und Schlaf bei 2400 Kilokalorien. (Diese Zahlen dienen als Richtwerte und variieren, da sie sich für jede Person individuell zusammensetzen). Wer sich nun zum Ziel setzt, ein Pfund innerhalb von 14 Tagen abzunehmen, könnte ein Kaloriendefizit von etwa 250 Kilokalorien pro Tag anvisieren. 

So errechnen Sie Ihren persönlichen Wert: Was ist mein täglicher Kalorienbedarf?

Fasten und Crashdiäten

Wer allerdings versucht, dieses Defizit durch eine Radikaldiät wie etwa die Fdh-Diät (Friss-die-Hälte-Diät) zu erreichen, wird leider enttäuscht werden. Denn in dieser Situation greift der Körper leider nicht auf die Fettzellen zurück, sondern zehrt vor allem von unseren Muskelzellen.

Der Körper gewinnt seine Energie nun hauptsächlich aus den Eiweißen. Und wenn wir nach 14 Tagen dann wieder normal essen, haben wir die Pfunde schnell wieder drauf und der typische Jo-Jo-Effekt lässt grüßen.

Mehr dazu: Finger weg von Crash-Diäten! Der Stoffwechsel ist entscheidend

Sportliche Betätigung

Joggen

Die besseren Alternativen zur Radikaldiät sind Sport und Bewegung. Unser 75-Kilo-Mann aus dem Eingangsbeispiel verbraucht in einer halben Stunde Jogging etwa 300 Kilokalorien. Und das schon in einem relativ gemächlichen Tempo von circa 8 Kilometer pro Stunde.

Damit schraubt er seinen Stoffwechsel und täglichen Energieverbrauch schon auf rund 3.300 Kilokalorien hoch. Und diesmal zapft der Körper verstärkt das Fettgewebe an. Wer es nun schafft, innerhalb von 14 Tagen an sechs Tagen jeweils 60 Minuten zu laufen, könnte ein zusätzliches Defizit von 3.600 Kilokalorien schaffen. Und das überschüssige Pfund Körperfett wäre weggeschmolzen.

Klar, aller Anfang ist schwer beim Fett verbrennen. Gerade Lauf-Anfänger sollten sich zu Beginn nicht sofort 60 Minuten zum Tagesziel machen. Für sie empfehlen sich zunächst langsame Dauerläufe. So können sich die Anfänger an die neue Belastung gewöhnen.

Die ersten Läufe sollten zwischen 20 und 40 Minuten wechseln. Auch zwischenzeitliche Gehpausen sind durchaus erlaubt. Wichtig ist, dass sich der Körper langsam daran gewöhnt, dass er in Zukunft nun häufiger an seine Energiereserven muss.

Passend dazu: Laufen für Anfänger: Die wichtigsten Tipps und Infos

Je stärker die Belastung, desto mehr Energie braucht der Körper. Wer schon etwas mehr Erfahrung im Laufen hat, sollte Tempoläufe in seinen Trainingsplan aufnehmen.

Denn um die Fettverbrennung anzukurbeln, müssen Sie nicht unbedingt 30 Minuten laufen. Der Körper verbraucht auch schon in den ersten Minuten Energiedepots. Letztendlich kommt es beim Training auf den Kalorienverbrauch an. Und da sind intensivere Belastungen sehr effektiv.

Der 75-Kilo-Mann aus dem Eingangsbeispiel verbrennt bei einem 30-minütigen Lauf mit 8 Kilometer pro Stunde etwa 300 Kilokalorien. Läuft er dieselbe Zeit mit 12 Kilometern pro Stunde, sind es schon 469 Kilokalorien. Und würde er mit 16 Kilometer pro Stunde laufen, wären es sogar schon 675 Kilokalorien.

Ein zügiger Lauf von 20 Minuten pro Woche könnte die Kalorienbilanz also schon positiver aussehen lassen. Laufanfänger sollten sich zu Beginn nicht unbedingt in jeder Einheit diese Extrem-Geschwindigkeiten auflasten, sondern nach einem Plan trainieren, den Pulsschlag im Blick behalten und auch Erholungstage einplanen.

Intervalltraining

Eine besonders effektive Methode sind Tempowechselläufe. Diese sind aber nur erfahrenen Läufern zu empfehlen. Die Einheit beginnt mit einem fünfminütigen, langsamen Einlaufen. Danach wird das Tempo für drei bis fünf Minuten auf 85 bis 95 Prozent der maximalen Belastung angezogen.

Nach einer fünfminütigen Erholungspause im langsamen Dauerlauf folgt die nächste Belastungseinheit. Insgesamt sollten so etwa acht bis zehn Tempowechselläufe zusammenkommen.

Das Besondere an dieser Methode: Durch die intensive Belastung bringt das Training einen Nachbrenneffekt mit sich. Der Körper bedient sich auch während der Ruhepause nach dem Training noch aus dem Energiespeicher. Und jetzt sind es vor allem die Fettzellen, die angezapft werden. Der Körper verbrennt nun pro Stunde bis zu 200 Kilokalorien zusätzlich, und manchmal kann dieser Nachbrenneffekt bis zu 90 Minuten anhalten.

Krafttraining

Lange Zeit wurde Muskelttraining vernachlässigt. Doch es zeigt sich: Wer regelmäßig seine Kraft trainiert und am Muskel- und Knochenaufbau arbeitet, steigert auch seinen Kalorienverbrauch. Und das liegt nicht nur an den 115 Kilokalorien, die in einer halben Stunde Krafttraining verbraucht werden.

Denn je mehr Muskeln der Körper hat, desto mehr Energie verbraucht er. Auch dann, wenn er gar nichts tut. Denn Muskeln brauchen – ähnlich wie Herz, Nieren oder Lunge – auch im Ruhezustand Energie. Und in gerade diesen Augenblicken greifen sie auf die Fettzellen zurück. Cardio- und Krafttraining richtig kombinieren ist also der Weg zum Ziel. 

Natürlich gehört neben der Bewegung auch ein ausgewogene Ernährung zum gesunden Abnehmen. Versuchen Sie hierfür, ein Bewusstsein zu entwickeln.

Die größten Dickmacher kennen Sie selbst. Versuchen Sie Hochverarbeitetes und Fast Food wie Eis, Fertigpizzen und Schokolade von Ihrem Speiseplan zu verbannen. Allein diese Maßnahme kann sich zusammen mit mehr Bewegung schon positiv auf das Körpergewicht auswirken.

Sinnvoll ist es auch, kurze Läufe mit einer Kurzhantel zu kombinieren, oder auf das Intervalltraining Tabata zu setzen. Beim Tabata-Training werden kurze Sprints mit diversen Kraftübungen kombiniert. Ein Work-out, das die Kilokalorien zum Purzeln und damit auch das Fett zum Schmelzen bringt. 

Alle Tipps im schnellen Video:

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Wissen zum Mitnehmen

Unser Körper gewinnt Energie aus Nahrung, speichert Überschüsse aber als Fett. Um Gewicht zu verlieren, braucht es ein Kaloriendefizit – Crashdiäten sind dabei ungeeignet, weil sie Muskeln statt Fett verbrennen und den Jo-Jo-Effekt fördern.

Effektiver ist Bewegung: Schon moderates Joggen steigert den Energieverbrauch deutlich, intensive Läufe oder Tempowechselläufe sorgen zusätzlich für einen Nachbrenneffekt.

Auch Krafttraining lohnt sich, da Muskeln den Grundumsatz erhöhen und selbst im Ruhezustand Energie verbrauchen. In Kombination mit ausgewogener Ernährung und weniger ungesunde Fertigprodukten gelingt so nachhaltiger Fettabbau.