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Dr. Ingo Froböse

Mensch, mach mal Pause!

Von Prof. Dr. Ingo Froböse
Aktualisiert am 15. Aug. 2019
© Unsplash/ Catalin Sandru
© Unsplash/ Catalin Sandru

Niemand kann den ganzen Tag durchpowern, ohne zwischendurch zu verschnaufen. Warum Sie Ihrem Körper und Gehirn regelmäßig Auszeiten gönnen sollten und wie Sie diese auch in einen stressigen Tag integrieren können, verrät Ihnen Fitness-Doc Ingo Froböse.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Pausen sind rar gesät
  2. Jeder Mensch braucht andere Pausen
  3. Wie und wann sollte ich Pause machen?
  4. So schaffen Sie sich Pausen-Inseln
    1. Minipause: Besser kurz als gar nicht Pause machen
    2. Kurzpause: In der Mittagspause nach draußen
    3. Maxipause: Der Spaziergang am Feierabend
  5. Kommen Ihnen diese Zeitfresser bekannt vor?
  6. Wissen zum Mitnehmen

Wann haben Sie das letzte Mal eine richtig schöne Mittagspause gemacht, liebe EAT SMARTER-Leser? Haben sich etwas zu essen zubereitet, sind mit Kollegen in ein nettes Lokal gegangen oder haben sich für eine Viertelstunde im Park oder auf der Wiese die Sonne ins Gesicht scheinen lassen? Warum genau solche Pausen im Alltag wichtig sind, erfahren Sie in folgendem Text. 

1. Pausen sind rar gesät

Im Büro wird oft schräg angeschaut, wer sein Brötchen nicht am Schreibtisch mampft, um kostbare Arbeitszeit zu sparen, sondern die gesetzlich vorgeschriebene Pause ausnutzt. In vielen Berufen, zum Beispiel in der Pflege, ist eine Pause wegen der hohen Arbeitsbelastung oft schlicht nicht möglich.

In der Theorie wissen wir alle, wann eine Pause sinnvoll ist: Wenn wir zum Beispiel den Computerbildschirm anstarren, weil uns nichts einfällt. Wenn wir anfangen, Flüchtigkeitsfehler zu machen. Oder – klassisches Beispiel: Wie oft sind Sie bei einer längeren Autofahrt schon verspannt aus dem Wagen gestiegen, Ihr Körper hat förmlich nach Bewegung geschrien, aber Sie haben sich nur einen Kaffee geholt und sind weitergefahren? Eine klassische Nichtbeachtung unseres Pausenbedürfnisses, die in Stress, Verspannung und im konkreten Beispiel in gefährlichem Sekundenschlaf münden kann.

Merke!

Theoretisch wissen wir, wann wir Pause machen sollten, da unser Körper uns das signalisiert. Allerdings erlauben wir selbst oder die Umstände es uns nicht, eine Auszeit zu nehmen.

2. Jeder Mensch braucht andere Pausen

Wer Pause mit Nichtstun gleichsetzt, irrt sich: Vielmehr geht es darum, einen wohltuenden Gegenpol zur vorherrschenden Aktivität im Leben eines Menschen zu schaffen. Wenn Sie zum Beispiel den ganzen Tag über körperlich arbeiten, ist Ihnen vermutlich mehr nach einem Gespräch mit Kollegen zwischendurch und einem Saunabesuch oder einem guten Buch nach Feierabend als nach ausgiebiger sportlicher Bewegung. Die wiederum tut jedem gut, der viel sitzt.

Wer im Beruf ständig reden muss oder unter Strom steht, sehnt sich als Unterbrechung nach Ruhe bei einer Meditation oder einem Spaziergang, und wer im stillen Kämmerlein über der Arbeit brütet, profitiert zwischendurch von einem Telefonat und abends von einem Treffen mit Freunden. Schauen Sie also immer gezielt, was Ihnen im Moment in Ihrem Alltag fehlt:

  • Ist es Bewegung?
  • Ist es geistige Entspannung, zum Beispiel durch Meditation?
  • Fehlt Ihnen geistige Anregung durch Kulturelles und durch gute Gespräche?
  • Vermissen Sie die Verbindung zur Natur?
  • Kommen soziale Kontakte zu kurz?

Spüren Sie genau in sich hinein: Was möchten Körper, Geist und Seele?

Merke!

Jeder sehnt sich abhängig von seinem Alltag nach unterschiedlichen Pausen und muss individuell entscheiden. Was tut Ihnen in diesem Moment gut, um einfach mal abzuschalten?

3. Wie und wann sollte ich Pause machen?

Da wir Individuen sind, mit jeweils eigenen Bedürfnissen und unterschiedlichen Aufgaben und Belastungen, muss jeder für sich selbst herausfinden, wie er seine Pausen gestaltet. Allerdings ist es für jeden von uns wichtig, genug zu schlafen (Videotipp: Endlich genug schlafen), gesunde zu essen und zu trinken. Zwei Tipps sind dennoch für jeden von uns gültig:

  • Machen Sie regelmäßig eine Pause, planen Sie diese in Ihrem Tagesrhythmus alle 70 bis 90 Minuten fest ein.
  • Verzichten Sie nicht auf die Pause!

Nach jedem anstrengenden Tag brauchen Sie abends Ruhe, um zu regenerieren und sich zu erholen. Leichter Sport oder ein ruhiger Spaziergang sollten Ihnen ein hochgeschätztes Ritual werden. Das ist gar nicht so schwierig umzusetzen und gilt wirklich für jeden. Wie Ihre Pause allerdings konkret aussehen soll und was Ihnen persönlich guttut – das wissen nur Sie!

Merke!

Umso mehr Sie tagsüber angestrengt sind, umso wichtiger ist es, dass Sie Pause machen. Suchen Sie sich am besten ein Ritual, das Sie runter bringt.

Wie Sie das bekannte Mittagstief in den Griff bekommen, erfahren Sie in diesem Video:

4. So schaffen Sie sich Pausen-Inseln

Sie erinnern sich sicher an das anfangs genannte Beispiel der nicht endenden Autofahrt. Im täglichen Leben müssen wir leider öfter Situationen über uns ergehen lassen, in denen wir denken: „Ich muss hier mal raus!” – sei es in einer nicht endenden Besprechung, beim Mammut-Einkauf im schwedischen Möbelhaus oder beim Erledigen einer dringenden Aufgabe.

In der Mehrzahl der Fälle drücken wir diese innere Stimme weg, mit dem Effekt, dass wir am Ende nicht stolz und angenehm geschafft, sondern völlig ausgelaugt sind. Wie wäre es, wenn Sie es beim nächsten Mal anders probieren und auf Ihren Impuls hören? Denn kleine Inseln lassen sich auch im größten Stress schaffen.

Minipause: Besser kurz als gar nicht Pause machen

Eine Minipause von drei Minuten können Sie immer einbauen. Denn es gibt eine Schutzzone, in die niemand eindringt und deren Aufsuchen allgemein akzeptiert wird: das stille Örtchen. Selbst wenn Sie mitten in einer Konferenz sind: Ein Gang zur Toilette ist immer möglich. Nutzen Sie den Weg dorthin, um sich ausgiebig zu räkeln und zu strecken, und gehen Sie möglichst langsam und locker. 

Wenn Sie ärgerlich oder sehr angespannt sind, schütteln Sie sich, um die Spannung zumindest zwischendurch für einige Minuten loszuwerden. Atmen Sie bewusst mit der Luft frische Energie ein und Müdigkeit, Frust oder Ärger aus. Vielleicht gibt es ein Fenster, dass Sie kurz öffnen können, um durchzuatmen. Doch selbst in klimatisierten Gebäuden bietet Ihnen der Blick aus dem Fenster in die Weite oder den Himmel eine Möglichkeit, Ihre Gedanken einfach kurz rauszuschicken. Das geht sogar während einer Besprechung! Das klingt banal, hat aber eine enorm entstressende Wirkung, die sogar wissenschaftlich nachgewiesen ist. Es entlastet auch die Augen, wenn Ihr Blick einmal entspannt schweifen darf. Sie werden danach wieder leistungsfähiger sein und mit Ihrem Pensum bis zur nächsten Pause besser klarkommen.

Kurzpause: In der Mittagspause nach draußen

Wenn Sie nur 30 Minuten Pause haben, sollten Sie in dieser Zeit unbedingt etwas essen, damit Ihr Körper genug Energie für die zweite Hälfte des Arbeitstags hat. Selbst wenn Ihnen danach nicht mehr viel Zeit bleibt, sind wenige Minuten draußen mit anderen Eindrücken und frischer Luft eine Quelle für neue Kraft, die Sie zusätzlich nutzen sollten. Schon ein kurzer Gang um den Block bringt Ihren Kreislauf wieder in Schwung. Falls die Zeit dafür tatsächlich nicht reicht, gönnen Sie Ihrem Körper auf dem Weg zur Kantine zumindest die Treppe statt den Lift, damit Ihre Körperfunktionen angeregt werden.

Wenn Sie in der glücklichen Lage sind, eine längere Mittagspause zu haben, empfehle ich Ihnen unbedingt in dieser Zeit 20 Minuten oder länger draußen zu Fuß zu gehen oder Rad zu fahren und für Ihre Erledigungen aufs Auto zu verzichten.

Maxipause: Der Spaziergang am Feierabend

Ein sehr wirksames Mittel zur Regeneration ist der Feierabendspaziergang. Besonders wenn Sie möglichst bald nach Arbeitsschluss losgehen, entfernen Sie sich körperlich und mental mit jedem Schritt ein wenig mehr von Ihrem Arbeitstag. Eventuell können Sie sogar zu Fuß nach hause gehen? Das wäre ideal. Sie profitieren nicht nur von den Benefits der Bewegung, sondern auch Ihre Gedanken werden mit jedem Schritt freier und schweifen umher. Damit Sie nicht weiterhin Arbeitsproblemen nachgrübeln, beschäftigen Sie Ihr Gehirn anders: Schauen Sie sich alles an Ihrem Weg genau an, egal ob es sich um Häuser oder Grün handelt.

Lesen Sie auch: 10.000 Schritte am Tag: So schaffen Sie es!

Oder gehen Sie nicht allein, sondern mit Ihrem Partner, Kind, Hund oder Freund. Da können Sie auch mal Dampf ablassen und die Meinung Außenstehender hören. Ein einfacher, aber wirksamer Trick, um Arbeitsprobleme „auszusperren”: Formulieren Sie innerlich das Problem möglichst genau. Dann stellen Sie sich eine Schachtel vor, legen das Problem hinein. Verschließen Sie den Deckel gut, stellen Sie die Schachtel ins Regal mit Worten wie: „Für heute ist es genug.”

Merke!

Trauen Sie sich und gestehen Sie sich Pausen zu. Ob Minipause von paar Minuten, kurze oder lange Pausen: Sie werden schnell merken, wie Körper und Geist sich entspannen.

Kommen Ihnen diese Zeitfresser bekannt vor?

196 Minuten verbringt ein deutscher Internetnutzer täglich im Netz (ARD- / ZDF-Online-Studie).

Im Schnitt schauen die Deutschen 30-mal pro Tag aufs Smartphone, die 18- bis 24-Jährigen sogar 56-mal (Deloitte-Studie).

77 Prozent der Bevölkerung nutzen das Internet jeden Tag.

Die Nutzungsdauer bei Menschen, die unterwegs online sind, liegt täglich bei 240 Minuten (ARD- / ZDF-Online-Studie).

Pro Tag verbringt jeder in der Gesamtbevölkerung rund eine dreiviertel Stunde mit kurzen Informationen und kleinen Recherchen im Netz (ARD- / ZDF-Online-Studie).

64 Minuten verbringen die Deutschen durchschnittlich am Tag auf sozialen Netzwerken (Statista-Studie).

Fernsehkonsum: Die tägliche Sehdauer beträgt bei den 14- bis 69-Jährigen im Durchschnitt etwa 166 Minuten am Tag (Statista-Studie).

Wissen zum Mitnehmen

Wer einen stressigen Alltag hat, sollte ausreichend Pause machen. Den ganzen Tag durchzupowern, tut langfristig keinem gut. Ihr Körper und Geist brauchen regelmäßige Auszeiten, um leistungsfähig zu sein.

Versuchen Sie, Pausen in Ihren Tag zu integrieren und finden Sie für sich selbst heraus, welche Art der Pause Ihnen guttut. Meditieren Sie oder treffen Sie sich lieber mit Freunden, um abzuschalten? Spüren Sie in sich hinein.

Im Alltag gibt es außerdem einige Zeitfresser, auf die ganz bewusst reduzieren können. Vor allem mit dem Smartphone verbringen wir immer mehr Zeit. Es lohnen sich kleine Smartphone-Auszeiten, um nicht ständig erreichbar zu sein. Mehr zu Digital Detox erfahren Sie hier.

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