Abnehmen im Alltag: Das hilft

Wer sich weniger Kilos auf den Hüften wünscht, muss nicht direkt strikt Diät halten oder sich low carb ernähren, sondern kann auch im Alltag abnehmen. Wenn Sie sich an ein paar Dinge halten, kommen Sie Ihrem Wunschgewicht Schritt für Schritt näher und sagen dem Jo-Jo-Effekt den Kampf an. Neben gesunder Ernährung spielen ausreichend Schlaf und regelmäßige Bewegung eine große Rolle. Was noch wichtig ist, erfahren Sie hier.

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Wie nehme ich im Alltag ab?

Aber wie viele Kalorien verbrennen, um abzunehmen? Um Gewicht zu verlieren, sollten mehr Kilokalorien verbraucht werden, als aufgenommen werden. Ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kilokalorien kann zu einem wöchentlichen Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Kilogramm führen. 

Damit das Abnehmen im Alltag funktioniert, empfehlen wir Ihnen, auf kleine, nachhaltige Veränderungen zu setzen. Sie lassen sich ohne großen Aufwand in Ihre Routine integrieren. Hier einige Abnehmtipps für den Alltag:

1. Strukturierte Mahlzeiten einplanen

Überlegen Sie sich im Voraus, was Sie den Tag über essen möchten und achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung. Setzen Sie auf Obst und Gemüse, einen Mix aus tierischem und pflanzlichem Protein, Vollkornprodukte, ballaststoffreiche Lebensmittel sowie pflanzliche ungesättigte Öle. Ein strukturierter Ernährungsplan hilft ungesunde Snacks zu vermeiden.

2. Bewusst essen

Häufig sehen wir Mahlzeiten nur noch als eine rasche Energieaufnahme. Eine Portion hier, einen Snack dort – Hauptsache, der Magen ist gefüllt. Ein richtiges Gefühl fürs Essen entsteht da kaum. Drehen Sie den Spieß um, entwickeln Sie ein Bewusstsein für Ihre Mahlzeiten. Essen Sie deshalb langsam und achtsam, ohne Ablenkung durch den Fernseher oder das Smartphone. So nehmen Sie schneller wahr, wann Sie satt sind, und vermeiden Überessen. Nehmen Sie Ihre Speisen zum Beispiel zu regelmäßigen Zeiten zu sich. Das kann helfen, das Hungergefühl zu kontrollieren. Genießen Sie Ihre Mahlzeiten mit Bedacht, werden Sie durch kleinere Portionen schneller satt und setzen Sie auf kalorienarme Lebensmittel, die lange satt machen, um unnötige Heißhungerattacken zu verhindern und nachhaltig abzunehmen.

3. Wasser trinken vor dem Essen

Zu den bekannten Abnehmtipps für den Alltag gehört das Trinken eines Glases Wasser vor dem Essen. Dies füllt den Magen und sorgt dafür, dass das Sättigungsgefühl bereits früher einsetzt. Netter Nebeneffekt für Trinkmuffel: Sie nehmen automatisch mehr Flüssigkeit zu sich, was sich positiv auf den Organismus auswirkt.

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4. Kalorienfallen vermeiden

Lieben Sie Ihren Kaffee auch mit einem Schuss Haselnuss- oder Karamellsirup? Was so herrlich süß schmeckt, ist reich an Zucker und Kilokalorien – genauso wie Limonaden oder Fruchtsäfte wie ein Glas Orangensaft. Greifen Sie stattdessen zu Wasser, gern aufgepeppt mit ein paar Scheiben Gurke, Zitronen oder Beeren, ungesüßten Tees oder schwarzem Kaffee. Auch versteckte Zucker in Fertigprodukten sollten gemieden werden.

5. Machen Sie Pausen

Zu den wichtigsten Abnehmtipps im Alltag gehören Esspausen. Außer Wasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sollten vier bis fünf Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten liegen. So sorgen Sie dafür, dass der Insulinspiegel vollständig absinkt und der Körper Fett verbrennt. Planen Sie daher über den Tag verteilt lediglich drei sättigende Mahlzeiten ein.

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6. Bewegung in den Alltag integrieren

Sie müssen nicht täglich mehrere Stunden Sport treiben. Bauen Sie einfach körperliche Aktivitäten über den Tag verteilt ein. Denn wie heißt es so schön: Jeder Gang macht schlank. Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs, gehen Sie kurze Strecken zu Fuß oder steigen Sie eine Haltestelle früher aus dem Bus. Bereits kleine Veränderungen können einen großen Unterschied machen. Zusätzlich verbessern Sie auf diesem Weg auch Ihre körperliche Fitness und verringern Hüftumfang sowie Körpergewicht.

7. Genügend schlafen

Schlaf spielt eine entscheidende Rolle beim Abnehmen. Ein Zuwenig sowie zu viel Stress können zu einem Hormonungleichgewicht führen. Das wiederum beeinflusst Stoffwechsel und Appetit, sodass unser Hungergefühl verstärkt wird und Heißhungerattacken auftreten können. Schnell greifen wir so zu Ungesundem. Etwa sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht können beim Abnehmen im Alltag helfen. 

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8. Der Weg ist das Ziel

Sollten Sie doch einmal über die Stränge geschlagen haben, seien Sie nicht zu hart mit sich selbst und bestrafen Sie sich nicht. Nur weil Sie sich vielleicht an einem Tag nicht an Ihren Plan gehalten haben, müssen Sie nicht direkt das Handtuch werfen. Haben Sie die positiven Dinge im Blick. Ist die Haut an einigen Stellen straffer geworden, ist der Bauch vielleicht nicht mehr so aufgebläht? Erkennen Sie diese Veränderungen und seien Sie stolz darauf. Denn das gibt Ihnen die richtige Motivation auf Ihrem Weg zur Traumfigur.

Abnehmen im Alltag: Was ist der 30/30/30-Trick?

Neben einer ausgewogenen Ernährung kann auch der 30/30/30-Trick eine einfache Methode sein, um den Stoffwechsel anzuregen und die Fettverbrennung zu fördern. Er funktioniert wie folgt:

• 30 Minuten Bewegung: Seien Sie täglich mindestens 30 Minuten aktiv. Ob Spazierengehen, Joggen oder Radfahren – Hauptsache, Sie kommen in Schwung.
• 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit: Proteine sind entscheidend, um die Muskeln zu erhalten und den Fettabbau zu unterstützen. Integrieren Sie hochwertige Eiweißquellen wie Hühnerbrust, Quark oder pflanzliche Alternativen.
• 30 Minuten nach dem Essen warten: Geben Sie Ihrem Körper nach dem Essen eine Pause, bevor Sie sich hinlegen oder weitermachen. So unterstützen Sie die Verdauung und vermeiden Heißhungerattacken.

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Abnehmtipps im Alltag für den langfristigen Erfolg

Neben Bewegung, Schlaf oder ausreichend Trinken haben wir noch ein paar weitere Tipps fürs Abnehmen im Alltag für Sie:

Meal Prep: Zeit sparen und gesund bleiben

Bereiten Sie Mahlzeiten im Voraus zu, um in stressigen Momenten nicht zu ungesunden Alternativen zu greifen. Gesunde Gerichte lassen sich problemlos einfrieren oder für mehrere Tage vorbereiten. Unsere vielseitigen Meal-Prep-Wochenpläne bieten eine klasse Unterstützung. 

Süßigkeiten in Maßen genießen

Erlauben Sie sich gelegentlich kleine Süßigkeiten, um Heißhunger zu vermeiden. Dunkle Schokolade oder selbstgemachte Snacks mit Nüssen und Trockenfrüchten sind gute Alternativen. Wie wäre es zum Beispiel mit unseren Energy-Balls, die Ihnen auf natürliche Weise Energie liefern und keinen raffinierten Zucker enthalten?

Unterstützung suchen

Motivieren Sie Freunde oder Familienmitglieder, mit Ihnen gemeinsam gesund zu essen und aktiv zu sein. Gemeinsam fällt es oft leichter, neue Gewohnheiten zu etablieren und Sie können sich gegenseitig pushen, wenn eine Person von Ihnen leicht schwächelt. 

Wissen zum Mitnehmen 

Abnehmen im Alltag gelingt mit kleinen, nachhaltigen Veränderungen, die sich leicht umsetzen lassen. Wichtig sind eine bewusste Ernährung mit strukturierten Mahlzeiten, das Vermeiden von Kalorienfallen und bewusster Genuss. Auch das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten, regelmäßige Bewegung sowie ausreichend Schlaf fördern den Gewichtsverlust. Esspausen und achtsames Essen helfen zusätzlich, Heißhungerattacken zu verhindern.

Der 30/30/30-Trick bietet eine einfache Methode, den Stoffwechsel anzuregen und Fett zu verbrennen: tägliche 30 Minuten Bewegung, 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit und 30 Minuten Pause nach dem Essen. Ergänzend erleichtert Meal Prep das Einhalten einer gesunden Ernährung, während der Genuss von Süßigkeiten in Maßen Heißhunger vorbeugt. Gemeinsam mit Freunden oder Familie fällt es leichter, neue Routinen zu etablieren und motiviert zu bleiben.

Ein langfristiger Erfolg basiert auf kleinen Schritten und einem positiven Umgang mit Rückschlägen. Statt strikten Diäten sorgen ein bewusster Lebensstil und kleine Erfolge, wie eine straffere Haut oder ein verbessertes Wohlbefinden, für Motivation und nachhaltige Ergebnisse.