Ständig müde und schlapp?

Ständig müde durch raffinierte Kohlenhydrate

Die falsche Ernährung kann durchaus für ständige Müdigkeit sorgen – gerade zu viele raffinierte Kohlenhydrate können dazu führen, dass Sie sich immer müde und schlapp fühlen.

Das klingt zunächst vielleicht widersprüchlich, da Kohlenhydrate schnell Energie liefern können. Der Körper baut sie in Zucker um, der dem Körper wiederum als Treibstoff dient.

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Doch zu viel des Guten führt eben zu Müdigkeit, denn der Blutzuckerspiegel steigt schnell an. Die Bauchspeicheldrüse sieht das als Signal viel Insulin zu produzieren, um den Zucker aus dem Blut heraus und in die Zellen zu transportieren.

Dieser rapide Anstieg des Blutzuckerspiegels – und das darauffolgende Tief – können dazu führen, dass Sie sich schlapp und müde fühlen. Um der Müdigkeit entgegenzuwirken, wird ein neuer Snack mit raffinierten Kohlenhydraten konsumiert – der Teufelskreis beginnt. 

Tauschen Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate durch Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel aus, wie Gemüse und Hülsenfrüchte.

Studien haben ergeben, dass eine Ernährung mit Fokus auf Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Obst zusätzlich präventive Vorteile für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselproblemen mit sich bringt. Besonders die Qualität der Lebensmittelauswahl hat einen nachweislichen Einfluss auf das Wohlbefinden und die Energiebereitstellung (1).

Lebensmittelunverträglichkeiten machen müde und schlapp

Lebensmittelallergien und -unverträglichkeiten können sich durch ständige Müdigkeit äußern, wie auch durch Ausschlag, Verdauungsprobleme oder Kopfschmerzen. Doch gerade die Müdigkeit wird häufig nicht als Symptom einer Lebensmittelallergie gewertet.

Studien zeigten aber sogar, dass Menschen mit einer Lebensmittelunverträglichkeit, sogar stärker unter der Müdigkeit leiden als andere Menschen. Die häufigsten Allergien und Unverträglichkeiten sind gegen Gluten, Milchprodukte, Eier, Soja und Mais (2).

Wenn Sie denken, dass Sie sich ständig müde und schlapp fühlen, weil Sie eine Lebensmittelallergie oder -unverträglichkeit haben, lassen Sie das bei einem Arzt abklären und stellen Sie gegebenenfalls Ihre Ernährung dementsprechend um. 

Sie nehmen nicht genug Kalorien auf

Auch durch zu wenig aufgenommene Kalorien können Sie sich immer müde fühlen, schließlich geben Kilokalorien an, wie viel Energie ein bestimmtes Lebensmittel liefert.

Nahrung ist die einzige Energieform die Menschen und Tiere zu sich führen können, um alle strukturellen und biochemischen Prozesse im Körper aufrecht zu erhalten. Die aufgenommene Energie führt zu einem körperlichen und mentalen Wohlbefinden, Ausdauer und langfristiger Vitalität (3).

Der Körper benötigt Kalorien, um wichtige Prozesse im Körper zu aktivieren – wie etwa das Atmen und die richtige Körpertemperatur beibehalten.

Werden zu wenig Kalorien aufgenommen, verlangsamt sich der Stoffwechsel, um Energie zu sparen – dies kann auch dazu führen, dass Sie sich erschöpft fühlen. Abhängig von Ihrem Gewicht, Körpergröße, Alter und anderen Faktoren benötigt Ihr Körper eine bestimmte Menge an Kalorien, um zu funktionieren: Das ist der tägliche Kalorienbedarf.

Zudem besteht die Gefahr, dass nicht genug Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen werden, wenn zu wenig Kalorien verzehrt werden. Ein Vitamin-D-Mangel, Eisenmangel oder andere Mineralstoffmängel können ebenfalls dazu führen, dass Sie sich ständig müde und schlapp fühlen.

Mineralstoffmangel ▶

Was hilft gegen Müdigkeit? Vermeiden Sie es, zu wenig Kalorien aufzunehmen – auch wenn es Ihr Ziel ist, abzunehmen. Klicken Sie hier, um Ihren Kalorienbedarf auszurechnen. 

Immer müde? Sie essen vielleicht nicht genug Eiweiß!

Wenn Sie sich häufig müde und schlapp fühlen, kann dies auch an zu wenig Eiweiß liegen. Protein regt den Stoffwechsel an, dies kann nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch gegen Müdigkeit.

Eine Forschungsreihe zeigte, dass Studenten, die sich proteinreich ernährten, mehr Energie hatten. Auch andere Studien konnten diese These beweisen. Eine weitere Erkenntnis zeigte, dass verzweigtkettige Aminosäuren, die Bausteine der Proteine, ebenfalls das Erschöpfungslevel senken können (4).

Müdigkeit und Abgeschlagenheit können in Zusammenhang mit der Muskelmasse gebracht werden. Besonders im Alter sollte auf eine erhöhte Proteinzufuhr geachtet werden, um Muskeln zu erhalten und sich körperlich fit zu fühlen (5).

Bauen Sie hochwertige Eiweißquellen also am besten in jede Mahlzeit ein, um ständige Müdigkeit zu vermeiden und sich fit und vital zu fühlen. 

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Ernährungs-Tabelle für mehr Energie

Welche weiteren Lebensmittel spenden dem Körper eine gute Portion Energie? Wenn Sie ganz genau wissen möchten, zu welchen Lebensmittel Sie für mehr Energie im Alltag greifen können, welche Sie lieber meiden und welche Sie in Maßen genießen können, helfen Ihnen dabei diese Tabellen, die von EAT SMARTER-Ernährungsexperten zusammengestellt wurden. 

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Sie trinken zu wenig

Ausreichend zu trinken, ist ein wichtiger Faktor, damit Sie sich fit fühlen. Die biochemischen Prozesse, die täglich im Körper ablaufen, benötigen Wasser: Trinken Sie genug, laufen auch die Prozesse problemlos ab. Bekommt der Körper nicht genug Wasser, kommt es zu einer Dehydration. 

Viele Studien zeigten den Zusammenhang zwischen einer leichten Dehydration und einem niedrigen Energielevel sowie verminderter Konzentrationsfähigkeit und schlechterer Laune (6).

Besonders durch sportliche Aktivität oder eine warme Umgebung wird die Schweißproduktion bzw. der Wasserverlust im Körper erhöht. Studien zeigen, dass die Performance und kognitive Fähigkeiten dabei abhängig von einer ausreichenden Flüssigkeitsversorgung sind (7).

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt etwa 1,5 Liter für einen Erwachsenen, doch dies ist ein generischer Richtwert – abhängig von Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel benötigen Sie vielleicht etwas mehr. Achten Sie darauf, den Tag über genug zu trinken, um ein gutes Energielevel aufrechtzuerhalten (8).

Mehr trinken durch diese leckeren Infused Water Rezepte:

Erfrischend und leicht

Infused water mit Gurke

5

(3)

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5 Min.

65 Min.

13 kcal

100

Detox Drink

Lavendelwasser mit Himbeeren

5

(13)

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5 Min.

5 Min.

10 kcal

100

Kurbelt den Stoffwechsel an

Zimt-Wasser

mit Rosmarin und Grapefruit

4.9

(20)

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5 Min.

65 Min.

18 kcal

100

Erfrischender Vitamin-Kick

Chia-Wasser mit Kiwi

4.92857

(14)

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5 Min.

15 Min.

64 kcal

100

Ständig müde? Unternehmen Sie mehr

Trägheit kann auch zu einem Gefühl von Energielosigkeit und ständiger Müdigkeit führen. Auch hier handelt es sich wieder um einen Teufelskreis: Fühlen Sie sich immer müde, sind Sie zu schlapp, um sich zu bewegen oder Sport zu machen. Doch wer sich nicht bewegt, fühlt sich auch träge. 

Laut einer Studie ist der häufigste Grund keinen, Sport zu machen, bei Menschen mittleren Alters, dass sie sich dafür zu träge fühlen. Wer sich ständig müde fühlt, könnte auch an dem Chronic Fatigue Syndrom (CFS) leiden, welches sich durch extreme, unbegründete Erschöpfung äußert (9).

Menschen, die an dem Chronic Fatigue Syndrom leiden, haben wenig Kraft und Durchhaltevermögen, wodurch auch ihr sportliches Leistungsvermögen gemindert wird. Dennoch zeigte eine Studie, dass Sport der Erschöpfung entgegenwirken kann bei CFS-Patienten. Dies gilt auch sowohl für gesunde als auch kranke Menschen. Hier kann schon eine kleine Steigerung der Bewegung helfen (10). 

Bewegung hilft gegen Müdigkeit: Also steuern Sie der Trägheit gegen, indem Sie etwas Sport oder einfach etwas mehr Bewegung in Ihren Alltag einbauen.

Hier können schon kleine Veränderungen eine große Wirkung haben: Nehmen Sie die Treppe statt der Rolltreppe oder des Fahrstuhls, lassen Sie das Auto mal stehen und fahren Sie Fahrrad oder laufen Sie.

Ständig müde und schlapp durch zu wenig Schlaf

Dies ist wohl mit die offensichtlichste Vermutung, die man selbst hegt: Sie schlafen einfach nicht genug oder bekommen keinen guten Schlaf, dadurch fühlen Sie sich immer müde. Für den Körper ist der Schlaf unglaublich wichtig, da hier viele Prozesse ablaufen. Nach einer guten Nacht wacht man daher auch erfrischt auf. 

Die grobe Richtlinie für ausreichend Schlaf sind sieben Stunden. Wichtig ist hierbei, dass der Schlaf tatsächlich erholsam ist und nicht unterbrochen wird, damit das Gehirn alle fünf Phasen des Schlafzyklus durchlaufen kann (11).

Auch eine regelmäßige Schlafroutine kann ständiger Müdigkeit vorbeugen. So zeigte eine Studie, dass eine gleichbleibende Schlafenszeit an Wochentagen und am Wochenende für ein ausgeruhteres Befinden und allgemein mehr Energie sorgte (12).

Für guten Schlaf kann Bewegung oder Sport ebenfalls förderlich sein. Menschen, die tagsüber trainierten oder sich körperlich anstrengten, zeigten eine bessere Schlafqualität und weniger Erschöpfung als inaktivere Menschen (13).

Und das gute alte Nickerchen kann ebenfalls Wunder wirken. Untersucht wurden Piloten, die sich häufig müde und schlapp fühlen, da sie lange und unregelmäßig arbeiten sowie von Jetlag geplagt werden: Wer hier ein kleines Schläfchen hielt, fühlte sich wacher und energiegeladener (14).

Für einen besseren Schlaf sorgen Sie also dafür, dass Sie sich tagsüber genug bewegen und anstrengen, vor dem Schlafengehen jedoch zur Ruhe kommen und möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen. Wenn Sie jedoch akut Probleme haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen, sollten Sie mit einem Arzt eine mögliche Schlafstörung abklären.

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Sie schlafen zur falschen Zeit

Ja, beim Schlafen kann man auch einiges falsch machen. Wer tagsüber schläft – ausgenommen sind Nickerchen – unterbricht die circadiane Rhythmik des Körpers in Bezug auf den Schlaf-Wach-Rhythmus.

So zeigten Forschungsergebnisse, dass ein Schlafverhalten, das der circadianen Rhythmik widerspricht, zu chronischer Erschöpfung führen kann. Gerade Schichtarbeiter sind von diesem Problem betroffen (15). 

Schlafexperten schätzen, dass zwei bis fünf Prozent aller Menschen mit Schichtarbeit von einer Art der Schlafstörung betroffen sind, die sich durch extreme und ständige Müdigkeit oder dauerhaft gestörten Schlaf äußern (16).

Eine oder zwei Nächte durchzumachen, führt ebenfalls zu Erschöpfung. Am besten ist der nächtliche Schlaf, wer jedoch gezwungen ist, tagsüber zu schlafen und sich ständig müde und schlapp fühlt, kann diese Techniken anwenden, um die innere Uhr wieder einzustellen:

Laut einer Studie fühlten sich Schichtarbeiter weniger erschöpft und besser gelaunt, wenn Sie hellem, pulsierenden Licht ausgesetzt wurden, draußen Sonnenbrillen trugen und bei totaler Dunkelheit schliefen.

Schlafmangel kann neben Müdigkeit natürlich noch weitere Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Schlafmedizinerin Dr. Neele Pudelski erklärt, was der Schlafmangel mit uns macht:

"Länger bestehender Schlafmangel kann bestimmte körperliche Funktionen beeinflussen und die mentale Leistungsfähigkeit herabsetzen. Chronischer Schlafmangel verändert den Stoffwechsel, das Risiko für die Entwicklung von Übergewicht und Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2 und auch Herzkreislauferkrankungen wird erhöht. Zudem wird das Immunsystem geschwächt. Reaktionsgeschwindigkeit und Reaktionsgenauigkeit werden herabgesetzt, das Risiko für Unfälle vor allem im Straßenverkehr gesteigert. Zu den körperlichen Problemen kommen auch psychische Veränderungen, wie eine verstärkte Gereiztheit, Unruhe, Gedächtnisprobleme bis hin zum Auftreten von Psychosen oder Halluzinationen."

Ständig müde durch zu viel Stress

Chronischer Stress kann einen immensen Einfluss auf Ihr Energielevel und Ihre Lebensqualität haben. Etwas Stress hat jeder mal und ist auch vollkommen normal, dauerhafter und extremer Stress steht allerdings nachweislich in Verbindung mit Erschöpfung und ständiger Müdigkeit (17).

Stress lässt sich natürlich nicht einfach umgehen oder vermeiden, aber Sie können lernen, besser damit umzugehen und so der Erschöpfung vorbeugen.

Um Stress abzubauen und vorzubeugen zeigten sich Yoga und Meditieren als sehr effektiv. Versuchen Sie diese entspannenden Übungen in Ihren Alltag einzubauen, um sich ausgeglichener und erholter zu fühlen sowie besser mit Stress umgehen zu können (18).

Video: Das hilft bei Müdigkeit

Wissen zum Mitnehmen

Ständige Müdigkeit kann durch zu viel Zucker und raffinierte Kohlenhydrate ausgelöst werden. Reduzieren Sie diese Lebensmittel und greifen stattdessen zu Vollkornprodukte und ballaststoffreichen Snacks. Lebensmittelunverträglichkeiten und -allergien können ebenfalls die Ursache dafür sein. Klären Sie dies mit einem Arzt ab.

Der Kalorienbedarf gibt an, wie viel Energie der Körper täglich benötigt – wird er unterversorgt, kann dies zu ständiger Müdigkeit führen. Achten Sie darauf, genug Kalorien sowie ausreichend wichtige Mineralstoffe und Vitamine aufzunehmen.

Auch zu wenig Eiweiß in der Ernährung kann dazu führen, dass Sie sich ständig müde fühlen. Bauen Sie in jede Mahlzeit hochwertige Proteinquellen ein, um dies zu vermeiden, und trinken Sie genug, denn schon eine leichte Dehydrierung kann dazu führen, dass Sie sich ständig müde fühlen.

Durch mehr Bewegung und Sport im Alltag sowie ausreichend Schlaf, können Sie ständiger Müdigkeit entgegenwirken. Gesunder, ununterbrochener Schlaf, etwa sieben Stunden am Stück, sorgt dafür, dass Ihr Körper und Gehirn sich erholen können – so fühlen Sie sich am nächsten Tag ausgeruht.

Extremer Stress kann außerdem dazu führen, dass Sie sich ständig müde und schlapp fühlen, und Ihre Lebensqualität vermindern. Bauen Sie entspannende Übungen wie Yoga und Meditieren in Ihren Alltag ein, um Stress abzubauen und sich ausgeglichener zu fühlen.