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Expertenrat Dr. Neele Pudelski
Wissenschaftlich geprüft

Warum bin ich ständig müde?

Von Leonie Busse
Aktualisiert am 18. Okt. 2018

Ständig müde und schlapp? Das kennen viele. Laut einer Studie fühlen sich ein Drittel aller Jugendlichen, Erwachsenen und älteren Menschen immer müde. Meist liegt das an einem falschen Lebensstil: zu wenig Schlaf, schlechte Ernährung oder falsche Schlafhygiene. EAT SMARTER erklärt die 10 häufigsten Gründe, warum Sie sich ständig müde fühlen und was bei Müdigkeit hilft.

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Inhaltsverzeichnis

1. Ständig müde durch zu viele Kohlenhydrate
2. Lebensmittelunverträglichkeiten machen müde und schlapp
3. Sie nehmen nicht genug Kalorien auf
4. Immer müde? Sie essen vielleicht nicht genug Eiweiß!
5. Sie trinken zu wenig
6. Ständig müde?
7. Ständig müde und schlapp durch zu wenig Schlaf
8. Sie schlafen zur falschen Zeit
9. Ständig müde durch zu viel Stress
Im Video: Das hilft bei Müdigkeit
Wissen zum Mitnehmen

1. Ständig müde durch zu viele Kohlenhydrate

Die falsche Ernährung kann durchaus für ständige Müdigkeit sorgen – gerade zu viele raffinierte Kohlenhydrate können dazu führen, dass Sie sich immer müde und schlapp fühlen.

Das klingt zunächst vielleicht widersprüchlich, da Kohlenhydrate schnell Energie liefern können. Der Körper baut sie in Zucker um, der dem Körper wiederum als Treibstoff dient.

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Doch zu viel des Guten führt eben zu Müdigkeit, denn der Blutzuckerspiegel steigt schnell an. Die Bauchspeicheldrüse sieht das als Signal viel Insulin zu produzieren, um den Zucker aus dem Blut heraus und in die Zellen zu transportieren.

Dieser rapide Anstieg des Blutzuckerspiegels – und das darauf folgende Tief – können dazu führen, dass Sie sich schlapp und müde fühlen. Um der Müdigkeit entgegenzuwirken, wird ein neuer Snack mit raffinierten Kohlenhydraten konsumiert – der Teufelskreis beginnt. 

Einige Studien zeigten, dass weniger Zucker und raffinierte Kohlenhydrate in der Ernährung zu erheblich mehr Energie führen. Kinder, die vor einem Fußballspiel Snacks mit vielen raffinierten Kohlenhydraten aßen, fühlten sich während des Spiels schlapper als die Kinder, die einen Snack mit Erdnussbutter bekamen (1, 2, 3).

Tauschen Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate durch Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel aus, wie Gemüse und Hülsenfrüchte.

Merke!

Ständige Müdigkeit kann durch zu viel Zucker und raffinierte Kohlenhydrate ausgelöst werden. Reduzieren Sie diese Lebensmittel und greifen Sie stattdessen lieber zu Vollkornprodukte und ballaststoffreichen Snacks.

2. Lebensmittelunverträglichkeiten machen müde und schlapp

Lebensmittelallergien und -unverträglichkeiten können sich durch ständige Müdigkeit äußern, wie auch durch Ausschlag, Verdauungsprobleme oder Kopfschmerzen. Doch gerade die Müdigkeit wird häufig nicht als Symptom einer Lebensmittelallergie gewertet.

Studien zeigten aber sogar, dass Menschen mit einer Lebensmittelunverträglichkeit, sogar stärker unter der Müdigkeit leiden als andere Menschen. Die häufigsten Allergien und Unverträglichkeiten sind gegen Gluten, Milchprodukte, Eier, Soja und Mais (4).

Wenn Sie denken, dass Sie sich ständig müde und schlapp fühlen, weil Sie eine Lebensmittelallergie oder -unverträglichkeit haben, lassen Sie das bei einem Arzt abklären und stellen Sie gegebenenfalls Ihre Ernährung dementsprechend um. 

Merke!

Lebensmittelunverträglichkeiten und -allergien können die Ursache dafür sein, dass Sie sich immer müde fühlen. Klären Sie dies mit einem Arzt ab.

3. Sie nehmen nicht genug Kalorien auf

Auch durch zu wenig aufgenommene Kalorien können Sie sich immer müde fühlen, schließlich geben Kilokalorien an, wie viel Energie ein bestimmtes Lebensmittel liefert.

Der Körper benötigt Kalorien, um wichtige Prozesse im Körper zu aktivieren – wie etwa das Atmen und die richtige Körpertemperatur beibehalten.

Werden zu wenig Kalorien aufgenommen, verlangsamt sich der Stoffwechsel, um Energie zu sparen – dies kann auch dazu führen, dass Sie sich erschöpft fühlen. Abhängig von Ihrem Gewicht, Körpergröße, Alter und anderen Faktoren benötigt Ihr Körper eine bestimmte Menge an Kalorien, um zu funktionieren: Das ist der tägliche Kalorienbedarf.

Obwohl der Kalorienbedarf im Alter zwar abnimmt, glauben Wissenschaftler, dass man mit zunehmendem Alter trotzdem mehr Kalorien benötigt, um dem Körper genug Energie zu liefern und ständige Müdigkeit zu vermeiden (5).

Zudem besteht die Gefahr, dass nicht genug Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen werden, wenn zu wenig Kalorien verzehrt werden. Ein Vitamin-D-Mangel, Eisenmangel oder andere Mineralstoffmangel kann ebenfalls dazu führen, dass Sie sich ständig müde und schlapp fühlen.

Mineralstoffmangel ▶

Was hilft gegen Müdigkeit? Vermeiden Sie es, zu wenig Kalorien aufzunehmen – auch wenn Ihr Ziel es ist, abzunehmen. Klicken Sie hier, um Ihren Kalorienbedarf auszurechnen

Merke!

Der Kalorienbedarf gibt an, wie viel Energie der Körper täglich benötigt – wird er unterversorgt, kann dies zu ständiger Müdigkeit führen. Achten Sie darauf, genug Kalorien sowie ausreichend wichtige Mineralstoffe und Vitamine aufzunehmen.

4. Immer müde? Sie essen vielleicht nicht genug Eiweiß!

Wenn Sie sich häufig müde und schlapp fühlen, kann dies auch an zu wenig Eiweiß liegen. Protein kann nachweislich den Stoffwechsel anregen – stärker als Kohlenhydrate und Fette. Dies kann nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern hilft auch gegen Müdigkeit (6).

Eine Forschungsreihe zeigte, dass Studenten, die sich proteinreich ernährten, mehr Energie hatten.

Auch andere Studien konnten diese These beweisen. Eine weitere Erkenntnis zeigte, dass verzweigtkettige Aminosäuren, die Bausteine der Proteine, ebenfalls das Erschöpfungslevel senken können (7, 8, 9, 10).

Bauen Sie hochwertige Eiweißquellen also am besten in jede Mahlzeit ein, um ständige Müdigkeit zu vermeiden und sich fit und vital zu fühlen. 

Merke!

Zu wenig Eiweiß in der Ernährung kann dazu führen, dass Sie sich ständig müde fühlen. Bauen Sie am besten in jede Mahlzeit hochwertige Proteinquellen ein.

5. Sie trinken zu wenig

Ausreichend zu trinken, ist ein wichtiger Faktor, damit Sie sich fit fühlen. Die biochemischen Prozesse, die täglich im Körper ablaufen, benötigen Wasser: Trinken Sie genug,  laufen auch die Prozesse problemlos ab. Bekommt der Körper nicht genug Wasser, kommt es zu einer Dehydration. 

Viele Studien zeigten den Zusammenhang zwischen einer leichten Dehydration und einem niedrigen Energielevel sowie verminderter Konzentrationsfähigkeit.

Nach einer Trainingseinheit, in der ein Prozent des Körperflüssigkeitshaushalts ausgeschwitzt wurde, fühlten sich die Männer erschöpfter, als nach einer gleich intensiven Einheit, in der sie ausreichend Wasser zu sich nahmen (11, 12, 13).

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt etwa 1,5 Liter für einen Erwachsenen, doch dies ist ein generischer Richtwert – abhängig von Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel benötigen Sie vielleicht etwas mehr.

Achten Sie darauf, den Tag über genug zu trinken, um ein gutes Energielevel aufrechtzuerhalten (14).

Mehr trinken durch diese praktische Wasserflasche

Merke!

Schon eine leichte Dehydrierung kann zu ständiger Müdigkeit führen. Trinken Sie ausreichend und passen Sie Ihren Wasserbedarf Ihrem Aktivitätslevel an.

6. Ständig müde? Unternehmen Sie mehr

Trägheit kann auch zu einem Gefühl von Energielosigkeit und ständiger Müdigkeit führen. Auch hier handelt es sich wieder um einen Teufelskreis: Fühlen Sie sich immer müde, sind Sie zu schlapp, um sich zu bewegen oder Sport zu machen.

Doch wer sich nicht bewegt, fühlt sich auch träge. 

Laut einer Studie ist der häufigste Grund keinen, Sport zu machen, bei Menschen mittleren Alters, dass sie sich dafür zu träge fühlen. Wer sich ständig müde fühlt, könnte auch an dem Chronic Fatigue Syndrom (CFS) leiden, welches sich durch extreme, unbegründete Erschöpfung äußert (15).

Menschen, die an dem Chronic Fatigue Syndrom leiden, haben wenig Kraft und Durchhaltevermögen, wodurch auch ihr sportliches Leistungsvermögen gemindert wird. Dennoch zeigte eine Studie, dass Sport der Enrschöpfung entgegenwirken kann bei CFS-Patienten. Dies gilt auch sowohl für gesunde als auch kranke Menschen. Hier kann schon eine kleine Steigerung der Bewegung helfen (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22). 

Bewegung hilft gegen Müdigkeit: Also steuern Sie der Trägheit gegen, indem Sie etwas Sport oder einfach etwas mehr Bewegung in Ihren Alltag einbauen.

Hier können schön kleine Veränderungen eine große Wirkung haben: Nehmen Sie die Treppe statt der Rolltreppe oder des Fahrstuhls, lassen Sie das Auto mal stehen und fahren Sie Fahrrad oder laufen Sie.

Merke!

Wer einen trägen Lebensstil führt, fühlt sich ständig müde und schlapp. Durch mehr Bewegung und Sport im Alltag können Sie dieser Trägheit entgegenwirken.

7. Ständig müde und schlapp durch zu wenig Schlaf

Dies ist wohl mit die offensichtlichste Vermutung, die man selbst hegt: Sie schlafen einfach nicht genug oder bekommen keinen guten Schlaf, dadurch fühlen Sie sich immer müde. Für den Körper ist der Schlaf unglaublich wichtig, da hier viele Prozesse ablaufen. Nach einer guten Nacht wacht man daher auch erfrischt auf. 

Die grobe Lichtlinie für ausreichend Schlaf sind sieben Stunden. Wichtig ist hierbei, dass der Schlaf tatsächlich erholsam ist und nicht unterbrochen wird, damit das Gehirn alle fünf Phasen des Schlafzyklus durchlaufen kann (23, 24).

Auch eine regelmäßige Schlafroutine kann ständige Müdigkeit vorbeugen. So zeigte eine Studie, dass eine gleichbleibende Schlafenszeit an Wochentage und am Wochenende für ein ausgeruhteres Befinden und allgemein mehr Energie sorgte (25).

Für guten Schlag kann Bewegung oder Sport ebenfalls förderlich sein. Menschen, die tagsüber trainierten oder sich körperlich anstrengten, zeigten eine bessere Schlafqualität und weniger Erschöpfung als inaktivere Menschen (26).

Und das gute alte Nickerchen kann ebenfalls Wunder wirken. Untersucht wurden Piloten, die sich häufig müde und schlapp fühlen, da sie lange und unregelmäßig arbeiten sowie von Jetlag geplagt werden: Wer hier ein kleines Schläfchen hielt, fühlt sich wacher und energiegeladener (27).

Für einen besseren Schlaf sorgen Sie also dafür, dass Sie sich tagsüber genug bewegen und anstrengend, vor dem Schlafengehen jedoch zur Ruhe kommen und möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen. Wenn Sie jedoch akut Probleme haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen, sollten Sie mit einem Arzt eine mögliche Schlafstörung abklären.

Merke!

Zu wenig oder schlechter Schlaf ist eine typische Ursache für ständige Müdigkeit. Gesunder, ununterbrochener Schlaf, etwa sieben Stunden am Stück, sorgt hingegen dafür, dass Ihr Körper und Gehirn sich erholen können.

8. Sie schlafen zur falschen Zeit

Ja, beim Schlafen kann man auch einiges falsch machen. Wer tagsüber schläft – ausgenommen sind Nickerchen – unterbricht die circadiane Rhythmik des Körpers in Bezug auf den Schlaf-Wach-Rhythmus.

So zeigten Forschungsergebnisse, dass ein Schlafverhalten, das der circadianen Rhythmik widerspricht, zu chronischer Erschöpfung führen kann. Gerade Schichtarbeiter sind von diesem Problem betroffen (28). 

Schlafexperten schätzen, dass zwei bis fünf Prozent aller Menschen mit Schichtarbeit von einer Art der Schlafstörung betroffen sind, die sich durch extreme und ständige Müdigkeit oder dauerhaft gestörten Schlaf äußern (29).

Eine oder zwei Nächte durchzumachen, führt ebenfalls zu Erschöpfung. Am besten ist der nächtliche Schlaf, wer jedoch gezwungen ist, tagsüber zu schlafen und sich ständig müde und schlapp fühlt, kann diese Techniken anwenden, um die innere Uhr wieder einzustellen:

Laut einer Studie fühlten sich Schichtarbeiter weniger erschöpft und besser gelaunt, wenn Sie hellem, pulsierenden Licht ausgesetzt wurden, draußen Sonnenbrillen trugen und bei totaler Dunkelheit schliefen.

Auch spezielle Gläser, die blaues Licht blockieren, können helfen (30).

Schlafmangel kann neben Müdigkeit natürlich noch weitere Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Schlafmedizinerin Dr. Neele Pudelski erklärt, was der Schlafmangel mit uns macht:

"Länger bestehender Schlafmangel kann bestimmte körperliche Funktionen beeinflussen und die mentale Leistungsfähigkeit herabsetzen. Chronischer Schlafmangel verändert den Stoffwechsel, das Risiko für die Entwicklung von Übergewicht und Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2 und auch Herzkreislauferkrankungen wird erhöht. Zudem wird das Immunsystem geschwächt. Reaktionsgeschwindigkeit und Reaktionsgenauigkeit werden herabgesetzt, das Risiko für Unfälle vor allem im Straßenverkehr gesteigert. Zu den körperlichen Problemen kommen auch psychische Veränderungen, wie eine verstärkte Gereiztheit, Unruhe, Gedächtnisprobleme bis hin zum Auftreten von Psychosen oder Halluzinationen."

Merke!

Wer tagsüber schläft, kann damit den Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinanderbringen und fühlt sich so vielleicht ständig müde und schlapp.

9. Ständig müde durch zu viel Stress

Chronischer Stress kann einen immensen Einfluss auf Ihr Energielevel und Ihre Lebensqualität haben. Etwas Stress hat jeder mal und ist auch vollkommen normal, dauerhafter und extremer Stress steht allerdings nachweislich in Verbindung mit Erschöpfung und ständiger Müdigkeit (31, 32).

Auch wie Sie mit Stress umgehen, hat eine Auswirkung darauf, wie müde und erschöpft sie sich fühlen. So zeigte eine Studie, dass Studenten, die den Stress einfach ignorierten beziehungsweise sich nicht damit beschäftigten weniger Energie hatten und sich müde fühlten (33).

Stress lässt sich natürlich nicht einfach umgehen oder vermeiden, aber Sie können lernen, besser damit umzugehen und so der Erschöpfung vorbeugen.

Um Stress abzubauen und vorzubeugen zeigten sich Yoga und Meditieren als sehr effektiv. Versuchen Sie diese entspannenden Übungen in Ihren Alltag einzubauen, um sich ausgeglichener und erholter zu fühlen sowie besser mit Stress umgehen zu können (3435).

Merke!

Extremer Stress kann dazu führen, dass Sie sich oft träge fühlen. Bauen Sie entspannende Übungen wie Yoga in Ihren Alltag ein, um ausgeglichener zu sein.

Im Video: Das hilft bei Müdigkeit

Wissen zum Mitnehmen

Ständige Müdigkeit kann durch zu viel Zucker und raffinierte Kohlenhydrate ausgelöst werden. Reduzieren Sie diese Lebensmittel und greifen stattdessen zu Vollkornprodukte und ballaststoffreichen Snacks. Lebensmittelunverträglichkeiten und -allergien können ebenfalls die Ursache dafür sein. Klären Sie dies mit einem Arzt ab.

Der Kalorienbedarf gibt an, wie viel Energie der Körper täglich benötigt – wird er unterversorgt, kann dies zu ständiger Müdigkeit führen. Achten Sie darauf, genug Kalorien sowie ausreichend wichtige Mineralstoffe und Vitamine aufzunehmen.

Auch zu wenig Eiweiß in der Ernährung kann dazu führen, dass Sie sich ständig müde fühlen. Bauen Sie in jede Mahlzeit hochwertige Proteinquellen ein, um dies zu vermeiden, und trinken Sie genug, denn schon eine leichte Dehydrierung kann dazu führen, dass Sie sich ständig müde fühlen.

Durch mehr Bewegung und Sport im Alltag sowie ausreichend Schlaf, können Sie ständiger Müdigkeit entgegenwirken. Gesunder, ununterbrochener Schlaf, etwa sieben Stunden am Stück, sorgt dafür, dass Ihr Körper und Gehirn sich erholen können – so fühlen Sie sich am nächsten Tag ausgeruht.

Extremer Stress kann außerdem dazu führen, dass Sie sich ständig müde und schlapp fühlen, und Ihre Lebensqualität vermindern. Bauen Sie entspannende Übungen wie Yoga und Meditieren in Ihren Alltag ein, um Stress abzubauen und sich ausgeglichener zu fühlen.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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Bisherige Kommentare

 
In der Aufzählung fehlt die Erkrankung "Schlafapnoe". 9% der Männer und 4% der Frauen leiden darunter, sehr oft unerkannt. Wenn noch andere Symptome außer der Tagesmüdigkeit dazukommen, sollte man sich untersuchen lassen.
 
Ist doch ganz klar: Jetzt kommt die Frühjahrmüdigkeit, danach die Hitzeschlappheit, dann der Herbstblues und zuletzt der Winterschlaf. Hahaha. Aber mal im Ernst: Gibt es Leute, die 7 Std am Stück durchschlafen können? Ich muss jede Nacht ca 2x zur Toilette, vor allem wenn ich mehr als 1,5l pro Tag trinke. Das war auch schon früher so. Und NEIN- ich habe keine Diabetes, kein Wassere in den Beinen- nichts. Bin "pumperlgsund"
 
Vermutlich liegt es einfach an: Kein Geld! Nicht genügend davon. Hat Jemand genügend Geld - findet er vermutlich auch rechtlichen Beistand - um seine Rechte wahrnehmen zu können. Die einem gern vorenthalten werden. Allerdings ist dies kein Garant - so wie sich Amt/Behörden seit 1990-92 entwickelt haben. > Stress> Schlaf> Müdigkeit > aber auch Ernährung: Sich gesund zu ernähren ist: Sehr teuer! Regelmässig Milch, Quark, Käse - Wasser, Obst, Gemüse, (Säfte auch selber gepresst) Salat, Fisch und Fleisch, kostet Geld! - Das Einzige woran man sparen kann - sind aber die Nahrungsmittel. Da geht es auch einfacher, da kann man dies weg lassen und Jenes ... SCHLAF: Wer aus Gründen von eben "Geld" einmal Nachts gearbeitet hat - ist aus seinem Rhythmus raus - für immer. Ja doch gegen 22.30 Uhr wird man müde ... nur wenn man dann nicht wirklich schon seit einiger Zeit darauf vorbereitet ist - dann: Denkt der Körper: ich muss wohl arbeiten und ist sofort wieder wach. Und das Spiel kann sich die ganze Nacht so hinziehen - bis man dann früh um 6.30 Uhr doch einschläft - wenn man eigentlich aufstehen wollte. Allein der Gedanke - dieses und Jenes zu brauchen - und es geht nicht - macht ja schon müde. Da muss man noch gar keine wirklichen Sorgen haben, es kann noch alles funktionieren gesundheitlich und sonst auch laufen. - Kein Geld - mehr oder weniger das ganze Leben ist ein ständiges alles herunter fahren > niedriger Blutdruck > Unterfunktion der Schilddrüse ...eben immer müde. Gerät man an die falschen Leute ist auch noch von "Depression" die Rede ... das kann ja sein - nur: So einfach ist es eben nicht. - Das liesse sich am leichtesten austesten: Man gibt dem Betreffenden Geld - möglichst das was ihm Andere gestohlen haben zurück - und siehe dann: Wie er sich fühlt. Oder: Lässt ihm seinen "freien Willen!" das ist auch eine Möglichkeit der Stressreduktion. Anderen ihre Rechte zu lassen. Zuzuhören. Aufzupassen.

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