Dr. Ingo Froböse

Wie Sie produktiver arbeiten, ohne sich zu verausgaben

Von Prof. Dr. Ingo Froböse
Aktualisiert am 27. Dez. 2018
Mensch steht auf einem Berggipfel und reckt die Arme nach oben

Top-Manager und Musik-Profis machen es vor: Sie powern konzentriert durch und gönnen sich in regelmäßigem Abstand Pausen. Damit folgen sie – bewusst oder unbewusst – dem sogenannten BRAC-Rhythmus. So heben auch Sie Ihre Leistung auf das nächste Level!

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Erinnern Sie sich noch an Ihre Schulzeit, liebe EAT SMARTER-Leser? Damals erlöste Sie nach 45 Minuten der Gong von einer Mathematik- oder Geographie-Stunde. Dass Schulstunden wie Halbzeiten im Fußball genau eine Dreiviertelstunde dauern, kommt nicht von ungefähr: Diese Zeitspannen entsprechen in etwa dem menschlichen Biorhythmus.

Viele Forscher sind mittlerweile davon überzeugt, dass es nicht nur einen Tages- und Nacht-Rhythmus gibt, sondern dass unser Organismus auch tagsüber einem bestimmten Takt folgt.

BRAC – der Rhythmus unseres Körpers

Der US-amerikanische Forscher Nathaniel Kleitmann, der schon die REM-Phasen des Schlafes definierte, entwickelte in den Sechziger Jahren die These des “Basic Rest Activity Cycle”, kurz BRAC. Dieser Begriff lässt sich übersetzen mit dem “elementaren Rhythmus von Aktivität und Pause” und bezeichnet den Leistungsrhythmus des Menschen.

Kern des BRAC ist die Annahme eines neurophysiologischen Rhythmus, der die Funktionen der Zellen und Organe in einem zeitlichen Rhythmus von jeweils etwa 90 Minuten “schwingen” lässt.

Diesem 90-Minuten-Tagesrhythmus sind zahlreiche Funktionen des Körpers zugeordnet, zum Beispiel die Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin, die Verdauung und die Aktivität des Sympathikus, der auch für unsere Konzentration verantwortlich ist.

Am Tag wechseln sich im BRAC alle 70 bis maximal 90 Minuten sympathisch-dominierte Phasen mit etwa zehn- bis 20-minütigen parasympathischen Phasen ab (siehe Kasten). Wir sind also maximal 70 bis 90 Minuten lang auf Aktivität eingestellt; danach folgt immer ein kleines Leistungstief von zehn bis 20 Minuten. In diesen Tiefs sinkt unsere Leistungsfähigkeit kurz ab. Genau diese Zwischentiefs sind der richtige Zeitpunkt für eine kurze Pause.

 

Sympathikus und Parasympathikus

Ob wir uns anstrengen, uns ausruhen oder gestresst und genervt sind: In jeder Lebenslage regelt das vegetative Nervensystem, auch autonomes Nervensystem genannt, den Blutdruck, die Herzfrequenz, das Schwitzen, die Verdauung und auch die Sexualität. Für unser Gleichgewicht, unseren Rhythmus, unsere innere Balance ist also das Vegetativum von enorm großer Bedeutung. Es umfasst zwei Untersysteme mit völlig entgegengesetzten Funktionen, den sympathischen und den parasympathischen Teil.

Der Sympathikus läuft bei Stress, Überlastung und zu wenig Regeneration auf Hochtouren. Er setzt »Nervenenergie« frei und bereitet uns auf die Herausforderungen vor mit einem Anstieg der Herzfrequenz, der Atmung, einer Reduktion der Verdauungssäfte. Die Durchblutung der Muskeln wird verstärkt und stellt uns auf »Kampf« ein – auch auf den Kampf gegen den Stress des Alltags übrigens.

Der parasympathische Teil ist unsere "gemütliche Seite", denn er entspannt und beruhigt uns nach den Herausforderungen. Er sorgt für alle regenerativen Prozesse, senkt also auch die Herzfrequenz, beruhigt die Atmung, entspannt die Muskeln und setzt die Verdauung in Gang.

So nutzen Sie den Tagesrhythmus!

Besonders effektiv arbeiten oder agieren wir in 90-Minuten-Einheiten – das haben verschiedene Studien belegt. Mit diesem Wissen im Hinterkopf können Sie Ihren Tag clever in 90-Minuten-Blöcke unterteilen. Wichtig: Versuchen Sie in dieser Zeit möglichst störungsfrei zu arbeiten, legen Sie das Handy beiseite, schließen Sie Ihr Mailprogramm. Das geht natürlich nicht immer – aber es hilft, Aufgaben konzentriert abzuarbeiten. Legen Sie nach dem Aktivitätsblock eine kurze, mindestens fünf- bis zehnminütige Pause ein; danach kann die nächste Einheit beginnen.

Schnell werden Sie feststellen: Das Arbeiten nach der BRAC-Methode ist hochproduktiv und gibt Ihnen zugleich regelmäßige Inseln zum Regenerieren. So bleibt Ihre Leistungsfähigkeit den ganzen Tag über weit oben und Sie sind abends nicht völlig kaputt.

Besonders unter Zeitdruck ist man geneigt, ohne Pause durchzuarbeiten und eventuelle Tiefs durch Willenskraft (oder Kaffee) zu überwinden. Doch die Energie, die Sie in den Pausen tanken könnten, fehlt Ihnen später. Deshalb sollten Sie die Pause nach 90 Minuten zu Ihrem Ritual machen.

Warum Unterbrechungen krank machen können

Mittendrin in einer Aufgabe klingelt das Telefon oder eine Kollegin will nur mal kurz etwas wissen. Oder eine E-Mail schneit mit einem "Bing!" herein. Das ist nicht gut für die Nerven.

Forscher der University of California fanden heraus, dass wir uns im Arbeitsleben durchschnittlich nur elf Minuten einer Aufgabe hoch konzentriert widmen können, bevor wir gestört werden. Nach einer Unterbrechung benötigen wir bis zu 20 Minuten, um den roten Faden wiederzufinden und produktiv weiterzuarbeiten.

Von den Besten lernen, Energie sparen

Dass regelmäßige Pausen und Arbeiten nach dem BRAC alles andere als unproduktiv sind, belegt eindrucksvoll eine Studie aus den USA: Professionelle Top-Violinisten wurden detailliert nach ihrem Tagesrhythmus befragt. Intuitiv orientierten sich diese genialen Musiker nach dem BRAC:

  • Sie üben speziell am Vormittag.
  • Sie üben in drei Einheiten.
  • Jede ihrer Lektionen dauert etwa 80 bis 90 Minuten.
  • Zwischen zwei Übungseinheiten liegt immer eine Pause.

Nach einer intensiven Anstrengung folgt also eine kurze Pause, dann erst geht es weiter – gerade die Top-Performer in ihren Gebieten scheinen dieses Muster zu leben.

Denn Leistungsträger wissen, dass es nicht dauerhaft lange auf hohem Niveau geht. Auch Sportler legen nach einer ersten Trainingseinheit am Morgen immer eine Pause ein, bevor es weitergeht. Genauso macht es auch unser Körper: Herzschlag, Pause, Herzschlag, Pause. Nur “on” und “off” im ständigen Wechsel garantieren eine lebenslange Leistungsfähigkeit bei guter Gesundheit.

Wenn auch Sie diesen Rhythmus akzeptieren und regelmäßig bewusst Pausen einlegen, kann BRAC Ihre Tätigkeit um einiges produktiver machen. Auf der anderen Seite fördern Sie die Regeneration im Alltag bereits während des Arbeitsprozesses und die Reparatur in der Nacht wird dadurch leichter.

Professor Ingo Froböse auf dem SportplatzEntdecken Sie Ihr Potenzial! Viel Freude dabei wünscht Ihnen

Ingo Froböse

 

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