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Wissenschaftlich geprüft

Ernährung während der Schwangerschaft

Von Katrin Koelle
Aktualisiert am 23. Okt. 2018
Ernährung während der Schwangerschaft

Damit schwangere Frauen und Ihr Ungeborenes Kind gesund durch die neun Monate kommen, sind nicht nur einige bestimmte Nährstoffe wichtig, sondern generell sollten Sie auf eine gesunde und ausgewogenen Ernährung achten. Wie eine solche Ernährung während der Schwangerschaft aussieht, wie viel Gewichtszunahme normal ist und worauf Sie sonst achten sollten, erfahren Sie hier.

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Inhaltsverzeichnis

Müssen Schwangere für zwei essen?
Die richtige Ernährung für Mutter und Kind
Zwei wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft
Gewichtszunahme in der Schwangerschaft
Diät in der Schwangerschaft? No way!
Die 8 besten Lebensmittel für Schwangere
Die 8 schlechtesten Lebensmittel für Schwangere
So wichtig ist Hygiene in der Küche
Wissen zum Mitnehmen

Müssen Schwangere für zwei essen?

Früher sagte man zu schwangeren Frauen „du musst jetzt für zwei essen“ – das gilt heute als überholt. Ist es aber nicht! Denn gemeint war und ist damit, dass werdende Mütter auch ihr Ungeborenes mit Nährstoffen versorgen müssen, damit es gut gedeiht. Es geht also nicht um Quantität, sondern um Qualität beim Essen.

Auch wenn ein zweiter Mensch in ihrem Bauch heranwächst, sollte eine werdende Mutter nicht für zwei essen. Zwar steigt ihr Energiebedarf, jedoch nicht auf die doppelte Menge. Der genaue Mehrbedarf ist abhängig von der Größe und dem Gewicht der werdenden Mutter. Für zwei essen müssen Schwangere aber nicht.

Allerdings steigt der Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft, so brauchen Schwangere zum Beispiel die doppelte Menge an Eisen. Auch Folsäure, Vitamin B12, Jod und Calcium sollten ausreichend aufgenommen werden. Sie sind besonders wichtig für die Entwicklung des Kindes.

Tatsächlich brauchen Schwangere täglich nur etwa 200 Kalorien mehr als vorher. Der Bedarf an einigen Nährstoffen allerdings steigt zum Teil erheblich, weil einige von ihnen (wie Folsäure und Magnesium) eine wichtige Rolle dabei spielen, ein rundum gesundes Baby zur Welt zu bringen. Alle wichtigen Infos dazu, finden Sie in unserer Liste der 8 besten Lebensmittel.

Merke!

Für zwei essen müssen Schwangere nicht, es geht mehr um die Qualität als um die Quantität des Essens und vor allem darum, den zusätzlichen Nährstoffbedarf zu decken.

Die richtige Ernährung für Mutter und Kind

  • Essen Sie viel frisches Gemüse, Salate und Obst – fünf Portionen am Tag sind das Minimum.
  • Greifen Sie bei Brot und Nudeln grundsätzlich zur Variante aus Vollkorn. Darin stecken viele wichtige Nährstoffe, die Ihnen und dem Baby Kraft geben.
  • Trinken Sie viel kalorienfreie und kalorienarme Flüssigkeit. Mineralwasser eignet sich perfekt, besonders, wenn es reich an Magnesium ist.
  • Fleisch ist kein Muss. Es liefert zwar Eisen, das aber auch in anderen Lebensmitteln zum Teil reichlich enthalten ist (siehe dazu unsere Liste der 8 besten Lebensmittel).
  • Fisch sollten Sie sich und dem Baby hingegen mindestens zweimal pro Woche gönnen.
  • Milch, Milchprodukte und Käse gehören täglich auf den Tisch. Es darf aber gern die jeweils fettarme Variante sein, auch darin stecken alle wichtigen Nährstoffe.
  • Vorsicht mit Süßigkeiten! Sie können nicht nur zu unerwünschten zusätzlichen Kilos führen, sondern dem Ungeborenen sogar schaden: Britische Forscher fanden jetzt heraus, dass es einen nachweisbaren Zusammenhang zwischen hohem Zuckerkonsum in der Schwangerschaft und einer späteren Erkrankung an Asthma oder Allergien des Kindes gibt (1).

Merke!

Essen Sie viel frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Milchprodukte und zweimal pro Woche Fisch. Trinken Sie am besten magnesiumreiches Wasser und seien Sie vorsichtig mit Süßigkeiten.

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Welche Nährstoffe jetzt besonders wichtig sind

Bei der Ernährung in der Schwangerschaft sind ganz besonders zwei Stoffe wichtig, die werdende Mütter meist nicht allein durch die tägliche Ernährung in ausreichender Menge bekommen:

Folsäure:

Von diesem B-Vitamin brauchen wir normalerweise rund 550 Mikrogramm täglich; die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für schwangere Frauen doppelt so viel. Denn Folsäure kann nachweislich das Risiko für Fehlbildungen bei ungeborenen Babys senken.

Da solche Fehlbildungen vorwiegend in den ersten Wochen entstehen, raten Experten, möglichst schon mit der Einnahme von Folsäure-Tabletten zu starten, wenn ein Kind geplant ist (z. B. direkt nach Absetzen der Pille).

Wenn Sie reichlich Spinat, Brokkoli, Rosen- und Blumenkohl, Eigelb, Endivien, Spargel, Weizenkeime und Vollkorngetreide essen, nehmen Sie am meisten Folsäure auf. Auch Orangen, Bananen und Mangos enthalten reichlich davon. Trotzdem besprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, ob Sie zusätzlich noch ein Präparat nehmen sollten.

Jod:

Für die Entwicklung von Babys im Mutterleib spielt das Spurenelement  bei der Steuerung des Wachstums, der Knochenbildung und der Gehirnentwicklung eine wichtige Rolle. Da durch einen Mangel auch das Risiko von Missbildungen oder Fehlgeburten ansteigt, rät die DGE werdenden Müttern, täglich 250 Mikrogramm Jod zu sich zu nehmen. 

Am einfachsten kommen größere Mengen an Jod zusammen, wenn Sie sich möglichst häufig Seefisch, Milch und Milchprodukte schmecken lassen.

Merke!

Während und vor der Schwangerschaft ist es wichtig, ausreichend Folsäure und Jod aufzunehmen.

Gewichtszunahme in der Schwangerschaft

Apropos zusätzliche Kilos: Wenn Sie sich nach diesen Richtlinien und unseren Tipps für die besten Lebensmittel ernähren, brauchen Sie sich um Übergewicht kaum Sorgen zu machen. Zunehmen werden Sie zwar, aber nicht etwa, weil Sie zu viele Kalorien aufnehmen.

Es gilt als völlig normal, dass werdende Mütter während der Schwangerschaft im Durchschnitt 10 - 16 kg an Gewicht zulegen. Dieses vermeintliche „Übergewicht“ ist aber keine Folge von falscher Ernährung, sondern hängt direkt mit der Schwangerschaft zusammen:

  • Bis zu 1,5 kg kann die Gebärmutter wiegen, die an Größe zunimmt.
  • Ebenfalls etwa 1,5 kg stammen von Fruchtwasser und Plazenta.
  • Ungefähr die gleiche Menge ergibt das vermehrte Blutvolumen, das vor allem das Ungeborene mit Sauerstoff versorgt.
  • Bis zu 500 g legt die Brust an Gewicht zu, die sich auf das Stillen vorbereitet.
  • Weitere 2 kg (manchmal auch mehr) bringen Wasseransammlungen im Körper auf die Waage.
  • Damit der Körper genug Energie für die „Arbeit“ von Schwangerschaft, Geburt und Stillzeit bekommt, sammelt er etwa 2 - 3 kg zusätzliche Fettreserven.
  • Zum Schluss kommt noch das Gewicht des Ungeborenen dazu, das normalerweise 3 - 4 kg beträgt.

Eine größere Gewichtszunahme schädigt Mutter und Kind. Eine häufige Konsequenz des mütterlichen Übergewichts ist Schwangerschaftsdiabetes. Das kann sich auch auf das Ungeborene auswirken.

Merke!

Im Durchschnitt nimmt eine werdende Mutter 10 - 16 kg zu, was aufgrund oben aufgezählter Faktoren völlig normal ist.

Diät in der Schwangerschaft? No way!

Echtes Übergewicht gilt in der Schwangerschaft als gewisser Risikofaktor, weil z.B. Herz und Kreislauf dadurch doppelt belastet werden. In aller Regel besteht es aber schon, wenn eine Frau schwanger wird. Mediziner empfehlen darum Frauen, die sich ein Kind wünschen und eine Schwangerschaft planen, rechtzeitig vorher abzunehmen.

Sobald der Test positiv ausfällt, ist es nämlich zu spät, etwas für die Figur zu tun: Diäten zum Abnehmen sind für werdende Mütter absolut tabu, weil dabei nicht gewährleistet ist, dass Mutter und Kind alle Nährstoffe in ausreichender Menge bekommen.

Selbst Übergewicht ist dann immer noch besser als eine mögliche Mangelernährung durch Diät. Am besten ist allerdings, wenn Sie sich gut und ausgewogen ernähren. Halten Sie sich dabei an die Tipps und Empfehlungen hier sowie für die besten Lebensmittel, dann klappt es fast automatisch und Sie brauchen keine Sorge zu haben, dass Ihrem Kind etwas fehlt.

Wenn Herz und Kreislauf bei Ihnen gesund sind und Ihr Arzt nichts dagegen einzuwenden hat, können Sie sich natürlich bewegen bzw. Sport machen. Dann ist es allerdings besonders wichtig, dass Sie genügend Magnesium zu sich nehmen, weil der Bedarf bei Sport zusätzlich steigt.

Lesen Sie auch: Sport in der Schwangerschaft

Merke!

Bei Übergewicht sollten Sie aufpassen und im besten Fall vor einer Schwangerschaft noch ein paar Kilos abnehmen, um bestimmte Risikofaktoren zu vermeiden. Genauso schlecht ist eine Diät. Wir empfehlen eine ausgewogene und gesunde Ernährung, in Absprache mit Ihrem Arzt auch gerne in Kombination mit Sport. 

Die 8 besten Lebensmittel für Schwangere

1. Fettreicher Fisch

Bei Fisch gilt als Devise: je fetter, desto gesünder. Aber nicht etwa, weil Ihr Baby viele Kalorien braucht, sondern wegen der super günstigen Zusammensetzung des Fetts in Fisch: Es besteht ganz überwiegend aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und ist vor allem reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren unterstützen Herz und Kreislauf bei werdenden Müttern und – ganz wichtig! – fördern die Entwicklung des Gehirns beim Ungeborenen.

Extra-Tipp: Ob Lachs, Hering, Thunfisch, Makrele oder Sardinen: Diese Fischsorten enthalten besonders reichlich Omega-3-Fettsäuren und sollten mindestens einmal pro Woche auf dem Tisch stehen.

Merke!

Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fettreichem Fisch enthalten sind, sollten im besten Fall einmal pro Woche auf Ihrem Speiseplan stehen.

2. Seefisch

Aber auch magerer Fisch ist für Schwangere ein richtig guter Fang. Zwar enthält er kaum Fett, also auch wenig von den gesunden Fettsäuren. Aber dafür liefert Seefisch große Mengen eines anderen Stoffs, der für Mütter und für das Ungeborene eine extrem wichtige Rolle spielt: Mit keinem anderen Lebensmittel lässt sich so leicht und dabei lecker der Bedarf an Jod decken. Das Spurenelement beeinflusst die Entwicklung von Gehirn und Intelligenz des Babys schon im Mutterleib sehr wesentlich.

Einer Studie zufolge ist die ausreichende Jod-Versorgung vor allem in den ersten drei Schwangerschaftsmonaten besonders wichtig: Kinder solcher Mütter hatten bei Tests einen besseren Sprach­IQ, ein deutlich größeres Leseverständnis und eine bessere Lesegenauigkeit.

Extra-Tipp: Mediziner empfehlen Frauen, die schwanger werden wollen oder schon schwanger sind, die Aufnahme von 250 μg Jod pro Tag. Diese Menge steckt z.B. schon in nur 110 g Kabeljau (Dorsch), in etwa 150 g Schellfisch oder 130 g Thunfisch. Zusätzlich ist das Würzen mit Jod-Salz wichtig; in Absprache mit Arzt oder Ärztin kann auch das Einnehmen von Jodtabletten Sinn machen.

Merke!

Magerer Fisch ist für werdende Mütter und für das Ungeborene sehr wichtig, um ausreichend mit Jod versorgt zu sein.

3. Pflanzenöle

Ob zum Kochen, Braten, Backen oder für Salate: Setzen Sie täglich Pflanzenöle aus Oliven, Raps, Nüssen oder Samen ein! Denn auch diese Fette enthalten reichlich von den super gesunden Omega-3-Fettsäuren, die Gehirn und Nervensystem bei werdenden Mamas und dem Ungeborenen unterstützen und fördern.

Ein weiterer wichtiger Pluspunkt: Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren für das Ungeborene das Allergierisiko nach der Geburt senken.

Extra-Tipp: Butter oder Margarine aufs Brot sind auch in der Schwangerschaft okay. Aber wesentlich gesünder sind auch hier pflanzliche Öle. Klar, zu Marmelade oder Honig passt das nicht so wirklich – aber bei herzhaftem Belag dafür umso besser! Machen Sie es also öfter wie z.B. die Spanier, die ihr Brot erst mit etwas kalt gepresstem Olivenöl beträufeln und dann mit Käse, Schinken oder Thunfisch belegen.

Merke!

Verwenden Sie täglich Pflanzenöle, wie Oliven- und Rapsöl und essen Sie Nüsse und Samen, denn auch diese enthalten die für Sie wichtigen Omega-3-Fettsäuren.

4. Milch und Milchprodukte

Damit Ihr Baby später gesunde Knochen und gute Zähne hat, ist eine ausreichende Versorgung mit Calcium schon in der Schwangerschaft extrem wichtig. Mindestens 1.000 mg täglich empfehlen Mediziner und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE); bei sehr jungen Schwangeren unter 19 Jahren sollten es 1.200 mg sein.

Milch, Joghurt und andere Milchprodukte gehören zu den optimalen Quellen für Calcium. Ganz besonders reichlich davon steckt aber in Käse. Speziell Schnitt- und Hartkäse enthalten hohe Calziummengen. Mit 50 g Parmesan, Bergkäse oder Emmentaler können Sie z.B. schon die Hälfte des Tagesbedarfs decken.

Extra-Tipp: Sie mögen Milch nicht so gerne? Kein Problem: Essen Sie dafür einfach etwas mehr Käse und Joghurt. Gerne auch in der fettarmen Variante, denn der Fettgehalt ändert nichts am Calciumanteil! Wichtig: Wenn Sie vegan leben, lassen Sie sich unbedingt beim Arzt beraten, wie Sie die Versorgung Ihres Babys mit Calcium sicherstellen können!

Merke!

Milchprodukte sind eine wichtige Calciumquelle für Sie, damit Ihr Baby gesund wachsen kann. 

5. Gemüse

Beachtliche Mengen Calcium sind übrigens auch in grünem Blattgemüse enthalten. Aber das ist keineswegs der einzige Grund, warum Schwangere vor allem bei Grünkohl, Mangold, Rucola und Spinat möglichst oft zugreifen sollten: Noch weit wichtiger ist der hohe Gehalt an Folsäure darin.

Dieses auch Folat genannte Vitamin aus der B-Gruppe bestimmt nämlich entscheidend mit darüber, ob Ihr Ungeborenes sich gesund entwickeln kann. Viele Studien zeigen: Ist der Folsäurespiegel im Körper der werdenden Mutter zu niedrig, steigt das Risiko von schweren Missbildungen ihres Babys.

Typische mögliche Fehlbildungen bei einem Folsäuremangel sind vor allem Spina bifida (ein schwerwiegender Defekt des Nervensystems),ein so genannter Wasserkopf, angeborene Herzfehler und Defekte an der Herzscheidewand.

Besonders kritisch für Fehlbildungen durch einen Mangel an Folsäure ist die Zeit vom 22.bis 28. Tag der Schwangerschaft. Mediziner empfehlen darum dringend, möglichst schon dann auf die ausreichende Aufnahme von Folsäure zu achten, wenn eine Schwangerschaft geplant ist – am besten mindestens vier Wochen vor Beginn!

Essen Sie also unbedingt bei Kinderwunsch schon möglichst oft Lebensmittel, die viel Folat liefern. Neben grünem Blattgemüse sind das besonders frische Kräuter, Kresse, Spargel, Rote Bete, Rosenkohl und Wirsing.

Extra-Tipp: Für Schwangere empfiehlt die DGE eine tägliche Aufnahme von 550 µg Folat. Theoretisch ist es zwar möglich, diese Menge allein durch die gezielte Auswahl der Lebensmittel zu erreichen. Einsamer Spitzenreiter in Sachen Folat ist übrigens Bierhefe: Bei 3.200 µg pro 100 g lohnt es sich definitiv, sie regelmäßig zum Müsli, über Gemüse oder Suppen zu streuen!

In der Praxis sollten Sie aber lieber nichts riskieren und zusätzlich ein von Arzt oder Ärztin empfohlenes Folatsäure-Präparat einnehmen. Und keine Sorge: Zu viel kann nur nützen, nicht schaden. Nebenwirkungen sind erst ab ca. 11 mg täglich bekannt – das entspricht der mehr als 25-fachen Tagesdosis! (*)

Merke!

Grünes Blattgemüse ist vor allem wegen seines Calciumgehalts und dem hohen Gehalt an Folsäure besonders wichtig während der Schwangerschaft. Ein Folsäuremangel kann sich negativ auf Ihr Ungeborenes auswirken.

6. Nüsse, Kerne und Samen

Knabberlust kann für Schwangere richtig gesund sein. Erdnüsse z.B. liefern mit 169 µg pro 100 g auch reichlich Folat. Da können andere Nüsse mit durchschnittlich etwa 50 µg kaum mithalten. Doch sie haben dafür üppige Mengen von einem anderen wichtigen Nährstoff zu bieten: Alle Nüsse, aber auch Kerne und Samen enthalten eine dicke Portion Magnesium.

Dieser Mineralstoff hat für werdende Mütter und das Ungeborene große Bedeutung: Magnesium sorgt für eine reibungslose Funktion von Nerven und Muskeln; zusammen mit Calcium ist Magnesium zuständig für den Skelettaufbau des Babys, für starke Knochen und Zähne. Magnesium wirkt außerdem krampflösend und verhindert dadurch sowohl schmerzhafte Beinkrämpfe als auch vorzeitige Wehen.

Das von der DGE für Schwangere empfohlene Tagessoll liegt bei 310 mg Magnesium und lässt sich relativ leicht durch die richtigen Lebensmittel erfüllen. (Neben Nüssen, Samen und Kernen enthalten auch Hülsenfrüchte sowie Vollkorngetreide reichlich Magnesium.)

Merke!

Nüsse, Kerne und Samen enthalten wichtiges Magnesium, welches für Ihr Ungeborenes von großer Bedeutung ist, da es für starke Knochen und Zähne sorgt.

Extra-Tipp: So viel Magnesium enthalten Kerne & Co.

SORTE MAGNESIUM PRO 100 G
Sonnenblumenkerne 420 mg
Kürbiskerne 402 mg
Sesamsamen 350 mg
Mohnsamen 335 mg
Cashews 270 mg
Pinienkerne 235 mg
Mandeln 170 mg
Paranüsse + Pistazien 160 mg
Haselnüsse 150 mg
Walnüsse 135 mg

7.  Vollkorngetreide

Damit das Ungeborene genug „Treibstoff“ zum Wachsen und Gedeihen bekommt, sind so genannte komplexe Kohlenhydrate besonders wichtig. Als beste Quelle dafür empfehlen Experten und Mediziner Vollkorngetreide bzw. Produkte daraus.  Doch ob Brot, Pasta oder Flocken aus Vollkorn – sie liefern nicht nur Energie, sondern außerdem noch andere Stoffe, die werdenden Mamas und Babys viel Gutes tun.

Allen voran sind das vor allem Vitamine aus der B-Gruppe, die für den Aufbau von Gehirn, Nervensystem und Blutzellen eine große Rolle spielen. Ein weiterer Pluspunkt: Vollkornprodukte bieten jede Menge Ballaststoffe und sorgen so für eine gute Verdauung.

Extra-Tipp: Wenn Sie bisher wenig Vollkorn gegessen haben und Ihnen die Umstellung darauf schwer fällt: Fangen Sie langsam an! Mischen Sie z.B. zunächst normale Nudeln mit Vollkornpasta und erhöhen Sie den Anteil nach und nach. Ganz wichtig: Trinken Sie möglichst viel kalorienfreie Flüssigkeit, das macht Vollkornprodukte bekömmlicher und verhindert Verstopfung.

Merke!

Essen Sie komplexe Kohlenhydrate, am besten Produkte aus Vollkorngetreide (hoher Ballaststoffanteil), damit Ihr Baby gut gedeihen kann.

8.  Hülsenfrüchte

Bohnen, Linsen und Kichererbsen haben einerseits ganz ähnliche Vorteile wie Vollkorngetreide:  Sie enthalten ebenfalls reichlich komplexe Kohlenhydraten, die dem Ungeborenen (und natürlich auch Ihnen) Kraft und Energie geben, sowie viele Ballaststoffe.

Aber das ist längst nicht alles: Hülsenfrüchte liefern außerdem große Mengen der so wichtigen Mineralstoffe Calcium und Magnesium sowie sehr viel Folsäure! Das macht sie zu einem optimalen Lebensmittel für Mutter und Kind – zumal die kleinen Kraftpakete auch für genügend Nachschub an Eisen sorgen.

Extra-Tipp: Falls Sie von Hülsenfrüchten leicht Blähungen bekommen, helfen diese Tricks:

  • Linsen etc. lieber selbst zubereiten als aus der Konserve nehmen.
  • Hülsenfrüchte über Nacht in reichlich Wasser einweichen, dann im Sieb abgießen und gut durchspülen.
  • Mit frischem Wasser aufsetzen, langsam zum Kochen bringen und bei kleiner Hitze durchgaren.
  • Eventuell das Wasser nach der Hälfte der Garzeit einmal auswechseln.
  • Würzen mit Fenchel, Anis, Ingwer, Kreuzkümmel, Bohnenkraut, Dill, Oregano oder Thymian macht Hülsenfrüchte bekömmlicher.
  • Ganz Empfindliche pürieren zum Schluss einfach – das „knackt“ die Zellwände und macht Hülsenfrüchte leichter verdaulich.

(*) Vorsicht, wenn Sie Medikamente gegen Krämpfe und Epilepsie, Antibiotika oder Antimetabolika einnehmen: Sie können den Folsäurespiegel senken oder die Aufnahme von Folat hemmen. Das gilt ebenso für die „Pille“ sowie für Alkohol.

Merke!

Auch Hülsenfrüchte haben einen hohen Ballaststoffanteil sowie Calcium, Magnesium und Folsäure und versorgen Ihr Kind mit wichtigen Nährstoffen.

Die 8 schlechtesten Lebensmittel für Schwangere

1. Alkohol

Ob ein kleines Glas Sekt oder Wein alle paar Wochen Schwangeren bzw. dem Ungeborenen schadet oder nicht, damit beschäftigen sich derzeit neuere Studien. Das vorläufige Ergebnis deutet zwar darauf hin, dass Alkohol in sehr kleinen Mengen zu seltenen Gelegenheiten scheinbar keine nennenswerten Folgen hat, doch sicher ist das keineswegs.

Grundsätzlich ist Alkohol in jeder Form erwiesenermaßen ein unkalkulierbarer Risikofaktor für körperliche und geistige Behinderungen bei Kindern im Mutterleib.

Werdende Mamas halten sich darum besser an die Regel, komplett auf Alkohol zu verzichten, sobald sie von ihrer Schwangerschaft wissen. Das Tabu gilt aber auch schon dann, wenn Sie eine Schwangerschaft bzw. Ihr Wunschkind planen!

Extra-Tipp: Der Verzicht fällt leichter, wenn Sie keine Ausnahmen machen. Also am besten auch ganz konsequent auf Soßen, Desserts und andere Speisen verzichten, die mit Alkohol zubereitet sind.

Merke!

Alkohol sollte für Sie tabu sein, wenn Sie möchten, dass Ihr Kind gesund zur Welt kommt.

2. Roher Fisch

Ob Thunfisch-Carpaccio, Ceviche, Sashimi oder Sushi - selbst bei allerbester Qualität lässt sich nie völlig ausschließen, dass sich in rohem oder halbrohem Fisch Krankheitserreger wie z.B. Listerien verstecken.

Für schwangere Frauen könnten die Folgen davon sehr unangenehm sein – für das Ungeborene allerdings höchst gefährlich: ihm drohen Missbildungen, Frühgeburt und schlimmstenfalls sogar Tod.

Extra-Tipp: Wenn Sie in der Schwangerschaft Heißhunger auf Sushi haben, bereiten Sie es selbst zu und beschränken Sie sich dabei auf rein vegetarische bzw. vegane Varianten. Soll es nach Meer schmecken, können Sie Ihr Sushi aber auch mit gekochten Scampi zubereiten. Tolle Rezepte finden Sie hier bei EatSmarter.

Merke!

Vermeiden Sie rohen und halbrohen Fisch, denn wenn dieser mit Krankheitserreger belastet ist, kann das schwerwiegende Folgen für Ihr Ungeborenes haben.

3. Räucherfisch

Leider gehört auch Lachs und anderer Fisch auf die „rote Liste“, wenn er geräuchert wurde. Zwar kommt es nicht allzu häufig vor, dass Räucherlachs und Co. gefährliche Listerien oder andere Krankheitserreger enthalten – aber auszuschließen ist das eben nicht.

Es gab schon mehrfach Rückruf-Aktionen von Supermärkten oder Herstellern aus diesem Grund. 

Extra-Tipp: Verzichten Sie bis zur Geburt völlig auf Räucherfisch – und verlassen Sie sich keinesfalls auf Ihre Nase und Augen: den Befall mit Listerien oder den Erregern einer gefährlichen Toxoplasmose kann man weder riechen noch sehen!

Merke!

Geräucherten Fisch sollten Sie lieber nicht verzehren. Trägt dieser schädliche Erreger in sich, kann das durchaus gefährlich für Ihr Kind werden.

4. Rohmilch

Bei aller Liebe zur Natur: Falls Sie zu den Fans von unbehandelter Rohmilch frisch von der Kuh gehören, sollten Sie unbedingt umsteigen, sobald Sie schwanger sind. Denn nur pasteurisierte (also durch Erhitzen keimfrei gemachte) Milch ist garantiert gesund und unschädlich.

Rohmilch hingegen kann, ähnlich wie roher Fisch und Räucherfisch, Krankheitserreger enthalten, die Ihrem Kind gefährlich werden können. Zu erkennen ist er an der Aufschrift „aus/mit Rohmilch hergestellt“. Bei Käse von der Käsetheke vorsichtshalber immer nachfragen. Bevorzugen Sie Hartkäse aus pasteurisierter Milch und schneiden Sie die Rinde immer gut ab. Auf Weichkäse und Käse mit Rotschmierrinde besser ganz verzichten, sie können ebenfalls gefährliche Keime enthalten. Kaufen Sie Frischkäse, Mozzarella, Feta, Schafskäse und Quark nur abgepackt.

Extra-Tipp: Verzichten Sie während der Schwangerschaft auch unbedingt auf Produkte aus Rohmilch wie z.B. Joghurt oder Käse.

Merke!

Rohmilch sollten Sie wegen möglicher Krankheitserreger meiden. Pasteurisierte Milch hingegen ist unbedenklich für Sie.

5. Tatar, Mett und Carpaccio

Für rohes Fleisch gilt erst recht, was zum Thema Fisch und Rohmilch gesagt wurde: Es kann besonders leicht von Krankheitserregern befallen sein und darum dem Ungeborenen schweren Schaden zufügen. 

Vorsicht bzw. Verzicht ist auch bei rohem und kaltgeräuchertem Schinken sowie bei Wurstsorten wie Salami, Tee- und Mettwurst angesagt! Essen Sie während der Schwangerschaft nur Wurstsorten, die bei der Herstellung erhitzt werden wie z.B. Koch- und Fleischwurst und keine Salami oder rohen Schinken.

Extra-Tipp: Lassen Sie alle Gerichte mit rohem Fleisch während der Schwangerschaft links liegen. Ganz wichtig: Garen Sie auch Steaks, Schnitzel und andere Stücke vom Schwein, Rind, Lamm oder Geflügel immer völlig durch, damit evtl. vorhandene Keime zuverlässig abgetötet werden. 

Merke!

Rohes Fleisch ist während der Schwangerschaft tabu. Essen Sie in jedem Fall nur völlig durchgegartes und auf keinen Fall rohes Fleisch.

6.  Innereien

Ob roh oder durchgegart – auf Leber, Nieren und andere Innereien sollten Schwangere ebenfalls verzichten. Denn es stimmt zwar, dass diese große Mengen Vitamin B liefern. Aber dieser Nutzen macht den Schaden durch extrem hohe Belastung mit Schwermetallen und anderen Schadstoffen auf keinen Fall wett.

Extra-Tipp: Warten Sie auch mit dem Essen von Leberwurst, Zungenwurst und Leberpastete, bis Ihr Baby da ist. Diese und einige andere Wurstsorten enthalten sehr viele Innereien. 

Merke!

Finger weg von Leber, Nieren und anderen Innereien. Diese sind oft mit Schwermetallen und anderen Schadstoffen belastet.

7. Gewürze und Kräuter

Die meisten Kräuter und Gewürze tun auch werdenden Müttern und dem Ungeborenen gut. Ein paar Ausnahmen von dieser Regel gibt es aber doch:

  • Rosmarin und Muskatnuss können Blutungen fördern und die Schwangerschaft gefährden.
  • Der Wirkstoff Thujon in Salbei kann Krämpfe auslösen und zu vorzeitigen Wehen führen.
  • Bei Gewürznelken kann das ätherische Öl Eugenol ebenfalls zu Krämpfen führen.

Extra-Tipp: Eine gewisse Vorsicht ist auch bei Petersilie geboten: Sie wirkt stark harntreibend und vor allem bei bestehenden Nierenproblemen schädlich wirken. Besprechen Sie am besten mit Arzt oder Ärztin, ob Sie in der Schwangerschaft darauf verzichten sollten oder nicht.

Merke!

Nicht alle Kräuter sind während der Schwangerschaft gut für Sie. Rosmarin, Muskatnuss, Salbei, Gewürznelken und Petersilie können zu Nebenwirkungen führen.

8. Rohe Eier

Eier sind besonders anfällig für Salmonellen. Da diese gefährlichen Bakterien nur durch Erhitzen unschädlich werden, sollten Sie in der Schwangerschaft alles meiden, was mit rohem Ei zubereitet wird. Dazu gehören Dessertklassiker wie Tirami Su und Mousse au chocolat, aber auch hausgemachte Mayonnaise oder Aioli.

Extra-Tipp: Kaufen Sie zur Sicherheit ausschließlich Bio-Eier und lagern sie diese grundsätzlich im Kühlschrank. Verwenden Sie Eier immer so frisch wie möglich und kochen bzw. braten Sie Ihr Frühstücksei so lange, dass Eiweiß und Eigelb fest sind. Durchgegart dürfen sich werdende Mamis ihr Frühstücks- oder Spiegelei ruhig schmecken lassen. 

Merke!

Rohe Eier sollten Sie wegen möglicher Salmonellen nicht verzehren. Vorsicht auch bei beliebten Desserts, in ihnen verstecke sich oft rohe Eier.

Ernährung während der Schwangerschaft: Was sonst noch wichtig ist

Um Infektionen zu vermeiden, die Ihnen und Ihrem Baby gefährlich werden könnten, ist bei der Ernährung während der Schwangerschaft auch eine gute Hygiene in der Küche wichtig:

  • Waschen Sie Obst, Gemüse, Salat und Kräuter immer sehr gründlich – vor allem, wenn sie roh gegessen werden sollen. Achtung: Sprossen sollten Sie nie roh essen, sondern vorher immer auf über 70° C erhitzen!
  • Kaufen Sie leicht verderbliche Lebensmittel nur in kleinen Mengen, sodass sie schnell verbraucht werden können, und kühlen Sie sie gut.
  • Vorgeschnittene Salate aus der Packung, aber auch Salate und Antipasti aus offenen Theken (z.B in der Kantine oder Gastronomie) können Keime enthalten – Hände weg!

Merke!

Achten Sie auf die Hygiene in der Küche, um Infektionen durch Keime zu vermeiden.

Wissen zum Mitnehmen

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist während der Schwangerschaft für Sie und Ihr Ungeborenes sehr wichtig. Es geht hierbei nicht um die Quantität, sondern um die Quantität beim Essen.

Frisches Obst und Gemüse sowie Milchprodukte sollten bei Ihnen jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Bei Brot und Nudeln ist wegen der Nährstoffe vor allem die Vollkorn-Variante sehr gut. Achten Sie außerdem auf eine ausreichende Jod- und Folsäurenzufuhr. 

Wer Lust auf Fleisch hat, kann es gerne essen ansonsten es das aber kein Muss. Wenn Sie nicht unerwünschte zusätzliche Kilos auf die Waage bringen möchten, dann lassen Sie besser die Finger von Süßigkeiten bzw. achten Sie auf die Menge. Im Durchschnitt ist es ganz normal das eine schwangere Frau zwischen 10 und 16 Kilogramm zunimmt.

Sowohl starkes Übergewicht als auch eine Mangelernährung können gewisse Risikofaktoren während der Schwangerschaft darstellen und sollten vermieden werden.

Gut für Sie sind folgende Lebensmittel: fettreicher Fisch, Seefisch, Pflanzenöle, Milch und Milchprodukte, Gemüse, Nüsse, Kerne und Samen, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte. Hier mehr dazu. 

Schlecht für Sie sind folgende Lebensmittel: Alkohol, roher Fisch, Räucherfisch, Rohmilch, Tatar, Mett und Carpaccio, Innereien, Gewürze und Kräuter, rohe Eier. Hier mehr dazu.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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