Ernährung in der Schwangerschaft

Vor und in der Schwangerschaft ist ein ausgewogener und abwechslungsreicher Speiseplan besonders wichtig. Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft versorgt nicht nur den Körper der schwangeren Frau mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen, sondern ermöglicht auch ein gesundes Wachstum des Babys.

Die richtige Ernährung: Schwangerschaft-Essen für Mutter und Kind

• Essen Sie viel frisches Gemüse, Salate und Obst – fünf Portionen am Tag sind das Minimum: davon drei Teile Gemüse und zwei Teile Obst.
• Greifen Sie bei Brot und Nudeln grundsätzlich zur Variante aus Vollkorn. Darin stecken viele wichtige Nährstoffe, die Ihnen und dem Baby Kraft geben.
• Trinken Sie viel kalorienfreie und -arme Flüssigkeit, z. B. in Form von ungesüßten Tees oder Infused Water. Mineralwasser eignet sich perfekt, besonders wenn es reich an Calcium und Magnesium ist.
• Fleisch ist kein Muss. Es liefert zwar gut verwertbares Eisen, das kann aber auch aus pflanzlichen Quellen wie Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten aufgenommen werden. Ist gleichzeitig Vitamin C enthalten, kann der Körper den Mineralstoff noch besser aufnehmen (siehe dazu unsere Liste der 8 besten Lebensmittel).
• Fisch sollten Sie sich und dem Baby hingegen mindestens zweimal pro Woche gönnen, davon sollte eine Portion fettreicher Seefisch wie Hering, Makrele oder (Wild-)Lachs sein.
• Milch, Milchprodukte und Käse gehören täglich auf den Tisch. Es darf gern die jeweils fettarme Variante sein, auch darin stecken alle wichtigen Nährstoffe.
• Meiden Sie Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränke. Sie können nicht nur zu unerwünschten zusätzlichen Kilos führen, sondern dem Ungeborenen sogar schaden: Britische Forscher fanden heraus, dass es einen nachweisbaren Zusammenhang zwischen hohem Zuckerkonsum in der Schwangerschaft und einer späteren Erkrankung an Asthma oder Allergien des Kindes gibt (1).
• Auch fettreiche Produkte wie Fast Food und ungesunde Snacks sollten gemieden werden. Denn eine fettreiche Ernährungsweise mit viel rotem Fleisch und Eiern wird mit Schwangerschaftsdiabetes in Verbindung gebracht.
• Achtung bei (halb-)rohen tierischen Produkten! Rohmilcherzeugnisse, rohe oder geräucherte Fleisch- oder Frischprodukte, nicht vollständig durchgegartes Fleisch, Fisch oder Eier sollten nicht verzehrt werden. Sie alle können mit Keimen belastet sein und dem Ungeborenen schaden. Ebenso ist bei tiefgekühltem Obst und Gemüse Vorsicht geboten, das eventuell mikrobiell belastet sein kann, besonders wenn die Kühlkette nicht strikt eingehalten wurde. Damit ein Lebensmittel sicher ist, muss es für mindestens zwei Minuten über 70 Grad erhitzt werden.

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Das sollten Sie beachten!

Essen in der Schwangerschaft: Müssen Schwangere für zwei essen?

Früher sagte man zu schwangeren Frauen „du musst jetzt für zwei essen“ – das gilt heute als überholt. Ist es aber nicht vollkommen, denn Schwangere müssen zwar nicht für zwei essen, aber für zwei denken! Denn gemeint war und ist damit, dass werdende Mütter sich und ihr Ungeborenes mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen, damit ein gesundes Wachstum ermöglicht wird. Es geht also nicht um die Quantität, sondern um die Qualität des Essens.

Zwar steigt der Energiebedarf während der Schwangerschaft an, jedoch bei weitem nicht auf die doppelte Menge. Die Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für die erhöhte Energiezufuhr liegen zwischen 250 Kalorien im zweiten und 500 Kalorien im dritten Trimester bei gleichbleibender körperlicher Aktivität.

Da Bewegung meist jedoch stark reduziert wird, sollte die Energiezufuhr erst gegen Ende der Schwangerschaft um etwa zehn Prozent erhöht werden, was etwa 180 bis 250 Kilokalorien pro Tag entspricht (2). Der genaue Mehrbedarf ist dabei abhängig von der Größe und dem Gewicht der werdenden Mutter. Für zwei essen müssen und sollten Schwangere aber definitiv nicht.

Allerdings steigt der Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft, so brauchen Schwangere zum Beispiel mit 30 Milligramm pro Tag die doppelte Menge an Eisen (3). Auch Folsäure, Vitamin B12, Jod und Calcium sollten ausreichend aufgenommen werden. Sie sind besonders wichtig für die gesunde körperliche und geistige Entwicklung des Kindes.

Um den erhöhten Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft ausreichend decken zu können, wird eine Supplementierung von Folsäure und Jod empfohlen, da diese über die Ernährung oftmals nicht ausreichend zugeführt werden. Weitere Nährstoffe wie zum Beispiel Vitamin D, Eisen oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren müssen nur im Einzelfall bei einem akuten Mangel und nach ärztlicher Absprache ergänzt werden. 

In der Regel reicht eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung aus. Hierbei sollten vor allem ungesüßte Getränke und unverarbeitete, pflanzliche Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte auf dem Teller landen, wie reichlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Fisch, Milchprodukte und Fleischerzeugnisse sollten in Maßen genossen und fett- oder zuckerreiche Nahrungsmittel lieber gemieden werden (4). 

Schwangerschaft-Ernährung: Welche Nährstoffe besonders wichtig sind

Bei der Ernährung in der Schwangerschaft sind ganz besonders zwei Stoffe wichtig, die werdende Mütter meist nicht allein durch die tägliche Ernährung in ausreichender Menge bekommen:

Folsäure:

Von diesem B-Vitamin brauchen wir normalerweise rund 300 Mikrogramm täglich; die DGE empfiehlt für schwangere Frauen mit 550 Mikrogramm fast doppelt so viel (5). Denn Folsäure kann nachweislich das Risiko für Fehlbildungen bei ungeborenen Babys senken.

Da solche Fehlbildungen vorwiegend in den ersten Wochen entstehen, raten Experten, möglichst schon mit der Einnahme von Folsäure-Tabletten zu starten, wenn ein Kind geplant ist (z. B. direkt nach Absetzen der Pille).

So wichtig ist Folsäure für Schwangere!

Darum kann ein Folsäuremangel schaden

Einige Lebensmittel sind natürlicherweise reich an Folsäure: Wenn Sie oft grünes Gemüse, Spinat, Salate, Hülsenfrüchte, Nüsse, Weizenkeime und Vollkorngetreide essen, nehmen Sie viel davon auf. Trotzdem empfiehlt die DGE zusätzlich zu einer ausgewogenen Kost 400 Milligramm Folsäure in Tablettenform ergänzend einzunehmen – und zwar im besten Fall bereits vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels.

Jod:

Für die Entwicklung von Babys im Mutterleib spielt das Spurenelement  bei der Steuerung des Wachstums, der Knochenbildung und der Gehirnentwicklung eine wichtige Rolle. Da durch einen Mangel auch das Risiko von Missbildungen oder Fehlgeburten ansteigt, rät die DGE werdenden Müttern, täglich 230 Mikrogramm Jod über die Nahrung zu sich zu nehmen (6).

Der Jodbedarf steigt während der Schwangerschaft durch hormonelle Veränderungen und die Kindesentwicklung verstärkt an. Daher sollten Schwangere zusätzlich 100 bis 150 Mikrogramm Jod supplementieren, um eine ausreichende Versorgung dieses wichtigen Spurenelementes sicherzustellen.

Am einfachsten kommen größere Mengen an Jod zusammen, wenn Sie sich möglichst häufig Seefisch, sowie fettarme Milch und Milchprodukte schmecken lassen und jodiertes Speisesalz verwenden.

Achtung: Nahrungsergänzungsmittel wie Nährstoffsupplemente ersetzen keinesfalls eine abwechslungsreiche und ausgewogene Schwangerschaft-Ernährung, sondern unterstützen lediglich die Deckung einzelner Nährstoffbedarfe!

Im Video erklärt Dr. Kathrin Schaudig kurz und knapp, was es bei der Schwangerschaft Ernährung zu beachten gilt:

Ernährung in der Schwangerschaft Tabelle

Was darf ich während der Schwangerschaft essen und was nicht? Viele werdende Mütter sind verunsichert, welche Lebensmittel sie besser meiden und welche sie bedenkenlos essen können. Als Orientierungshilfe dienen Ihnen hierbei unsere Tabellen, mit denen Sie entsprechende Lebensmittel einstufen können.

Allerdings ist die jeweilige Verträglichkeit zum Teil sehr unterschiedlich, weshalb Sie auf Ihr Bauchgefühl hören sollten. Im Zweifelsfall lassen Sie sich ärztlich beraten, um kein Risiko für sich und ihr Kind einzugehen.

Gewichtszunahme in der Schwangerschaft

Wenn Sie sich nach diesen Richtlinien und unseren Tipps für besonders gute Lebensmittel ernähren, brauchen Sie sich um Übergewicht kaum Sorgen zu machen. Zunehmen werden Sie zwar, aber nicht etwa, weil Sie zu viele Kalorien aufnehmen.

Es gilt als völlig normal, dass werdende Mütter während der Schwangerschaft je nach Ausgangsgewicht im Durchschnitt 10 bis 16 Kilogramm an Gewicht zunehmen. Besonders ab dem zweiten Drittel der Schwangerschaft tritt die Gewichtserhöhung aus folgenden Gründen ein:

^{Foto: ideyweb/Shutterstock.com}

Eine größere Gewichtszunahme schädigt Mutter und Kind. Eine häufige Konsequenz des mütterlichen Übergewichts ist Schwangerschaftsdiabetes. Das kann sich auch negativ auf das Ungeborene auswirken (7), (8).

Diät in der Schwangerschaft? No way!

Echtes Übergewicht gilt in der Schwangerschaft als gewisser Risikofaktor, weil z. B. Herz und Kreislauf dadurch doppelt belastet werden. In aller Regel besteht es aber schon, wenn eine Frau schwanger wird. Mediziner empfehlen darum Frauen, die sich ein Kind wünschen und eine Schwangerschaft planen, rechtzeitig vorher abzunehmen und ein gesundes Normalgewicht anzustreben. Denn ihr Gesundheitszustand ist eng mit dem Verlauf der Schwangerschaft und der kindlichen Gesundheit verknüpft.

Sobald der Test positiv ausfällt, ist es nämlich zu spät, etwas für die Figur zu tun: Diäten zum Abnehmen sind für werdende Mütter absolut tabu, weil dabei nicht gewährleistet ist, dass Mutter und Kind alle Nährstoffe in ausreichender Menge bekommen.

Selbst Übergewicht ist dann immer noch besser als eine mögliche Mangelernährung durch Diät. Am besten ist es, wenn Sie sich gut und ausgewogen ernähren. Halten Sie sich dabei an die Tipps und Empfehlungen hier sowie an die besonders guten Lebensmittel, dann klappt es fast automatisch und Sie brauchen keine Sorge zu haben, dass Ihrem Kind etwas fehlt (9).

Wenn Herz und Kreislauf bei Ihnen gesund sind und Ihr Arzt nichts dagegen einzuwenden hat, können und sollen Sie sich auch im Alltag regelmäßig körperlich bewegen: am besten täglich für mindestens eine halbe Stunde. Forschungsergebnisse belegen positive Auswirkungen auf das Wohlbefinden von Mutter und Kind, sowie ein vermindertes Risiko für Fehlgeburten, Schwangerschaftsdiabetes und übermäßige Gewichtszunahme. 

Zusätzlich darf auch Sport getrieben werden, dann ist es allerdings besonders wichtig, dass Sie auf eine ausreichende Versorgung aller wichtiger Nährstoffe, wie Magnesium, Eisen, Zink, Vitamin D sowie B-Vitamine, sicherstellen. Zusätzlich sollten der erhöhte Energiebedarf bei regelmäßiger und stärkerer körperlicher Betätigung sowie eine ausreichende Eiweißzufuhr berücksichtigt werden.

Sport in der Schwangerschaft

Fitness-Programm für werdende Mütter

8 besonders gute Lebensmittel für Schwangere

Welche Lebensmittel sind besonders gut in der Schwangerschaft? Wir haben hier die wichtigsten für eine Schwangerschaft Ernährung zusammengefasst:

1. Fettreicher Fisch: Bei Fisch gilt als Devise je fetter, desto gesünder. Aber nicht etwa, weil Ihr Baby viele Kalorien braucht, sondern wegen der super günstigen Zusammensetzung des Fetts in Fisch: Es besteht ganz überwiegend aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und ist vor allem reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren.

Achtung: Einige Fischarten wie Raubfische sind verstärkt mit toxischem (Methyl-)Quecksilber belastet, das Entwicklungsschäden des Ungeborenen hervorrufen kann. Daher sollten Schwangere besonders belastete Fischarten wie Barsch, Haifisch, echter Aal, Rotbarsch, Thunfisch und Hecht meiden (10).

Omega-3-Fettsäuren unterstützen Herz und Kreislauf bei werdenden Müttern und – ganz wichtig – können das Risiko für Fehlgeburten sowie frühkindliche Allergien senken. Eine tägliche Zufuhr von 200 Milligramm der Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) sollte für eine gesunde Entwicklung des Kindes im Schnitt aufgenommen werden. Omega-3-reiche Lebensmittel, wie durchgegarter Fettfisch, sind also ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung in der Schwangerschaft. Wer ungern Fisch ist, kann nach ärztlicher Absprache ggf. auch Algenöl als Omega-3-Quelle oder entsprechende Supplemente zurückgreifen.

Extra-Tipp: Um den Bedarf von durchschnittlich 200 Milligramm DHA zu denken, sollten mindestens zwei Mal pro Woche Fisch auf dem Speiseplan stehen. Davon einmal auch fettreicher Seefisch wie Lachs (bevorzugt Wildlachs wegen geringerer Belastung mit Umweltgiften), Hering und Makrele – diese Arten enthalten besonders viele Omega-3-Fettsäuren.

2. Seefisch: Aber auch magerer Fisch ist für Schwangere ein richtig guter Fang. Zwar enthält er kaum Fett, also auch wenig von den gesunden Fettsäuren. Aber dafür liefert Seefisch große Mengen eines anderen Stoffs, der für Mütter und für das Ungeborene eine extrem wichtige Rolle spielt. Mit keinem anderen Lebensmittel lässt sich so leicht und dabei lecker der Bedarf an Jod decken.

Unterstützen kann zusätzlich das Würzen mit jodiertem Speisesalz. Das Spurenelement Jod beeinflusst die Entwicklung von Gehirn und Psychomotorik des Babys schon im Mutterleib wesentlich.

Extra-Tipp: Frauen, die schwanger werden wollen, sollten bereits vor einer Schwangerschaft auf eine ausreichende Jodversorgung achten. Während der Schwangerschaft ist meist zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung eine ergänzende Einnahme von Jodpräparaten sinnvoll (4).

3. Pflanzenöle: Ob zum Kochen, Braten, Backen oder für Salate: Setzen Sie täglich Pflanzenöle aus Oliven, Raps, Nüssen oder Samen ein! Denn auch diese Fette enthalten reichlich von den gesunden Omega-3-Fettsäuren, die Gehirn und Nervensystem bei werdenden Mamas und dem Ungeborenen unterstützen und fördern.

Ein weiterer Pluspunkt: Nüsse und Samen liefern neben ihren wertvollen Fetten auch reichlich immunstärkende Mineralstoffe und Antioxidantien. Darüber hinaus enthalten sie pflanzliches Protein, das dem Körper als Baustoff dient und lange satt hält: perfekt als gesunder Snack, knuspriges Topping oder – zu feinem Mus verarbeitet – auch als cremiger Brotaufstrich.

Extra-Tipp: Butter oder Margarine aufs Brot sind auch beim Essen in der Schwangerschaft okay. Aber wesentlich gesünder sind auch hier pflanzliche Öle. Klar, zu Marmelade oder Honig passt das nicht so wirklich – aber bei herzhaftem Belag dafür umso besser! Machen Sie es also öfter wie in der Mittelmeerregion, wo das Brot erst mit etwas kalt gepresstem Olivenöl beträufelt und dann beispielsweise mit Käse belegt wird.

4. Milch und Milchprodukte: Damit Ihr Baby später gesunde Knochen und gute Zähne hat, ist eine ausreichende Versorgung mit Calcium schon in der Schwangerschaft wichtig. Mindestens 1.000 Milligramm täglich empfehlen Mediziner und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE); bei sehr jungen Schwangeren unter 19 Jahren sollten es 1.200 Milligramm sein (11).

Milch, Joghurt und andere Milcherzeugnisse gehören zu den optimalen Quellen für Calcium. Ganz besonders reichlich davon steckt aber in Käse. Speziell Hart- und Schnittkäse enthalten hohe Mengen an Calcium – geeignete Kandidaten sind zum Beispiel Gouda, Edamer und Maasdamer, die gleichzeitig aus pasteurisierter Milch hergestellt werden.

Extra-Tipp: Sie mögen Milch nicht so gerne? Kein Problem: Essen Sie dafür einfach etwas mehr Käse und ungezuckerten Joghurt oder Quark. Gerne auch in der fettarmen Variante, denn der Fettgehalt ändert nichts am Calciumanteil!

Wichtig: Wenn Sie keine Milchprodukte verzehren oder vegan leben, greifen sie vermehrt zu anderen calciumreichen Lebensmitteln wie grünem Gemüse, Beeren, Kräutern, Nüssen und calciumhaltigem Mineralwasser. Lassen Sie sich zusätzlich unbedingt beim Arzt beraten, wie Sie die Versorgung Ihres Babys mit Calcium sicherstellen können.

5. Gemüse: Beachtliche Mengen Calcium sind übrigens auch in grünem Blattgemüse enthalten. Aber das ist keineswegs der einzige Grund, warum Schwangere vor allem bei Grünkohl, Mangold, Rucola und Spinat möglichst oft zugreifen sollten: Noch weit wichtiger ist der hohe Gehalt an Folsäure darin.

Dieses auch Folat genannte Vitamin aus der B-Gruppe bestimmt nämlich entscheidend darüber mit, ob Ihr Ungeborenes sich gesund entwickeln kann. Viele Studien zeigen: Ist der Folsäurebedarf im Körper der werdenden Mutter zu durch ausgewogene Ernährung und zusätzliche Supplemente ausreichend gedeckt, sinkt das Risiko von schweren Missbildungen ihres Babys. Denn Folsäure ist vor allem für Wachstumsprozesse und die Zellteilung wichtig.

Typische mögliche Fehlbildungen bei einem Folsäuremangel sind vor allem Spina bifida (ein schwerwiegender Defekt des Nervensystems), ein so genannter Wasserkopf, angeborene Herzfehler und Defekte an der Herzscheidewand.

Besonders kritisch für Fehlbildungen durch einen Mangel an Folsäure ist bereits die Zeit von der zweiten bis dritten Schwangerschaftswoche. Mediziner empfehlen darum dringend, möglichst schon dann auf die ausreichende Aufnahme von Folsäure zu achten, wenn eine Schwangerschaft geplant ist – am besten mindestens vier Wochen vor Beginn (12).

Essen Sie also unbedingt bei Kinderwunsch schon möglichst oft Lebensmittel, die viel Folat liefern. Neben grünem Blattgemüse sind das Hülsenfrüchte, Orangen, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Kartoffeln, Tomaten, Eier und Nüsse.

Extra-Tipp: Durch gezielte Lebensmittelauswahl ist es durchaus möglich, auch während der Schwangerschaft den hohen Folatbedarf zu decken: Schon 150 Gramm Blattspinat oder 100 Gramm Feldsalat enthalten jeweils etwa 150 Mikrogramm Folsäure. 

Dennoch sollten Sie kein Risiko eingehen und unbedingt ärztlich abgeklären, wann und in welcher höhe eine zusätzliche Einnahme von entsprechenden Präparaten sinnvoll ist. 

Und keine Sorge: Eine hohe Folatzufuhr über die Nahrung ist nicht schädlich. Auch Überdosierungen mit Präparaten sind sehr unwahrscheinlich, wenn sie sich an die ärztliche Anordnung halten und im Normalfall nicht mehr als 400 Mikrogramm zusätzlich einnehmen. Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt für Erwachsene (nicht Schwangere) eine unbedenkliche, tolerierbare täglich Gesamtmenge von 1000 Mikrogramm pro Tag an (13). 

6. Nüsse, Kerne und Samen: Knabberlust kann für Schwangere richtig gesund sein. Erdnüsse z. B. liefern mit 169 Mikrogramm pro 100 Gramm nämlich auch Folat. Da können andere Nüsse mit durchschnittlich etwa 70 bis 90 Mikrogramm kaum mithalten. Doch sie haben dafür üppige Mengen von einem anderen wichtigen Nährstoff zu bieten: Alle Nüsse, aber auch Kerne und Samen enthalten reichlich Magnesium.

Dieser Mineralstoff hat für werdende Mütter und das Ungeborene eine große Bedeutung, denn Magnesium sorgt für eine reibungslose Funktion von Nerven und Muskeln; zusammen mit Calcium ist er zuständig für den Skelettaufbau des Babys, für starke Knochen und Zähne. Magnesium wirkt außerdem krampflösend und verhindert dadurch sowohl schmerzhafte Beinkrämpfe als auch vorzeitige Wehen.

Das von der DGE für Schwangere empfohlene Tagessoll liegt bei 300 Milligramm Magnesium und lässt sich relativ leicht durch die richtigen Lebensmittel erfüllen. (Neben Nüssen, Samen und Kernen enthalten auch Hülsenfrüchte (z. B. Kidneybohnen, Erbsen, Linsen), Vollkorngetreide, Kakaopulver und Bitterschokolade, schwarzer Johannisbeersaft, Fisch und einige Mineralwässer reichlich Magnesium (14).

Extra-Tipp: So viel Magnesium enthalten Kerne & Co.

7. Vollkorngetreide: Damit das Ungeborene genug „Treibstoff“ zum Wachsen und Gedeihen bekommt, sind so genannte komplexe Kohlenhydrate besonders wichtig. Als beste Quelle dafür empfehlen Experten und Mediziner Vollkorngetreide bzw. Produkte daraus. Doch ob Brot, Pasta oder Flocken aus Vollkorn – sie liefern nicht nur Energie, sondern außerdem noch andere Stoffe, die werdenden Mamas und Babys viel Gutes tun.

Allen voran sind das vor allem Vitamine aus der B-Gruppe, die für den Aufbau von Gehirn, Nervensystem und Blutzellen eine große Rolle spielen. Sie punkten außerdem mit Mineralstoffen wie Eisen, Zink und Magnesium, die die kindliche Entwicklung, Blutbildung sowie das Immunsystem fördern. Ein weiterer Pluspunkt: Vollkornprodukte bieten jede Menge Ballaststoffe und sorgen so für eine langanhaltende Sättigung und eine gute Verdauung. Die DGE empfiehlt täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aus Vollkorngetreideprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten aufzunehmen.

Extra-Tipp: Wenn Sie bisher wenig Vollkorn gegessen haben und Ihnen die Umstellung darauf schwer fällt: Fangen Sie langsam an! Mischen Sie z. B. zunächst normale Nudeln mit Vollkornpasta und erhöhen Sie den Anteil nach und nach. Ganz wichtig: Trinken Sie möglichst viel kalorienfreie Flüssigkeit, das macht Vollkornprodukte bekömmlicher und verhindert Verstopfung, verhindert Verstopfung und bringt die Verdauung auf Trab.

8. Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Co. haben ganz ähnliche Vorteile wie Vollkorngetreide: Sie enthalten ebenfalls viele komplexe Kohlenhydrate, sättigende Ballaststoffe und reichlich pflanzliche Proteine, die Mutter und Kind ausreichend Baustoff und Energie liefern.

Aber das ist längst nicht alles: Hülsenfrüchte liefern außerdem große Mengen der wichtigen Mineralstoffe Calcium und Magnesium sowie viel Folsäure. Das macht sie zu einem optimalen Lebensmittel für Schwangere – zumal die kleinen Kraftpakete ganz nebenbei auch für genügend Nachschub an Eisen sorgen.

Extra-Tipp: Falls Sie von Hülsenfrüchten leicht Blähungen bekommen, helfen diese Tricks:

• Linsen etc. lieber selbst zubereiten als aus der Konserve nehmen.
• Hülsenfrüchte über Nacht in reichlich Wasser einweichen, dann im Sieb abgießen und gut durchspülen.
• Mit frischem Wasser aufsetzen, langsam zum Kochen bringen und bei kleiner Hitze durchgaren.
• Eventuell das Wasser nach der Hälfte der Garzeit einmal auswechseln.
• Würzen mit Fenchel, Anis, Ingwer, Kreuzkümmel, Bohnenkraut, Dill, Oregano oder Thymian macht Hülsenfrüchte bekömmlicher.
• Ganz Empfindliche pürieren zum Schluss einfach – das „knackt“ die Zellwände und macht Hülsenfrüchte leichter verdaulich.

8 besonders schlechte Lebensmittel für Schwangere

Was darf man in der Schwangerschaft nicht essen? Wir haben eine Aufzählung von acht Lebensmitteln für Sie, die Sie während der Schwangerschaft vermeiden sollten. 

1. Alkohol: Der Genuss von alkoholhaltigen Speisen oder Getränken kann das Wachstum des Ungeborenen negativ beeinflussen! Ob ein kleines Glas Sekt oder Wein alle paar Wochen Schwangeren bzw. dem Ungeborenen schadet oder nicht, damit beschäftigen sich derzeit neuere Studien. 

Es gibt aber keinen unteren Grenzwert, d. h. keine sichere Menge bis zu der der Konsum von Alkohol dem Fötus noch keinen Schaden zufügt. Klar ist aber, dass mit steigender Menge und Häufigkeit das Risiko für gesundheitliche Beeinträchtigungen wie Wachstums- oder spätere Verhaltensstörungen, intellektuelle Beeinträchtigung und/oder anderen Störungen des zentralen Nervensystems ansteigen.

Grundsätzlich ist Alkohol in jeder Form erwiesenermaßen ein unkalkulierbarer Risikofaktor für körperliche und geistige Behinderungen bei Kindern im Mutterleib. Werdende Mamas halten sich darum besser an die Regel, komplett auf Alkohol zu verzichten, spätestens sobald sie von ihrer Schwangerschaft wissen. Das Tabu gilt aber auch schon dann, wenn Sie eine Schwangerschaft bzw. Ihr Wunschkind planen! Nur so können vermeidbare Behinderungen umgangen werden (4).

Extra-Tipp: Der Verzicht fällt leichter, wenn Sie keine Ausnahmen machen. Also am besten auch ganz konsequent auf Soßen, Desserts und andere Speisen verzichten, die mit Alkohol zubereitet sind.

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2. Roher Fisch: Ob Thunfisch-Carpaccio, Ceviche, Sashimi oder Sushi – selbst bei allerbester Qualität lässt sich nie völlig ausschließen, dass sich in rohem oder halbrohem Fisch Krankheitserreger wie z. B. Listerien verstecken.

Für schwangere Frauen könnten die Folgen davon sehr unangenehm sein – für das Ungeborene allerdings höchst gefährlich: Ihm drohen Missbildungen, Frühgeburt und schlimmstenfalls sogar der Tod.

Extra-Tipp: Wenn Sie in der Schwangerschaft Heißhunger auf Sushi haben, bereiten Sie es selbst zu und beschränken Sie sich dabei auf rein vegetarische bzw. vegane Varianten. Soll es nach Meer schmecken, können Sie Ihr Sushi aber auch mit gekochten Scampi zubereiten. Tolle Rezepte finden Sie hier bei EAT SMARTER.

3. Räucherfisch: Leider gehört auch Lachs und anderer Fisch auf die „rote Liste“, wenn er geräuchert wurde. Zwar kommt es nicht allzu häufig vor, dass Räucherlachs und Co. gefährliche Listerien oder andere Krankheitserreger enthalten – aber auszuschließen ist das eben nicht. Daher sollten Schwangere kein unnötiges Risiko eingehen und entsprechende Produkte lieber meiden oder nur vollständig durcherhitzt (mindestens 2 Minuten über 70 °C) verzehren. 

Extra-Tipp: Verzichten Sie bis zur Geburt völlig auf Räucherfisch – und verlassen Sie sich keinesfalls auf Ihre Nase und Augen: Den Befall mit Listerien oder den Erregern einer gefährlichen Toxoplasmose kann man weder riechen noch sehen!

4. Rohmilch: Sobald Sie schwanger sind, sollten Sie keine Rohmilch trinken. Da diese nicht wärmebehandelt wurde, kann sie mit krankmachenden Bakterien kontaminiert sein, die für Mutter und Kind gesundheitliche Gefahren bergen. Stattdessen sind Sie mit pasteurisierter Frischmilch, ESL-Milch (extended shelf life; längere Haltbarkeit im Kühlregal) oder H-Milch auf der sicheren Seite.

Vorsicht ist zudem bei Käse geboten, denn einige Sorten werden traditionell aus Rohmilch hergestellt, zum Beispiel Allgäuer Bergkäse, Allgäuer Emmentaler, Camembert de Normandie, Le Gruyére (Greyerzer), Mozzarella di Bufala Campana (Büffelmozzarella), Parmigiano Reggiano (Parmesan), Roquefort und Sbrinz. Zu erkennen sind sie an dem Hinweis „aus/mit Rohmilch hergestellt“. Nur lange gereifter Hartkäse aus Rohmilch, wie Parmesan, ist unbedenklich. Da sich Keime aber besonders gern an der Rinde tummeln, sollten Sie diese stets abschneiden – auch bei Hart- und Schnittkäse aus pasteurisierter Milch.

Verzichten Sie ebenso auf Schimmelkäse, Sauermilchkäse und Käse mit Oberflächenschmiere und kaufen Sie Feta, Frischkäse, Mozzarella und Quark nur abgepackt aus pasteurisierter Milch und nicht an der Frischetheke. Auch Reibekäse hat wegen seiner großen Oberfläche ein erhöhtes Risiko für eine Keimbelastung.

Extra-Tipp: Werden diese kritischen Lebensmittel gut durcherhitzt, wie zum Beispiel gekocht oder im Ofen gebacken, geht von ihnen keine Gefahr mehr aus. Bedingung ist dabei immer, dass sie vollständig auf über 70 Grad für mindestens zwei Minuten erhitzt werden. Nur so werden potenziell schädliche Keime abgetötet.

5. Tatar, Mett und Carpaccio: Für rohes Fleisch gilt erst recht, was zum Thema Fisch und Rohmilch gesagt wurde: Es kann besonders leicht von Krankheitserregern befallen sein und darum dem Ungeborenen schweren Schaden zufügen. 

Vorsicht bzw. Verzicht ist auch bei rohem und kaltgeräuchertem Schinken sowie bei Wurstsorten wie Salami, Tee- und Mettwurst angesagt! Essen Sie während der Schwangerschaft nur Wurstsorten, die bei der Herstellung erhitzt werden wie Koch- und Fleischwurst und keine Salami oder rohen Schinken. Auch hier gilt: Erst nach vollständigem Erhitzen auf über 70 Grad für mindestens zwei Minuten erhalten Sie ein sicheres Lebensmittel.

Extra-Tipp: Lassen Sie alle Gerichte mit rohem oder halbrohem Fleisch während der Schwangerschaft links liegen. Ganz wichtig: Garen Sie auch Steaks, Schnitzel, Filets oder andere Teilstücke immer vollständig durch, damit eventuell vorhandene Keime zuverlässig abgetötet werden!

6. Innereien: Ob roh oder durchgegart – auf Leber, Nieren und andere Innereien sollten Schwangere ebenfalls verzichten. Denn es stimmt zwar, dass diese große Mengen Vitamin B liefern, aber dieser Nutzen macht den Schaden durch extrem hohe Belastung mit Schwermetallen und anderen Schadstoffen auf keinen Fall wett.

Extra-Tipp: Warten Sie sicherheitshalber auch mit dem Essen von Leberwurst, Zungenwurst und Leberpastete, bis Ihr Baby da ist – denn sie enthalten sehr viele Innereien. 

7. Gewürze und Kräuter: Die meisten Kräuter und Gewürze tun auch werdenden Müttern und dem Ungeborenen gut und sind in küchenüblicher Dosierung unbedenklich. Da die meisten Kräuter aber auch eine Wirkung auf den Körper haben können, ist dennoch Vorsicht und Zurückhaltung geboten. Die meisten Wirkungen treten erst bei übermäßiger Dosierung auf.

• Chili und scharfe Paprika können durch den Scharfstoff Capsaicin die Verdauung und Durchblutung anregen, allerdings auch Sodbrennen auslösen.
• Die Wirkstoffe in Salbei können bei übermäßigem Verzehr (mehr als drei Tassen Salbeitee pro Tag) Krämpfe auslösen und zu vorzeitigen Wehen führen.

• Bei Gewürznelken kann das ätherische Öl Eugenol ebenfalls zu Krämpfen führen.

• Zu hohe Mengen Rosmarin und Muskatnuss können Blutungen fördern und die Schwangerschaft gefährden.

• Eine gewisse Vorsicht ist auch bei Petersilie geboten: Sie wirkt harntreibend und vor allem bei bestehenden Nierenproblemen schädlich wirken. In hohen Dosen von einem halben bis ganzem Bund kann auch sie Krämpfe und Wehen fördern.

Besprechen Sie am besten mit Arzt oder Ärztin, ob Sie in der Schwangerschaft darauf verzichten sollten oder nicht. 

Extra-Tipp: In Kräutermischungen, Tees und Kräutertees wurden Pflanzengifte nachgewiesen. Die sogenannten Pyrrolizidinalkaloide (PA) können je nach Menge und Häufigkeit der Aufnahme ggf. unerwünschte gesundheitliche Effekte zur Folge haben. Daher wird Schwangeren vorsichtshalber empfohlen, die Sorte und den Hersteller von Tees regelmäßig zu wechseln und Tees abwechselnd mit anderen Getränken zu sich zu nehmen (15).

8. Rohe Eier: Eier sind besonders anfällig für Salmonellen. Da diese gefährlichen Bakterien nur durch Erhitzen unschädlich werden, sollten Sie in der Schwangerschaft alles meiden, was mit rohem Ei zubereitet wird. Dazu gehören Dessertklassiker wie Tiramisu und Mousse au Chocolat, aber auch hausgemachte Mayonnaise oder Aioli.

Extra-Tipp: Kaufen Sie zur Sicherheit ausschließlich Bio-Eier und lagern sie diese grundsätzlich im Kühlschrank. Verwenden Sie Eier immer so frisch wie möglich und kochen bzw. braten Sie Ihr Frühstücksei so lange, dass Eiweiß und Eigelb komplett fest sind. Durchgegart dürfen sich werdende Mamis ihr Rühr-, Frühstücks- oder Spiegelei ruhig schmecken lassen.

Im Video: Was sollte man während der Schwangerschaft meiden?

Ernährung in der Schwangerschaft: Was sonst noch wichtig ist

Hygiene: Um Infektionen zu vermeiden, die Ihnen und Ihrem Baby gefährlich werden könnten, ist bei der Schwangerschaft Ernährung auch eine gute Hygiene in der Küche wichtig. Denn auch bei der Auswahl, Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln sollten Sie folgendes beachten, um Lebensmittelinfektionen wie Listeriose und Toxoplasmose zu vermeiden:

• Kaufen Sie ihre Lebensmittel in möglichst frischem und unversehrtem Zustand.
• Waschen Sie Obst, Gemüse, Salat und Kräuter immer sehr gründlich – vor allem, wenn sie roh gegessen werden sollen. Achtung: Sprossen sollten Sie nie roh essen, sondern vorher immer auf über 70° C erhitzen.
• Kaufen Sie leicht verderbliche Lebensmittel nur in kleinen Mengen, sodass sie schnell verbraucht werden können, und kühlen Sie sie gut.
• Vorgeschnittene Salate oder Obst aus der Packung, aber auch Salate und Antipasti aus offenen Theken (z. B. in der Kantine oder Gastronomie) können Keime enthalten – Hände weg!
• Garen Sie Fleisch und Fisch immer gut durch. Gleiches gilt für Eier – verzehren Sie diese nur wenn sowohl Eiweiß als auch Eigelb durch das Erhitzen fest sind.
• Essensreste sollten sie rasch herunterkühlen, luftdicht verschließen und gut gekühlt lagern. Vor dem nächsten Verzehr unbedingt gut durcherhitzen.
• Sollten Sie außer Haus essen, wie beispielsweise bei Freunden oder in Restaurants, ist auch hier Vorsicht geboten. Achten Sie auf den hygienischen Zustand und darauf, dass besonders tierische Produkte immer gut durchgegart sind. In Eisdielen sind vor allem Sorbets oder vegane Varianten empfehlenswert, da hier weder rohes Ei noch Milchprodukte zum Einsatz kommen. 

Gestationsdiabetes: Viele werdende Mütter sind von Schwangerschaftsdiabetes betroffen, auch wenn sie keine Beschwerden haben. Was es damit auf sich hat und wie man Schwangerschaftsdiabetes entgegenwirken kann lesen Sie hier.

Koffeinhaltige Getränke: Ergebnisse wissenschaftlicher Studien weisen auf einen Zusammenhang zwischen der Koffeinzufuhr in der Schwangerschaft und Wachstumsverzögerungen sowie niedrigem Geburtsgewicht des Kindes hin. Auch für eine Fehlgeburt erhöht sich das Risiko ab einer Koffeinmenge von 300 Milligramm pro Tag. 

Laut der EFSA sollten daher nicht mehr als 200 Milligramm Koffein am Tag aufgenommen werden. Auf Energydrinks sollten Schwangere wegen möglicher Wechselwirkungen mit verschiedenen Inhaltsstoffen besser verzichten (16).

Alternative Kostformen sind heutzutage weit verbreitet. Damit dem gesunden Wachstum des Kindes nichts im Wege steht und es ausreichend versorgt wird, ist und bleibt eine abwechslungsreiche Ernährung die beste Wahl. Bei allen anderen Ernährungsformen ist eine professionelle Ernährungsberatung ratsam und leistet hilfreiche Unterstützung sowie Aufklärung.

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung, bei der auch Milchprodukte und Eier verzehrt werden, kann grundsätzlich den Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft abdecken. Dennoch sollten Sie sich in diesem Fall gezielt beraten und ggf. ärztlich untersuchen lassen und absichern, da z. B. Eisenmangel vermehrt auch bei Vegetariern auftritt.

Bei der rein pflanzlichen, veganen Ernährung kann eine ausreichende Versorgung jedoch nicht vollständig gewährleistet werden. Vor allem kritische Nährstoffe wie DHA, Jod, Folsäure, Eisen und B-Vitamine kommen hier oft zu kurz. Diese sollten unbedingt ärztlich überprüft und bei Bedarf entsprechend supplementiert werden. Besteht während der Schwangerschaft eine Unterversorgung, kann es einerseits zu neurologischen Problemen bei der Mutter und andererseits zu einer schweren, dauerhaften Schädigung des kindlichen Nervensystems kommen (17).

Auch bei anderen, streng umgesetzten Ernährungsformen wie Low-Carb, High-Protein, Frutarier, Rohkost etc. ist Vorsicht geboten. Eine entsprechende Kostform sollte unbedingt überdacht und immer ärztlich abgeklärt werden, damit ihr Kind bestmöglich versorgt wird und gesund wachsen kann.

Hier finden Sie Beratungsangebote und Ansprechpartner in Ihrer Nähe.

Wissen zum Mitnehmen

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist für Sie und Ihr Ungeborenes sehr wichtig. Es geht hierbei nicht um die Quantität, sondern um die Qualität beim Essen. Damit schwangere Frauen und ihr ungeborenes Kind gesund durch die neun Monate kommen, sind nicht nur einige bestimmte Nährstoffe wie Folsäure und Jod wichtig, sondern generell sollten Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten.

Ernährungsplan Schwangerschaft: Frisches Obst und Gemüse sowie Milchprodukte sollten bei Ihnen jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Bei Brot und Nudeln ist wegen der Nährstoffe vor allem die Vollkorn-Variante sehr gut. Achten Sie außerdem auf eine ausreichende Jod- und Folsäurezufuhr. 

Wenn Sie nicht unerwünschte zusätzliche Kilos auf die Waage bringen möchten, dann halten Sie sich bei Süßigkeiten besser zurück. Im Durchschnitt ist es ganz normal das eine schwangere Frau zwischen 10 und 16 Kilogramm zunimmt.

Sowohl starkes Übergewicht als auch eine Mangelernährung können gewisse Risikofaktoren während der Schwangerschaft darstellen und sollten vermieden werden.

Gesunde Ernährung Schwangerschaft: Folgende Lebensmittel sind für Schwangere besonders empfehlenswert: fettreicher Fisch, Seefisch, Pflanzenöle, Milch und Milchprodukte, reichlich Gemüse, Nüsse, Kerne und Samen, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte. Hier mehr dazu. 

Schwanger – was nicht essen? Als schlecht zu bewerten und zu meiden sind in der Schwangerschaft folgende Lebensmittel: Alkohol, roher Fisch, Räucherfisch, Rohmilch und Rohmilchprodukte, Tatar, Mett und Carpaccio, Innereien, Gewürze und Kräuter in hohen Dosen, sowie rohe Eier. Hier mehr dazu.