Wissenschaftlich geprüft

Ernährung bei Migräne

Von Anna-Maria Elmers und Wenke Gürtler
Aktualisiert am 11. Mär. 2021
Ernährung bei Migräne

Immer mehr Menschen sind von Migräne betroffen. Neben Stress, Überbelastung und Hormonschwankungen spielt hierbei auch das Essen eine Rolle. Erfahren Sie, welche Ernährung bei Migräne Linderung verspricht!

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Inhaltsverzeichnis

  1. Was genau ist Migräne?
  2. Was kann man mit einer smarten Ernährung bei Migräne erreichen?
  3. Wie sieht die richtige Ernährung bei Migräne aus?
  4. Ernährungs-Tabellen bei Migräne
  5. Die 3 besonders guten Lebensmittel bei Migräne
  6. Die 3 besonders schlechten Lebensmittel bei Migräne
  7. Was soll man bei Migräne nicht essen?
  8. Kaffee bei Migräne?
  9. Ursachen einer Migräne
  10. Behandlungsmöglichkeiten von Migräne
  11. 8 Alltagstipps gegen Migräne

Was genau ist Migräne?

Migräne ist eine Kopfschmerzform, die bereits in der Kindheit beginnen kann, aber verstärkt zwischen den 20. und 50. Lebensjahr auftritt (1). Die Migräne taucht in Attacken auf, die vier Stunden bis zu drei Tage andauern können. Der Kopfschmerz pocht, pulsiert oder hämmert, oft nur halbseitig. Licht-, Lärm- oder Geruchsempfindlichkeit begleiten das Übel, ebenso wie Appetitlosigkeit, Erbrechen oder Übelkeit. Wird die Migräne chronisch, können Betroffene kaum ihren Alltag bewältigen.

Ein Migräneanfall umfasst vier Phasen, alle müssen aber nicht zwangsläufig auftreten. So fühlt sich ein Teil der Patienten vor einer Attacke abgeschlagen, müde, gereizt oder hat Heißhunger. Manchmal kündigt eine Aura den nächsten Anfall an. Dann setzen Lähmungen, Missempfindungen, Seh- oder Sprachstörungen ein und klingen vor der Kopfschmerzphase wieder ab. Nehmen die Beschwerden ab, stellt sich oft eine Erschöpfung ein, die bis zu 24 Stunden anhalten kann.

Was kann man mit einer smarten Ernährung bei Migräne erreichen?

Viele Betroffene denken, dass sie bei einer Attacke lediglich Medikamente nehmen müssen. Aber die Migräneprophylaxe spielt eine weitaus größere Rolle – und hier setzt die Migräne-Ernährung an. Damit die Erkrankung seltener zuschlägt, gilt es Unterzuckerungen zu vermeiden und persönliche Trigger zu entlarven. Regelmäßiges Essen bei Migräne in Kombination mit einer Lebensstiländerung verschafft dann wieder mehr Lebensqualität.

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Wie sieht die richtige Ernährung bei Migräne aus?

Migräniker haben ein besonders schnelles „Betriebssystem“; es kommt also auf die Energieversorgung an. Frühstück ausfallen lassen, Low-Carb- und Extremdiäten sind nicht das Richtige fürs Gehirn. Essen Sie eher kohlenhydratreich und setzen Sie auf komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot oder Kartoffeln. Dieser Treibstoff geht langsam und kontinuierlich ins Blut. 

Halten Sie sich an feste Essenszeiten, um Schwankungen der Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Sorgen Sie für fünf kleine Mahlzeiten am Tag, essen Sie in Ruhe und lassen Sie keine Hauptmahlzeit ausfallen, vor allem nicht das Frühstück. Nehmen Sie Spätestens 2,5 Stunden vor dem Schlafengehen Ihr Abendbrot ein. Wenn sich zwischendurch der Hunger meldet, statt Junkfood lieber Studentenfutter, Mandeln oder Walnüsse knabbern – sie bieten gleichzeitig Omega-3-Fettsäuren, die wiederum für die Hirnfunktion wichtig sind. 

Auf den Speiseplan der Migräne-Ernährung gehören zudem zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Dazu Milchprodukte, frischer Fisch, mageres Fleisch und nicht mehr als vier Eier die Woche. Trinken Sie mindestens zwei Liter pro Tag und am besten Wasser. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Hirndurchblutung und beugt Kopfschmerzen vor (2).

Das sagt unsere Expertin

Mit Expertenrat zur Ernährung von
Dr. med. Franziska Rubin
Die TV-Ärztin und Moderatorin setzt auf die Vorteile beider Welten – Schulmedizin und Naturheilkunde. Als Bestsellerautorin mehrerer Bücher liegt ihr Fokus auf der natürlichen Bekämpfung von Beschwerden und Krankheiten.

"Da Schwankungen und Wechsel die Entstehung von Attacken fördern können, sollten Betroffene auf einen strukturierten Tagesablauf sowie regelmäßige Mahlzeiten achten. Einige Inhaltsstoffe aus der Nahrung können zudem Mitauslöser sein – ein Beschwerdetagebuch kann dabei helfen, Ihre persönlichen Bösewichte zu identifizieren. Tipp: Ein leichter Migräneanfall kann durch eine starke Tasse Kaffee plus den Saft einer halben Zitrone gelindert werden."

  • Empfohlene Lebensmittel: Ingwer(-tee), Minze, Erbsen, Brokkoli, Heidelbeeren, Kohlrabi, Kürbis, Eier, Walnüsse, Lachs 
  • Ungünstige Lebensmittel: Kakao, Bananen, Wein, Cordon bleu, Fertigsaucen, Lutscher, Eistee, Käsestangen

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Ernährungs-Tabellen bei Migräne

Mit der richtigen Ernährung Migräne in Griff bekommen: Sie möchten wissen, welche Lebensmittel Sie bei Migräne essen können und welche Sie besser links liegen lassen? Mit unseren Tabellen behalten Sie in der Migräne-Ernährung den Überblick.

Einige Patienten berichten, dass ein bestimmtes Nahrungsmittel eine Attacke auslöst – aber häufig bringt das Lebensmittel das Fass zum Überlaufen, weil sie bereits überarbeitet und gestresst sind. Diese Kandidaten finden Sie unter „in Maßen geeignet“ (2),(4),(5).

 
Diese Lebensmittel sind bei Migräne empfehlenswert
Mehl, Brot, Getreide & Beilagen
Amaranth, Buchweizen, Vollkornnudeln, Dinkelgrieß, Haferflocken, Hirse, Kartoffeln (frisch gestampfter Kartoffelbrei, Pell- oder Salzkartoffeln), Kokosmehl, Mandelmehl, (Mehrkorn-)Müsli ohne Zuckerzusatz, Porridge, Quinoa, Sauerteigbrot, Vollkornbrot und -brötchen, Vollkornreis (Naturreis) und Parboiled Reis
Gemüse
Blattsalat (alle Sorten), Frühlingszwiebel, Knoblauch, Kohlgemüse (alle Sorten), Kürbis, Lauch, Mangold, Möhre, Paprikaschote, Radieschen, Rhabarber, Rote Bete, Salatgurke, Sellerie (Knollen- und Bleichsellerie), Spargel, Steckrübe, Süßkartoffel, Zucchini, Zuckermais (frisch), Zwiebel
Obst
Apfel, Aprikose, Brombeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren, Kaki (Sharon), Kirschen, Mango, Melone, Nektarine, Pfirsich, Stachelbeeren
Nüsse, Kerne & Samen
Chia-Samen, Kokosnuss (Kokoschips, Kokosraspel), Kürbiskerne, Leinsamen, Macadamianüsse, Mandeln, Pinienkerne, Sesam, Sonnenblumenkerne
Eier, Milch & Milchprodukte
Buttermilch, Crème fraîche, Eier (max. 4/Woche), Frischkäse, junger Gouda, Kefir, körniger Frischkäse, Milch, Mozzarella, Naturjoghurt, Ricotta, Saure Sahne, Schlagsahne (Rahm), Schmand, Speisequark
Fleisch & Wurstwaren
Geflügelaufschnitt (nicht gepökelt), Hühnerfleisch, mageres Kalb- und Rindfleisch, mageres Lammfleisch, Wildfleisch (Hirsch, Reh, Wildkaninchen, Wildgeflügel, Wildschwein), Putenfleisch
Fisch & Meeresfrüchte
Frisch gefangene oder tiefgefrorene Salz- und Süßwasserfische
Fette & Öle
Butter, Hanföl, Leinöl, Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl
Getränke
kohlensäurehaltiges Wasser, stilles Wasser, ungezuckerter Früchtetee , ungezuckerter Kräutertee
Aufstriche
Fruchtaufstrich, selbstgemachte Marmelade aus geeignetem Obst
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
alle Kräuter und Gewürze, Apfelessig
Fertigprodukte
Tiefgekühltes Gemüse ohne Zusätze

 
Diese Lebensmittel sind bei Migräne nicht empfehlenswert
Mehl, Brot, Getreide & Beilagen
Croissant, geschälter Reis, gesüßte Cerealien (Schokopops, Cornflakes, Knuspermüsli usw.), Hartweizennudeln (helle Teigwaren), Kartoffelfertigprodukte (Bratkartoffeln, Kartoffelsalat, Kartoffelbrei, Kroketten, Pommes, Puffer), Knäckebrot, Laugengebäck, Müsli mit Zuckerzusatz, Toastbrot, Weißbrot und -brötchen, Weißmehl (Mehl Type 405), Weißmehlprodukte
Gemüse
Gemüsemischungen mit Butter oder Sahne
Obst
(kandiertes) Trockenobst, Kompott, Obst-Smoothie, Obstkonserve mit Zuckerzusatz
Nüsse, Kerne & Samen
gebrannte Mandeln, gesalzene Nüsse, Nüsse im Teigmantel (Wasabinüsse, Nic Nacs), Nüsse mit Schokoladenglasur
Eier, Milch & Milchprodukte
Frischkäsezubereitungen, Fruchtbuttermilch, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Milchmischgetränke, Milchreis, Pudding, Schmelzkäse, Sprühsahne
Fleisch & Wurstwaren
paniertes und frittiertes Fleisch, Schweinefleisch und daraus hergestellte Wurstwaren (Bierwurst, Bockwurst, Bratwurst, Eisbein, Lyoner, Leberkäse, Mortadella, Salami, Speck, Schinken usw.)
Fisch & Meeresfrüchte
Fisch in Mayonnaise, Fisch in Sahne, panierter, frittierter oder gebackener Fisch und Meeresfrüchte (Fischstäbchen, Backfisch), Surimi (Krebsfleischimitat)
Fette & Öle
Diestelöl, Gänseschmalz, Kokosfett, Margarine, Palmfett, Schweineschmalz, Sonnenblumenöl
Getränke
Alkohol (insbesondere Likör, Rotwein, Sekt), Energydrink, Fruchtsaft und -nektar, Getränkesirup, Lightgetränk, Softdrink
Aufstriche
Konfitüre, Marmelade, Nuss-Nougat-Aufstrich
Kräuter, Gewürze, Saucen & Würzmittel
Barbecuesauce, Fertigdressing, Grillsauce, Ketchup, Mayonnaise
Fertigprodukte
Gemüseprodukte mit Zusätzen (Gewürze, Fett, usw.), Paniertes und Frittiertes, stark verarbeitete Fertigprodukte (Pizza, Fertigsuppe)
Süßes & salzige Snacks
Bonbons, Chips, Eiscreme, Gummitiere, Kekse, Kuchen, Kräcker, Milchschokolade, Müsliriegel, Pralinen, Salzgebäck, süße Milchprodukte
Süßungsmittel
Agavendicksaft, Fruktose (Fruchtzucker, Fruktosesirup, Fruchtsüße, Glukose-Fruktosesirup, Maissirup, Fruchtsüße), Süßstoffe, Zucker (Haushaltszucker, Kandis, Raffinade, Puderzucker u.ä.)

 
Diese Lebensmittel sind bei Migräne in Maßen geeignet
Mehl, Brot, Getreide & Beilagen
nach individueller Verträglichkeit: Vollkornbrot und -brötchen mit Hefe, Nudeln aus Hülsenfrüchten (Kichererbsen, Linsen, etc.)
Gemüse
nach individueller Verträglichkeit: Aubergine, Erbsen, grüne Bohnen, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Soja etc.), Pilze (alle Sorten), Sauerkraut, Spinat, Sprossen, Tomate, Konserven (Champignons, Cornichons, Gewürzgurken, Paprikaschoten, etc.)
Obst
nach individueller Verträglichkeit: überreifes Obst, Obstmus und -mark ohne Zuckerzusatz; Ananas, Avocado, Banane, Birne, Erdbeere, Himbeere, Kiwi, Papaya, Pflaume, Weintrauben, Zitrusfrüchte
Nüsse, Kerne & Samen
nach individueller Verträglichkeit: Cashewkerne, Erdnusskerne, Haselnüsse, Pistazien, Walnüsse
Eier, Milch & Milchprodukte
nach individueller Verträglichkeit: gereifter Käse (Bergkäse, Edammer, Emmentaler, Parmesan, Tilsiter, etc.), Edelschimmelkäse (Brie, Camembert, Roquefort, Gorgonzola, etc.), Pflanzendrinks (wie Mandeldrink, Haferdrink, Sojadrink)
Fleisch & Wurstwaren
nach individueller Verträglichkeit: gepökelte Fleischwaren (Corned Beef, Putenbrustaufschnitt, Hühnerbrustaufschnitt)
Fisch & Meeresfrüchte
nach individueller Verträglichkeit: Räucherfisch, Fischkonserven (marinierter Hering, Salzhering, Thunfisch in Öl etc.), Schalentiere (wie Flusskrebs, Garnele, Hummer, Krabben, Muscheln, Shrimps)
Fette & Öle
Butterschmalz, natives Kokosöl
Getränke
nach individueller Verträglichkeit: Fruchtsaftschorle (Mischung 1:3), Grüner und Schwarzer Tee, Kaffee (1–2 Tassen)
Aufstriche
Honig, Zuckerrübensirup; nach individueller Verträglichkeit: Erdnussmus, Hummus, Nussmus, vegetarische Aufstriche
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
nach individueller Verträglichkeit: Balsamessig, Brühe auf Hefebasis, Tomatenmark, Weinessig, Würzmischungen und -pasten (Zutaten beachten), Sojasauce, Senf
Fertigprodukte
nach individueller Verträglichkeit: Sojaprodukte (wie Tofu, Miso, Natto, Tempeh, Sojadrink)
Süßungsmittel
Ahornsirup, Birkenzucker (Xylit), Erythrit, Honig, Reissirup, Rohrohrzucker, Stevia, Vollrohrzucker, Zuckerrübensirup
Süßes & salzige Snacks
nach individueller Verträglichkeit: Zartbitterschokolade (70% Kakao)
Süßungsmittel
Ahornsirup, Birkenzucker (Xylit), Erythrit, Fruchtdicksäfte, Honig, Kokosblütenzucker, Reissirup, Rohrohrzucker, Stevia, Vollrohrzucker, Zuckerrübensirup

3 besonders gute Lebensmittel bei Migräne

  1. Ingwer: Seine Inhaltsstoffe Gingerole und Shogaole bremsen Entzündungen aus und können so Schmerzen lindern. Studien deuten darauf hin, dass die Knolle die Schmerzintensität einer Attacke verringern kann. Auch wenn die Wurzel Reiseübelkeit bekämpfen kann, ist noch unklar, ob das ebenso bei Migräne gelingt (6),(7).
  2. Fettreiche Seefische: wie Hering, Lachs und Makrele glänzen mit der Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese Omega-3-Fettsäuren halten die Gefäße geschmeidig, schützen vor Entzündungen sowie Plaques und sind für das Gehirn unentbehrlich: Etwa 10–15 unserer Denkzentrale besteht aus DHA; beide Fettsäuren unterstützen eine normale Hirnfunktion (8).
  3. Leinöl: Es hat den höchsten Gehalt an Alpha-Linolensäure (ALA) unter den heimischen Pflanzenölen. Diese Omega-3-Fettsäure sorgt für eine gute Fließeigenschaft des Blutes; zudem kann der Körper einen kleinen Teil an EPA und DHA aus Alpha-Linolensäure selbst herstellen. Ebenfalls sind Walnüsse ausgezeichnete Quelle.

3 besonders schlechte Lebensmittel bei Migräne

  1. Süßigkeiten, Kekse oder Kuchen: Sie liefern dem Gehirn zwar blitzartig Energie, sie führen aber auch zu einem raschen Anstieg sowie Abfall des Blutzuckerspiegels. Das bereitet den Boden für eine neue Attacke. Tauschen Sie ebenfalls geschälten Reis, helle Nudeln und Weißbrot gegen die Vollkornvariante aus.
  2. Süße Alkoholika: Likör, lieblicher Rotwein sowie Sekt sind Trigger und können eine Attacke auslösen. Offenbar stört der enthaltene Zucker den Kohlenhydratstoffwechsel im Gehirn und bringt die Energieversorgung der Nervenzellen ins Stocken.
  3. Fertiggerichte: Viele Fertiggerichte, aber auch Wurst und Chips sind zu salzig, zu fettreich und liefern Unmengen an gesättigten Fettsäuren. All das setzt den Gefäßen zu und erhöht das Risiko für Herz- und Gefäßkrankheiten. Aber was hat das mit Migräne zu tun? Leider sind Migräniker besonders für einen Herzinfarkt und Schlaganfall gefährdet.

Was soll man bei Migräne nicht essen?

Als Auslöser von Migräne-Attacken kommen viele Faktoren infrage. Nicht selten werden dann gereifter Käse, Sekt, Rotwein, reife Bananen, Fischkonserven oder Zitrusfrüchte genannt. Die vermeintlichen Übeltäter sind die enthaltenen biogenen Amine wie Histamin, Phenylethylamin, Serotonin oder Tyramin. Ebenso wird Glutamat aus asiatischem Essen, Fertiggerichten sowie -saucen oder das Natriumnitrat beziehungsweise -nitrit verdächtigt. Sie machen gepökelte Fleisch- und Wurstwaren haltbar und sorgen für eine leichte Rötung.

Viele Migräniker meiden sie daher präventiv – und wahrscheinlich grundlos. Inwieweit sie alle tatsächlich als Trigger fungieren, ist wissenschaftlich umstritten. Möglich scheint, dass die Nahrungsmittel einen Anfall provozieren könnten, wenn Betroffene bereits stark unter Stress oder anderen Belastungen stehen. Haben Sie dennoch ein Nahrungsmittel in Verdacht, kann ein Beschwerdetagebuch hilfreich sein. Für diese Detektivarbeit können Sie den Kopfschmerzkalender der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft e.V. (DMKG) nutzen. Ei­ne digitale Migräne-App stellt die Schmerzklinik Kiel zur Verfügung.

Ebenso galt früher die Schokolade als Auslöser für die nächste Attacke. Heute weiß man, dass die Nascherei keine Ursache, sondern bereits die erste Phase der Migräne ist: Bevor der Kopfschmerz einsetzt, verspüren manche einen Heißhunger auf Süßes. Das Verlangen ist der letzte, meist vergebliche Versuch, um das Energiedefizit auszugleichen. Während die Schokolade kein Trigger ist, können süße Alkoholika tatsächlich eine Attacke hervorrufen (9)

Kaffee bei Migräne?

Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke stehen unter Verdacht, eine Attacke auszulösen. Viele verzichten daher auf den Wachmacher. Nötig ist das nicht, denn die Menge machts: Ein bis zwei Tassen Kaffee sind unbedenklich, sogar nützlich. Sein Koffein regt an und beschleunigt die Energieverwertung des Gehirns. Aber vier bis fünf triggern eine Migräne, weil sich die Energiereserven wiederum erschöpfen. Bleibt die gewohnte Tagesportion aus, führt der Koffeinentzug ebenfalls zu Kopfschmerzen (10),(2)

Bahnt sich der nächste Anfall an, schwören einige auf die starke Tasse Kaffee mit Zitronensaft. Eine andere Maßnahme ist Kaffee mit etwas Zucker und einem Glas Wasser. Wenn aber die Entzündungsmechanismen an den Blutgefäßen der Hirnhäute bereits in vollem Gange sind, kommt das Hausmittel womöglich zu spät.

Ursachen einer Migräne

Zwar sind noch nicht alle Ursachen aufgeklärt; aber die Veranlagung für die Erkrankung liegt in unseren Genen. Oft sind in einer Familie mehrere Mitglieder betroffen. Auffällig ist, dass das Gehirn von Migränikern besonders sensibel auf alle Reize reagiert. Es steht im Vergleich zu Gesunden ständig unter Hochspannungund kommt so auf einen konstant hohen Energieverbrauch.

Fehlt es der Denkzentrale an Treibstoff, können dann sogenannte Trigger leicht eine Migräneattacke in Gang bringen – sie sind aber nicht die Ursache. Zu den häufigsten Auslösern zählen Stress, Auslassen von Mahlzeiten, Unregelmäßigkeit im Tagesrhythmus und Überanstrengung. Bei all diesen Faktoren benötigen die Nervenzellen viel Energie. Auch das Auf und Ab der weiblichen Hormone triggert eine Attacke. Manche reagieren zudem auf Schwankungen des Koffeinspiegels. Allerdings sind die Schlüsselreize von Mensch zu Mensch sehr verschieden (5). 

Früher gingen Forscher von einer Durchblutungsstörung im Gehirn aus. Mittlerweile wird diese Theorie angezweifelt. Vieles spricht dafür, dass ein bestimmter Botenstoff (CGRP) die Attacke auslöst. Er wird im Trigeminusnerv (Hirnstamm) freigesetzt und führt zur Dehnung der Blutgefäße im Gehirn, ruft aber auch Entzündungen des Hirngewebes und Hirnhäute hervor. Das sorgt für den hämmernden Schmerz (13).

Behandlungsmöglichkeiten von Migräne

Hausarzt, Neurologe oder Schmerztherapeut: Zwar kennt sich der Allgemeinmediziner mit Kopfschmerzen aus, ein Facharzt aber verfügt über detailliertes Wissen. Unser Tipp: Seien Sie unbedingt anspruchsvoll bei der Arztsuche. Nimmt man sich für Sie Zeit, hört man Ihnen zu, lässt man Sie ausreden und werden viele Fragen gestellt? Die Schmerzklinik Kiel, die Techniker Krankenkasse (TK) und das Universitätsklini­kum Schleswig-Holstein (UKSH) haben gemeinsam mit rund 400 niedergelassenen Schmerztherapeuten ein bun­desweites Expertennetzwerk aufgebaut. Hier finden Sie Schwerpunktpraxen und Ambulanzen in Ihrer Nähe.

​Ob es sich tatsächlich um eine Migräne handelt, diagnostiziert der Arzt. Dabei ist der eigene Migränekalender eine gute Unterstützung. So lassen sich mögliche Trigger, der Ablauf der Kopfschmerzen, deren Intensität und Dauer, mögliche Be­gleitsymptome und damit verbunde­ne Behinderungen im Alltag sehr aus­führlich dokumentieren. Wichtig: Das Beschwerdetagebuch ist nur dann sinnvoll, wenn es sorgfältig und kontinuierlich über einen langen Zeitraum geführt wird. Notieren Sie daneben auch alle therapeutischen Behandlungen. Sicher wird Ihnen selbst schnell das eine oder andere auffallen. Über­lassen Sie die Auswertung dennoch Ihrem Arzt, und bringen Sie Ihren Kalender zu jeder Sprechstunde mit.

Da sich die Migräneattacken bei jedem Menschen individuell äußern, gibt es auch keine einheitliche Behandlungsmethode, die für jeden Patienten passend ist. "Migräne muss multikausal betrachtet werden", so Dr. Fleck. Das bedeutet, dass in den meisten Fällen nicht nur ein einzelner Faktor verantwortlich ist. Es müssen die individuellen Ursachen identifiziert werden, sodass einem Migräneanfall präventiv entgegengewirkt werden kann (14). Doch es lässt sich festhalten, dass die Änderung des eigenen Lebensstils gepaart mit der richtigen Ernährung bei Migräne durchaus einen lindernden Effekt auf die schweren Kopfschmerzen hat.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, ein strukturierter Tagesablauf, viel frische Luft, ein reduzierter Umgang mit elektronischen Medien, die Vermeidung von körperlicher Überlastung, ausreichend Schlaf sowie Phasen der Ruhe halten die Migräne ebenfalls in Schach. Entspannungsmethoden wie Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training bauen Stresshormone effektiv ab und können somit Migräne vorbeugen. Regelmäßiger Ausdauersport hat die gleiche positive Wirkung. Ebenfalls ist Akupunktur oder Biofeedback für manchen Betroffenen hilfreich.

8 Alltagstipps gegen Migräne

Neben der smarten Ernährung bei Migräne spielt auch der Lebensstil eine wichtige Rolle. Diese Tipps und Tricks zeigen Ihnen, wie es richtig geht:

  1. Ja zur Routine
    Unvorhergesehene, plötzliche Veränderungen können zu Störungen der Gehirnaktivität führen. Setzen Sie daher auf einen möglichst regelmäßigen Tagesablauf, um den Energieverbrauch des Körpers und damit die Störanfälligkeit zu reduzieren.
  2. Grenzen setzen
    Lassen Sie sich nicht zu Dingen drängen, die Ihren Rhythmus aus dem Takt bringen würden. So können unnötiger Stress und Überbelastungen vermieden werden. Haben Sie also Mut, Grenzen aufzuzeigen, bevor der Druck zu groß wird – das kann man lernen.
  3. Durchatmen
    Bringen Sie Ruhe in Ihren Alltag und gönnen Sie sich bewusst Phasen der Entspannung. Hilfreich sind unter anderem autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Yoga und Musik. Schützen Sie sich vor zu starker Licht- und Sonneneinwirkung, wenn Sie sich im Freien aufhalten.
  4. Feste Schlafzeiten
    Wichtig ist ein gleichmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, den Sie auch am Wochenende beibehalten. Stellen Sie den Wecker als auf die gewohnte Weckzeit und frühstücken Sie wie sonst auch. Danach können Sie sich gerne noch einmal hinlegen.
  5. Bewegung
    Machen Sie regelmäßig Sport. Experten raten zu Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Vorsicht vor Überbelastungen! Auch Muskelentspannunsverfahren senken den Stresshormonspiegel.
  6. Abschalten
    Begrenzen Sie der eigenen Gesundheit zuliebe den Umgang mit elektronischen Geräten wie Smartphone, PC oder Fernseher. Denn generell leuchtende Displays und schrill klingelnde Töne können einen Migräneanfall auslösen oder aber verstärken.
  7. Netzwerken
    Sie sind mit der Erkrankung nicht alleine. Es gibt diverse Selbsthilfegruppen, denen Sie sich anschließen können. Hier werden Sie verstanden – und der Erfahrungsaustausch mit anderen gibt Halt. Adressen finden Sie hier.
  8. Geduld üben
    Machen Sie sich bewusst, dass Behandlungserfolge nicht von heute auf morgen erzwungen werden können. Nicht erfüllbare Erwartungen an sich selbst führen letztendlich zu Enttäuschungen. Unser Tipp: Üben Sie sich etwas in Geduld.
Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten
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