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Ernährung bei Migräne

Von Anna-Maria Elmers und Wenke Gürtler
Aktualisiert am 24. Aug. 2022
Ernährung bei Migräne

Immer mehr Menschen sind von Migräne betroffen. Neben Stress, hormonellen Schwankungen und Überanstrengung spielt hierbei auch das Essen eine große Rolle. Erfahren Sie, welche Ernährung bei Migräne Linderung verspricht!

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Inhaltsverzeichnis

  1. Was genau ist Migräne?
  2. Was kann man mit einer smarten Ernährung bei Migräne erreichen?
  3. Wie sieht die richtige Ernährung bei Migräne aus?
  4. Ernährungs-Tabellen bei Migräne
  5. Die 3 besonders guten Lebensmittel bei Migräne
  6. Die 3 besonders schlechten Lebensmittel bei Migräne
  7. Was soll man bei Migräne nicht essen?
  8. Kaffee bei Migräne?
  9. Ursachen einer Migräne
  10. Behandlungsmöglichkeiten von Migräne

Was genau ist Migräne?

Migräne ist eine Kopfschmerzform, die bereits in der Kindheit beginnen kann, aber verstärkt zwischen den 20. und 50. Lebensjahr auftritt (1). Die Migräne taucht in Attacken auf, die vier Stunden bis zu drei Tage andauern können. Der Kopfschmerz pocht, pulsiert oder hämmert, oft nur halbseitig. Licht-, Lärm- oder Geruchsempfindlichkeit begleiten das Übel, ebenso wie Appetitlosigkeit, Erbrechen oder Übelkeit. Wird die Migräne chronisch, können Betroffene kaum ihren Alltag bewältigen.

Ein Migräneanfall umfasst vier Phasen, alle müssen aber nicht zwangsläufig auftreten. So fühlt sich ein Teil der Patienten vor einer Attacke abgeschlagen, müde, gereizt oder hat Heißhunger. Manchmal kündigt eine Aura den nächsten Anfall an. Dann setzen Lähmungen, Missempfindungen, Seh- oder Sprachstörungen ein und klingen vor der Kopfschmerzphase wieder ab. Nehmen die Beschwerden ab, stellt sich oft eine Erschöpfung ein, die noch ein oder zwei Tage anhalten kann.

Wie gesund ist ... bei Migräne?

Filtern Sie einzelne Lebensmittel, um herauszufinden, ob diese für Sie empfehlenswert, in Maßen geeignet oder nicht empfehlenswert sind.

Was kann man mit einer smarten Ernährung bei Migräne erreichen?

Viele Betroffene denken, dass sie bei einer Attacke lediglich Medikamente nehmen müssen. Aber die Migräneprophylaxe spielt eine weitaus größere Rolle – und hier setzt die Migräne-Ernährung an. Damit die Erkrankung seltener zuschlägt, gilt es Unterzuckerungen zu vermeiden und persönliche Trigger zu entlarven. Regelmäßiges Essen bei Migräne in Kombination mit einer Lebensstiländerung verschafft dann wieder mehr Lebensqualität.

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Wie sieht die richtige Ernährung bei Migräne aus?

Migräniker haben ein besonders schnelles „Betriebssystem“; es kommt also auf die Energieversorgung an. Frühstück ausfallen lassen, Low-Carb- und Extremdiäten sind nicht das Richtige fürs Gehirn. Essen Sie eher kohlenhydratreich und setzen Sie auf komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot oder Kartoffeln. Dieser Treibstoff geht langsam und kontinuierlich ins Blut. 

Halten Sie sich an feste Essenszeiten, um Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Sorgen Sie für fünf kleine Mahlzeiten am Tag, essen Sie in Ruhe und lassen Sie keine Hauptmahlzeit ausfallen, vor allem nicht das Frühstück. Nehmen Sie spätestens 2,5 Stunden vor dem Schlafengehen Ihr Abendbrot ein. Wenn sich zwischendurch der Hunger meldet, knabbern Sie statt Junkfood lieber Studentenfutter, Mandeln oder Walnüsse – sie bieten gleichzeitig Omega-3-Fettsäuren, die wiederum für die Hirnfunktion wichtig sind. 

Auf den Speiseplan der Migräne-Ernährung gehören zudem zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Dazu Milchprodukte, frischer Fisch, mageres Fleisch und nicht mehr als vier Eier die Woche. Trinken Sie mindestens zwei Liter pro Tag und am besten Wasser. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Hirndurchblutung und beugt Kopfschmerzen vor (2).

Das sagt unsere Expertin

Mit Expertenrat zur Ernährung von
Dr. med. Franziska Rubin
Die TV-Ärztin und Moderatorin setzt auf die Vorteile beider Welten – Schulmedizin und Naturheilkunde. Als Bestsellerautorin mehrerer Bücher liegt ihr Fokus auf der natürlichen Bekämpfung von Beschwerden und Krankheiten.

"Da Schwankungen und Wechsel die Entstehung von Attacken fördern können, sollten Betroffene auf einen strukturierten Tagesablauf sowie regelmäßige Mahlzeiten achten. Einige Inhaltsstoffe aus der Nahrung können zudem Mitauslöser sein – ein Beschwerdetagebuch kann dabei helfen, Ihre persönlichen Bösewichte zu identifizieren. Tipp: Ein leichter Migräneanfall kann durch eine starke Tasse Kaffee plus den Saft einer halben Zitrone gelindert werden."

  • Empfohlene Lebensmittel: Ingwer(-tee), Minze, Erbsen, Brokkoli, Heidelbeeren, Kohlrabi, Kürbis, Eier, Walnüsse, Lachs 
  • Ungünstige Lebensmittel: Kakao, Bananen, Wein, Cordon bleu, Fertigsaucen, Lutscher, Eistee, Käsestangen

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Ernährungs-Tabellen bei Migräne

Mit der richtigen Ernährung Migräne in Griff bekommen: Sie möchten wissen, welche Lebensmittel Sie bei Migräne essen können und welche Sie besser links liegen lassen? Mit unseren Tabellen behalten Sie in der Migräne-Ernährung den Überblick.

Einige Patienten berichten, dass ein bestimmtes Nahrungsmittel eine Attacke auslöst – aber häufig bringt das Lebensmittel das Fass zum Überlaufen, weil sie bereits überarbeitet und gestresst sind. Diese Kandidaten finden Sie unter „in Maßen geeignet“ (2),(3),(4).

 
Diese Lebensmittel sind bei Migräne empfehlenswert
Mehl, Brot, Getreide & Beilagen
Amaranth, Buchweizen, Dinkelgrieß, Haferflocken, Hirse, Kartoffeln (frisch gestampfter Kartoffelbrei, Pell- oder Salzkartoffeln), Kokosmehl, Mandelmehl, (Mehrkorn-)Müsli ohne Zuckerzusatz, Porridge, Quinoa, Sauerteigbrot, Vollkornbrot und -brötchen, Vollkornreis (Naturreis) und Parboiled Reis
Gemüse
Blattsalat (alle Sorten), Frühlingszwiebel, Knoblauch, Kohlgemüse (alle Sorten), Kürbis, Lauch, Mangold, Möhre, Paprikaschote, Radieschen, Rhabarber, Rote Bete, Salatgurke, Sellerie (Knollen- und Bleichsellerie), Spargel, Steckrübe, Süßkartoffel, Zucchini, Zuckermais (frisch), Zwiebel
Obst
Apfel, Aprikose, Brombeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren, Kaki (Sharon), Kirschen, Mango, Melone, Nektarine, Pfirsich, Stachelbeeren
Nüsse, Kerne & Samen
Chia-Samen, Kokosnuss (Kokoschips, Kokosraspel), Kürbiskerne, Leinsamen, Macadamianüsse, Mandeln, Pinienkerne, Sesam, Sonnenblumenkerne
Eier, Milch & Milchprodukte
Buttermilch, Crème fraîche, Eier (max. 4/Woche), Frischkäse, junger Gouda, Kefir, körniger Frischkäse, Milch, Mozzarella, Naturjoghurt, Ricotta, Saure Sahne, Schlagsahne (Rahm), Schmand, Speisequark
Fleisch & Wurstwaren
Geflügelaufschnitt (nicht gepökelt), Hühnerfleisch, mageres Kalb- und Rindfleisch, mageres Lammfleisch, Wildfleisch (Hirsch, Reh, Wildkaninchen, Wildgeflügel, Wildschwein), Putenfleisch
Fisch & Meeresfrüchte
Frisch gefangene oder tiefgefrorene Salz- und Süßwasserfische
Fette & Öle
Butter, Hanföl, Leinöl, Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl
Getränke
kohlensäurehaltiges Wasser, stilles Wasser, ungezuckerter Früchtetee , ungezuckerter Kräutertee
Aufstriche
Fruchtaufstrich, selbstgemachte Marmelade aus geeignetem Obst
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
alle Kräuter und Gewürze, Apfelessig
Fertigprodukte
Tiefgekühltes Gemüse ohne Zusätze

 
Diese Lebensmittel sind bei Migräne nicht empfehlenswert
Mehl, Brot, Getreide & Beilagen
Croissant, geschälter Reis, gesüßte Cerealien (Schokopops, Cornflakes, Knuspermüsli usw.), Hartweizennudeln (helle Teigwaren), Kartoffelfertigprodukte (Bratkartoffeln, Kartoffelsalat, Kartoffelbrei, Kroketten, Pommes, Puffer), Knäckebrot, Laugengebäck, Müsli mit Zuckerzusatz, Toastbrot, Weißbrot und -brötchen, Weißmehl (Mehl Type 405), Weißmehlprodukte
Gemüse
Gemüsemischungen mit Butter oder Sahne
Obst
(kandiertes) Trockenobst, Kompott, Obst-Smoothie, Obstkonserve mit Zuckerzusatz
Nüsse, Kerne & Samen
gebrannte Mandeln, gesalzene Nüsse, Nüsse im Teigmantel (Wasabinüsse, Nic Nacs), Nüsse mit Schokoladenglasur
Eier, Milch & Milchprodukte
Frischkäsezubereitungen, Fruchtbuttermilch, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Milchmischgetränke, Milchreis, Pudding, Schmelzkäse, Sprühsahne
Fleisch & Wurstwaren
paniertes und frittiertes Fleisch, Schweinefleisch und daraus hergestellte Wurstwaren (Bierwurst, Bockwurst, Bratwurst, Eisbein, Lyoner, Leberkäse, Mortadella, Salami, Speck, Schinken usw.)
Fisch & Meeresfrüchte
Fisch in Mayonnaise, Fisch in Sahne, panierter, frittierter oder gebackener Fisch und Meeresfrüchte (Fischstäbchen, Backfisch), Surimi (Krebsfleischimitat)
Fette & Öle
Diestelöl, Gänseschmalz, Kokosfett, Margarine, Palmfett, Schweineschmalz, Sonnenblumenöl
Getränke
Alkohol (insbesondere Likör, Rotwein, Sekt), Energydrink, Fruchtsaft und -nektar, Getränkesirup, Lightgetränk, Softdrink
Aufstriche
Konfitüre, Marmelade, Nuss-Nougat-Aufstrich
Kräuter, Gewürze, Saucen & Würzmittel
Barbecuesauce, Fertigdressing, Grillsauce, Ketchup, Mayonnaise
Fertigprodukte
Gemüseprodukte mit Zusätzen (Gewürze, Fett, usw.), Paniertes und Frittiertes, stark verarbeitete Fertigprodukte (Pizza, Fertigsuppe)
Süßes & salzige Snacks
Bonbons, Chips, Eiscreme, Gummitiere, Kekse, Kuchen, Kräcker, Milchschokolade, Müsliriegel, Pralinen, Salzgebäck, süße Milchprodukte
Süßungsmittel
Agavendicksaft, Fruktose (Fruchtzucker, Fruktosesirup, Fruchtsüße, Glukose-Fruktosesirup, Maissirup, Fruchtsüße), Süßstoffe, Zucker (Haushaltszucker, Kandis, Raffinade, Puderzucker u.ä.)

 
Diese Lebensmittel sind bei Migräne in Maßen geeignet
Mehl, Brot, Getreide & Beilagen
nach individueller Verträglichkeit: Vollkornbrot und -brötchen mit Hefe, Nudeln aus Hülsenfrüchten (Kichererbsen, Linsen, etc.)
Gemüse
nach individueller Verträglichkeit: Aubergine, Erbsen, grüne Bohnen, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Soja etc.), Pilze (alle Sorten), Sauerkraut, Spinat, Sprossen, Tomate, Konserven (Champignons, Cornichons, Gewürzgurken, Paprikaschoten, etc.)
Obst
nach individueller Verträglichkeit: überreifes Obst, Obstmus und -mark ohne Zuckerzusatz; Ananas, Avocado, Banane, Birne, Erdbeere, Himbeere, Kiwi, Papaya, Pflaume, Weintrauben, Zitrusfrüchte
Nüsse, Kerne & Samen
nach individueller Verträglichkeit: Cashewkerne, Erdnusskerne, Haselnüsse, Pistazien, Walnüsse
Eier, Milch & Milchprodukte
nach individueller Verträglichkeit: gereifter Käse (Bergkäse, Edammer, Emmentaler, Parmesan, Tilsiter, etc.), Edelschimmelkäse (Brie, Camembert, Roquefort, Gorgonzola, etc.), Pflanzendrinks (wie Mandeldrink, Haferdrink, Sojadrink)
Fleisch & Wurstwaren
nach individueller Verträglichkeit: gepökelte Fleischwaren (Corned Beef, Putenbrustaufschnitt, Hühnerbrustaufschnitt)
Fisch & Meeresfrüchte
nach individueller Verträglichkeit: Räucherfisch, Fischkonserven (marinierter Hering, Salzhering, Thunfisch in Öl etc.), Schalentiere (wie Flusskrebs, Garnele, Hummer, Krabben, Muscheln, Shrimps)
Fette & Öle
Butterschmalz, natives Kokosöl
Getränke
nach individueller Verträglichkeit: Fruchtsaftschorle (Mischung 1:3), grüner und schwarzer Tee, Kaffee (1–2 Tassen)
Aufstriche
Honig, Zuckerrübensirup; nach individueller Verträglichkeit: Erdnussmus, Hummus, Nussmus, vegetarische Aufstriche
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
nach individueller Verträglichkeit: Balsamessig, Brühe auf Hefebasis, Tomatenmark, Weinessig, Würzmischungen und -pasten (Zutaten beachten), Sojasauce, Senf
Fertigprodukte
nach individueller Verträglichkeit: Sojaprodukte (wie Tofu, Miso, Natto, Tempeh, Sojadrink)
Süßes & salzige Snacks
nach individueller Verträglichkeit: Zartbitterschokolade (70% Kakao)
Süßungsmittel
Ahornsirup, Birkenzucker (Xylit), Erythrit, Fruchtdicksäfte, Honig, Kokosblütenzucker, Reissirup, Rohrohrzucker, Stevia, Vollrohrzucker, Zuckerrübensirup


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3 besonders gute Lebensmittel bei Migräne

  1. Ingwer: Seine Inhaltsstoffe Gingerole und Shogaole bremsen Entzündungen aus und können so Schmerzen lindern. Studien deuten darauf hin, dass die Knolle die Schmerzintensität einer Attacke verringern kann. Auch wenn die Wurzel Reiseübelkeit bekämpfen kann, ist noch unklar, ob das ebenso bei Migräne gelingt (5),(6).
  2. Fettreiche Seefische wie Hering, Lachs und Makrele glänzen mit der Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese Omega-3-Fettsäuren halten die Gefäße geschmeidig, schützen vor Entzündungen sowie Plaque und sind für das Gehirn unentbehrlich: Etwa 10–15 Prozent unserer Denkzentrale besteht aus DHA; beide Fettsäuren unterstützen eine normale Hirnfunktion (7).
  3. Leinöl hat den höchsten Gehalt an Alpha-Linolensäure (ALA) unter den heimischen Pflanzenölen. Diese Omega-3-Fettsäure sorgt für eine gute Fließeigenschaft des Blutes; zudem kann der Körper einen kleinen Teil an EPA und DHA aus Alpha-Linolensäure selbst herstellen. Ebenfalls sind Walnüsse ausgezeichnete Quelle.

3 besonders schlechte Lebensmittel bei Migräne

  1. Süßigkeiten, Kekse oder Kuchen: Sie liefern dem Gehirn zwar blitzartig Energie, sie führen aber auch zu einem raschen Anstieg sowie Abfall des Blutzuckerspiegels. Das bereitet den Boden für eine neue Attacke. Tauschen Sie ebenfalls geschälten Reis, helle Nudeln und Weißbrot gegen die Vollkornvariante aus.
  2. Süße Alkoholika: Likör, lieblicher Rotwein sowie Sekt sind Trigger und können eine Attacke auslösen. Offenbar stört der enthaltene Zucker den Kohlenhydratstoffwechsel im Gehirn und bringt die Energieversorgung der Nervenzellen ins Stocken.
  3. Fertiggerichte: Viele Fertiggerichte, aber auch Wurst und Chips sind zu salzig, zu fettreich und liefern Unmengen an gesättigten Fettsäuren. All das setzt den Gefäßen zu und erhöht das Risiko für Herz- und Gefäßkrankheiten. Aber was hat das mit Migräne zu tun? Leider sind Migräniker besonders für einen Herzinfarkt und Schlaganfall gefährdet.

Was soll man bei Migräne nicht essen?

Als Auslöser von Migräne-Attacken kommen viele Faktoren infrage. Nicht selten werden dann gereifter Käse, Sekt, Rotwein, reife Bananen, Fischkonserven oder Zitrusfrüchte genannt. Die vermeintlichen Übeltäter sind die enthaltenen biogenen Amine wie Histamin, Phenylethylamin, Serotonin oder Tyramin. Ebenso wird Glutamat aus asiatischem Essen, Fertiggerichten sowie -saucen oder das Natriumnitrat beziehungsweise -nitrit verdächtigt. Sie machen gepökelte Fleisch- und Wurstwaren haltbar und sorgen für eine leichte Rötung.

Viele Migräniker meiden sie daher präventiv – und wahrscheinlich grundlos. Inwieweit sie alle tatsächlich als Trigger fungieren, ist wissenschaftlich umstritten. Möglich scheint, dass die Nahrungsmittel einen Anfall provozieren könnten, wenn Betroffene bereits stark unter Stress oder anderen Belastungen stehen. Haben Sie dennoch ein Nahrungsmittel in Verdacht, kann ein Beschwerdetagebuch hilfreich sein. Für diese Detektivarbeit können Sie den Kopfschmerzkalender der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft e.V. (DMKG) nutzen. Ei­ne digitale Migräne-App stellt die Schmerzklinik Kiel zur Verfügung.

Ebenso galt früher die Schokolade als Auslöser für die nächste Attacke. Heute weiß man, dass die Nascherei keine Ursache, sondern bereits die erste Phase der Migräne ist: Bevor der Kopfschmerz einsetzt, verspüren manche einen Heißhunger auf Süßes. Das Verlangen ist der letzte, meist vergebliche Versuch, um das Energiedefizit auszugleichen. Während die Schokolade kein Trigger ist, können süße Alkoholika tatsächlich eine Attacke hervorrufen (8)

Kaffee bei Migräne?

Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke stehen unter Verdacht, eine Attacke auszulösen. Viele verzichten daher auf den Wachmacher. Nötig ist das nicht, denn die Menge machts: Ein bis zwei Tassen Kaffee sind unbedenklich, sogar nützlich. Sein Koffein regt an und beschleunigt die Energieverwertung des Gehirns. Aber vier bis fünf Tassen triggern eine Migräne, weil sich die Energiereserven wiederum erschöpfen. Bleibt die gewohnte Tagesportion aus, führt der Koffeinentzug ebenfalls zu Kopfschmerzen (9),(2)

Bahnt sich der nächste Anfall an, schwören einige auf die starke Tasse Kaffee mit Zitronensaft. Eine andere Maßnahme ist Kaffee mit etwas Zucker und einem Glas Wasser. Wenn aber die Entzündungsmechanismen an den Blutgefäßen der Hirnhäute bereits in vollem Gange sind, kommt das Hausmittel womöglich zu spät.

Ursachen einer Migräne

Die Ursache ist noch nicht restlos geklärt. Allerdings ist bekannt, dass genetische Faktoren eine Rolle spielen und das Gehirn von Betroffenen einen besonders hohen Energiebedarf hat. Auch weiß man, dass Migräne durch bestimmte Faktoren ausgelöst werden kann, beispielsweise durch Stress, hormonelle Schwankungen, Überanstrengung oder Auslassen von Mahlzeiten. Diese Auslöser werden in der Medizin auch als Trigger bezeichnet. Sie kosten den Nervenzellen viel Energie und können daher eine Attacke fördern – sie sind aber nicht die Ursache (4).

Behandlungsmöglichkeiten von Migräne

Hausarzt, Neurologe oder Schmerztherapeut: Zwar kennt sich der Allgemeinmediziner mit Kopfschmerzen aus, ein Facharzt aber verfügt über detailliertes Wissen. Die Schmerzklinik Kiel, die Techniker Krankenkasse (TK) und das Universitätsklini­kum Schleswig-Holstein (UKSH) haben gemeinsam mit rund 400 niedergelassenen Schmerztherapeuten ein bun­desweites Expertennetzwerk aufgebaut: Schwerpunktpraxen und Ambulanzen in Ihrer Nähe finden Sie hier.

​Bringen Sie zum Termin Ihren Kopfschmerzkalender mit. Wichtig: Das Beschwerdetagebuch ist nur dann sinnvoll, wenn es sorgfältig und kontinuierlich über einen langen Zeitraum geführt wird. Notieren Sie deshalb mögliche Trigger, Ablauf, Intensität sowie Dauer der Kopfschmerzen, Be­gleitsymptome und damit verbunde­ne Behinderungen im Alltag. All das hilft dem Arzt bei der Diagnose und Behandlung – und das ist auch der springende Punkt: In den meisten Fällen ist nicht nur ein einzelner, sondern viele verschiedene Faktoren für die Migräne verantwortlich. Sie muss also multikausal betrachtet werden.

So spielt nicht nur die richtige Ernährung bei Migräne eine Rolle, sondern ebenfalls eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, ein strukturierter Tagesablauf, viel frische Luft, ein reduzierter Umgang mit elektronischen Medien, die Vermeidung von körperlicher Überlastung, ausreichend Schlaf sowie Phasen der Ruhe. Entspannungsmethoden wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Yoga oder Qigong bauen Stresshormone effektiv ab und können somit Migräne vorbeugen. Regelmäßiger Ausdauersport hat die gleiche positive Wirkung. Ebenfalls ist Biofeedback für manchen Betroffenen hilfreich (10).

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