Macht satt, aber nicht dick – 7 Tipps: Schlemmen ohne Reue

Das sagt unser Experte

Dr. med. Meißner

Der Facharzt für Allgemein- und Viszeralchirurgie, Palliativ- und Notfallmedizin sowie Ernährungsmedizin leitet als einer der Geschäftsführer das medizinische Versorgungszentrum „Im Altstadtquartier“ in Magdeburg. Außerdem verhilft er Menschen zu einer gesünderen Ernährung, nicht zuletzt durch seine Tätigkeit als Kochbuchautor.

"Lebensmittel allein machen uns nicht dick, sondern meist immer die Menge. Sättigende Ballaststoffe zu essen hilft, denn das Volumen der Nahrung dehnt unseren Magen und lässt das Sättigungsgefühl schneller eintreten – wir essen dann gezielt weniger.

Diäten sind umgekehrt wie Finanzgeschäfte: Weniger einführen als man verbraucht und man nimmt ab. Und noch ein Tipp: Komponentenaustausch. Statt 400 Gramm Fleisch nur noch 200 Gramm kaufen und statt 400 Gramm Gemüse 800 Gramm kaufen. Das schont den Geldbeutel und macht ordentlich satt."

1. Wasser

Wer Wasser trinkt, verbraucht Kalorien. Das hört sich unglaublich an, aber Forscher der Berliner Charité haben dies in einer Studie belegt. Bei der Untersuchung tranken Probanden einen halben Liter Wasser bei Zimmertemperatur, der Energieumsatz nahm danach eine halbe Stunde lang um 30 Prozent zu. Das bedeutet, dass bereits zwei Liter Wasser am Tag den Grundumsatz um bis zu 96 Kalorien verringern kann.Offenbar stimuliert das Wasser das symphatische Nervensystem, das den Stoffwechsel reguliert (1).

Außerdem füllt es den Magen und hat eine sättigende Wirkung. Allerdings ist hierbei das richtige Timing entscheidend. Am effektivsten trägt Wasser zum Sättigungsgefühl bei, wenn es eine halbe Stunde vor der Mahlzeit getrunken wird. Eine Studie hat dies belegt: Probanden, die einen halben Liter Wasser vor den Mahlzeiten zu sich nahmen, konnten bis zu 44 Prozent mehr Gewicht verlieren. Der Trick geht aber nur mit stillem Wasser. Ist Ihnen das zu fade? Nehmen Sie einfach einen Spritzer Zitrone (2). 

Bei einer kalorienreduzierten Ernährung kann Buttermilch vielseitig eingesetzt werden.Ersetzen Sie beispielsweise Milch beim Backen durch Buttermilch und für einen schnellen Snack zwischendurch pürieren Sie die Buttermilch mit Früchten im Mixer – dann schmeckt es noch besser! Der fruchtige Shake macht satt und braucht keinen zugesetzten Zucker. Wie wäre es zum Beispiel mit diesem Buttermilch-Smoothie mit Melone?

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3. Putenbrust

Wenn es um Fleisch geht, ist kaum etwas kalorienärmer. Die Putenbrust enthält dabei auch noch eine Menge wichtiger B-Vitamine und Niacin, die den Körper dabei unterstützen, die Bestandteile der Nahrung in Energie umzuwandeln. Zudem ist Putenbrust eine fettarme Proteinquelle. Proteine sind essenziell für den Muskelaufbau.  

Sie können das Fleisch Grillen, Braten oder Garen. Wenn Sie das helle Geflügelfleisch ohne Haut verzehren, können Sie so zusätzlich Kalorien und Fett einsparen. Auch für Low-Carb-Fans eignet sich das magere Fleisch, denn Putenbrust enthält überhaupt keine Kohlenhydrate.

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4. Kräuter und Gewürze

Frische Kräuter oder getrocknete Gewürze schlagen kaum auf die Energiebilanz, werten aber jede Speise auf. Frisches Basilikum kann Wassereinlagerungen lösen und Petersilie sorgt für ein straffes Bindegewebe. Frische Kräuter finden Sie in den meisten Supermärkten, auf dem Wochenmarkt oder im Gartencenter. 

Bei den Gewürzen punkten besonders Kurkuma, Chili und Kreuzkümmel. Gerade die gesunde Kurkumawurzel ist ein wahres Allroundtalent: Sie regt Leber und Galle dazu an, Verdauungssäfte zu produzieren, die Fette aus der Nahrung an sich binden und die Nahrung leichter verdaulich machen. Mögen Sie es scharf? Dann greifen Sie ruhig auch öfter zu Chilipulver, denn damit tun Sie Ihrer Figur etwas Gutes. Das Capsaicin in Chilipulver bringt nicht nur den gesamten Stoffwechsel auf Touren; es kann in größeren Mengen auch vorübergehend die Fettverbrennung im Körper ankurbeln. 

5. Römersalat

Hundert Gramm des knackigen Römersalats haben gerade einmal 16 Kalorien und die Ballaststoffe in den Pflanzen sorgen für die nötige Sättigung. Studien an Ratten konnten zudem nachweisen, dass der regelmäßige Verzehr von Römersalat die Blutfettwerte verbessern und so Herzkrankheiten vorbeugen kann (4). 

Die Zubereitungsmöglichkeiten der gesunden Salatblätter sind vielseitig. Um Kalorien einzusparen, sollten Sie jedoch auf gehaltvolle Dressings verzichten. Wenn Sie mögen, können Sie die Blätter mit ein wenig Parmesan und einem Spritzer Olivenöl verfeinern. 

6. Hüttenkäse

Der leckere Brotaufstrich gilt als Geheimtipp unter allen Abnehmwilligen. Der körnige Käse hat einen geringen Anteil von Fett und Kohlehydraten. 100 Gramm Hüttenkäse mit Viertelfettstufe haben lediglich 103 Kalorien. Ein weiterer Vorteil: Der Käse liefert wichtige Proteine. 

In einer einjährigen Studie, in welcher der Speiseplan der Probanden hauptsächlich proteinreiche Nahrung wie körniger Frischkäse enthielt, konnte eine Reduzierung des Körpergewichts um bis zu 2,8 Kilo nachgewiesen werden. Das durch den Käse aufgenommene Protein Casein trägt zu einem schnelleren Sättigungsgefühl bei (5). 

7. Frischkäse

Der Doppelrahm Frischkäse klingt zwar gehaltvoll aber hat mit seinen 355 Kalorien pro 100 Gramm nur einen halb so hohen Energiegehalt wie Butter (741 Kalorien / 100 Gramm). Noch mehr Kalorien sparen Sie mit fettreduzierten Varianten. Geschmacksunterschiede zum herkömmlichen Frischkäse gibt es nicht. 

Mit durchschnittlich 13 Prozent Eiweiß pro 100 Gramm gehört Frischkäse zu den guten Quellen für Proteine. Gerade Vegetarier sollten ihn darum ruhig öfter genießen. Mit Frischkäse im Kühlschrank lässt sich jederzeit schnell etwas Leckeres zaubern. Versuchen Sie doch einmal Bällchen aus Frischkäse, die man nach Lust und Laune mit frischen Kräutern, Gewürzen oder gehackten Nüssen mixen kann. 

Tipp: Sie müssen für den gesunden Genuss auch nicht immer den Gang in den Supermarkt antreten: Der cremige Butterersatz lässt sich auch ganz einfach zuhause herstellen. Frischkäse selber machen: Hier erfahren Sie wie das funktioniert!

Wissen zum Mitnehmen 

Wenn Sie beim Essen nicht verzichten und trotzdem genießen wollen, dann greifen Sie am besten auf Lebensmittel mit geringem Kalorienanteil wie unter anderem Römersalat, körnigen Frischkäse oder magere Putenbrust zurück. 

Auch ein hoher Proteingehalt wirkt sich positiv auf unseren Körper aus. So trägt beispielsweise das in Käse enthaltene Protein Casein zu einem schnelleren Sättigungsgefühl bei. 

Frische Kräuter und getrocknete Gewürze werten nicht nur jedes Gericht geschmacklich auf, sondern können auch gegen Wassereinlagerungen oder bei der Fettverbrennung unterstützend wirken.