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Wissenschaftlich geprüft

Mit zellgesunder Ernährung Krebs vorbeugen

Von Wenke Gürtler
Aktualisiert am 13. Jan. 2022
© Pexels/ Ella Olsson
© Pexels/ Ella Olsson

Einen hundertprozentigen Schutz gegen bösartige Tumore gibt es leider nicht – allerdings kann eine gesunde Ernährung die Gefahr, an Krebs zu erkranken, verringern. Doch welche Bestandteile unserer Nahrung schaden und welche können Krebs vorbeugen? Im Live Smarter-Blog erfahren Sie mehr darüber.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Alkohol? Nein danke.
  2. Pflanzenkost zum Freund machen
  3. Mehr Ballaststoffe bitte!
  4. Lebensmittel richtig aufbewahren und zubereiten
  5. Übergewicht abbauen
  6. Wissen zum Mitnehmen

Ein erwachsener Mensch besteht aus bis zu 100 Billionen Zellen. Ohne dass wir es wahrnehmen, reparieren und erneuern sie sich permanent von selbst. Das geschieht durch Teilung, bei der die Erbsubstanz verdoppelt und auf Tochterzellen übertragen wird. Dabei können natürlich Fehler passieren, jedoch wachen Reparaturenzyme über DNA-Defekte und bessern diese aus. Außerdem spürt das Immunsystem schadhafte Zellen auf und beseitigt sie. Oder betreffende Zellen zerstören sich selbst.

Aber manchmal versagen die körpereigenen Schutzmechanismen oder äußere Einflüsse befeuern regelrecht DNA-Schäden – und ein bösartiger Tumor entsteht. Fachleute schätzen, dass in Deutschland rund 40 Prozent aller Krebserkrankungen vermeidbar wären, wenn Menschen die bekannten Auslöser meiden: etwa negative Umwelteinflüsse, Infektionen mit krebserregenden Viren und einen ungesunden Lebensstil. Zu Letzterem zählt auch die Ernährung – was dabei zu beachten ist, damit Sie Krebs vorbeugen können, erfahren Sie hier.

Alkohol? Nein danke.

Die meisten werden es ungern hören, aber Alkohol schmeckt unseren Zellen gar nicht: Er wird hauptsächlich über die Schleimhäute des Dünndarms aufgenommen und gelangt über das Blut in jede Körperzelle – das erklärt, warum Alkohol prinzipiell alle Organe schädigen kann. Auch begünstigt er Krebs, das gilt in erster Linie für Mund, Kehlkopf, Rachen und Speiseröhre, da sie direkt mit ihm in Kontakt kommen. Zudem potenziert Alkohol die negativen Effekte des Rauchens, da er die Schleimhäute für die toxischen Stoffe aus dem Tabakrauch durchlässiger macht. So hat Krebs leichtes Spiel.

Bekannter sind wohl die Auswirkungen auf die Leber: Ein Zuviel lässt das Organ verfetten, führt zu Entzündungen, zu Leberverhärtung (Leberzirrhose) und schließlich zu Leberkrebs. Die Gefahr, an Krebs zu erkranken, lässt sich größtenteils auf die Wirkung von Acetaldehyd zurückführen. Dieses Zwischenprodukt entsteht, wenn die Leber Alkohol entgiftet – es ist jedoch sehr reaktionsfreudig und attackiert die DNA. Dasselbe gilt für freie Radikale, die ebenfalls beim Alkoholabbau entstehen. Nicht zuletzt stört Alkohol den Östrogenspiegel und trägt damit zum Wachstum hormonabhängiger Tumore bei, etwa Brustkrebs.

Deshalb empfiehlt der Europäische Kodex zur Krebsbekämpfung: „Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum. Der völlige Verzicht auf Alkohol ist noch besser für die Verringerung Ihres Krebsrisikos (1) .“ Wer sich den Konsum nicht komplett verkneifen möchte, trinkt maßvoll. Für Frauen wären das maximal 10 Gramm Alkohol und für Männer 20 Gramm pro Tag. Eine Menge von 10 Gramm Alkohol entspricht einem Glas Bier (250 Milliliter), einem Glas Wein (100 Milliliter) oder einem Longdrink (200 Milliliter mit 4 Zentiliter Wodka). Diese Angabe darf aber keinesfalls als Aufforderung verstanden werden, täglich zu trinken. Mindestens zwei bis drei Tage in der Woche sollten Sie keinen Alkohol anrühren.

Merke!
Alkohol erhöht das Risiko für einige Tumorarten, da er Hormonveränderungen verursacht und beim Abbau Acetaldehyd sowie freie Radikale entstehen. Damit Sie Krebs vorbeugen, gilt es maßvoll mit Alkohol umzugehen oder noch besser völlig zu verzichten.

Pflanzenkost zum Freund machen

Fachleute führen etwa jede fünfte Krebserkrankung auf chronische Entzündungen zurück – denn wenn Entzündungen im Körper schwellen, werden freie Radikale verstärkt freigesetzt, die das Erbgut angreifen. Glücklicherweise sind unsere Zellen dem nicht hilflos ausgeliefert, denn sogenannte Antioxidantien können diese aggressiven Moleküle neutralisieren und so dem Geschehen Einhalt gebieten.

Zu diesen Powerstoffen zählen Vitamin C, Vitamin E, Selen und sekundäre Pflanzenstoffe wie zum Beispiel Betacarotin. Viel Vitamin C findet sich nicht nur in Zitrusfrüchten, sondern ebenso in Brokkoli, Fenchel, Paprika oder schwarzen Johannisbeeren. Allerdings verträgt der Radikalfänger keine große Hitze. Dünsten Sie das Gemüse daher nur kurz oder knabbern Sie es roh. 

Tolle Quellen für Vitamin E sind Pflanzenöle, Kerne, Nüsse und Samen. Ap­ro­pos Nüsse: Insbesondere Paranüsse sind reich an Selen. Das Spurenelement kommt aber auch in Gemüse, Fisch, Meeresfrüchten sowie Milch vor, während der orange Pflanzenfarbstoff Betacarotin in Aprikosen, Möhren und Kürbis steckt. Genauso sind Feldsalat, Grünkohl und Spinat ausgezeichnete Lieferanten – auch wenn sie tiefgrün sind. Bei ihnen überlagert der hohe Chlorophyllgehalt das knallige Orange des Betacarotins.

Lesen Sie mehr: Essen gegen Entzündungen

Merke!
Entzündungen können Krebs den Weg ebnen, da sie im Körper freie Radikale verstärkt freisetzen. Aber Vitamin C, Vitamin E, Selen und Betacarotin können sie neutralisieren. Diese Antioxidantien finden sich vielfach in Obst, Gemüse oder Ölsaaten.

Mehr Ballaststoffe bitte!

Mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Pilzen erreichen Sie leicht die empfohlene Menge von 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Sie machen uns bekanntermaßen lang anhaltend satt, halten den Blutzuckerspiegel in Balance und beugen Übergewicht vor. Außerdem tun die pflanzlichen Faser- und Quellstoffe den Darmschleimhautzellen gut: Im Dickdarm angekommen, werden sie von Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren zerlegt. Diese Stoffwechselprodukte nutzen wiederum die Darmschleimhautzellen als Energiequelle.

Zudem machen die Ballaststoffe den Stuhl weicher und voluminöser, fördern die Darmbewegung und beschleunigen so die Passage durch den Verdauungstrakt. Dabei binden sie Giftstoffe wie ein Schwamm – und die Darmschleimhautzellen kommen nicht so lange mit ihnen in Kontakt. Auf diesem Weg können Ballaststoffe helfen, Darmkrebs vorzubeugen. Inzwischen sind bösartigen Geschwülste des Dickdarms und des Mastdarms für Männer wie Frauen die zweithäufigste Krebserkrankung.

Andererseits begünstigt der häufige Verzehr von rotem Fleisch Darmkrebs: Rosiges wie beispielsweise Lamm, Rind und Schwein ist reich an Häm-Eisen – ein Zuviel davon kann das Erbgut schädigen und die Zellteilung fördern (2). Aus diesem Grund ist es ratsam, nicht mehr als 300 Gramm rotes Fleisch pro Woche zu essen. Die gesünderen Alternativen sind Geflügel und Fisch.

Merke!
Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse sowie Pilzen beugen Übergewicht vor und putzen den Verdauungstrakt wie ein Schwamm von innen. Dies kann im Darm Krebs vorbeugen.

Lebensmittel richtig aufbewahren und zubereiten

Manchmal lauert im Brotkasten oder Marmeladenglas eine unliebsame Überraschung: Toast oder Aufstrich sind von einem grünen Pelz überzogen. In diesem Fall gehört der Kandidat in den Müll. Es genügt nicht, den Schimmel nur abzukratzen oder wegzuschneiden, denn die Pilze durchdringen oft das gesamte Nahrungsmittel – und einige Arten bilden sogar krebserregende Aflatoxine. Die Giftbildner befallen zudem bevorzugt Nahrungsmittel aus feucht-warmen Ländern wie Erdnüsse, Getreide, Gewürze, Mais, Pistazien und Trockenfrüchte.

Um das Risiko von Schimmelpilzgiften zu verringern, ist es ratsam, Gefährdetes stets trocken und kühl zu lagern. Streuen Sie Gewürze aus der Dose auch nicht direkt über dampfende Töpfe, sondern geben Sie sie zuvor in einen Löffel, damit sie nicht feucht werden. Essen Sie außerdem keine Nüsse, die Verfärbungen zeigen oder einen unangenehmen Geruch verströmen. Das gilt ebenso für alle anderen Lebensmittel, die muffig riechen. 

Mitunter entstehen beim Backen, Braten, Frittieren und Grillen krebserregende Stoffe wie Acrylamid, polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) und heterozyklische aromatische Amine (HAA). Acrylamid taucht auf, wenn stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Chips oder Pommes zu stark gebräunt werden. PAK entwickeln sich, wenn beim Grillen Fett, Fleischsaft oder Marinade in die Glut tropfen und verbrennen. Und je dunkler Fisch, Steak und Würstchen beim Brutzeln geraten, umso mehr HAA entstehen. Garen Sie aus diesem Grund die Lebensmittel schonend und bei niedrigen Temperaturen. Tupfen Sie außerdem vorher die Marinade gut ab und verwenden Sie eine Grillschale, um PAK zu vermeiden.

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Merke!
Einige Stoffe gelten als krebserregend, darunter Aflatoxine aus verschimmelten Lebensmitteln, Acrylamid aus stark gebräunten sowie stärkereichen Lebensmitteln, PAK aus Gegrilltem und HAA aus zu scharf angebratenem Fleisch und Fisch.

Übergewicht abbauen

Viele von uns wollen Krebs vorbeugen, indem sie mit dem Rauchen aufhören, weniger Alkohol trinken und sich gesund ernähren. Bei Übergewicht denken die meisten Menschen in erster Linie an das gesteigerte Risiko für einen Herzinfarkt – wer allerdings zu viel Gewicht mit sich herumträgt, vergrößert ebenso die Gefahr, an Krebs zu erkranken.

Schuld an diesem Geschehen ist zum einen das Viszeralfett, das die inneren Organe im Bauchraum umhüllt. Es bildet entzündungsfördernde Botenstoffe sowie wachstumsfördernde Hormone, die im Verdacht stehen, das Risiko für Entartung zu erhöhen. Zum anderen schüttet die Bauchspeicheldrüse übergewichtiger Menschen große Mengen von Insulin aus. Das Hormon reguliert nicht nur den Blutzuckerspiegel, sondern treibt auch den Spiegel von IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) in die Höhe. Dieser Wachstumsfaktor ist wichtig für die Zellteilung, lässt aber ebenso Tumorzellen besser gedeihen. 

Tun Sie sich deshalb selbst etwas Gutes und achten Sie auf Ihr Körpergewicht. Um gesund abzunehmen, empfiehlt sich eine Kombination aus Ernährungsumstellung, Verhaltensänderung und regelmäßige Bewegung. Dagegen bringen einseitige oder Crash-Diäten absolut nichts, im Gegenteil: Der Jo-Jo-Effekt macht Abnehmwillige nur noch dicker. 

Merke!
Krebs wird auch durch Übergewicht begünstigt. Hier geht es besonders um das Viszeralfett, das entzündungsfördernde Botenstoffe sowie wachstumsfördernde Hormone ausschüttet. Zudem lassen hohe Insulinkonzentrationen den Wachstumsfaktor IGF-1 ansteigen.

Wissen zum Mitnehmen

Zellen können entarten, wenn Schäden an ihrem Erbgut vorliegen. Solche Defekte können zufällig bei der Zellteilung entstehen, sie werden aber auch durch verschiedene Stoffe befeuert, darunter alkoholische Getränke, Aflatoxine, Acrylamid, heterozyklischen aromatischen Amine (HAA), polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) und Zigarettenrauch. Versagen körpereigene Schutzmechanismen kann ein bösartiger Tumor entstehen.

Sie können jedoch Krebs vorbeugen, wenn Sie bekannte Auslöser meiden. So empfehlen Fachleute, maßvoll mit Alkohol umzugehen oder am besten völlig darauf zu verzichten. Keinesfalls sollten Sie Verschimmeltes essen, denn hier können krebserregende Aflatoxine lauern. Besonders gefährdet sind Nahrungsmittel aus feucht-warmen Ländern wie Erdnüsse, Gewürze und Getreide. Um Acrylamid zu vermeiden, ist es ratsam, stärkereiche Lebensmittel nicht zu dunkel zu rösten. Dasselbe gilt für Fleisch und Fisch. Hier geht es um die HAA. Eine Belastung mit PAK lässt sich minimieren, wenn Sie Grillschalen verwenden.

Außerdem kann eine gesunde Ernährung für die Zellen Krebs vorbeugen. Das gelingt mit Antioxidantien, die freie Radikale abfangen. Zu diesen Powerstoffen gehören Vitamin C, Vitamin E, Selen und Betacarotin, die vielfach in Obst, Gemüse und Ölsaaten vorkommen. Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse sowie Pilzen sind für die Anti-Krebs-Ernährung doppelt wirksam: Wie ein Schwamm putzen sie den Darm von innen und beugen Übergewicht vor. Letzteres erhöht wiederum die Gefahr, an Krebs zu erkranken. Daran ist insbesondere das stoffwechselaktive Bauchfett schuld. 


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