Gesund abnehmen leicht gemacht

Was ist das Gesündeste zum Abnehmen? Diese Frage stellt sich eine Vielzahl an Menschen. Es gibt dutzende Diäten und kuriose Abnehmtipps, die einen raschen Erfolg versprechen, doch oft führen sie nicht zum langfristigen Ergebnis. Mit diesen Abnehmtipps gelingt Ihnen ein nachhaltiger Gewichtsverlust.

Wie kann man am besten gesund abnehmen?

Bei einer gesunden Gewichtsabnahme sind zwei Faktoren entscheidend:

1. Das Kaloriendefizit

Um Gewicht zu verlieren und den Body-Mass-Index zu reduzieren, ist es notwendig, mehr Kilokalorien zu verbrauchen, als zu sich zu nehmen. Dieses sogenannte Kaloriendefizit zwingt den Körper, gespeicherte Energie in Form von Fettreserven zu nutzen. Ein moderates tägliches Defizit von 500 bis 1000 Kilokalorien kann zu einem wöchentlichen Gewichtsverlust von etwa 0,5 bis 1 Kilogramm führen. Es ist wichtig, die tägliche Kalorienzufuhr nicht unter 1200 Kilokalorien für Frauen und 1500 Kilokalorien für Männer zu senken sowie auf eine gesunde Ernährung zu achten, um einen Nährstoffmangel und eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu vermeiden. Für das richtige Defizit ist es wichtig, seinen persönlichen Tagesumsatz zu kennen.

Wie Sie diesen errechnen, lesen Sie hier: Was ist mein täglicher Kalorienbedarf? Je nachdem, ob Ihr Tagesbedarf eher hoch oder niedrig ist, können Sie Ihr Defizit von 500 bis 1000 Kilokalorien anpassen und somit Ihr Abnehmziel feststecken.

2. Realistische Ziele setzen

Mit radikalen Crash-Diäten oder strikten Lebensmittelverboten können zwar schnell in nur wenigen Wochen die Pfunde purzeln, jedoch ist es schwer, nach so einer eingeschränkten Ernährungsweise zu ausgewogeneren Essgewohnheiten zurückzufinden und sein Gewicht zu halten. Schnell klopft der Jo-Jo-Effekt an. Eine gesunde Gewichtsabnahme erfolgt hingegen schrittweise. Als Richtwert gilt: Ein tägliches Defizit von 500 bis 1000 Kilokalorien kann zu einem wöchentlichen Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Kilogramm führen.

Setzen Sie sich realistische Zwischenziele, um motiviert zu bleiben und geben Sie sich Zeit zum Erreichen Ihrer Traumfigur. Auch kleine Gewichtsschwankungen sind normal und der Fokus sollte auf einem dauerhaft vitalen Lebensstil liegen. Mit diesem können Sie gesund abnehmen und vor allem anschließend Ihr Normalgewicht halten. 

Sie stellen sich nun konkret die Frage: Wie kann ich gesund 10 kg abnehmen? Alle wichtigen Infos dazu finden Sie hier: 10 kg abnehmen: So geht’s

Fehlt Ihnen die Expertise oder die Motivation, kann ein strukturierter Abnehmplan oder auch das Führen eines Ernährungstagebuchs dabei helfen, die Ernährung langfristig umzustellen und das Gewicht zu reduzieren. Programme wie der EAT SMARTER Ernährungsplan zum Abnehmen bieten wissenschaftlich fundierte Hilfe an. 

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Ernährung zum Abnehmen: Das A & O

Eine gesunde Ernährung ist das Fundament jeder Abnehmstrategie – aber was genau ist das richtige Essen zum Abnehmen? Verzichten sollten Sie auf verarbeitete Lebensmittel mit viel Fett und Zucker wie Fast Food, Fertiggerichte, Wurstwaren, Knabbereien, Weißmehlgebäck, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke. Der Fokus hingegen sollte auf nährstoffreichen Lebensmitteln liegen, die gut sättigen und den Körper mit allem versorgen, was er braucht. Dazu gehören:

• Gemüse und Obst: Sie liefern Vitamine und Mineralstoffe bei gleichzeitig niedriger Kalorienzahl. Beim Obst darf auf zuckerarme Sorten wie Beeren, Aprikose oder Grapefruit zurückgegriffen werden. Übrigens steckt auch in TK-Ware eine Menge der wichtigen Vitalstoffe.
• Vollkornprodukte: Sie halten länger satt und verhindern Blutzuckerschwankungen.
• Magere Proteine und gesunde Fette: Statt fettreiches Fleisch und Wurst sollten Sie auf Fisch, Geflügel, Tofu oder Hülsenfrüchte setzen. Diese fördern den Muskelaufbau und beugen Heißhunger vor – Sie zählen also zu den unerlässlichen Lebensmitteln zum Abnehmen. Kombinieren Sie die Eiweißquellen für eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Fetten aus Avocado, Nüssen oder hochwertigen pflanzlichen Ölen, etwa Olivenöl.
• Ballaststoffreiche Lebensmittel: Wer schneller satt ist, isst weniger – und kann erfolgreich abnehmen. Das gelingt mit Ballaststoffen. Aber was sind Ballaststoffe eigentlich? Anders als ihre Bezeichnung vermuten lässt, sind die pflanzlichen Faser- und Quellstoffe alles andere als nutzlos: Sie regen zum Kauen an, sorgen für eine frühere Sättigung und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Das beugt gleichzeitig auch Heißhungerattacken vor. Die Helferlein stecken in Gemüse, Getreideflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis, Hülsenfrüchten und Pilzen. Und noch ein Tipp: Verzehren Sie Obst und Gemüse mit ihrer Schale, denn hier finden sich die meisten Sattmacher. 

Gesund abnehmen: Weitere Tipps

Was hilft beim Abnehmen? Die meisten verbinden erfolgreich Abnehmen mit anstrengendem Sport und Verboten. Dabei können Sie schon mit kleinen Veränderungen im Leben Gewicht verlieren – ohne großen Aufwand und ohne ständiges Magenknurren. Hier kommen unsere Abnehmtipps:

Ausreichend Flüssigkeitszufuhr

Wasser ist die Nummer eins unter den Durstlöschern, denn es liefert im Gegensatz zu Säften, Schorlen, Limonaden und dem Dickmacher Alkohol keine Kilokalorien und lässt den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen. Außerdem füllt ein Glas Wasser vor dem Essen den Magen und wirkt so als Appetitbremse. Viele verwechseln Hunger tatsächlich mit Durst. Also statt sofort zum Essen zu greifen, erst einmal ein Glas leeren. Für einen Hauch Geschmack können Sie Ihr Wasser mit Zitronen, Minze oder Gurke aufpeppen. 

Bewegung und Sport

Es gibt Unmengen an Sportarten – doch bei was nimmt man am meisten ab? Der Mix aus Kraft- und Ausdauertraining ist der Schlüssel zum Erfolg:

Muskelaufbau ist ein wichtiger Bestandteil beim erfolgreichen Abnehmen, da die Kraftpakete auch im Ruhezustand Energie verbrauchen. Einfaches Krafttraining aus Eigenkörpergewichtsübungen wie Kniebeugen oder Liegestütze, aber auch Work-outs mit kleinen Gewichten eignen sich zum Einstieg. Starten Sie mit zwei bis drei Einheiten pro Woche. Anschließend ist eine moderate Ausdauereinheit von 20 bis 30 Minuten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen hilfreich, um auf die Fettspeicher zuzugreifen, Kilokalorien zu verbrennen und das Herz-Kreislauf-System zu stärken. 

Neben gezieltem Sport ist es hilfreich, regelmäßige Bewegung in den Alltag einzubauen. Nutzen Sie die Treppe statt den Aufzug, gehen Sie zu Fuß, wo immer es möglich ist, oder gönnen Sie sich bei der Arbeit regelmäßige Bewegungssnacks wie kurze Spaziergänge. Im täglichen Leben gibt es viele Momente, die agiler gestaltet werden können: Ob beim Zähneputzen ein paar Kniebeugen oder beim Warten auf das Teewasser eine Runde in die Plank-Position – werden Sie kreativ!

Bewusst essen

Genießen Sie Ihre Mahlzeiten ohne Ablenkungen wie der Arbeit, dem Smartphone oder dem Fernseher. Essen Sie achtsam und langsam, dafür können Sie auch gerne mal zwischendurch das Besteck aus der Hand legen, um Tempo herauszunehmen und kauen Sie viel (circa 30 Mal). Die Sättigung tritt erst nach etwa 20 Minuten ein. Das unterstützt nicht nur die Verdauung, sondern verhindert auch ein unbewusstes Überessen.

Ebenfalls ist es hilfreich, sich einmalig eine Portion aufzufüllen, statt mehrfach kleine Mengen zu nehmen. Verspüren Sie eine Sättigung, hören Sie auf zu essen, der Teller muss nicht zwingend leer werden. Das übrige Essen kann oftmals noch gut am nächsten Tag verputzt oder eingefroren werden. Auf diesem Wege normalisieren Sie ihre Portionsgrößen auf natürliche Art und Weise ohne Verzicht.

Schlafrhythmus

Genügend Schlaf ist nicht nur wichtig für die Regeneration von Körper und Geist, sondern auch eine große Hilfe beim Abnehmen: Der Körper reagiert auf Schlafmangel, indem er vermehrt das Hungerhormon Ghrelin freisetzt und gleichzeitig das Sättigungshormon Leptin reduziert. Geben Sie Ihrem Körper sieben bis neun Stunden Nachtruhe täglich, um den Stoffwechsel zu unterstützen. 

Stressmanagement

Chronischer Stress fördert die Produktion von Cortisol, einem Hormon, das die Fettspeicherung begünstigt. Begegnen Sie angespannten Situationen mit einem Lächeln oder positiven Gedanken. Entspannungsmethoden wie Yoga, Meditation oder Atemübungen können helfen, Stress abzubauen und Heißhungerattacken zu vermeiden. Auch ein Glas Wasser kann dafür sorgen, einen kühlen Kopf zu bewahren. Und verbannen Sie Naschereien aus Ihrer Nähe beziehungsweise ersetzen Sie diese mit gesunden Snacks wie Nüssen, damit Sie in stressigen Momenten nicht aus dem Affekt Ungesundes essen.

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Wissen zum Mitnehmen

Wie nimmt man am besten ab? Das erfordert eine langfristige Veränderung der Lebensgewohnheiten. Doch wer von jetzt auf gleich sein komplettes Leben umkrempelt, zum Beispiel in Form einer Crash-Diät, hält seine guten Vorsätze oftmals nicht durch. Besonders wichtig ist daher sein Vorhaben, step by step anzugehen und sich realistische Ziele zu setzen, was wiederum für ein gesundes Abnehmtempo sorgt. So bleibt der Jo-Jo-Effekt aus.

Setzen Sie in Ihrer ausgewogenen Ernährung vor allem auf ausreichend Wasser, Ballaststoffe und Eiweiß. Zu finden sind diese Nährstoffe beispielsweise in Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, magerem Fleisch und Fisch. Ballaststoffe halten lange satt und schützen vor Heißhungerattacken, während Proteine zudem den Stoffwechsel ankurbeln. Unterstützen Sie Ihren gesunden Lebensstil mit ausreichend Bewegung, dazu zählt nicht nur Kraft- und Ausdauertraining, sondern auch eine gesteigerte Aktivität im Alltag.

Achten Sie außerdem auf genügend Schlaf, denn ein Mangel führt zu einem Hormonungleichgewicht, das dick machen kann. Bei Stress wird vermehrt Cortisol freigesetzt, der Körper reagiert mit Heißhunger. In angespannten Situationen helfen positive Gedanken oder ein Glas Wasser. Zu mehr Ausgeglichenheit verhelfen Yoga, Meditation oder Lesen. Durch diese neuen Gewohnheiten im Alltag kann das Erreichen und Halten eines Normalgewichts auf Dauer gelingen.