Gesund grillen: So geht's!
Das Brutzeln über dem offenen Feuer ist gesellig, macht Spaß und sorgt für kulinarischen Genuss: Ob Fleisch, Fisch, Gemüse oder Obst – der Fantasie sind kaum Grenzen gesetzt. Allerdings gibt es ein paar Dinge zu beachten. Wir verraten Ihnen die besten Tipps, damit Sie gesund grillen können!
Inhaltsverzeichnis
- Schadstoffe vermeiden
- Auf Aluminium verzichten
- Vorsicht bei Fertigmariniertem
- Rotes Fleisch in Maßen
- Gesund grillen mit Gemüse
- Sommergefahr Salmonellen bannen
- Wissen zum Mitnehmen
Sobald es das Wetter erlaubt, sind draußen die Grills in Aktion. Die meisten von uns brutzeln mit Holzkohle, da sie auf den Rauchgeschmack schwören. Doch eine falsche Handhabung birgt Risiken, etwa wenn Fett in die Glut tropft. Zudem landen häufig Steaks, Würstchen und Fisch auf dem Rost. Stimmt die Temperatur nicht, können sie außen schnell verbrennen und es entstehen gesundheitsbedenkliche Stoffe. Aber auch andere mögliche Gefahren werden mitunter viel zu wenig berücksichtigt.
Die gute Nachricht: Niemand muss auf das sommerliche Kocherlebnis verzichten. Vielmehr kommt es darauf an, was und wie gegrillt wird. Mit diesen Tipps können Sie gesund grillen:
Schadstoffe vermeiden
Wenn beim Brutzeln Fett in die Glut tropft und verbrennt, bilden sich polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK). Gut erkennbar sind die krebserregenden Stoffe am aufsteigenden, bläulichen Rauch. Der Qualm schlägt sich auf dem Grillgut nieder und gelangt so beim Verzehr in unseren Körper. Jedoch können Sie die Belastung reduzieren, wenn Sie mageres Fleisch wählen, vorher Marinaden gut abtupfen, eine Grillschale verwenden und auf das Ablöschen mit Bier verzichten.
Zudem sollten Fisch, Steaks und Würstchen nicht zu scharf gegrillt werden. Gerät die Oberfläche zu dunkel, entstehen heterozyklische aromatische Amine (HAA), die ebenfalls im Verdacht stehen, Krebs auszulösen. Das Problem lässt sich umgehen, indem Sie langsam und bei niedriger Hitze garen. Dazu stellen Sie den Rost auf eine höhere Stufe und verteilen die Kohle so, dass die Zutaten nicht direkt über der Glut liegen. Grundsätzlich gilt: Das Brennmaterial gut durchglühen lassen und Lebensmittel erst auflegen, wenn sich eine weiße Ascheschicht gebildet hat.
Keinesfalls gehört Gepökeltes auf den Rost. Werden zum Beispiel Bockwurst, Kassler oder Schinkenspeck stark erhitzt, können sich aus dem Nitritpökelsalz Nitrosamine entwickeln, die als krebserregend gelten. Aus diesem Grund sollte Gepökeltes auch weder in der Pfanne gebraten noch anderweitig hohen Temperaturen ausgesetzt werden. Hingegen ist die Hitze beim Kochen unbedenklich.
Auf Aluminium verzichten
Liegen Würstchen und Fleisch in Aluschalen, verbrennen sie weniger schnell. Die Schalen verhindern außerdem, dass Fett in die Glut tropft. Auch zerfällt Fisch nicht so leicht, wenn er in Alufolie gewickelt wird. Würzen sollten Sie aber erst auf dem Teller, denn Salz und Säure lösen Aluminiumionen aus Schale und Folie, die dann auf das Essen übergehen. Nehmen wir zu viel von dem Leichtmetall auf, kann das nach aktuellem Wissensstand unsere Gesundheit gefährden.
Lassen Sie ebenfalls Saures und Salziges wie beispielsweise Marinaden, Ananas, Tomaten und Feta nicht mit Aluminium in Kontakt kommen. Eine gute Alternative sind zudem wiederverwendbare Grillschalen aus Gusseisen, Keramik oder Stahl – oder Sie wickeln die Zutaten in Backpapier, Bananen- oder Mangoldblätter.
Vorsicht bei Fertigmariniertem
Eine Marinade macht das Fleisch zart, verhindert, dass es am Rost kleben bleibt und liefert nicht zuletzt einen tollen Geschmack. Allerdings ist Vorsicht bei fertig marinierten Produkten geboten: Verdickungsmittel, Stabilisatoren, Raucharomen und sogar Zucker kommen vielfach zum Einsatz. So kann die Lebensmittelindustrie auch über eine geringere Fleischqualität hinwegtäuschen.
Wer sicher sein möchte, was enthalten ist, mariniert sein Fleisch am besten selbst. In einer Mischung aus Oliven- oder Rapsöl, Salz, Pfeffer und mediterranen Kräutern lässt es sich ganz ohne bedenkliche Zusätze einlegen. Bei zarten Stücken wie Entrecote, Filet und Hüfte genügt sogar nur Salz und Pfeffer.
Hier geht's zum Rezept: 4-Mal-Grillmarinade
Rotes Fleisch in Maßen
Klassiker auf dem Grill sind Bratwürste, Kotelett und Steak. Diese werden in der Regel aus rotem Fleisch hergestellt, also aus Lamm, Rind, Schwein oder Wild. Das Problem dabei ist: Wer regelmäßig größere Mengen Rotes verputzt, erhöht damit – anders als bei Geflügel oder Fisch – sein persönliches Risiko, an Darmkrebs zu erkranken. Schuld daran ist der hohe Gehalt an Häm-Eisen. Ein Zuviel kann das Erbgut schädigen und die Zellteilung fördern. Letzteres ist ein wichtiger Faktor bei der Entstehung von Krebs (1).
Die Empfehlung lautet darum: Essen Sie pro Woche nicht mehr als 300 Gramm rotes Fleisch. Ein maßvoller Genuss ist nicht nur gesünder, sondern lässt gleichzeitig finanziellen Spielraum für Produkte aus besserer Haltung. Kaufen Sie idealerweise Bio-Fleisch, denn darin stecken mehr gesunde Fette und die Tiere leiden weniger.
Gesund grillen mit Gemüse
Gemäß dem Motto „5 am Tag“ sollte Gemüse auch beim Barbecue nicht zu kurz kommen. Toll sind Auberginen, Fenchelknollen, Maiskolben, Paprikaschoten oder Zucchini. Champignons können Sie auf Holzstäbchen aufspießen, damit sich die Pilze besser wenden lassen. Weichen Sie die Spieße vorher etwa eine halbe Stunde in Wasser ein, damit sie später nicht so schnell verbrennen. Oder Sie schnippeln die Kappenträger in kleine Stücke und garen sie in einer Grillschale. Mit frischen Rosmarin- oder Thymianzweigen, etwas Butter und Knoblauch bekommen sie die typische mediterrane Note.
Auch Ananas, Banane, Mango, Pfirsich und Wassermelone können Sie über dem offenen Feuer brutzeln – die Banane mit Schale direkt auf dem Rost, das andere Obst am besten klein geschnitten in einer Grillschale. So zaubern Sie im Handumdrehen einen feinen Nachtisch.
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Sommergefahr Salmonellen bannen
Steigen die Temperaturen, freuen sich Barbecue-Fans. Auch Salmonellen mögen es warm und vermehren sich dann schneller. Die Bakterien gelangen unter anderem über kontaminiertes Fleisch, Wurstwaren oder rohe Eier in unser Essen und lösen Übelkeit, Durchfall sowie Erbrechen aus.
Wer auf Nummer sichergehen möchte, bereitet Kartoffel- oder Nudelsalat nicht mit Mayonnaise aus rohen Eiern zu. Bis zur Verwendung gehören rohe Fleisch- und Wurstwaren sowie Fisch in den Kühlschrank beziehungsweise in die Kühltasche. Fisch stellt zwar keinen Wirt für Salmonellen dar, ist aber ebenfalls leicht verderblich.
Garen Sie Würstchen, Geflügel und Fisch immer gut durch, das tötet die Keime ab. Ein durchgebratenes Stück fühlt sich beim Druck auf die Oberfläche fest an, durchgegarter Fisch ist innen nicht mehr glasig und lässt sich leicht mit der Gabel zerteilen. Wichtig dabei: Benutzen Sie stets getrennte Zangen für Rohes und Gegrilltes, damit die Erreger nicht doch als Trittbrettfahrer ins Essen gelangen. Auch Messer, Schneidebretter und Arbeitsplatten sollten nach jedem Arbeitsgang gründlich gereinigt werden – ebenso die Hände.
Wissen zum Mitnehmen
Gesund grillen ist möglich, sofern ein paar Dinge beherzigt werden: Achten Sie bereits beim Lebensmittelkauf auf Qualität und bevorzugen Sie mageres Fleisch. Marinieren Sie Ihr Fleisch am besten selbst, um bedenklichen Zusatzstoffen aus dem Weg zu gehen. Hochwertige Stücke kommen sogar nur mit Salz und Pfeffer aus. Passen Sie auf, dass beim Garen kein Fett in die Glut tropft, vermeiden Sie eine zu starke Bräunung und verzichten Sie auf Gepökeltes, um die Belastung mit PAK, HAA sowie Nitrosaminen bestmöglich zu reduzieren.
Halten Sie sich bei rotem Fleisch zurück, denn das enthaltene Häm-Eisen steht im Verdacht, Darmkrebs zu begünstigen. Essen Sie sich stattdessen an Gemüse satt. Toll sind Auberginen, Champignons, Fenchelknollen, Maiskolben, Paprikaschoten und Zucchini. Obst sorgt ebenfalls für Abwechslung auf dem Teller. Damit die Leckereien nicht in die Kohlen fallen, können Sie wiederverwendbare Grillschalen nehmen, Zutaten auf Holzspieße stecken oder in Backpapier, Bananen- und Mangoldblätter wickeln. Weniger empfehlenswert sind Alufolien und -schalen, denn Säure und Salz lösen Aluminiumionen, die dann auf das Essen übergehen.
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