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Live Smarter Blog der Techniker Krankenkasse
17. Oktober 2017

Weniger Zucker essen – so gelingt es

Zuckerkonsum ist einer der Hauptfaktoren für Übergewicht und daraus resultierende Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Tückisch: Oftmals versteckt sich Zucker hinter unbekannten Benennungen oder in Lebensmitteln, bei denen man ihn nicht erwartet. Fünf Tipps für eine bewusstere Ernährung.

Weniger Zucker essen

Zwei Drittel der Männer (67 %) und die Hälfte der Frauen (53 %) in Deutschland sind laut einer Erhebung des Robert-Koch-Instituts (RKI) übergewichtig. Stark übergewichtig beziehungsweise adipös sind ein Viertel der Erwachsenen.  

Seit Jahren steigt in Deutschland – wie auch im Rest Europas – die Zahl der Menschen, deren BMI nicht mehr im gesunden Bereich liegt. Die Gründe sind vielfältig: Zum einen bewegen wir uns zunehmend weniger, zum anderen stehen Nahrungsmittel in nie gekannter Hülle und Fülle zur Verfügung. Auch die Zahl stark verarbeiteter Lebensmittel nimmt zu – wer nicht selber kochen möchte, findet das zunächst praktisch. Doch in den fertig zubereiteten Lebensmitteln steckt häufig besonders viel Zucker.

Die von der Weltgesundheitsorganisation WHO empfohlene tägliche Höchstmenge beträgt 25 Gramm. Das entspricht acht Zuckerwürfeln. In Deutschland werden pro Kopf und Tag laut WHO aber gut 29 Würfel Zucker gegessen! Davon entfallen aber nur ein Achtel auf den Zucker in Reinform; den Rest verleiben wir uns in Form von süßen Getränken und verarbeiteten Lebensmitteln ein.

Grund genug, die eigene Ernährung unter die Lupe zu nehmen und die schlimmsten Zuckerfallen nicht mehr zu kaufen! Diese Tipps, weniger Zucker zu essen, helfen Ihnen dabei.

1. Kochen Sie selbst

Ob Fleischsalat, Pizza oder Tomatensauce: Zucker ist auch in Lebensmitteln enthalten, die gar nicht süß schmecken. Sogar in Gewürzsalz kann Zucker enthalten sein! Versuchen Sie daher, möglichst viele natürliche Lebensmittel zu kaufen und selbst zu kochen. So haben Sie selbst in der Hand, wie viel Zucker Sie zusetzen.

Wenn Sie erst einmal Schritt für Schritt beginnen möchten, dann sollten Sie als erstes fertige Tomatensauce aus Ihrem Speiseplan verbannen, die oft große Mengen an Zucker enthält. Auch Salatsaucen aus dem Glas oder der Tüte sollten Sie links liegen lassen und Ihr Dressing selber zubereiten.

Tomatensaucen

2. Lesen Sie die Zutatenliste

Die Zutatenliste führt alle süßenden Zutaten auf, die einem Produkt zugesetzt wurden. Das Wort „Zucker“ bezieht sich nur auf Rüben- und Rohrzucker, andere Sorten müssen extra genannt sein. Andere Bezeichnungen für Zucker können sein (Quelle: lebensmittelklarheit.de):

  • Saccharose
  • Dextrose
  • Raffinose
  • Glukose
  • Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup
  • Glukosesirup, Glukose-Fructose-Sirup oder Stärkesirup
  • Karamellsirup
  • Laktose
  • Maltose oder Malzextrakt
  • Maltodextrin, Dextrin oder Weizendextrin
  • Süßmolkenpulver
  • Gerstenmalz/Gerstenmalzextrakt

Hersteller sind nicht verpflichtet, die verwendete Menge der einzelnen Zuckerarten anzugeben. Eine Orientierung kann jedoch die Platzierung der oben genannten Begriffe im Zutatenverzeichnis sein. Stehen sie dort weit vorn, deutet das auf einen hohen Zuckergehalt des Lebensmittels hin. Wenn verschiedene Zuckerarten an unterschiedlichen Stellen im Zutatenverzeichnis stehen, ist eine Einschätzung des Zuckeranteils aber oft nicht möglich.

Wichtig: Achten Sie bei der Angabe der Nährwerte auf die angegebene Menge. Denn häufig rechnen Anbieter den Zucker in Lebensmitteln schön, indem sie von kleinen Mengen ausgehen.

3. Vorsicht bei „Health Claims!“

Fruchtsäfte und süße Smoothies werden uns immer wieder als supergesund angepriesen. Doch auch hier macht, wie so oft, die Dosis das Gift: Wer 200 Milliliter fertigen Frucht-Smoothie trinkt, nimmt circa 20 Gramm Zucker zu sich. Das ist in etwa so viel, wie in der gleichen Menge Cola enthalten ist!

Das Beispiel Smoothie ist nur eines von vielen für Produkte, die als gesund vermarktet, deren Nährwerte jedoch alles andere als vorteilhaft sind. Obst und Gemüse „im Stück“ sind deutlich gesünder und liefern zudem mehr Ballaststoffe.

Grüne Smoothies

4. Verzichten Sie auf Softdrinks und aromatisierte Getränke

Dass Limos und Co. viel Zucker enthalten, ist bekannt. Doch auch Energy Drinks sind wahre Zuckerbomben: So übersteigt bereits eine Dose Red Bull die empfohlene Tageszufuhr Zucker.  

Säfte sind nicht besser, ebenso wenig fertige Schorlen, die häufig in einem Verhältnis 1:1 gemischt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein Verhältnis von 1:3.

Der beste Durstlöscher ist und bleibt Wasser. Wem das zu langweilig ist, der kann mit einem Spritzer Zitrone, mit Gurke, Ingwer oder gefrorenen Früchten den Geschmack ganz zuckerfrei aufpeppen.

5. Verkneifen Sie sich den Zucker nicht

Süßes ist tröstlich, hebt die Laune und ist einfach lecker. Es gibt viel zu viele köstliche Kreationen aus Patisserie und Backstube, als dass man dem Zucker für immer abschwören könnte. Ein striktes Verbot lässt zudem Heißhunger aufkommen – und den gilt es zu vermeiden.

Gönnen Sie sich den Zucker daher bewusst: als Dessert nach einer guten Mahlzeit, in Form einer Kugel Eis oder Lieblings-Süßigkeit. Das können Sie guten Gewissens tun – so lange Sie andere Zuckerquellen konsequent vermeiden.

Zuckerersatz beim Backen

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