Dank Darmbalance zum Wohlfühlgewicht

Immer in Balance: Warum Darmgesundheit so wichtig ist

Unser Darm ist die Heimat von etwa 100 Billionen Mikroorganismen – darunter Bakterien, Viren und Pilze. Zusammen bilden sie das sogenannte Mikrobiom, auch als Darmflora bekannt. Ein ausgewogenes Verhältnis nützlicher Bakterien fördert nicht nur eine gesunde Verdauung, sondern beeinflusst auch das gesamte Wohlbefinden. Faktoren wie Ernährung, Stress, Bewegungsmangel und der Einsatz bestimmter Medikamente, insbesondere Antibiotika, können diese Balance stören.

Als größtes inneres Organ übernimmt der Darm zahlreiche wichtige Aufgaben. Er verarbeitet Nahrung, nimmt Nährstoffe auf und spielt eine Schlüsselrolle für die Funktion des Immunsystems. Zudem steht er über die Darm-Hirn-Achse in ständigem Austausch mit unserem Gehirn. Dadurch beeinflusst er nicht nur unser körperliches Wohlbefinden und unsere Stimmung, sondern kann auch Auswirkungen auf das Körpergewicht haben. Ein stabiles Mikrobiom ist also essenziell für unsere körperliche und mentale Gesundheit.

„Dickmacher-Bakterien“ – gibt es so etwas?

Viele Menschen mit Übergewicht oder Adipositas kennen dieses Gefühl: Egal, was sie tun, sie nehmen einfach nicht ab – fast so, als würde der Körper an den Extra-Kilos festhalten. Tatsächlich ist das keine Ausrede, sondern kann auf ein Ungleichgewicht in der Darmflora zurückgehen. Firmicutes und Bacteroidetes sind zwei der größten und wichtigsten Bakterienstämme im Darm. Beide Gruppen sind entscheidend für die Verdauung und die Regulierung des Stoffwechsels und nehmen auf unterschiedliche Art und Weise Einfluss auf das Gewicht.

Bei Firmicutes handelt es sich um die sogenannten „Dickmacher-Bakterien“. Sie können durchaus nützlich sein, denn sie helfen bei der Verdauung komplexer Kohlenhydrate und tragen dazu bei, Nährstoffe effizient zu verarbeiten. Ein Übermaß an Firmicutes im Darm kann allerdings dazu führen, dass mehr Energie als nötig aus der Nahrung gewonnen und dem Körper zur Verfügung gestellt wird. Diese zusätzliche Energie bedeutet Extra-Kalorien, die zu mehr Pfunden führen.

Bacteroidetes hingegen sind darauf spezialisiert, komplexe Kohlenhydrate effizient zu fermentieren, was zu einer geringeren Kalorienaufnahme im Körper führt. Gleichzeitig produzieren sie die kurzkettigen Fettsäuren Propionat, Butyrat und Acetat, welche schützend auf die Darmschleimhaut wirken. Tatsächlich liegt der Kaloriengehalt bei schlanken Menschen im Stuhl deutlich höher als bei Menschen mit Übergewicht. Denn bei Letzteren gibt es ein Ungleichgewicht zwischen den beiden Bakteriengruppen. Hier überwiegt der Anteil der Firmicutes und macht es so schwierig, Gewicht zu verlieren.

Die guten Darmbakterien füttern

Doch wie kann man das Gleichgewicht im Darm wieder herstellen? Einer der größten Hebel ist unsere Ernährung. Dabei kommt es nicht nur darauf an, möglichst wenig Kalorien zu sich zu nehmen, sondern die Ernährung abwechslungsreich, bunt und mit einem Fokus auf Ballaststoffe zu gestalten. Dabei handelt es sich um unverdauliche Pflanzenbestandteile, die vor allem in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten enthalten sind. Sie binden Wasser im Darm und sorgen so für ein erhöhtes Stuhlvolumen, was die Darmbewegung anregt.

Zu den Ballaststoffen zählen auch Präbiotika, die den „guten“ Darmbakterien als Nahrungsquelle dienen. Ein besonders wertvolles Präbiotikum ist Pektin, das vor allem in Apfelschalen enthalten ist und zur Förderung einer gesunden Darmflora beiträgt.

Ein entscheidender Faktor für eine ausgewogene Darmflora sind Probiotika. Diese nützlichen Bakterien kommen vor allem in fermentierten Produkten vor, wie zum Beispiel in fermentiertem  Gemüse wie Sauerkraut oder dem koreanischen Kimchi, aber auch in Milchprodukten wie Naturjoghurt oder Buttermilch. Am wertvollsten sind aber Probiotika, die indikationsspezifisch entwickelte, medizinisch-relevante Bakterien humanen Ursprungs enthalten, die unseren Darm auch nachhaltig besiedeln und so das Mikrobiom im Gleichgewicht halten können. Durch den regelmäßigen Konsum von Pro- und Präbiotika, wird das Mikrobiom gestärkt und das Wachstum schädlicher Bakterien in Schach gehalten.

Während komplexe Kohlenhydrate, wie in Vollkornprodukten enthalten, den „Schlankmacher-Bakterien“ als Nahrungsquelle dienen, lieben Firmicutes „einfache“ Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehlprodukte. Achten Sie also darauf, diese in Maßen zu konsumieren und Vollkornprodukte zu bevorzugen. 

Vier Tipps für Ihre Wunschfigur

Ein ausgewogenes Mikrobiom wirkt sich auf alle Bereiche unserer Gesundheit positiv aus – auch auf den Stoffwechsel. Das können Sie neben einer ballaststoffreichen Ernährung noch tun, um ihn in Schwung zu bringen:

1. Flüssigkeitszufuhr spielt eine entscheidende Rolle: Wasser unterstützt nicht nur die Verdauung, sondern auch den Transport von Nährstoffen und den Energieumsatz.

2. Ebenso wichtig ist Bewegung – regelmäßige körperliche Aktivität hält den Stoffwechsel in Schwung und fördert eine gesunde Darmflora.

3. Auch ausreichend Schlaf trägt dazu bei, denn Schlafmangel kann ein hormonelles Ungleichgewicht verursachen, das den Stoffwechsel verlangsamt.

4. Nicht zuletzt kann die Einnahme von Pro- und Präbiotika das Gleichgewicht im Mikrobiom unterstützen.