Präbiotika und ihre Wirkung

Ein gesunder Darm trägt nachweislich zu einem guten Wohlbefinden und der Vermeidung von Krankheiten bei. Um die Darmaktivität und seine Flora zu verbessern, greifen viele Verbraucher zu probiotischen Lebensmitteln. Doch auch Präbiotika leisten einen wichtigen Beitrag zur Darmgesundheit und werden oft vergessen. Erfahren Sie hier alles Wissenswerte über präbiotische Lebensmittel und deren Wirkungsweise.

Was sind Präbiotika?

Pro- und Präbiotika gehören zu den Billionen von Mikroorganismen, die im menschlichen Darm leben. Sie werden zusammenfassend oft auch als Mikrobiom bezeichnet und bilden die Darmflora. 

Probiotische Lebensmittel sind zum Beispiel Milchprodukte, die spezielle Milchsäurebakterien oder Bifidobakterien beinhalten. Probiotika sind also lebende Mikroorganismen, die dem Menschen einen gesundheitlichen Nutzen bringen, werden sie in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen. Sie fördern das Immunsystem und können Darmkrankheiten vorbeugen.

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Präbiotika hingegen sind keine lebenden Organismen, sondern unverdauliche Nahrungsbestandteile. Sie gelangen in den Dickdarm und dienen dort den gesundheitsfördernden Mikroorganismen – den Probiotika – als Nahrung, sodass diese sich vermehren können. Präbiotische Lebensmittel haben daher ebenfalls einen positiven Effekt auf die (Darm-)Gesundheit und tragen zu einer gesunden Darmflora bei. Zu den bedeutendsten Präbiotika unserer heutigen Ernährung zählen Oligofructose, Inulin und resistente Stärke (1,2).

Was können Präbiotika bewirken?

Bedeutung von Pro- und Präbiotika für den Darm

Der Darm ist mit einer Oberfläche von etwa 400 Quadratmetern das größte Organ des menschlichen Körpers. Neben seiner Funktion als Verdauungsapparat beherbergt er ein großes Nervensystem, welches ein wichtiger Teil unseres Abwehrsystems ist. Einerseits werden wichtige Nährstoffe aufgenommen, andererseits werden schädliche Mikroorganismen oder Giftstoffe mithilfe der sogenannten Darmbarriere abgewehrt. Um seine zahlreichen Funktionen aufrechtzuerhalten, ist der Darm auf eine Wechselwirkung mit den im Darm lebenden Mikroorganismen angewiesen. Diese sind für ein intaktes Immunsystem also unverzichtbar.

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An dieser Stelle kommen Pro- und Präbiotika ins Spiel. Sie bilden die Darmflora und sind für einen gesunden Darm essenziell. Präbiotische Stoffe sind wasserlösliche Ballaststoffe, die von den Probiotika im Dickdarm aufgespalten und zum Teil fermentiert werden. Dabei werden wichtige Vitamine und kurzkettige Fettsäuren freigesetzt, welche eine positive Wirkung auf das Darmmilieu haben (2).

Gesundheitliche Vorteile

Bei entzündlichen und anderen Darmerkrankungen können Präbiotika (und Probiotika) eine vorbeugende oder auch therapeutische und wohltuende Wirkung haben. Sie erhalten die natürliche Funktion des Darms aufrecht und können der Entstehung von Entzündungen und Reizungen entgegenwirken oder diese lindern (3,4).

Übergewicht und Fettleibigkeit sind heutzutage ein international wachsendes Problem. Sie führen zu Veränderungen des Stoffwechsels sowie der Darmflora und haben oft weitere schwerwiegende Erkrankungen zur Folge. Durch eine ausgewogene Ernährung, welche pro- und präbiotische Lebensmittel in ausreichender Menge enthält, kann das Mikrobiom im Darm optimiert und dadurch die Entwicklung des Fettgewebes sowie von Stoffwechselstörungen positiv beeinflusst werden (5).

Präbiotika wie Inulin verbessern zudem die Aufnahme von Vitamin D und E, während Oligofructose das Wachstum von Bifidobakterien im Darm stimuliert und die Aufnahme von Calcium sowie anderen Mineralstoffen erhöht. Die Gesundheit und Funktion des Mikrobioms und damit des gesamten Darms wird gefördert und einer Entwicklung von Osteoporose kann entgegengewirkt werden (6,8).

Sogar zu einem verbesserten Schlafverhalten können präbiotische Lebensmittel verhelfen, indem sie die Stressphysiologie des Körpers positiv beeinflussen. Wie genau dies abläuft und welche Mechanismen dabei Schlaf und Stressphysiologie modulieren, sind nach derzeitigem Forschungsstand jedoch noch unklar (7).

Auf die richtige Menge kommt es an

Ohne Präbiotika fehlt also den lebenden probiotischen Mikroorganismen der Treibstoff, um sich zu vermehren, weshalb sie sich im Darm weniger ansiedeln können. Fehlen dann auch noch weitere Probiotika aus der Nahrung, kann die gesunde intakte Funktionsweise des Darms leiden und es können sogar Krankheiten entstehen.

Präbiotika gehören zu den Ballaststoffen und sorgen dafür, dass die Darmtätigkeit in Schwung kommt und somit die Verdauung gefördert wird. Sie können also ein wirksames Mittel gegen Verstopfung und Darmträgheit sein. Jedoch kann ein "zu viel" den Darm überlasten und zu Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen führen. 

Menschen mit empfindlichem Darm sollten mit etwa 5 Gramm präbiotischen Ballaststoffen pro Tag starten und können sich je nach Verträglichkeit langsam auf 10 Gramm steigern. Insgesamt wird empfohlen, 30 Gramm Ballaststoffe am Tag zu verzehren, Präbiotika stellen einen Teil davon dar. Mengen um etwa 5 bis 10 Gramm Präbiotika pro Tag werden allgemein gut vertragen und bieten die gesundheitlichen Vorteile (8).

Welche Lebensmittel enthalten Präbiotika?

Präbiotika werden verschiedenen Lebensmitteln zugesetzt, um diese "gesünder" zu machen, wovon Hersteller sich oftmals einen Wettbewerbsvorteil versprechen. Diese Anreicherungen findet man beispielsweise in Fruchtsäften, Backwaren, Müsliprodukten und Wurstwaren. 

Allerdings ist das gar nicht nötig, denn die Natur bietet genügend natürliche Lebensmittel, die Präbiotika enthalten und daher regelmäßig auf dem Speiseplan stehen sollten. Dazu gehören unter anderem Chicorée, Topinambur, Artischocken, Zwiebeln, Knoblauch, Schwarzwurzeln, Bananen, Spargel und Getreide (1,8).

Dr. Silja Schäfer sagt dazu: „Präbiotika sind Bestandteile aus Lebensmitteln, die eigentlich nicht richtig verdaut werden können. Die gesundheitsfördernden Darmbakterien im Dickdarm mögen allerdings Präbiotika und dienen diesen als gesundes Futter. Es gibt eine Vielzahl an präbiotischen Lebensmitteln. 
Wenn diese Lebensmittel täglich integriert werden, wäre das natürlich hervorragend. Hierzu eignen sich beispielsweise morgens Beeren zu Haferflocken, mittags oder abends ein mit Knoblauch oder Zwiebeln angereichertes Gericht, aber auch Brokkoli, Fenchel, Chicorée oder Artischocken sind perfekt dafür.“

Probieren Sie unsere drei liebsten Rezepte mit präbiotischen Lebensmitteln:

Bauchschmeichler

Geschmorte Artischocken

in Zitrus-Basilikum-Sud

5

(2)

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60 Min.

60 Min.

72 kcal

96

Klassiker mal anders

Veganes Schwarzwurzel-Risotto

5

(5)

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60 Min.

60 Min.

507 kcal

81

Gratinierter Chicorée

4.666665

(3)

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20 Min.

50 Min.

110 kcal

97

Richtig abnehmen: Welche Rolle spielt der Darm? Experten-Live-Talk mit Dr. Silja Schäfer

Im Rahmen der Instagram-Live-Serie "Experten Talk" haben wir mit Dr. Silja Schäfer über die häufigsten Fragen aus der Community zum Thema "Richtig abnehmen: Welche Rolle spielt der Darm?" gesprochen. Was tut Ihrem Darm gut? Wie können wir den Darm unterstützen? Wie hilft er Ihnen beim Abnehmen? Diese und viele weitere Fragen beantwortet die Expertin in diesem Video: 

Wann ist die zusätzliche Einnahme Präbiotika-haltiger Mittel sinnvoll?

Generell ist es nicht notwendig, mit Präbiotika angereicherte Lebensmittel oder pharmazeutische Präbiotika-Präparate einzunehmen. Die Gefahr einer Überdosierung und entsprechende Folgen wie Bauchschmerzen, Durchfall und Blähungen sind bei einer Supplementierung erhöht, da sie isoliert und nicht in natürlichem Zusammenhang aufgenommen werden.

Besser und gesünder ist es, Präbiotika aus Lebensmitteln aufzunehmen, die auf natürliche Weise präbiotische Ballaststoffe enthalten. Dadurch ist eine Gefahr der Überdosierung geringer und es werden zudem noch viele weitere wichtige Vitalstoffe aus den jeweiligen Lebensmitteln verzehrt.

Bei einer Antibiotika-Therapie kann die Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten und entsprechende Darmprobleme treten auf. In diesem Fall ist es sinnvoll, schon vor und auch während der Antibiotika-Einnahme auf angemessene Zufuhr von Prä- und Probiotika über die Nahrung zu achten, damit sich das Mikrobiom aufbauen und erholen kann. Entsprechende Präparate sind im Normalfall nicht notwendig (9).

Was sind eigentlich Synbiotika?

Der Begriff Synbiotika beschreibt Lebensmittel und Produkte, deren Bestandteile eine Kombination aus Pro- und Präbiotika darstellen. Dabei können die jeweiligen Bestandteile wie zusammengehörige Puzzleteile im Darm wirken (10).

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Wissen zum Mitnehmen

Präbiotika sind genauso wie die Probiotika für einen gesunden Darm essenziell. Da Präbiotika selbst Nahrung für die im Darm lebenden probiotischen Mikroorganismen sind, tragen sie erheblich zu einer gesunden Darmflora bei.

Sie stellen nicht nur eine normale Funktionsweise des Darms sicher, sondern können auch vor Krankheiten schützen und Entzündungen lindern. Zudem erhöhen sie die Mineralstoffaufnahme, was einer Entstehung von Osteoporose entgegenwirken kann. 

Ganz nebenbei können präbiotische Lebensmittel nicht nur den Darm in Schwung bringen, sondern auch noch für besseren Schlaf sorgen und Stoffwechselstörungen positiv beeinflussen.

Präbiotische Ballaststoffe kommen in vielen Lebensmitteln auf natürliche Weise vor und sollten unserem Darm zuliebe regelmäßig auf dem Teller landen.