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Dr. Ingo Froböse

Gesunde Fette: Bausteine der Ernährung

Von Prof. Dr. Ingo Froböse
Aktualisiert am 27. Dez. 2018

Unsere Nahrung besteht zu einem nicht geringen Teil aus Fett. Bestimmte Fette braucht der Körper, andere sind in größeren Mengen schädlich. Fitness-Doc Ingo Froböse gibt einen Überblick, wie Fette und Öle auf gesunde Art in den Speiseplan integriert werden.

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Die Wahl der richtigen Fette und Öle spielt eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit, liebe EAT SMARTER-Leser. Einen großen Teil des Fetts, das wir täglich aufnehmen, ist „unsichtbar“. Es verbirgt sich in verarbeiteten und unverarbeiteten Lebensmitteln. Daher hilft uns grundlegendes Wissen über „gute“ und „schlechte“ Fette schon ein großes Stück weiter auf dem Weg zu einer ausgewogenen Ernährung. 

Neben Kohlenhydraten und Proteinen ist Fett einer der Grundbausteine für den Organismus. In der Ernährungswissenschaft werden Fette als Lipide bezeichnet. Sie übernehmen verschiedene wichtige Funktionen…

  1. als Energielieferant: Fette sind die Hauptenergielieferanten für den menschlichen Organismus und stellen eine langfristige Reserve dar. 
  2. als Baustein von Körperzellen: Lipide sind wesentlicher Bestandteil der Zellmembranen. 
  3. für die Gehirnentwicklung: Das Gehirn enthält im Vergleich die größte Menge an Strukturfett
  4. als „Baustoff“ im Immunsystem: Dort bilden Fette eine wichtige Ausgangssubstanz für weitere biologische Verbindungen 
  5. als Wärmeschutz: Fett sitzt als Isolierschicht unter der Haut.
  6. als mechanischer Schutz: Fett schützt die inneren Organe und dient beweglichen Organen wie den Augen als Polster. 
  7. als Träger fettlöslicher Vitamine: Fette sind für die Absorption aller lipidlöslichen Vitamine notwendig. Zudem transportieren sie auch Aromen.

Wichtigster Baustein der Lipide sind die Fettsäuren. Das chemische Gerüst der Fettsäuren besteht aus Kohlenstoff-Atomen. Abhängig von ihrer chemischen Struktur werden Fettsäuren in „gesättigt“ und „ungesättigt“ unterschieden: Liegt eine Doppelbindung zwischen zwei C-Atomen vor, spricht man von ungesättigten Fettsäuren. Sie haben eine „geknickte“ Form, die Kette der C-Moleküle ist nicht gerade. Praktisch bewirkt dies einen niedrigeren Schmelzpunkt, das heißt, das Fett wird flüssiger. Gesättigte Fettsäuren weisen keine Doppelbindungen zwischen den C-Atomen auf. 

Gesunde vs. ungesunde Fette

Unser Körper braucht Fett zum Überleben. Aber es kommt auf die richtige Dosis und auf die Qualität des Fettes an! 

Tierische Fette, zum Beispiel aus Fleisch, Butter, Milch und Käse, enthalten gesättigte Fettsäuren. Doch auch in mehrfach gehärteten Fetten für den Küchengebrauch und einige Margarinesorten stecken überwiegend gesättigte Fettsäuren. Diese können den Spiegel des LDL-Cholesterins im Blut erhöhen. LDL (Low Density Lipoprotein) ist ein Fettbegleitstoff, der das Fett von der Leber in die Körperzellen transportiert. Ist der Bedarf an Cholesterin gedeckt, verbleibt das übrige Cholesterin im Blut und die Blutfettwerte steigen. Das kann gefährlich sein: Bei entsprechender Veranlagung können daraus Anlagerungen an den Arterienwänden entstehen, auf die der Körper mit Entzündungen reagiert. Es entstehen die sogenannten artherosklerotischen Plaques, im Volksmund auch als „Verkalkung“ bekannt. Mögliche Folgen: Herzinfarkt, Schlaganfall oder plötzlicher Herztod. Daher wird LDL auch als das „Schlechte Cholesterin“ und gesättigte Fettsäuren als ungesunde Fette bezeichnet. 

Ungesättigte Fettsäuren hingegen haben positiven Effekt auf die Blutfettwerte. Sie lassen den Spiegel von HDL (High Density Lipoprotein) im Blut ansteigen. Anders als das LDL transportiert HDL das überschüssige Cholesterin aus den Zellen in die Leber. Daher wird es „gutes“ Cholesterin genannt. Die Leber bereitet das Cholesterin wieder auf oder baut die Reste zu Gallensäuren um.

Man unterscheidet einfach ungesättigte (zum Beispiel in Olivenöl, Avocado und Rapsöl) oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Letztere sind zum Beispiel in Leinöl, Fischen oder Nüssen enthalten. Auch Lebensmittel wie zum Beispiel Reis, Hirse und Haferflocken sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Der Cholesterinspiegel kann aktiv gesenkt werden, indem Sie Ihre Gesamtfettzufuhr reduzieren und auf gesunde Fette setzen. Besonders gut geeignet, um den LDL-Wert im Blut abzusenken, sind Fettsäuren aus Fisch, Avocado, Olivenöl und Nüssen. 

Was sind Omega 3-Fettsäuren? 

Eine besondere Art der ungesättigten Fettsäuren sind Omega-3-Fettsäuren. Sie gehören zu den essenziellen – also lebenswichtigen – Nährstoffen, da sie vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden können. 

Omega-3-Fettsäuren tragen wesentlich zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels, der Fließeigenschaft des Blutes sowie einer intakten Herzfunktion bei. Sie haben einen positiven Einfluss auf die Entwicklung des zentralen Nervensystems.
Besonders wertvoll für Sportler: Durch eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren kann belastungsbedingten entzündlichen Reaktionen in Muskeln und Gelenken vorgebeugt werden. 

Als gute Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren gelten Raps-, Lein-, Walnuss- und Sojaöl sowie fetter Seefisch wie Makrele, Hering, Lachs, Forelle und Tunfisch. 

Wie viel Fett ist gesund? 

In den D-A-CH-Grenzwerten für die Fettzufuhr wird betont, dass nicht mehr als 30 Prozent der täglichen Energiezufuhr in Form von Fett erfolgen sollte. Gerechnet auf die Nahrungsmenge ergibt sich folgende Empfehlung der Aufteilung: 

  • Maximal 10 % gesättigte Fettsäuren
  • Minimal 13 % einfach gesättigte Fettsäuren
  • Maximal 7 % mehrfach gesättigte Fettsäuren

In der Praxis werden jedoch durchschnittlich 35 bis 40 Prozent der Nahrungsenergie in Form von Fett aufgenommen. Häufig handelt es sich dabei um gesättigte Fettsäuren, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht erhöhen. 
Tückisch: Häufig ist das aufgenommene Fett mit dem bloßen Auge nicht sichtbar. Beispielsweise enthält auch ein mageres Steak noch reichlich Fett in seinen Zellstrukturen. Gut ein Drittel der Fettmenge wird zudem erst beim Kochen, Backen oder dem Anrichten von Salaten zugesetzt. 

Tipps, wie Sie beim Kochen Fett sparen können, finden Sie hier

Trend Kokosöl: Nicht so gesund wie gedacht 

Kokosöl gilt als besonders gesund und wird zum Beispiel in der Paleo-Ernährung oder dem Trend „Raw“ gerne eingesetzt. Das duftende Öl besteht zu rund 90 Prozent aus gesättigten Fettsäuren. Laut kursierenden Gesundheitsversprechen soll es jedoch unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und beim Abnehmen unterstützen.

Eine Studie der American Heart Association (AHA) aus dem Juni 2017 kommt zu einem anderen Schluss: Darin wird von Kokosöl abgeraten. Kokosöl, so die Studienautoren, erhöhe aufgrund seines hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren das „schlechte“ LDL-Cholesterin im Blut. Daher rät die AHA, davon ab, Kokosöl aus gesundheitlichen Gründen zu verzehren. 

Fazit: 

Sowohl tierische als auch pflanzliche Fette sind wichtig für eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Auch Butter und fettes Fleisch sind bei einer ausgewogenen Ernährung erlaubt. Doch Fett ist nicht gleich Fett, und entscheidend ist die richtige Balance. Kaufen Sie hochwertige Fette und Erzeugnisse guter Qualität. Bei Fleisch beispielsweise entscheidet auch die Fütterung der Tiere über die Zusammensetzung der Fettsäuren. Fleisch aus artgerechter Bio-Haltung bietet somit ein günstigeres Fettsäurenmuster. Setzen Sie beim Mixen von Salatdressings auf kaltgepresste Öle aus regionaler Erzeugung. Und variieren Sie: Leinöl zum Beispiel kann auch dem morgendlichen Quark oder Joghurt zugegeben werden. 

Alles Gute! 
Ihr Ingo Froböse

 

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