Gute Fette, schlechte Fette: Wo liegt der Unterschied

Fett macht fett. So hieß es lange. Doch inzwischen wissen wir, dass das nicht stimmt. Es kommt vielmehr darauf an, welche Art von Fett und wie viel gute und schlechte Fette wir zu uns nehmen. Setzen wir auf die richtige Quelle, können wir mit dem Makronährstoff sogar gesund abnehmen. 

Grundsätzlich wird in gesättigte und ungesättigte Fette unterschieden. Doch was bedeutet das? Wir verraten Ihnen, was der Unterschied zwischen guten und schlechten Fetten ist und worauf es bei der Verwendung und dem Genuss ankommt. 

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Was sind gute Fette?

Als gute Fette gelten vor allem ungesättigte Fette. Sie lassen sich daran erkennen, dass sie bei Zimmertemperatur flüssig sind. In Nüssen, Samen oder pflanzlichen Ölen, etwa in Olivenöl oder Rapsöl kommen sie zum Beispiel vor. Es wird unterteilt in einfach und mehrfach ungesättigte Fette. 

Warum sind ungesättigte Fettsäuren gesund?

Ungesättigte Fette liefern Energie und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Zudem helfen sie, einen höheren Cholesterinspiegel – insbesondere das schlechte LDL-Cholesterin – zu senken und wirken entzündungshemmend. Außerdem gibt es einige Vitamine, die nur in Verbindung mit Fett vom Körper aufgenommen werden können. Diese fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K) unterstützen Sehkraft, Immunsystem, Knochen, Blutgerinnung, Zellschutz und Hautgesundheit.

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Besonders mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind wertvoll für uns, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie sind sowohl für die Gehirnfunktion als auch für die Herzgesundheit bedeutungsvoll. Vor allem Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zählen dazu.

Was sind schlechte Fette?

Hierbei handelt es sich um jene, in denen viele gesättigte Fettsäuren stecken und ein erhöhtes Risiko für Krankheiten haben. Sie sind von Natur aus fest. Da sie sich meist sehr hoch erhitzen lassen, sind sie ideal zum Braten, Backen oder auch Frittieren geeignet. 

Gesättigte Fettsäuren – gut oder schlecht?

Ganz so einfach lässt sich diese Frage nicht beantworten, denn trotz ihrer negativen Eigenschaften erfüllen gesättigte Fettsäuren auch wichtige Funktionen im Körper. So dienen sie als eine wichtige Energiequelle, sind am Aufbau von Zellmembranen beteiligt, schützen innere Organe und unterstützen als Botenstoffe unser Nervensystem.

Bei übermäßigem Konsum können sie jedoch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, den Stoffwechsel verlangsamen und für einen höheren Cholesterinspiegel sorgen. Sie sind in tierischen Produkten wie Wurst, Fleisch, Butter, Käse und Sahne zu finden, aber auch in Fast Food, Fertigprodukten und stark verarbeiteten Lebensmitteln. 

Obacht gilt bei Transfetten. Diese entstehen durch industrielle Härtung von Ölen und sind besonders schädlich. Sie erhöhen das LDL-Cholesterin, senken das gute HDL-Cholesterin und steigern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Transfette sind etwa in Pommes frites und Donuts, Croissants und Kekse oder auch Margarine zu finden.

Gute Fette, schlechte Fette – Tabelle

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Wie viel Fett pro Tag ist gesund?

Erwachsenen wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen, 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag zu verzehren. 

Dabei sollte der Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfetten möglichst gering gehalten und stattdessen auf ungesättigte Fettsäuren gesetzt werden.

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Hat Käse schlechte Fette?

Käse enthält sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren. Der Anteil an gesättigten Fettsäuren variiert je nach Sorte. Während fettreiche Sorten wie Gouda oder Brie mehr gesättigte Fettsäuren enthalten, liefern Hüttenkäse oder Mozzarella nur in der Light-Variante weniger Fett und somit auch weniger gesättigte Fettsäuren.

Tipp:

• Bevorzugen Sie Käse aus tierischen Produkten mit einem geringeren Fettgehalt
• Achten Sie auf den Fettgehalt pro 100 Gramm  – weniger als 15 Gramm sind eine gute Orientierung

Wissen zum Mitnehmen

Fette sind essenziell für den Körper. Wer Wert auf eine gesunde Ernährung legt, sollte sein Augenmerk auf gesunde Fette legen. Setzen Sie auf Fett, das einfach und mehrfach ungesättigt ist, denn es schützt das Herz, hemmt Entzündungen und transportiert fettlösliche Vitamine. Zu finden ist es in pflanzlichen Ölen, Gemüsesorten, Nüssen und Samen sowie fettreichen Fisch. 

Gesättigte Fettsäuren sind in Maßen unbedenklich, liefern Energie und schützen Organe, sollten aber nicht übermäßig konsumiert werden. Reduzieren Sie schlechtes Fett und Transfette aus verarbeiteten Lebensmitteln, das in Fast Food und Fertigprodukten vorkommt. Es ist gesundheitsschädlich und sollte deshalb vermieden werden. Die empfohlene Tagesmenge beträgt 60 bis 80 Gramm Fett, mit gesättigten und ungesättigten Fettsäuren im Verhältnis 1:2.