10 geniale Tipps für einen erfolgreichen Triathlon

Triathlon wird von vielen Freizeitsportlern gleichgesetzt mit Ironman. Kein Wunder, dass der Gedanke an drei Disziplinen über Marathon-Distanzen abschreckt, wenn man gerade mal gut um die Hamburger Außenalster kommt. Für Einsteiger gibt es aber Jedermann-Triathlons mit Herausforderungen, die fitte Läufer, Schwimmer und Radfahrer bewältigen können. 

1. Trainingsziel stecken

Legen Sie die Distanzen, die Sie bewältigen möchten fest, bevor Sie mit dem Training starten. Ein Volks- oder Jedermann-Triathlon geht über 500 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer laufen. Das ist ein realistisches Trainingsziel. Machen Sie es auf dem Weg dorthin wie die Profis: Stellen Sie sich vor, wie Sie Ihr Ziel erreichen.

2. Machen Sie jede Disziplin zu Ihrer besten

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Mindestens eine der drei Disziplinen wird vermutlich nicht zu Ihren Schokoladenseiten gehören. Sie sollten deshalb nicht nur Ihre Lieblingssportarten trainieren sondern sich besonders Ihren Schwachpunkten widmen. Hierfür können Sie sich auch Unterstützung von Profis holen, etwa bei der Verbesserung Ihrer Schwimmtechnik.

Und unterstützen Sie sich mit positiven Gedanken: „Kraulen liegt mir überhaupt nicht“ ist tabu, denken Sie stattdessen: „Diese Woche habe ich meine Technik deutlich verbessert!“

3. Aufwärmen und aktive Regeneration

In einer der drei Sportarten sind Sie wahrscheinlich bereits fit. Nun müssen Sie auch Trainingseinheiten in den anderen beiden absolvieren. Planen Sie am besten mindesten drei Einheiten pro Woche, in denen Sie jeweils eine Sportart trainieren. Und legen Sie frühzeitig Trainingsort und –umfang verbindlich für sich fest. Berücksichtigen Sie beim Eintragen der Zeiten in Ihren Terminkalender auch immer das Aufwärmen.

Das verlängert die Einheiten, ist aber unerlässlich um Körper und Geist auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten. Ganz wichtig: Machen Sie zwischen den Trainings mindestens einen Tag Pause, damit Ihre Muskeln sich regenerieren können.

4. Die richtige Schwimmtechnik

Grundsätzlich können Sie die Schwimmtechnik beim Triathlon wählen. Am gängigsten ist das Kraulen, da man so am schnellsten voran kommt. Wenn Sie kein regelmäßiger Schwimmer sind, empfiehlt es sich, noch einmal Nachhilfe in der perfekten Kraultechnik zu nehmen. Das bieten Profis in fast jeder Schwimmhalle an.

Da im Wettkampf meistens in freien Gewässern geschwommen wird, ist es ratsam, vorher unter diesen veränderten Bedingungen zu trainieren. Die Orientierung ist ohne Kacheln und Bahnentrenner wesentlich schwieriger. Deshalb sollten Sie üben, beim Kraulen entgegen der üblichen Technik zwischendurch auch immer einen Blick nach vorne zu werfen.

5. So machen Sie Ihr Rad fit

Das Fahrrad sollte im Idealfall ergonomisch angepasst sein. Als Triathlon-Anfänger können Sie auch mit Ihrem Citybike an den Start gehen. Dieses sollten Sie auf jeden Fall mit einem guten, perfekt angepassten Sattel aufrüsten. Im Fahrradgeschäft werden Sie bei der Wahl beraten. Schaltung und Bremsen sollten natürlich in Takt sein und die Reifen Profil haben.

In Wettkämpfen sind Fahrradhelme vorgeschrieben, auch hier sollten Sie sich beim Kauf im Fachhandel beraten lassen. Darüber hinaus lohnt sich die Investition in eine gute Radlerhose und bei ausgiebigen Trainings können Sie dem Wundscheuern mit einer Sitzcreme vorbeugen.

6. So laufen Sie allen davon

Das A und O für die Lauf-Disziplin sind hochwertige, perfekt sitzende Laufschuhe. Beim Kauf sollten Sie auf keinen Fall auf den niedrigsten Preis achten. Das zahlt sich langfristig nicht aus, da die Verletzungsgefahr extrem steigt, wenn Sie die falschen Schuhe tragen.

Lassen Sie Ihre Füße im Lauffachgeschäft vermessen und eventuell eine Laufbandanalyse machen. Darüber hinaus ist auch spezielle Laufkleidung zu empfehlen, die Sie vor dem Auskühlen schützt indem sie die Feuchtigkeit vom Körper weg transportiert.

7. Das sollten Sie im Wasser immer dabei haben

Badehose oder Badeanzug gibt es aus Lycra oder Polyester. Wenn Sie viel im Schwimmbad trainieren ist Polyester eine gute Wahl, da es chlorabweisende Eigenschaften hat und somit länger hält. Damit Sie unter Wasser sehen können und brennende Augen vermeiden, sollten Sie sich eine Schwimmbrille anschaffen. Für den optimalen Sitz, der weder zu fest drückt noch Wasser durchlässt, sollte die Brille vor dem Kauf unbedingt ausprobiert werden.

Auch wenn Badekappen in den meisten Schwimmbädern nicht mehr Pflicht sind, sind Sie empfehlenswert. Zum einen bremsen gerade lange Haare das Tempo, zum anderen können sie in die Augen geraten und so die Sicht verstellen. Im freien Gewässer sind Bademützen in leuchtenden Farben darüber hinaus ein Sicherheitsfaktor. Bei Wettkämpfen in kalten Gewässern unter 20 Grad Celsius sollten Sie außerdem über einen Neoprenanzug nachdenken.

8. Der Wechsel, die vierte Disziplin

Ein entscheidendes Kriterium für einen erfolgreichen Triathlon ist auch der schnelle Wechsel zwischen den Sportarten. Dieser sollte unbedingt trainiert werden. Sinnvoll ist es, Schwimmen und Laufen miteinander zu kombinieren und nach 1000 Metern Schwimmen eine Runde um das Becken zu laufen.

Beim Umziehen kann wertvolle Zeit gespart werden, wenn Sie auf Socken verzichten und die Schuhe mit Gummis statt Schnürsenkeln schließen. Allerdings sollten Sie vorher testen, dass Sie so eine längere Distanz bewältigen können. Auch der Wechsel zwischen Radfahren und Laufen ist nicht zu unterschätzen, da man nach der höheren Geschwindigkeit auf dem Rad dazu neigen kann, zu schnell zu laufen. Beim Wechsel gilt außerdem: Ordnung halten! Sortieren Sie Ihr Equipment vor, so dass Sie keine wertvolle Zeit fürs Suchen verlieren.

9. Die Taktik macht's

Das richtige Tempo zu finden ist insbesondere nach dem Wechsel vom Radfahren zum Laufen schon nicht ganz einfach. Die Konkurrenz im Nacken und das Anfeuern der Zuschauer im Ohr machen es zusätzlich schwer, das richtige Tempo zu finden und zu halten.

Damit Sie Ihre wertvolle Energie nicht verschwenden, kann eine Pulsuhr ein wichtiges Hilfsmittel sein. Beim Schwimmen ist es sinnvoll, sich am Rand zu halten, denn besonders beim Start wird es sehr eng. Denken Sie auch daran, vor dem Wettkampf noch einmal das Reifenwechseln am Fahrrad zu üben, damit ein Platter nicht zum K.O.-Kriterium wird.

10. Keine Experimente bei der Ernährung

Essen Sie vor und während des Wettkampfes nur das, was Sie aus dem Training gewohnt sind und sich bewährt hat. Während des Laufens aus Bechern zu trinken bedarf einiger Übung, also ruhig einmal ausprobieren, aus dem Lauf heraus einen Trinkbecher von einem Streckenposten anzunehmen und den Inhalt ohne Verschütten zu konsumieren. Auf dem Fahrrad eignen sich Energieriegel oder –gel gut zum Verzehr. Testen Sie aber vorher die Verträglichkeit.