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Mit Balancetraining zum Wunschkörper

Von Leonie Busse
Aktualisiert am 02. Feb. 2021
Yoga Strand

Das Leben ist ein Balance-Akt. Laut der DKV bewegen wir uns zu wenig – gerade mal elf Prozent der Deutschen führen einen gesunden, ausgeglichenen Lebensstil. Den Großteil des Tages sitzen wir, bei knapp der Hälfte der Berufstätigen sind das sogar satte elf Stunden täglich. Das ist eindeutig zu viel! Balancetraining kann beim Abnehmen helfen und das Körpergefühl und -gleichgewicht verbessern.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Wie gesund lebt Deutschland?
  2. Balancieren geht über Studieren
  3. Testen Sie sich
  4. Balancetraining im Alltag
    1. Zahnputz-Ballett
    2. Bus-Surfer
    3. Pausentänzer
    4. Linienläufer
    5. Becken-Barre
    6. Sitzschnecke
  5. Balanceprofis

Wie gesund lebt Deutschland?

Sitzen

Das hat die DKV zum vierten Mal gefragt (1). Das schockierende Ergebnis: nicht sehr gesund. Geprüft wurden dabei die Bereiche "körperliche Aktivität", "Ernährung", "Rauchen", "Alkohol" und "Stressempfinden" – und nur elf Prozent der Befragten erreichten die Richtlinie für einen gesunden Lebensstil. Gerade mal 45 Prozent bewegen sich ausreichend. Das ist sogar eine Verschlechterung um neun Prozent zum Vorjahr. 

Laut DKV sitzt die Hälfte der Berufstätigen täglich bis zu elf Stunden. Dabei ist langes Sitzen äußerst gesundheitsschädlich – es erhöht das Risiko für Herzkreislauf- und Stoffwechsel-Erkrankungen, führt zu chronischen Schmerzen, Übergewicht und erhöhtem Stresspegel. "Wer länger sitzt, hat ein höheres Risiko, früher zu sterben", warnt Ingo Froböse. Pro Stunde sollte man mindestens einmal aufstehen und sich bewegen.

Kein Sport ist Mord! Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO sollten Erwachsene sich in der Woche etwa 150 Minuten sportlich betätigen. Dabei ist es egal, ob es eine lange Einheit oder mehrere kurze sind. 

Balanciert zum Wunschkörper

Balance Übung

Als Kind ist wohl jeder über den Kantstein oder Baumstamm balanciert – ohne darüber nachzudenken, was man sich da Positives tut. Doch tatsächlich ist Balancieren sehr gesundheitsfördernd und bringt viele Vorteile, so hilft es zum Beispiel auch beim Abnehmen. 

Beim Balancieren arbeiten nämlich Muskeln und das heißt, es werden Kalorien verbrannt. Zudem verbessert es die Tiefenmuskulatur und Stabilität des Körpers – wofür Sie auch im Alter noch dankbar sein werden. Selbst der Kopf wird gefordert, denn für den Balanceakt braucht man viel Konzentration. 

Über die Hälfte der Deutschen ist nicht ausreichend körperlich aktiv. Versuchen Sie also, sich im Alltag mehr zu bewegen. Was immer geht: Die Treppe nehmen statt der Rolltreppe oder des Fahrstuhls, Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen oder kleine Spaziergänge einbauen.

Balancieren geht über Studieren

Die Balanceübungen sollte jeder in den Alltag integrieren, beim Zähneputzen, Arbeiten, Sitzen oder Busfahren. Denn allgemein gilt: Bewegen Sie sich mehr, steigt auch Ihr Kalorienverbrauch. Gerade Menschen mit Bürojobs und Studenten leiden oft an den zu vielen Sitzstunden. 

Doch auch auf der Arbeit oder beim Lernen können Sie balancieren: Tauschen Sie Ihren Stuhl gegen einen Balanceball aus. Beim Sitzen muss sich der Oberkörper dauerhaft leicht anstrengen, was zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt und allgemein gut für die Haltung ist. 

Testen Sie sich

Finden Sie heraus, wie gut Ihre Balance ist. Stellen Sie sich aufrecht an die Wand, um sich notfalls festhalten zu können. Legen Sie eine Uhr bereit. Schließen Sie nun die Augen und heben Sie einen Fuß. Wie lange können Sie so balancieren?

Sind es weniger als 10 Sekunden, sollten Sie unbedingt an Ihrer Balance arbeiten. Aber auch, wenn Sie länger Durchhalten, sollten Sie diese Übungen täglich machen. 

Wissenschaftler der Universität von Kyoto stellten sogar fest, dass Menschen, die nicht länger als 20 Sekunden auf einem Bein stehen können, ein erhöhtes Schlaganfallrisiko haben.

Balancetraining im Alltag

Um sich im Alltag mehr zu bewegen, muss man vor allem eins: anfangen. Und das funktioniert am besten mit kleinen Schritten. Mit diesen sechs Übungen gelingt das auf jeden Fall. Achten Sie darauf, vorsichtig anzufangen und nicht zu viel von Ihrem Körper zu verlangen. Halten Sie sich fest, bevor Sie die Übungen ohne Halt probieren. 

Zehenspitzen

Zahnputz-Ballett

Mindestens zweimal täglich putzen wir uns die Zähne, gleichtönig, langweilig, aber nötig! Warum das Ganze nicht etwas aufpeppen? Stellen Sie sich beim Schrubben auf ein Bein, wechseln Sie nach der Hälfte Ihrer Putzzeit auf den anderen Fuß. Schon haben Sie eine kleine Balanceübung am Morgen und Abend eingebunden! 

Surfer

Bus-Surfer

Warum nicht den Arbeitsweg als Sport nutzen? Versuchen Sie sich beim Bus- oder Bahnfahren nicht festzuhalten, sondern stellen Sie sich wie ein Surfer etwas breitbeinig auf und balancieren Sie die Bewegungen mit Ihrem Körper aus. Wenn Sie sich dabei noch das Rauschen vom Meer vorstellen, ist es quasi wie ein Miniurlaub ... also fast.

Balanceübung

Pausentänzer

Werbung im Fernsehen nervt. Anstatt nur auf das Ende zu warten, führen Sie doch ein kurzes Ballett auf: Stellen Sie sich schulterbreit auf und drehen Sie die Fußspitzen nach außen. Stellen sie sich nun langsam auf die Zehen, verharren dort kurz und senken sich dann langsam wieder ab – wiederholen Sie die Übung, bis die Werbung vorbei ist – das stärkt Ihren Unterkörper.

Halten Sie sich zunächst an der Wand oder einem Tisch fest. Fortgeschrittene können bei der Übung noch das Gewicht von einer Seite zur anderen verlagern. 

Laufen

Linienläufer

Geradeaus gehen verbessert Ihre Körperhaltung und Balance! Achten Sie darauf, dass Ihre Füße dabei parallel nach vorne zeigen und nicht zu einer Seite – so werden Hüfte, Knie und Knöchel richtig ausgerichtet. Während Sie die Linie entlanglaufen, variieren Sie die Armhaltung: seitlich oder nach oben weggestreckt oder lassen Sie sie kreisen. Um dem Kopf eine extra Challenge zu geben, können Sie abwechselnd ein Auge schließen

Squat Balance

Becken-Barre

Auch beim Spülen kann man seine Balance verbessern. Bewegen Sie sich auf und ab, auf beiden oder einem Bein, abwechselnd langsam und schnell. Halten Sie sich am Waschbeckenrand fest wie an einer Ballettstange, wenn Sie etwas Halt brauchen.

Fangen Sie auch hier wieder langsam an: Stellen Sie sich mit den Füßen parallel vor das Becken, heben Sie einen Fuß und waschen ein Geschirrteil ab, dann wechseln Sie den Fuß und waschen ein anderes Teil ab. Stellen Sie sich wieder auf beide Füße, halten Sie sich am Waschbeckenrand fest und machen eine KniebeugeVerharren Sie so für einige Sekunden und richten sich dann wieder auf. Wiederholen Sie diesen Ablauf, bis alles blitzblank gespült ist. 

Balanceübung

Sitzschnecke

Mehr Muße im Alltag tut uns eh gut. Warum also nicht beim Hinsetzen und Aufstehen anfangen? Versuchen Sie sich ganz langsam zu setzen und strecken Sie dabei ein Bein nach vorne. Sie können sich dabei auch an der Tischkante oder dem Stuhl festhalten, um es einfacher zu machen. Beim Aufstehen dann genau das gleiche Prozedere, nur mit dem anderen Bein. 

Slackline

Balanceprofis

Und wenn Sie jetzt das Balance-Fieber gepackt hat, versuchen Sie sich mal beim Slacklining. Bei dieser Trendsportart wird auf einem Schlauchband oder Gurtband balanciert, wie ein Seiltänzer. Es erfordert viel Konzentration und Gleichgewichtssinn. Auch Sportarten wie Yoga, Kampfsport oder Ballett eignen sich hervorragend, um ein gutes Gleichgewichtsgefühl zu entwickeln. 

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