Dr. Ingo Froböse

Balance-Training: Die besten Übungen für ein besseres Körpergefühl

Von Prof. Dr. Ingo Froböse
Aktualisiert am 31. Mär. 2021
Kleines Mädchen steht mit geschlossenen Augen auf einem bein

So steigern Sie Ihr Gleichgewichts-Gefühl und Ihre Koordination! Das Beste ist: Die Übungen lassen sich fast überall durchführen.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Wie gut ist Ihre Balance?
  2. Einbeinstand
  3. Standwaage
  4. Rückwärts laufen

Hand aufs Herz, liebe EAT SMARTER-Leser: Wer von Ihnen kann 30 Sekunden auf einem Bein stehen, ohne sich irgendwo festzuhalten? Auch wenn die Übung gelingt, ist sie meistens ein ziemlicher Konzentrationsakt oder gelingt nur mit dem alten Trick, einen bestimmten Punkt zu fixieren.

Nun mögen Sie sich fragen, wofür eine gute Balance nützlich sein kann, wenn Sie einigermaßen sportlich sind und ohne Probleme durch´s Leben kommen. Die Antwort ist ganz einfach: Je besser Ihr Körpergefühl und Ihre Balance ausgeprägt sind, desto länger kommen Sie auch im höheren Alter selbständig zurecht. Darüber hinaus sorgen Gleichgewichts-Übungen für eine gute Körperhaltung, da die Tiefenmuskulatur gefordert wird. Und auch für Ihre allgemeine Fitness und zum Erlernen neuer Sportarten ist eine ausbalancierte Körperhaltung wichtig.

Das Gute ist: Balance lässt sich lernen und auffrischen. Denken Sie nur an den tollen Moment zurück, in dem Sie das erste Mal ohne Stützräder Fahrrad gefahren sind! Oder später, als Sie das erste Mal einigermaßen sicher auf Schlittschuhen über das Eis geglitten sind. Oder als Sie das erste Mal auf einem Surfbrett eine Welle hinunter gefahren sind. Zum Lernen ist es nie zu spät, das gilt auch für die Balance.

Wie gut ist Ihre Balance?

Ein einfacher Test gibt darüber Aufschluss, wie es um Ihre Balance bestellt ist.

Stellen Sie sich auf ein Bein, und zwar auf das Bein, auf dem Sie sich sicherer fühlen. Der Fuß des anderen Beins liegt locker an der Wade des Standbeins. Mit den Armen können Sie, wenn nötig, Unsicherheiten ausgleichen. Achten Sie darauf, dass ein Stuhl in Ihrer Nähe oder eine Wand als Stütze dienen kann, sollten Sie das Gleichgewicht verlieren. Lassen Sie bei dieser Aufgabe zunächst die Augen geöffnet und schauen Sie einfach geradeaus (nicht nach unter auf den Boden!). Wenn Sie es sich zutrauen, dann können Sie die Übung auch einmal mit geschlossenen Augen probieren.

Wenn Sie mit offenen Augen über 10 Sekunden das Geleichgewicht halten können, versuchen Sie die Übung auch noch einmal mit geschlossenen Augen.

Wenn es Ihnen nicht gelingt, 10 Sekunden ohne Abstützen auf einem Bein zu stehen, dann ist es Zeit, an Ihrer Balance zu arbeiten!

Drei simple Übungen helfen Ihnen dabei, wieder in Balance zu kommen! 

Einbeinstand

Kleines Mädchen steht mit geschlossenen Augen auf einem Bein

Diese Übung gestaltet sich praktisch wie der eingehende Balance-Test. Stellen Sie sicher, dass ein Stuhl oder eine Wand in erreichbarer Nähe sind. Stellen Sie sich barfuß auf einen stabilen Untergrund, heben Sie ein Bein vom Boden und legen Sie es locker an die Wade. Die Arme gleichen aus, wenn Sie das Gleichgewicht zu verlieren drohen. Fixieren Sie zusätzlich einen Punkt, das hilft Ihnen, die Balance zu halten. Wechseln Sie dann das Bein.

Wenn Sie sich einigermaßen sicher fühlen und auch ohne Hilfsmittel sicher auf einem Bein stehen, können Sie den Schwierigkeitsgrad ausbauen:

  • Drehen Sie den Kopf langsam nach links und nach rechts. Das hört sich einfach an, doch da unser Körper den Impuls hat, sich mit zu drehen, hat diese Übung es in sich.
  • Schließen Sie die Augen (wichtig: Unbedingt für eine Gelegenheit zum Festhalten sorgen!)
  • Versuchen Sie, im Einbeinstand einen Tennisball hochzuwerfen und zu fangen.

Balance-Ball Eine Variation des Einbeinstandes, die zugleich die Knöchelmuskulatur stärkt, ist das Einbeziehen eines sogenannten Bosu-Balles, einer Art Gymnastikball, bei dem eine Hälfte abgeflacht ist. Stellen Sie sich zunächst mit beiden Beinen auf den Ball, die Knie sind gleich gebeugt, die Arme gleichen aus.

Wenn Sie sich einigermaßen sicher fühlen, nehmen Sie wieder ein Bein hoch. Sie werden sehen, wie viel schwerer diese Übung ist, wenn der Untergrund nicht fest ist!

Das Balancetraining auf einem Bein lässt sich auch prima in andere Alltagssituationen integrieren. Versuchen Sie doch beispielsweise, auf einem Bein stehend die Zähne zu putzen!

Standwaage

Frau in Sportkleidung macht eine Standwaage

Vielleicht kennen Sie sie noch aus dem Sportunterricht in der Schule: die gute, alte Standwaage. Nicht umsonst haben unsere Lehrer uns damit traktiert, denn die Standwaage ist, wie der Name schon sagt, eine geniale Übung für mehr Körperspannung und Gleichgewichtsgefühl.

Auch hier sind ein Stuhl oder eine Wand in greifbarer Nähe von Vorteil

  • Stellen Sie sich mit beiden Füßen hüftbreit stabil hin
  • Strecken Sie die Arme nach oben
  • Bewegen Sie ein Bein langsam nach hinten-oben, während Sie den Oberkörper nach vorne neigen; die Arme bleiben gestreckt in Verlängerung des Körpers
  • Der Blick ist nach vorn gerichtet, der hintere Fuß ist mindestens auf Kopfhöhe
  • Das Standbein ist gestreckt, der Körper fest gespannt
  • Halten Sie diese Position so lange Sie können
  • Wechseln Sie das Bein

Sie werden vielleicht feststellen, dass die Standwaage längst nicht mehr so leicht fällt wie zu Schulzeiten. Das liegt schlicht und einfach daran, dass Sie sich im Alltag viel weniger bewegen als zu Zeiten, in denen Sie noch zur Schule gingen. Nun denken Sie weiter: Wie wird es mit 50 Jahren um Ihr Gleichgewicht bestellt sein, oder mit 60? Also: Bleiben Sie dran und arbeiten Sie an Ihrer Balance.

Rückwärts laufen

Pärchen joggt im Park, einer vorwärts, einer rückwärts

Es mag etwas seltsam klingen, doch auch rückwärts gehen oder rückwärts laufen schult unsere Balance. Versuchen Sie einmal, einen gewohnten Weg in Ihrer Wohnung oder Ihrem Haus nicht vorwärts, sondern rückwärts zurückzulegen. Sie werden sehen, dass zum einen ganz andere Muskeln beansprucht werden und Sie sich zum anderen wirklich konzentrieren müssen, um im Gleichgewicht zu bleiben. Beim Rückwärtslaufen muss auch der Kopf umdenken: rechts ist dann links.

Bauen Sie also das Rückwärtsgehen einfach ab und zu in Ihren Tag ein. Wer seinem Gehirn zusätzlich Futter geben möchte, zählt bei jedem Schritt parallel ab 100 rückwärts. So trainieren Sie ganz unkompliziert Körper und Gehirn! 

Natürlich eignen sich auch andere Sportarten, um ein besseres Gleichgewichtsgefühl zu erlangen, beispielsweise Feldenkreis, Yoga, aber auch Funsportarten wie Slackline. Probieren Sie aus, was Ihnen am meisten Spaß macht. Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Wiedererlangen der Balance. 

Ihr Ingo Froböse 

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