Dr. Ingo Froböse

So werden Ihre Oberschenkel straff und definiert!

Von Prof. Dr. Ingo Froböse
Aktualisiert am 03. Feb. 2021
Zwei hübsche Frauen in Jeans-Shorts und schlanken Beinen springen fröhlich an einem Strand herum

Wer träumt nicht von glatten, straffen Oberschenkeln ohne Dellen, Reiterhosen oder anderen Fettpölsterchen? Um dieses Ziel zu erreichen, ist es mit 50 Kniebeugen am Tag leider nicht getan... der Schlüssel liegt im Training des gesamten Körpers! Ingo Froböse gibt Ihnen wichtige Tipps für Traum-Beine.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Wie intensiv muss das Beintraining sein? 
  2. Kann ich Problemzonen gezielt wegtrainieren?
  3. Wie kann ich meine Beine im Alltag trainieren? 
  4. Hilft Beintraining gegen Cellulite?
  5. Kniebeuge
  6. Adduktorenpresse
  7. Beinlift im Stehen
  8. Bein-Curls
  9. Kisten- oder Treppensprung

Der Frühling steht vor der Tür, lieber EAT SMARTER-Leser! Endlich können wir dicke Jacken und lange Mäntel wieder im Schrank verstauen. Viele Frauen allerdings können sich über die wärmenden Sonnenstrahlen nicht so recht freuen. Ein Grund dürfte in dem immer höheren Druck liegen, auch in den knappsten Shorts schön und makellos auszusehen – so wie die Models auf den retuschierten Bildern, die uns täglich im TV und im Internet begegnen. Bei einer Umfrage des US-amerikanischen Magazins Glamour aus dem Jahr 2014 gaben 54 Prozent der befragten Frauen an, mit ihrem Körper unglücklich zu sein. 80 Prozent sagten, dass sie sich schlecht fühlen würden, wenn sie in den Spiegel schauten – übrigens auch Frauen, die keinesfalls übergewichtig waren!

Zum Glück lässt sich mittlerweile ein Trend beobachtet, der weggeht von dem Schönheitsideal „dünn“. „Strong is the new beautiful“ ist das Credo von Frauen, die sich in ihrem Körper stark und wohl fühlen möchten. Diesen Anspruch kann ich nur voll unterstützen! Auch ich vertrete die Meinung „lieber moppelig und fit als dünn und unfit.“ Denn einem unrealistischen Schönheitsideal hinterherzulaufen, macht nicht nur unglücklich, sondern raubt nachhaltig die Motivation, sich und seinem Körper etwas Gutes zu tun.

Dabei ist regelmäßiger Sport eine Quelle für Glück und Selbstbewusstsein. Denn wenn der ganze Körper in Schwung kommt, Ihre Muskeln wachsen und Sie sich bewusst ernähren, fühlen Sie sich gesünder und glücklicher – abgesehen davon, dass Ihr Körper straffer und definierter wird – auch die ungeliebten „Problemzonen“ Oberschenkel!

Das Gute ist, dass Sie weder sonderlich viel Zeit benötigen noch sich in einem teuren Studio anmelden müssen, um fitter und definierter zu werden. Denn das beste Trainingsgerät haben Sie immer dabei: den eigenen Körper und sein Gewicht. Eine Yogamatte, ein Stuhl oder eine Kiste reichen als Hilfsmittel völlig aus, um gezielte Bewegungsabläufe, einzelne oder mehrere Muskeln effektiv und präzise zu trainieren – ganz zu schweigen von den vielen tollen Trainings-Angeboten in öffentlichen Parks. 

Also – gehen wir es an! Nutzen Sie den Frühling, um glücklich und voller Selbstvertrauen in den Sommer zu starten. Ich zeige Ihnen fünf einfache Übungen für schlanke Oberschenkel. Vorab einige grundsätzliche Worte: 

Wie intensiv muss das Beintraining sein? 

Ich nehme an, dass es Ihnen nicht auf dicke Muskelpakete, sondern auf lange, schlanke, elegante Muskeln ankommt. Um dieses Ziel zu erreichen, trainieren Sie am besten intensiv und mit nur wenigen Wiederholungen.

  • Pro Übung nur 1 bis 3 Sätze
  • Satz 1: 10 Wiederholungen
  • Satz 2: 8 Wiederholungen
  • Satz 3: 6 Wiederholungen
  • Pausen zwischen den Sätzen von 1 Minute 

Wählen Sie Ihre Übungen so, dass jede richtig schwer ist und Ihre Muskeln spürbar brennen. Dadurch kommt es zu Mikrorissen in der Eiweißstruktur Ihrer Muskeln. Wenn der Körper diese Risse repariert, fällt seine Reparatur großzügiger aus, um zukünftig für höhere Beanspruchungen gewappnet zu sein. Der Muskel lagert vermehrt Proteine ein und wächst dadurch von innen.

Kann ich Problemzonen gezielt wegtrainieren?

Durch das Training einzelner Muskeln die ungeliebten Reiterhosen oder die Fettpolster an der Innenseite der Oberschenkel wegzutrainieren, funktioniert leider nicht – genau so wenig, wie man ein Sixpack bekommt, wenn man nur genug Crunches macht. Zwar können Sie gezielt die Muskeln im Oberschenkel stärken, doch wenn darüber noch Fett liegt, bleiben diese leider unsichtbar. 

Wer seine Pölsterchen angehen möchte, hat nur einen Weg: Es müssen Kalorien eingespart oder verbraucht werden, um die leidigen Fettreserven verschwinden zu lassen.

Indem Sie gezielt die Muskulatur Ihres Körpers aufbauen, und zwar besonders die großen Muskelgruppen an Beinen, Po und Rumpf, machen Sie Ihren Körper zu einer „Rund-um-die-Uhr-Verbrennungsmaschine“. Der Effekt: Mehr Kalorien werden verbraucht, Fett wird abgebaut, und Ihre neuen, schönen Muskeln treten zutage! 

Wie kann ich meine Beine im Alltag trainieren? 

Ganz einfach: indem Sie möglichst viele Strecken zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegen. Nehmen Sie statt Aufzug und Rolltreppe immer die Stufen. Wer seine Beine zusätzlich fordern will, nimmt nur jede zweite Stufe. 

Das Warten in einer Schlange, zum Beispiel im Supermarkt, können Sie nutzen, indem Sie auf einem Bein balancieren: Auch diese Übung beansprucht die Oberschenkelmuskulatur (und verkürzt Ihre Wartezeit). 

Hilft Beintraining gegen Cellulite?

Schön wäre es! Die Dellen an Po und Beinen sind die Folge eines schwachen Bindegewebes; sind sie erst einmal da, können ihnen weder Cremes noch Sport nachhaltig etwas anhaben. 

Je mehr Fett der Körper speichert, desto mehr Fettzellen können durch das dehnbare Bindegewebe hindurchschlüpfen und Dellen und Knötchen in der Haut verursachen oder verstärken. 

Daher ist es umso wichtiger, Cellulite vorzubeugen: mit einer Kombination aus Bewegung und einer ausgewogenen, relativ fettarmen Ernährung mit Obst und Gemüse sowie viel Vitamin C (Kiwis, Paprika). Vermeiden Sie Fett, Zucker und auch Salz, denn dieses lagert Fette und Wasser ein und fördert so die Entstehung von Orangenhaut.

1. Kniebeuge

Die gute alte Kniebeuge ist noch immer eine der wirkungsvollsten Bein-Übungen. Sie kräftigt die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelvorderseite.

Für die Basic-Kniebeuge stellen Sie die Füße hüftbreit und senken Sie das Gesäß, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Balance für drei Sekunden halten, dann wieder hochkommen, bis die Beine nur noch leicht gebeugt sind.

Variante: Einkniebeuge

  • Sie stehen mit geschlossenen Beinen auf dem Boden
  • Verlagern Sie das Gewicht jetzt auf das rechte Bein, heben Sie den linken Fuß und strecken Sie das linke Bein vor dem Körper aus
  • Gehen Sie langsam nach hinten unten, als wollten Sie sich setzen. Senken Sie den Körper dabei so weit ab, bis der Oberschenkel parallel zum Boden zeigt
  • Richten Sie sich wieder auf. Der Oberkörper wandert dabei mit gestreckten Armen nach vorne. Die Ferse bleibt auf dem Boden
  • Wechseln Sie die Seite

2. Adduktorenpresse

Mit dieser Übung kräftigen Sie die Beininnenseite

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl
  • Beugen Sie sich leicht nach vorne und klemmen Sie Ihre Unterarme zwischen den geöffneten Beinen ein
  • Üben Sie nun mit den Armen einen Druck nach außen gegen die Beininnenseite aus und drücken Sie mit den Beinen kräftig nach außen
  • Einige Sekunden halten und lösen

3. Beinlift im Stehen

Beim Beinlift trainieren Sie die Abduktoren und die Gesäßmuskulatur

  • Gehen Sie in eine leichte Kniebeugen-Stellung und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein
  • Heben Sie das linke Bein nun gebeugt oder auch gestreckt bis auf Taillenhöhe an und senken Sie es wieder
  • Wenn Sie sich zu Beginn im Einbeinstand etwas unsicher fühlen, können Sie sich zunächst an einer Wand festhalten
  • Mit der Zeit sollten Sie die Übung freihändig ausführen. Dies fördert zusätzlich das Gleichgewicht. 

4. Bein-Curls

Mit den Bein-Curls kräftigen Sie Ihre Oberschenkelrückseite und trainieren zugleich Ihr Gleichgewichtsgefühl

  • Gehen Sie in den Einbeinstand
  • Der Oberkörper wird leicht nach vorne geneigt. Strecken Sie nun das freie Bein, so weit es geht, nach hintern und halten Sie es in dieser Position. Für ein besseres Gleichgewicht können Sie die Arme zu Seite ausstrecken oder sich zunächst an der Wand abstützen.
  • Nun beugen und strecken Sie das freie Bein nur im Kniegelenk

5. Kisten- oder Treppensprung

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Schnüren Sie Ihre Sportschuhe und gehen Sie hinaus! Es lohnt sich: Diese schwungvolle Übung trainiert Ihre gesamte Beinmuskulatur.

  • Nutzen Sie eine große Treppenstufe, eine stabile Kiste oder einen Bordstein für Sprünge auf einem Bein oder mit beiden Beinen.
  • Stellen Sie sich vor die Erhöhung. Springen Sie erst mit einem Bein, dann mit dem anderen und später mit beiden – das ist anstrengender – auf die Erhöhung und ohne Pause rückwärts wieder herunter.
  • Landen Sie möglichst weich. Steigern Sie mit der Zeit das Tempo. 


Nutzen Sie den Frühling und trainieren Sie für einen tollen, starken Körper!

Ihr 
Ingo Froböse 

 
Sie meinen vermutlich bei der Einkniebeuge nicht den Unterschenkel: ""Gehen Sie langsam nach hinten unten, als wollten Sie sich setzen. Senken Sie den Körper dabei so weit ab, bis der Unterschenkel parallel zum Boden zeigt.""
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo moisie, hier ist tatsächlich der Oberschenkel des ausgestreckten Beines gemeint. Viele Grüße von EAT SMARTER
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