Meine zehn Tipps gegen Rückenschmerzen

Volkskrankheit Rückenschmerzen: Jeder zweite Bundesbürger leidet regelmäßig unter ziehenden oder stechenden Schmerzen zwischen den Schultern. Allein im Gesundheitssystem belaufen sich die Kosten für die Behandlung von Rückenschmerzen auf 25 bis 30 Milliarden Euro pro Jahr. „Gerade in den vergangenen 10 Jahren hat die Zahl der Patienten extrem zugenommen‟, sagt Professor Dietrich Grönemeyer. Immerhin um fast 30 Prozent. Der Arzt und Bruder von Sänger Herbert befasst sich seit Längerem mit der Volkskrankheit. Seine Beobachtung: Die starke Zunahme der Beschwerden hat viel mit unserem Lebenswandel zu tun. „Wir bewegen uns einfach zu wenig“, sagt Grönemeyer. Ohne Training erschlafft die Muskulatur und verspannt. Eine wesentliche Rolle kann aber auch ständiger, negativer Stress sein. „Wenn wir Druck verspüren, nehmen wir automatisch eine gebückte Haltung ein‟, erklärt der Experte. Und weil die Wirbelsäule ein sehr feinfühliges Organ sei, reagiere sie auch bei psychischem Druck mit Schmerzen. Ein dritter Aspekt, der zu berücksichtigen sei, ist eine falsche Ernährung. Besonders stark zuckerhaltige Lebensmittel können Gelenkknorpel schädigen. „Durch den Zucker entsteht in den Knorpeln ein saures Millieu, sie nutzen schneller ab und schmerzen“, führt Grönemeyer aus. Das Problem: Der Mensch wird sich seiner Schmerzen in der Regel erst bewusst, wenn sie schon da sind. Dabei könnte man vielen Beschwerden schon vorher gezielt vorbeugen. Grönemeyer empfiehlt dafür, selbst aktiv zu werden. Für EAT SMARTER hat er 10 praktische Tipps für einen gesunden Rücken zusammengestellt.

Gehen Sie aufrecht durchs Leben

Das klingt einfach. Doch viele von uns haben sich im Lauf der Zeit eine falsche Körperhaltung angewöhnt. Es ist höchste Zeit, dies zu ändern. Statt weiterhin gebückt durchs Leben zu gehen, richten Sie sich auf. Auch innerlich. Sie werden merken, wie befreiend sich die neue Haltung zwischen den Schultern anfühlt. Versuchen Sie, regelmäßig daran zu denken.

Wechseln Sie häufiger die Sitzhaltung

Die meiste Zeit verbringen wir im Sitzen, zum Beispiel während der Arbeit im Büro. Am Ende des Tages fühlen wir uns dann häufig verspannt. Was dagegen hilft: Wechseln Sie regelmäßig die Sitzhaltung. Mal neigen Sie sich etwas nach vorn, mal sitzen Sie bewusst gerade, mal nehmen sie eine rückwärts geneigte Haltung ein. Ihre Rückenmuskulatur wechselt zwischen Anspannung und Entspannung.

Trainieren Sie Ihre Rückenmuskulatur

Neben täglicher Bewegung sollten Sie gezielt Ihre Rückenmuskulatur beanspruchen. Eine kurze Trainingseinheit kann ausreichen. Ein Beispiel für den oberen Rückenbereich: Setzen Sie sich aufrecht hin, nehmen Sie zwei Wasserflaschen in die Hände, strecken Sie die Arme zur Seite und kreisen Sie mit Ihren Armen. Bauen Sie solche Übungen täglich ein.

Beziehen Sie beim Training auch andere Muskeln ein

Jeder Muskel hat einen Gegenpart, der auch trainiert werden muss. Beim Rücken ist es die Bauchmuskulatur. Setzen Sie sich aufrecht hin, heben Sie ein Bein. Drücken Sie eine Hand von oben auf das hochgehobene Knie, die andere gegen Ihren Bauch und spüren Sie die Spannung.

Tragen Sie die richtigen Schuhe

Für einen gesunden Rücken sollten Sie auf das passende Schuhwerk achten: Kaufen Sie Schuhe, die Stöße abfedern und eine biegsame Sohle haben. Wenn Sie nicht auf hohe Absätze verzichten wollen, versuchen Sie, diese nur zeitweise zu tragen. Denn die High Heels sind die Ursache für viele Verspannungen im Rücken.

Achten Sie beim Heben auf Ihren Rücken

Wenn wir etwas hochheben wollen, bücken wir uns in der Regel schnell hinunter. Für die Rückenmuskulatur ist das überhaupt nicht gut. Gehen Sie vor dem Heben lieber mit gespreizten Beinen in die Hocke, danach drücken Sie sich aus den Knien nach oben. Sie werden feststellen, dass Sie die Belastung im Rücken kaum spüren werden.

Bleiben Sie täglich in Bewegung

Damit tun Sie Ihrem Rücken den größten Gefallen. Denn er ist einfach dafür geschaffen, dass wir uns aufrichten und bewegen. Nutzen Sie daher jede Gelegenheit: Gehen Sie regelmäßig spazieren, fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit oder benutzen Sie statt des Lifts lieber die Treppe. Die Vorteile: Die Rückenmuskulatur wird beansprucht, durchblutet und ist seltener verspannt.

Bleiben Sie beweglich: Stretchen Sie sich

Je älter wir werden, desto mehr müssen wir auf unsere Beweglichkeit achten. Nutzen Sie jede Gelegenheit, um sich zu dehnen. Denn so entlasten Sie stark beanspruchte Muskeln und bleiben insgesamt beweglicher. Am besten strecken Sie sich morgens gleich nach dem Aufstehen, nach längerem Sitzen, abends beim Fernsehen ...

Ernähren Sie sich rückenschonend

Was hat die Ernährung mit der Muskulatur zu tun? Die Antwort ist einfach: Viel! Gerade zuckerhaltige Lebensmittel sorgen dafür, dass die Knorpel zwischen den Rückengelenken übersäuern. Auf diese Weise kann es passieren, dass sie auf Dauer degenerieren und die kleinen Gelenke schmerzen. Achten Sie daher auf eine ausgewogene Ernährung ohne zu viel Süßes.

Entspannen Sie sich und Ihren Rücken

Stress ist eine der wichtigsten Ursachen für Rückenschmerzen. Wenn wir Druck verspüren, nehmen wir fast schon automatisch eine gebückte, angespannte Haltung ein. Suchen Sie sich daher Gelegenheiten, bei denen Sie ihn gezielt Stress abbauen und so regelrecht abschütteln. Das können zum Beispiel Yoga-, Tai-Chi- oder Gymnastikstunden sein. Oder wenn Ihnen das mehr Spaß macht: Gehen Sie regelmäßig tanzen.

(wil)