Diese Übungen machen Ihren Psoas stark und flexibel

In meinen Blogbeitrag in der vergangenen Woche haben Sie den besondere Muskel Psoas kennengelernt, liebe EAT SMARTER-Leser. Heute soll es darum gehen, wie Sie Ihren Lenden-Darmbein-Muskel gezielt entlasten und stärken können. Denn der Psoas kann nur dann gut für Sie arbeiten, wenn die notwendigen Informationen und Signale an ihn gut koordiniert werden. Bei vielen Menschen ist der Psoas durch Inaktivität oder langes Sitzen verspannt und funktionell verkürzt; oft sind auch seine Faszien und die seiner mitarbeitenden Muskeln an Hüfte, unterem Rücken, Bauch, Po und Oberschenkel spröde oder verklebt. Daher ist es wichtig, ihn durch Dehnungsübungen und mit Rollenmassagen wieder flexibler zu machen.

Eventuell machen Sie bereits regelmäßig Sport. In diesem Fall ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie den Psoas – unbewusst – mittrainieren, sei es beim Laufen, Radfahren, Fußball spielen oder Schwimmen. Vor allem im Pilates und Yoga nimmt der Psoas einen hohen Stellenwert ein und wird in den meisten Übungen mittrainiert.

5 Stärkungs- und Dehnungsübungen für den Psoas

1. Knieheben im Stütz

Der Psoas ist der einzige Muskel, mit dem Sie Ihre Beine um mehr als 90 Grad anwinkeln können. Deswegen muss er bei dieser Übung ordentlich arbeiten. Spüren werden Sie jedoch vor allem Ihre Muskeln im Bauch.

• Setzen Sie sich auf eine stabil stehende Bank oder einen breiten Stuhl und umgreifen Sie mit beiden Händen neben Ihren Oberschenkeln den Rand der Sitzfläche.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an und heben Sie beide Beine gleichzeitig in Richtung Brust an. Die Arme bleiben gestreckt und stützen Sie ab.
• Halten Sie die Knie 3 bis 5 Sekunden lang oben. Senken Sie sie dann kontrolliert ab
• Führen Sie die Übung 10- bis 20‑mal aus.

2. Schulterbrücke

Die Schulterbrücke macht die Wirbelsäule beweglicher, stärkt Beine, Gesäß sowie unteren Rücken und fördert das Zusammenspiel der dortigen Muskelgruppen. Beim Anheben und Stabilisieren ist der Psoas sehr aktiv.

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper. Stellen Sie die Füße auf und nehmen Sie Bauchspannung auf.
• Atmen Sie ein. Mit dem Ausatmen kippen Sie Ihr Becken hoch und rollen Ihre Wirbelsäule vom Becken aus langsam Wirbel für Wirbel vom Boden hoch, bis Ihre Körperachse von den Knien bis zu den Schultern eine Gerade bildet. Atmen Sie aus.
• Atmen Sie ein und rollen Sie sich mit dem Ausatmen langsam und kontrolliert auf den Boden ab.
• Führen Sie die Übung 10‑mal aus.

3. The Hundred – die Hundert

Bauchmuskulatur und Hüftbeuger stehen bei dieser Übung im Zentrum, aber auch alle anderen Muskeln müssen mitmachen – ein gutes Ganzkörpertraining. Das Anheben und Halten der Beine fordert den Psoas direkt.

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine ausgestreckt, die Arme parallel zum Körper gestreckt. Nehmen Sie Bauchspannung auf.
• Atmen Sie ein. Mit dem Ausatmen heben Sie Ihre gestreckten Beine sowie Kopf und Schultern an, wobei die Arme parallel zum Boden gestreckt bleiben.
• Atmen Sie in 5 kurzen Zügen hintereinander ein und wippen Sie bei jedem Atemzug mit den gestreckten Armen etwas nach oben.
• Atmen Sie in 5 kurzen Stößen aus und machen Sie die gleichen Pumpbewegungen, jedoch mit Druck in Richtung Boden.
• Führen Sie insgesamt 10 solche Sets schneller Ein- und Ausatembewegungen aus, ohne sich zwischendurch abzulegen. Dann haben Sie 100‑mal geatmet – daher der Name.
• Zum Abschluss atmen Sie einmal tief ein und aus, ziehen dabei mit den Händen Ihre Knie dicht an den Körper heran und entspannen sich dann.
• Wichtig: Anfänger führen die Übung besser mit in Hüfte und Knie angewinkelten Beinen durch.
• Bei Hals- oder Nackenproblemen lassen Sie den Kopf am Boden. Je tiefer Sie die gestreckten Beine halten, desto schwieriger. Sie sollen die Bauchmuskeln deutlich spüren und dürfen kein Hohlkreuz machen. Wählen Sie Ihre Haltung entsprechend aus.

4. Beinschwingen

Bei dieser Übung bewegen Sie alle Muskeln an Hüfte, Gesäß und Oberschenkel und fördern deren Durchblutung und Lockerung. Dass das klappt, merken Sie daran, dass Ihnen in diesen Körperpartien warm wird.

• Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie sich, falls Sie sonst Probleme mit der Balance bekommen, an einem Geländer, einer Stuhllehne oder einer Tischkante leicht fest.
• Atmen Sie ein und ziehen Sie den Bauch etwas ein, damit sich Ihre Bauchmuskulatur anspannt. Strecken Sie ein Bein und lassen Sie es 15‑mal vor- und zurückschwingen. Ohne dass Oberkörper oder Hüften sich mitdrehen.
• Wechseln Sie die Seite und schwingen Sie 15-mal das andere Bein.
• Wichtig: Ihr Oberkörper und die Hüften sollten gerade nach vorne gerichtet bleiben, während das Bein im Hüftgelenk pendelt

5. Ausfallschritt  

Diese Übung lockert die Muskulatur in Hüfte und Oberschenkel der gedehnten Seite und regt die Durchblutung an. Sie sollte sich insgesamt angenehm anfühlen.

• Machen Sie aus dem aufrechten Stand einen großen Schritt nach vorne und winkeln Sie langsam das hintere Bein ab. Halten Sie, wenn dessen Unterschenkel etwa in der Waagerechten liegt, mit dem Knie ein Stück über dem Boden einen Moment lang inne. Es darf jetzt vom Oberschenkel zur Leiste hin etwas ziehen, denn genau diese Partie dehnen Sie.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie den Ausfallschritt insgesamt 10‑mal auf dieser Seite aus.
• Wechseln Sie die Seite und üben Sie 10-mal mit dem anderen Bein.
• Wichtig: Der Oberkörper und die Hüfte bleiben gerade.

Variante: Gehen im Ausfallschritt

Machen Sie abwechselnd rechts und links große Schritte nach vorne, sodass Sie sich vorwärtsbewegen. Auch wenn Sie sich nun dynamischer bewegen, sollen Oberkörper und Hüfte gerade nach vorne gerichtet bleiben. Legen Sie den Schwerpunkt der Übung immer auf das hintere Bein.

Psoas und Blackroll

Unsere Muskulatur ist von einer Hülle aus Bindegewebe umgeben, den sogenannten Faszien. Damit die Muskulatur effektiv und schmerzfrei arbeiten kann, ist es wichtig, dass die Faszien glatt und geschmeidig aneinander vorbeigleiten können. Doch durch Verletzungen oder Inaktivität können die Faszien verkleben und die Bewegung des Muskels einschränken. Mit speziellen Massagen können Sie Verklebungen der Faszien lösen und diese elastisch halten –  auch ohne einen Termin beim Fachmann. Die Faszien können Sie einfach und wirkungsvoll selbst massieren. Dafür eignet sich beispielsweise die Blackroll, eine relativ harte Schaumstoffrolle. Wie genau Sie diese einsetzen, lesen Sie in diesem Blogbeitrag.

Da Faszien sehr empfindlich sind, beachten Sie bitte Folgendes:

• Langsames Rollen löst verklebte Faszien. Das können Sie jeden Tag tun.
• Schnelles, kräftiges Rollen wirkt straffend und sollte nur alle drei Tage praktiziert werden.
• Drehen Sie die während der Übung belastete Körperregion nicht quer zur Rolle, sondern nehmen Sie erst Ihr Gewicht von der Rolle und gehen Sie dann in die neue Position; sonst kann es zu Quetschungen und starken Schmerzen kommen.
• Gehen Sie beim Rollen nicht zu weit über Ihre Schmerzgrenze. »Wohlweh« oder »good pain«, wie die Briten sagen, ist erlaubt und sogar erwünscht, aber bei starken Schmerzen sollten Sie aufhören, um keinen Schaden anzurichten.

Entnommen aus: Das neue Psoas Training, Ingo Froböse/Ulrike Schöber, Südwest Verlag 2017, ISBN 978-3-517-09546-2, 19,99 Euro

Bildnachweis: © Torsten Zimmermann / Südwest Verlag