Gutes für den Darm: 5 Ernährungstipps für mehr Balance im Bauch

Mit Expertenrat von

Susanne Fuhrländer

Die Yakult Ernährungsexpertin ist dreifache Mutter, mag Sport in der Natur und liebt es, neue Rezepte zu testen. Sie hat sich im Laufe der Zeit Ihre eigenen Routinen für eine darmfreundliche Ernährung geschaffen, die Sie gern weitergibt.

Darm gut, alles gut?

Uns allen ist klar: Der Darm kann viel mehr als nur das Essen verarbeiten! Er spielt eine große Rolle für unser allgemeines Wohlbefinden und hat Einfluss auf viele Bereiche unserer Gesundheit. Aus diesem Grund ist es umso wichtiger, dass wir uns kontinuierlich um unseren Darm kümmern und die Bakteriengemeinschaft in Balance halten. Und das besser früher als später. Übrigens erkannte auch der japanischen Wissenschaftler Dr. Shirota, Gründer des Unternehmens Yakult, bereits Anfang des 20. Jahrhunderts, dass es auch sehr wichtig ist, vorbeugend etwas für seine Gesundheit zu tun, als sich nur darauf zu konzentrieren, Krankheiten zu heilen.

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Unser Darm liebt gesunde Routinen wie eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und Bewegung. Doch auch wenn den meisten bekannt ist, was dem Darm gut tut und was nicht, ist es manchmal schwierig, alles im Alltag umzusetzen. Das bestätigt auch die Yakult Expertin Susanne Fuhrländer: „Ich weiß als Ernährungsfachkraft ja eigentlich, was auf dem Teller landen sollte, aber die Umsetzung im Alltag ist manchmal nicht so einfach.“ Sie verrät Ihnen in diesem Artikel, wie es trotzdem gelingen kann, darmfreundliche Routinen zu entwickeln und dauerhaft zu integrieren.

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Fünf effektive Ernährungstipps

Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O, um den Darm in Balance zu halten. Susanne Fuhrländer hat Tipps für Sie parat, die Sie in Ihr Leben integrieren können.

1. Vielfalt: der Schlüssel zu innerer Balance

Es ist nichts Neues, dass sich der Darm über viele Ballaststoffe aus pflanzlicher Kost freut. Mindestens 30 Gramm pro Tag werden empfohlen. Denn mit den unverdaulichen Pflanzenfasern werden die guten Bakterien im Darm gefüttert. Ballaststoffe stecken nicht nur in Gemüse und Obst, sondern unter anderem auch in Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornbrot.

„Meine Kinder mögen zum Glück Obst und Gemüse wirklich gerne, aber Vollkornprodukte gehören nicht zu ihren Favoriten“, so Susanne Fuhrländer. „Hier gilt: Die richtige Mischung macht’s. Da ich meine Familie nicht für kerniges Vollkornbrot begeistern kann, gibt es als Kompromiss eben Vollkorntoast. Vollkornspaghetti schmecken meinen Kids auch besser, wenn ich ein paar weiße Nudeln untermische.“

Weil unsere Darmmikrobiota möglichst vielfältig und ausgewogen sein sollte, sollte auch die Ernährung möglichst bunt und abwechslungsreich sein. „Ich schaue deshalb immer, was gerade im Supermarkt angeboten wird, und kaufe neben Gurke, Möhre und Co gerne saisonales Obst und Gemüse. Von Aprikose bis Zucchini, da ist alles dabei. So bringe ich Abwechslung auf den Speiseplan und wir probieren gemeinsam alte und neue Rezepte aus“, so die Ernährungsexpertin.

2. Probiotische Lebensmittel

Neben der pflanzlichen Komponente spielen auf dem Speiseplan von Familie Fuhrländer auch probiotische Lebensmittel eine wichtige Rolle. Das sind ganz spezielle Lebensmittel, die bestimmte Kriterien erfüllen. Diese sind zum Beispiel, dass die darin enthaltenen Bakterien auch tatsächlich lebend im Darm ankommen, oder dass der Bakterienstamm wissenschaftlich genau erforscht ist. Auch die ausreichende Menge an lebenden Bakterien sowie die Produktsicherheit sind wichtige Kriterien.

Um probiotische Lebensmittel auszuwählen, empfiehlt Susanne Fuhrländer, beim nächsten Einkauf im Supermarkt genau auf die Produktetiketten zu achten: „Auf den Verpackungen sollte genau angegeben sein, welcher Bakterienstamm in welcher Menge enthalten ist. Übrigens gilt auch hier: Qualität ist besser als Quantität. Ein gut erforschter Bakterienstamm in ausreichender Menge ist besser als fünf, über die man wenig weiß und die gegebenenfalls nicht in ausreichender Menge im Produkt zu finden sind.“

Noch mehr Infos: Eine bunte Ernährung: der Schlüssel zu einem glücklichen Darm

3. Gerichte aufpeppen

Auch mit verschiedenen Gewürzen, Kräutern, Nüssen und Samen kann man – ganz ohne viel Aufwand – für mehr Abwechslung sorgen. Sie bringen nicht nur Farbe ins Spiel, sondern haben zusätzlich auch gesundheitliche Vorteile, weil sie zum Beispiel zusätzliche Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe liefern. Außerdem spart es auch Zeit, weil man so aus einfachen Grundrezepten ohne viel Aufwand verschiedene Varianten zaubern kann.

Und wenn es doch mal Convenience Food sein muss, dann kann man diese auch aufpeppen und dadurch gesünder und abwechslungsreicher machen: „Eigentlich koche ich meistens frisch, aber es kommt schon auch vor, dass es mal Pizza oder ein anderes Tiefkühlgericht gibt. Dann peppe ich dieses mit frischen Lebensmitteln und Kräutern auf. Zur Pizza mache ich einen Salat oder streue Rucola darüber und einem Hühnerfrikassee füge ich noch frische Champignons, Möhren und Petersilie hinzu“, so Susanne Fuhrländer.

4. Struktur schaffen, Freiheit genießen

Meal Prep, das Vorkochen von Gerichten, ist eine ideale Methode, um für eine gesunde Mahlzeit zu sorgen und sich ein wenig Stress im Alltag zu nehmen. „Wenn ich es zeitlich schaffe, bereite ich am Wochenende zwei bis drei Mahlzeiten für den Anfang der Woche vor, um entspannter in die Woche zu starten“, erzählt die Yakult Ernährungsexpertin. „Es ist oft auch nicht so viel mehr Aufwand, statt eines Gerichts gleich zwei oder drei zuzubereiten.“ Dabei setzt sie auf einfache Rezepte wie zum Beispiel Kumpir Oriental Style. Das geht schnell, ist gesund und schmeckt der ganzen Familie.

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Smarte Energiebombe

Kumpir Oriental Style

5

(2)

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90 Min.

680 kcal

95

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Auch eine Einkaufsliste kann helfen, nicht ratlos vor der riesigen Auswahl im Supermarkt zu stehen. Dadurch kann man dafür sorgen, dass man ein paar Basics immer zu Hause auf Vorrat hat. „Mir ist es aber wichtig, nicht alles bis ins allerletzte Detail zu planen, sondern Platz für spontane Entscheidungen zu lassen. Sonst wird es irgendwann langweilig.“

5. Bewusst essen

Im stressigen Alltag nehmen wir uns oft zu wenig Zeit, um achtsam zu essen. Dabei ist es für die Verdauung sowie auch für das Hunger- und Sättigungsgefühl enorm wichtig, dass wir uns Zeit für unsere Mahlzeiten nehmen. Wer unter Zeitdruck isst, signalisiert dem Körper Stress, und das wirkt sich wiederum auf den gesamten Organismus aus, darunter auch auf den Darm, der dann aus der Balance gerät. Versuchen Sie, Ihre Mahlzeit langsamer zu essen, gründlich zu kauen und auf Ihr Sättigungsgefühl zu hören.

„Wir versuchen, zumindest eine Mahlzeit am Tag gemeinsam zu essen. Am Tisch können wir uns super austauschen, den stressigen Alltag hinter uns lassen und haben statt einfach nur der Nahrungsaufnahme auch ein bisschen Familienzeit. Richtig schön wird es dann, wenn wir es schaffen, zusammen zu kochen“, so die Yakult Expertin. „Und wenn alle an der Mahlzeitenzubereitung beteiligt sind, schmeckt es meist allen auch besser.“

Das sind natürlich jede Menge Ratschläge. Aber für alle Tipps gilt: Lassen Sie sich Zeit, tasten Sie sich langsam heran und geben Sie nicht gleich auf, wenn anfangs etwas nicht gelingt. Denn: auch kleine Dinge können einen großen Unterschied machen – und die Freude am Essen sollte auf jeden Fall nicht zu kurz kommen.

Tipps für einen darmgesunden Alltag

Neben der darmgesunden Ernährung gibt es noch weitere Dinge, die Sie berücksichtigen können, um Ihren Darm glücklich zu machen:

• Wasser marsch: Ausreichend zu trinken ist wichtig. Die Flüssigkeit bringt die Verdauung voran, unterstützt das Gleichgewicht der Darmbakterien und sorgt dafür, dass Nährstoffe im Körper ankommen.
• Regelmäßige körperliche Aktivität: Körper und Seele tut es einfach gut, sich zu bewegen, vor allem an der frischen Luft. Sport unterstützt auch unsere Darmmikrobiota. Perfekt also für eine gute Darm-Balance.
• Ausreichender Schlaf: Eine erholsame Nachtruhe fördert die Vielfalt der Darmbakterien, sorgt für bessere Laune und stärkt das Immunsystem. Ein regelmäßiger Tag-Nacht-Rhythmus ist dabei nicht zu unterschätzen. So kann der Verdauungstrakt optimal arbeiten und gibt es Ihnen mit guter Stimmung und viel Energie zurück.
• Mentale und körperliche Entspannung: Zu viel Alltagsstress kann auf Dauer die Gesundheit angreifen. Da ist es gut, den Stresspegel mit einfachen Maßnahmen zu senken. Probieren Sie mal Achtsamkeits- oder Entspannungsübungen wie zum Beispiel Autogenes Training, Meditation oder sanftes Yoga. Das kann dabei helfen, dass Sie sich wohler fühlen und bessere Lösungen für stressige Situationen finden.

Wissen zum Mitnehmen

Ist es nicht beeindruckend, wie wichtig unser Darm und die Bakterien für unsere Gesundheit sind, und welchen Einfluss unsere persönliche Lebenssituation und unsere Angewohnheiten darauf haben? Es lohnt sich also, den Darm täglich zu unterstützen.

Ernähren Sie sich zum größten Teil ausgewogen mit vielen ballaststoffreichen Lebensmitteln sowie Produkten, die reich an guten Bakterien sind. Bei einem bunten Teller isst auch das Auge mit. Versuchen Sie auch, sich für Ihre Mahlzeiten Zeit zu nehmen.

Erholsamer Schlaf ist genauso wichtig wie Sport: Bewegen Sie sich möglichst häufig in der Natur. Auch, wenn es manchmal schwierig ist, versuchen Sie Ihr Stresspegel durch Entspannungsübungen etwas zu senken. Yoga, Atemübungen oder Meditation können helfen. Denn der Darm reagiert auf Stress und wenn er in Balance ist, wirkt sich das auch auf die Stimmung und das Wohlergehen aus.

Und das Wichtigste: Jeder Schritt in die richtige Richtung zählt: Auch wenn nicht immer alles klappt, auch kleine Veränderungen bringen einen Unterschied.