Linsen-Dal
Linsen-Dal - Das exotische Food wärmt von innen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit viel Eisen, Eiweiß, B-Vitaminen und Ballaststoffen aus den Linsen macht die Suppe lange satt und sorgt für eine gesteigerte Leistungsfähigkeit.
Wer Beluga- oder Berglinsen anstatt der roten Linsen verwendet, tankt noch mehr sättigende Ballaststoffe.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 493 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 34 g | (29 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 32 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,3 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,3 mg | (11 %) | ||
| Vitamin K | 78,6 μg | (131 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 82,1 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 7 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 9 mg | (9 %) | ||
| Kalium | 680 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 63 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 80 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 4,5 mg | (30 %) | mehr | |
| Jod | 2 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 27,4 g | |||
| Harnsäure | 115,1 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Schalotten
- 2 Knoblauchzehen
- 30 g Ingwer (1 Stück)
- 2 EL Sesamöl
- 1 TL Kurkumapulver
- ½ TL gemahlener Koriander
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 30 g Tomatenmark (2 EL)
- 500 ml Gemüsebrühe
- 400 ml Kokosmilch
- 200 g rote Linsen
- 60 g Kokoschips (4 EL)
- 10 g Koriander (0.5 Bund)
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Limettensaft
- 1 Prise Chiliflocken
Zubereitungsschritte
Schalotten, Knoblauch und Ingwer schälen und alles fein würfeln. Öl in einem Topf erhitzen. Schalotten, Knoblauch und Ingwer darin unter Rühren bei mittlerer Hitze 5 Minuten andünsten. Dann mit Kurkuma, Koriander und Kreuzkümmel würzen, Tomatenmark unterrühren und kurz mitdünsten, dann mit Brühe ablöschen. Kokosmilch und Linsen zufügen und etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis die Linsen weich sind; bei Bedarf etwas Brühe zugießen.
Inzwischen Kokoschips in einer heißen Pfanne ohne Fett 3 Minuten bei mittlerer Hitze anrösten; beiseitestellen.
Koriander waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen, fein hacken und unter die Suppe rühren. Alles mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken und in 4 Schalen geben. Kokoschips etwas zerbrechen, darauf verteilen und Linsen-Dal mit Chiliflocken bestreuen.
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