Eine bunte Ernährung: der Schlüssel zu einem glücklichen Darm

Der Darm – unser bester Freund

Der Darm ist unser bester Freund und die Gemeinschaft der Darmbakterien, die Darmmikrobiota, spielt eine entscheidende Rolle für unser Wohlbefinden und verschiedene Bereiche unserer Gesundheit, wie unser Immunsystem, Stressempfinden oder unser Hautbild. Daher ist es von großer Bedeutung, dafür zu sorgen, dass diese Bakteriengemeinschaft in Balance ist.

Wie es bei allen guten Freundschaften ist, sollten wir auch die zu unserem Darm pflegen und etwas dafür tun, dass es ihm gut geht – und zwar, indem wir darmfreundliche und simple Angewohnheiten in unseren Alltag integrieren, um so proaktiv unsere Gesundheit zu unterstützen.

Diese Grundidee hatte übrigens auch der Yakult Gründer Dr. Shirota, der bereits Anfang des 20. Jahrhunderts erkannt hat, dass es auch sehr wichtig ist, vorbeugend etwas für seine Gesundheit zu tun, als sich nur darauf zu konzentrieren, Krankheiten zu heilen.

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Gesunde Ernährung für den Darm

Eine gute Möglichkeit, sich um seinen Darm und seine Gesundheit zu kümmern, ist eine darmgesunde Ernährung. Weil unsere Darmmikrobiota möglichst vielfältig und ausgewogen sein sollte, sollte auch die Ernährung möglichst bunt und abwechslungsreich sein. Eine Ernährung, die viele pflanzliche Komponenten aber auch wertvolle probiotische Lebensmittel beinhaltet, ist die beste Wahl für unsere Darmbakterien. Die folgenden Nährstoffe spielen hierbei eine besonders wichtige Rolle.

Ballaststoffe

Ballaststoffe dienen den guten Bakterien im Darm als Futter und regen sanft die Verdauung an. Die unverdaulichen Faserstoffe quellen im Darm auf und bringen die Darmmuskeln dazu, sich in Bewegung zu setzen und den Speisebrei weiterzutransportieren. Die nützlichen Bakterien in unserem Dickdarm sind dann sozusagen die letzte Station und freuen sich über die Ballaststoffe. Werden die Ballaststoffe von den Darmbakterien verstoffwechselt, entstehen kurzkettige Fettsäuren, die viele positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben.

Interessant zu wissen: Es gibt zwei verschiedene Arten von Ballaststoffen, die unlöslichen und die löslichen. Erstere sind Faserstoffe, die im Darm aufquellen – man findet sie in Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten. Die löslichen Ballaststoffe werden von den Darmbakterien verstoffwechselt. Diese findet man in Gemüse, Obst, Hafer, gekochten Nudeln und Kartoffeln.

Von der deutschen Gesellschaft für Ernährung werden 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag empfohlen. Diese sind vorrangig in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Um diese 30 Gramm zu erreichen, füllen Sie Ihren Teller immer zur Hälfte mit Gemüse, auf diese Weise erhöhen Sie ganz einfach Ihren Ballaststoffanteil. Für unterwegs eignen sich eine Handvoll Nüsse, Mandeln und Kerne sowie frische Früchte als gesunde Snacks. Wählen Sie bei Getreideprodukten die Vollkornvariante und integrieren Sie Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen in Ihre Mahlzeiten. Achten Sie hier darauf, möglichst auch viele verschiedene pflanzliche Lebensmittel in ihren Speiseplan zu integrieren.

Fermentierte Lebensmittel und probiotische Bakterien

Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Apfelessig und Kombucha enthalten nicht nur unterschiedliche Milchsäurebakterien, sondern auch Enzyme und bioaktive Verbindungen, die unsere Darmgesundheit fördern. Versuchen Sie daher, täglich eine Portion fermentierte Lebensmittel in Ihren Speiseplan zu integrieren.

Gut zu wissen: Nicht alle fermentierten Lebensmittel, die wir kennen, sind probiotische Lebensmittel, denn um als „probiotisch“ zu gelten, müssen bestimmte Kriterien erfüllt werden. Damit ein fermentiertes Lebensmittel diese Bedingungen erfüllt, muss es zum Beispiel die genau angegebenen Bakterienstämme in angegebener Menge enthalten. Zudem müssen diese Bakterien den Darm lebend und in ausreichender Anzahl erreichen. Bakterien aus der Gruppe der Laktobazillen und Bifidobakterien zum Beispiel haben sich als besonders nützlich erwiesen, da sie die Anzahl der guten Bakterien im Darm erhöhen.

Resistente Stärke

Beim Abkühlen von gekochten, stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln verwandelt sich ein Teil der Kohlenhydrate in unverdauliche, resistente Stärke. Diese bleibt sogar enthalten, wenn Sie die Nahrungsmittel wieder erhitzen, und dient den nützlichen Darmbakterien im Dickdarm ebenfalls als wertvolles Futter. Auch Haferflocken, weiße Bohnen sowie Hirse punkten mit dem besonderen Ballaststoff.

Zucker und verarbeitete Lebensmittel

Zu oft und zu viel Zucker bzw. hochverarbeitete Lebensmittel können die Balance der Bakterien im Darm negativ beeinflussen. Kochen Sie daher so oft wie möglich selbst und mit frischen, natürlichen Zutaten. Wie so oft kommt es auch bei dem Thema Zucker auf das richtige Maß an: Nehmen Sie sich zum Beispiel vor, ein kleines Stück Schokolade zu essen, anstatt eine ganze Tafel.

Fünf Tipps für den Alltag

Gesunde Gewohnheiten beginnen in unserem Alltag. Das muss nicht aufwändig sein, sondern wir können uns unsere bestehenden Routinen zu Nutze machen und diese mit kleinen Änderungen in eine positive Richtung lenken. Unsere Redakteurin und Ökotrophologin Lisa Rösel verrät, wie sie sich ernährt, um ihre Darmmikrobiota in Balance zu halten.

Mit Expertenrat von

Lisa Rösel

Lisa Rösel ist Ökotrophologin und konnte nach ihrem Studium bereits wertvolle Erfahrungen in der Ernährungsbranche sammeln. Als crossmediale Redakteurin bei EAT SMARTER bringt sie jetzt Ihre Expertise in die Welt der gesunden Ernährung.

1. Ballaststoffreiches Frühstück

Ich starte meinen Tag gerne mit einem ballaststoffreichen Frühstück. Das können Haferflocken mit Beeren und Nüssen sein oder ein Vollkornbrot mit Avocado. Um es mir besonders unkompliziert zu machen, bereite ich mir meine Overnight Oats bereits am Vorabend zu. Am nächsten Morgen greife ich dann einfach zu dem Glas mit Overnight Oats im Kühlschrank, toppe es mit Sojajoghurt und frischen Früchten und stecke es in die Tasche.

2. Mahlzeiten mit fermentierten Lebensmitteln

Ein Löffel Sauerkraut zum Salat oder ein probiotisches Getränk am Abend machen meinen Darm glücklich. Daher habe ich es mir zum Ziel gemacht, bei mindestens einer meiner Mahlzeiten am Tag ein fermentiertes Lebensmittel zu integrieren. Besonders viel Spaß macht es mir, frisches Gemüse selbst zu fermentieren und haltbar zu machen. Dazu braucht es lediglich ein Schraubglas, etwas Salz und zwei bis drei Tage Zeit.

3. Kalorienarme und nährstoffreiche Snacks

Für den kleinen Hunger zwischendurch habe ich es mir angewöhnt, statt zu Süßigkeiten, zu Mandeln und Nüssen oder einem Stück Obst zu greifen. Im Ofen geröstet, schmecken sie noch aromatischer. Um auch unterwegs für jede Situation perfekt vorbereitet zu sein, packe ich mir immer eine Dose mit Rohkost, einer Nussmischung oder selbstgemachten Energiekugeln ein.

4. Vielfalt bei der Gemüseauswahl

Vielfältigkeit ist der Schlüssel zu einer darmgesunden Ernährung. Aus diesem Grund versuche ich, mindestens 25 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen. Dazu zählen nicht nur unterschiedliche Gemüsesorten, sondern auch jegliche Früchte, jedes Korn, Hülsenfrüchte, Kräuter und Gewürze. Inspiration für Abwechslung auf meinem Teller finde ich auf dem Wochenmarkt oder in den Küchen anderer Länder.

5. Achtsames Essen

Wer viele Ballaststoffe isst, sollte seine Nahrung gründlich kauen. So entlasten wir den Darm bei der Verdauung und verbessern die Nährstoffaufnahme. Mein Vorsatz lautet daher: Ich nehme mir Zeit zum Essen, atme tief durch und genieße jeden Bissen bewusst und ohne Ablenkung. Das freut nicht nur meine Sinne und macht zufriedener satt, sondern fördert auch die guten Bakterien im Darm.

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Wissen zum Mitnehmen

• Der Darm liebt Routine: Um unseren Darm glücklich zu machen, sollten wir darmfreundliche Gewohnheiten in unseren Alltag integrieren. Indem wir zum Beispiel jeden Tag darauf achten, pflanzliche und probiotische Lebensmittel zu essen, können wir die Anzahl der guten Bakterien im Darm erhöhen.
• Ballaststoffe? Von wegen Ballast! Zwar können die unverdaulichen Faserstoffe anfangs zu Blähungen führen, doch wenn wir ihre Menge schrittweise erhöhen, werden sie zu einem echten Leckerbissen für die guten Darmbakterien in unserem Dickdarm. Sie produzieren aus den Ballaststoffen kurzkettige Fettsäuren, die positive Auswirkungen auf unseren Körper haben.
• Meal Prep: Das Vorbereiten und Vorkochen von Mahlzeiten ist ein wahrer Gamechanger für die Darmgesundheit. Es garantiert nicht nur, dass wir immer etwas Selbstgekochtes und Nährstoffreiches zur Hand haben, sondern es führt ganz nebenbei dazu, dass wir mehr von der wertvollen resistenten Stärke zu uns nehmen, zum Beispiel in Form von einem schmackhaften Kartoffel-, Nudel- oder Reissalat.
• Mini-Gewohnheiten für maximale Erfolge: Auch wenn es im Alltag manchmal schwer sein kann, immer alles zu befolgen, so können auch kleine Dinge einen Unterschied machen. Sei es das Glas Wasser am Morgen, eine Handvoll mehr Gemüse auf dem Teller oder die Nüsse, die wir ab sofort anstelle der Süßigkeiten einpacken – in der Summe führen die Gewohnheiten zu einer ausgewogenen Ernährung und einem Darm in Topform.