Omega-3: Warum es so wichtig ist und wie Sie sich am besten versorgen

Unser Körper braucht verschiedene Nähr- und Vitalstoffe, um alle Prozesse reibungslos ablaufen zu lassen. Omega-3-Fettsäuren gehören dazu – sie sollten über die Ernährung aufgenommen werden.

Was ist Omega-3 und wie wirkt es im Körper?

Bei Omega-3 handelt es sich um eine Gruppe von verschiedenen Fettsäuren, die in unserem Körper unterschiedliche Aufgaben übernehmen. Dabei gibt es drei besonders wichtige Fettsäuren: EPA (Eicosapentaensäure) sowie DHA (Docosahexaensäure) werden hauptsächlich über fettreichen Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele sowie alternativ über Algen aufgenommen. ALA (Alpha-Linolensäure) hingehen nehmen wir über pflanzliche Lebensmittel wie Lein- und Chiasamen sowie Walnüsse oder Rapsöl auf. Dabei kann der Körper zwar die in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Omega-3-Fettsäuren in EPA und DHA umwandeln, dieses aber nur in begrenztem Maße und individuell sehr schwankend. Daher ist es umso wichtiger, auf eine ausreichende Zufuhr von EPA und DHA zu achten, denn sie sind besonders relevant für zentrale Körperfunktionen:

• Sie tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.
• Die Zellen im Auge enthalten einen großen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
• Ebenso zeigen Studien einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und einer verbesserten Gehirnfunktion.
• Für Schwangere und stillende Frauen spielt DHA zusätzlich eine entscheidende Rolle, denn sie unterstützt die gesunde Entwicklung von Gehirn und Augen beim Fötus und beim Säugling.

Omega-3 und Omega-6: das richtige Gleichgewicht

Neben Omega-3-Fettsäuren benötigt unser Körper auch Omega-6-Fettsäuren. Beide Gruppen ähneln sich chemisch, ihre Wirkung im Körper unterscheidet sich jedoch deutlich. Omega-3-Fettsäuren unterstützen Herz, Gehirn und Augen. Omega-6-Fettsäuren spielen hingegen eine Rolle bei Entzündungen im Körper. Das ist grundsätzlich sinnvoll, da Entzündungen wichtige Schutzreaktionen des Körpers sind. Entscheidend ist hierbei ein ausgewogenes Verhältnis beider Fettsäuren. In der heutigen Ernährung ist dieses allerdings häufig zugunsten von Omega-6 verschoben, sodass die gezielte Aufnahme von Omega-3 besonders wichtig wird.

Wann sind Supplements sinnvoll? 

Gerade den Bedarf an EPA und DHA im Körper über die Ernährung zu decken, ist extrem schwierig. Die empfohlene Menge, um die positive Wirkung zu erreichen, liegt bei 2.000 mg täglich für Erwachsene. Das sind zum Beispiel 250 g Lachs, 80 ml Leinöl oder 160 g Chiasamen. Nicht nur, dass solche Mengen kaum realistisch sind, zudem spielen auch Qualität, Frische und eine mögliche Schadstoffbelastung von Speisefisch eine Rolle. Eine gezielte Supplementierung kann daher eine sinnvolle Ergänzung sein.

Gerade Omega-3-Öl lässt sich unkompliziert verwenden, zum Beispiel pur vom Löffel, aber auch als raffinierte Zutat in Smoothies, im Joghurt oder in Dressings für Salate und Bowls. Sie brauchen Inspiration? Dann testen Sie unbedingt dieses Rezept: 

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Fertig in 15 Min. • 335 kcal

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