Feta auf Ofenlauch mit Kichererbsen und Orangen-Salsa
Feta auf Ofenlauch mit Kichererbsen und Orangen-Salsa - Aromatischer Auflauf mal anders. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieses Rezept ist geeignet für den Kurs “Gesund Abnehmen” von EAT SMARTER – hier mehr erfahren.
Lauch enthält reichlich Vitamin C, das das Immunsystem stärkt und für die Wundheilung bedeutend ist. Das Vitamin sorgt zudem für eine feste Kollagenstruktur und somit auch für ein straffes Bindegewebe. Dank des hohen Wasseranteils sind Orangen zuckerarm, aber liefern reichlich Mineralstoffe und Vitamine. Damit helfen sie, nicht nur gesund zu bleiben, sondern auch lästige Kilos loszuwerden.
Wer möchte, kann den Feta auch mal durch Lachsfilet austauschen. Dann pro Portion ca. 125 Gramm Lachs einplanen und diesen in Schritt 2 auf den Lauch setzen und mitbacken.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 367 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 25 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin K | 78 μg | (130 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 159 μg | (53 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 5,6 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 84 mg | (88 %) | ||
| Kalium | 554 mg | (14 %) | mehr | |
| Calcium | 162 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 61 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 2,7 mg | (18 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,9 g | |||
| Harnsäure | 220 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zubereitungsschritte
Lauch putzen, waschen, längs halbieren und in 10 cm lange Stücke schneiden. Stücke nebeneinander in eine Auflaufform geben. Mit 2 EL Öl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
Kichererbsen abspülen und über den Lauch geben. Feta in 8 Stücke schneiden, auf den Lauch setzen, mit Chiliflocken würzen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 15–20 Minuten backen.
Für die Salsa Orangen schälen und in kleine Stücke schneiden. Koriander waschen, trocken schütteln und hacken. Restliches Öl mit Orangenstückchen und Koriander verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Lauch mit Feta aus dem Ofen nehmen und mit der Orangen-Salsa anrichten.
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