Quinoa-Bowl mit Tofu
Quinoa-Bowl mit Tofu - Herzhafter Start in den Tag. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Omega-3-Fettsäuren zum Beispiel aus Algenöl sind essenzielle Bausteine unserer Zellen und damit unverzichtbar für die Gesundheit. Da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie regelmäßig über die Ernährung aufnehmen. Besonders wichtig sind sie für das Herz, die Sehkraft und das Gehirn, wo sie zahlreiche Prozesse unterstützen und zur normalen Funktion beitragen. Eine gute Versorgung mit Omega-3 ist daher ein zentraler Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Statt Quinoa können Sie auch Reis, Hirse oder Buchweizen verwenden. Die Quinoa-Bowl mit Tofu kann auch sehr gut vorbereitet werden und ist ideal für den Transport im Glas oder Frischhaltebox. Das Dressing am besten separat mitnehmen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 551 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 29 g | (25 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 45 g | (30 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 2 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 12,7 mg | (106 %) | ||
| Vitamin K | 30,5 μg | (51 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6,5 mg | (54 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 80 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 3,1 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 23 mg | (24 %) | ||
| Kalium | 921 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 278 mg | (28 %) | mehr | |
| Magnesium | 224 mg | (75 %) | mehr | |
| Eisen | 5,3 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,6 g | |||
| Harnsäure | 51 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Quinoa
- Salz
- 1 Bund Radieschen
- 400 g Tofu
- 3 EL Olivenöl (à 10 g)
- ½ TL Kurkumapulver
- Pfeffer
- 150 g Joghurt-Alternative aus Soja
- ½ Bio-Zitrone (Schale und Saft)
- 1 TL Senf
- 4 TL Norsan Omega-3 Vegan EPA
- 1 Avocado
- 1 Kästchen Kresse
Zubereitungsschritte
Quinoa mit Wasser abspülen, mit der 2,5-fachen Menge Salzwasser etwa 15 Minuten bissfest garen und anschließend 15 Minuten auskühlen lassen.
Radieschen putzen, waschen und in feine Scheiben schneiden.
Tofu trocken tupfen und mit den Händen oder einer Gabel in einer Schüssel grob zerbröseln. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zerbröselten Tofu darin bei mittlerer Hitze ca. 5–7 Minuten anbraten. Kurkumapulver darübergeben, vermengen, mit Salz und Pfeffer würzen und beiseitestellen.
Für das Dressing Joghurt-Alternative mit Zitronenschale, 2 EL Zitronensaft, Senf und Algenöl verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch aus der Schale heben, in Spalten schneiden und mit restlichem Zitronensaft beträufeln.
Quinoa in Schalen füllen. Tofu, Radieschen und Avocado-Spalten darauf anrichten. Mit dem Dressing beträufeln. Kresse vom Beet schneiden und die Quinoa-Bowl mit Tofu damit bestreut servieren.
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