EAT SMARTER kostenloses Probeheft 5/2020

Der EAT SMARTER-Ernährungsplan zum Abnehmen

Von EAT SMARTER
Aktualisiert am 14. Mai. 2020
Ernährungsplan zum Abnehmen

Gesund und lecker essen, dabei aber das ein oder andere Kilo verlieren? Kein Problem, unser EAT SMARTER-Ernährungsplan zum Abnehmen hilft Ihnen dabei. Unsere Experten haben abwechslungsreiche Rezepte für eine Woche zusammengestellt.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Grundlagen der EAT SMARTER-Woche
  2. Ausreichend trinken!
  3. Bewegung zählt
  4. Teamwork
  5. Ernährungsplan zum Abnehmen: Die Rezepte
  6. Variante für wenig Zeit!

Gesund Abnehmen und dabei lecker essen – das wünschen sich viele. Doch die meisten Diäten setzen auf schnellen Gewichtsverlust und vergessen dabei den Genuss. Langfristigen Erfolg bringt eine dauerhafte Ernährungsumstellung aber nur, wenn sie Ihnen auch schmeckt und sie praktikabel ist!

Mit unserem EAT SMARTER Ernährungsplan zum Abnehmen versorgen Sie Ihren Körper mit hochwertigen Proteinen, ballaststoffreichen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und lebenswichtigen Vitaminen. So verlieren Sie ganz ohne nerviges Hungern und gefährliche Mangelerscheinungen an Gewicht.

Ernährungsplan zum Abnehmen: Grundlagen der EAT SMARTER-Woche

Das EAT SMARTER-Programm basiert auf einer leicht kalorienreduzierten Mischkost, mit der man bis zu ein Kilo pro Woche abnimmt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,5 bis 1 Kilo in 2 Wochen zur gesunden Abnahme. Sollte also nicht jede Woche ein Kilo purzeln, sind Sie dennoch auf einem guten Weg – denken Sie lieber an den langfristigen Erfolg und halten Sie durch!

Der EAT SMARTER Ernährungsplan zum Abnehmen sieht für Männer etwa 2100 Kalorien und für Frauen circa 1600 Kalorien pro Tag vor. Dabei sollten für Frauen etwa 400 Kalorien auf das Frühstück und je 450 Kalorien auf Mittagessen und Abendbrot fallen. Zusätzlich erlaubt sind zwei leichte Snacks à 150 Kalorien. Damit Männer auf ihre Kaloriensumme kommen, dürfen sie bis zu einem Drittel mehr der Portionen essen als Frauen (Frühstück: ca. 500 Kalorien, mittags und abends je 600 Kalorien und bei den Snacks je 200 Kalorien).

Da jedoch fünf Mahlzeiten am Tag nicht für jeden umsetzbar sind, können Sie auch jeweils Frühstück, Mittag und Abendessen mit einer etwas größeren Portion genießen oder den Snack als Dessert direkt nach der Hauptmahlzeit essen. Entscheiden Sie hier selbst, was für Sie am besten geeignet ist.

Hier geht es zur Übersicht all unserer Ernährungspläne

Ernährungsplan zum Abnehmen: ausreichend trinken!

Die wichtigste Basis ist das Trinken. Trinken wir zu wenig, fühlen wir uns schlapp und unkonzentriert. Außerdem sorgt das Trinken dafür, dass wir weniger Hunger verspüren, da der Magen bereits mit Flüssigkeit gefüllt ist. Mindestens 1,5 Liter empfiehlt die DGE pro Tag, besser sind bis zu 3 Liter. Der kalorienärmste Durstlöscher ist Wasser. Gut sind auch ungesüßte Tees und Infused Water. Purer Saft hingegen enthält viel Zucker. Auch alkoholische Getränke stecken voller Kalorien und beeinflussen unseren Stoffwechsel negativ, daher sind sie zu vermeiden.

Eine Tasse Kaffee oder schwarzer Tee am Morgen ist erlaubt und zählt auch zur täglichen Flüssigkeitsmenge hinzu. Kaffee hat sogar eine leicht appetithemmende Wirkung und regt unseren Stoffwechsel an. Um zu vermeiden, dass das aufmunternde Getränk zur Kalorienfalle wird, trinken Sie ihren Kaffee am besten ohne Milch und Zucker. Auf Kaffeespezialitäten wie Cappuccino, Latte macchiato oder Café au Lait sollten sie lieber verzichten. Gelegentlich können Sie den Snack jedoch durch ein solches Getränk ersetzen, zusätzlichen Zucker oder Kaffeesirup dann jedoch vermeiden.

Ernährungsplan zum Abnehmen: Bewegung zählt

Zusätzlich zum Ernährungsplan zum Abnehmen empfehlen unsere EAT SMARTER-Experten pro Tag etwa eine halbe Stunde bis Stunde Bewegung. Dazu zählen auch flotte Spaziergänge oder den Arbeitsweg mit dem Rad zurückzulegen. Wer mehr Sport machen möchte, kann das gerne tun. Gut geeignet für Sport-Einsteiger sind Schwimmen oder Radfahren sowie moderater Kraftsport. Nach jedem Tag mit „richtigem“ Sport sollte ein Regenerationstag folgen.

Mehr Alltagsbewegung ist hier jedoch ein Schlüssel zum Erfolg, denn es kostet kaum Zeit und ist reine Gewöhnung. Nehmen Sie immer die Treppe anstelle des Aufzugs, lassen Sie das Auto so oft es geht stehen und nutzen Sie die Zeit beim Telefonieren zum Dehnen oder laufen Sie dabei durch Ihre Wohnung. Ein Schrittzähler kann auch hilfreich sein, die eigene Bewegung zu kontrollieren und zudem zu mehr Bewegung motivieren.

Ernährungsplan zum Abnehmen: Teamwork

Eine erfolgreiche Ernährungsumstellung macht man immer für sich selbst. Sie gelingt jedoch viel leicht, wenn Sie Ihr Umfeld miteinbeziehen. Überzeugen Sie Ihren Lebenspartner davon, wie wichtig Ihnen das Vorhaben ist, sodass dieser Sie unterstützt. In Ihrem Umfeld finden Sie mit Sicherheit einen Sportpartner, der Sie zum Sport motiviert und gemeinsam mit Ihnen schwitzt. Gestalten Sie Ihre Freizeit mit Freunden aktiver. Anstelle des gemütlichen Barabends können Sie zum Beispiel Bowlen gehen. Kein Alkohol zu trinken und mehr Bewegung sind dann viel leichter.

Ernährungsplan zum Abnehmen: Die Rezepte

Alle Rezepte im Ernährungsplan zum Abnehmen sind leicht zuzubereiten und können auch am Vortag vorgekocht werden. So nehmen Sie Ihr Essen ganz einfach am nächsten Tag mit ins Büro. Die Müslimischungen und Snacks (Müsliriegel, Muffins) können Sie für die gesamte Woche schon am Sonntag vorbereiten. Am Sonntag der EAT SMARTER-Woche gibt es statt der zwei Snacks ein Stück Kuchen. Alle Kalorienangaben gelten pro Portion/Stück!

Ernährungsplan zum Abnehmen: Variante für wenig Zeit!

Keiner hört es gerne, aber eine Ernährungsumstellung ist erst mal mit etwas Zeitaufwand verbunden. Nach einigen Wochen bis Monaten haben Sie sich jedoch an die neue Routine gewöhnt und vieles geht ganz nebenbei. Drei Hauptmahlzeiten plus zwei Snacks sind jedoch für vielen einfach zu zeitaufwendig, daher kommt hier eine zeitsparende Variante des Ernährungsplans zum Abnehmen:

  • Wählen Sie ein schnelles Frühstück, essen dieses jeden Tag und variieren es nach Lust und Laune (z. B. Obst der Saison)
  • Kochen Sie einmal am Tag frisch und essen die zweite Portion am nächsten Tag
  • Schnelle Snacks: Obst, Rohkost, eine Handvoll Nüsse
  • In Ausnahmen darf es auch mal ein Fertigprodukt oder To-go-Angebot sein, achten Sie hier jedoch auf einen hohen Gemüseanteil und versteckte Kalorien

Tipp der Redaktion: Wenn es mal schnell gehen muss, finden Sie bei foodspring viele proteinreiche Produkte:

zu den Produkten

 

Der EAT SMARTER-Ernährungsplan zum Abnehmen ist ein guter Start für eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Weitere ausgewogene und zugleich kalorienarme Rezepte finden Sie zum Beispiel hier:

Übersicht zu diesem Artikel

 
Hallo, ich habe soeben diesen Plan entdeckt. Wird dieser von Woche zu Woche abwechslungsreich "erneuert" oder sind das immer die gleichen Rezepte? :)
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo SVA01, im Moment ist dieser Plan noch statisch und wird nicht regelmäßig aktualisiert. Solch eine Funktion soll in Zukunft aber kommen! Herzliche Grüße von EAT SMARTER
 
Hallo EAT SMARTER Team, solch eine Option würde bestimmt nicht nur ich sehr begrüßen :)
 
Hat leider zu viele Kalorien für mich. Mein Körper ist der Ansicht, bei 1500kcal Fettpolster anzulegen. Selbst bei Low Carb und 3 mal die Woche Fitness-Studio war einfach nicht mehr raus zu holen :/
 
Waaaaas also bei 1500 kcal zunehmen is doch so gut wie unmöglich :0 ich nehme täglich 3000-4000 zu mir und nehme nicht zu allerdings bin ich auch Gärtner immer auf den Beinen immer am schleppen und immer am essen auch. Ich verstehe zwar nicht wo bei dir die Energie ab bleibt aber würde mich über eine nähere Erklärung freuen. ;D

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