Der EAT SMARTER-Ernährungsplan zum Abnehmen
Gesund und lecker essen, dabei aber das ein oder andere Kilo verlieren? Kein Problem, unser EAT SMARTER-Ernährungsplan zum Abnehmen hilft Ihnen dabei. Unsere Experten haben abwechslungsreiche Rezepte für eine Woche zusammengestellt.
Inhaltsverzeichnis
- Grundlagen der EAT SMARTER-Woche
- Ausreichend trinken!
- Bewegung zählt
- Teamwork
- Ernährungsplan zum Abnehmen: Die Rezepte
- Variante für wenig Zeit!
- Montag (1579 kcal)
- Dienstag (1526 kcal)
- Mittwoch (1527 kcal)
- Donnerstag (1576 kcal)
- Freitag (1624 kcal)
- Samstag (1605 kcal)
- Sonntag (1531 kcal)
Jetzt anmelden: Unser Abnehmkurs
Kennen Sie schon den EAT SMARTER-Abnehmkurs? In nur 12 Wochen können Sie es schaffen, gesund abzunehmen und Ihre Ernährung langfristig umzustellen.
Mehr erfahren >
Gesund Abnehmen und dabei lecker essen – das wünschen sich viele. Doch die meisten Diäten setzen auf schnellen Gewichtsverlust und vergessen dabei den Genuss. Langfristigen Erfolg bringt eine dauerhafte Ernährungsumstellung aber nur, wenn sie Ihnen auch schmeckt und sie praktikabel ist!
Mit unserem EAT SMARTER Ernährungsplan zum Abnehmen versorgen Sie Ihren Körper mit hochwertigen Proteinen, ballaststoffreichen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und lebenswichtigen Vitaminen. So verlieren Sie ganz ohne nerviges Hungern und gefährliche Mangelerscheinungen an Gewicht.
Ernährungsplan zum Abnehmen: Grundlagen der EAT SMARTER-Woche
Das EAT SMARTER-Programm basiert auf einer leicht kalorienreduzierten Mischkost, mit der man bis zu ein Kilo pro Woche abnimmt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,5 bis 1 Kilo in 2 Wochen zur gesunden Abnahme. Sollte also nicht jede Woche ein Kilo purzeln, sind Sie dennoch auf einem guten Weg – denken Sie lieber an den langfristigen Erfolg und halten Sie durch!
Der EAT SMARTER Ernährungsplan zum Abnehmen sieht für Männer etwa 2100 Kilokalorien und für Frauen circa 1600 Kilokalorien pro Tag vor. Dabei sollten für Frauen etwa 400 Kilokalorien auf das Frühstück und je 450 Kilokalorien auf Mittagessen und Abendbrot fallen. Zusätzlich erlaubt sind zwei leichte Snacks à 150 Kilokalorien. Damit Männer auf ihre Kilokaloriensumme kommen, dürfen sie bis zu einem Drittel mehr der Portionen essen als Frauen (Frühstück: ca. 500 Kilokalorien, mittags und abends je 600 Kilokalorien und bei den Snacks je 200 Kilokalorien).
Da jedoch fünf Mahlzeiten am Tag nicht für jeden umsetzbar sind, können Sie auch jeweils Frühstück, Mittag und Abendessen mit einer etwas größeren Portion genießen oder den Snack als Dessert direkt nach der Hauptmahlzeit essen. Entscheiden Sie hier selbst, was für Sie am besten geeignet ist.
Wenn Sie ganz ohne Jo-Jo-Effekt langfristig Ihre Ernährung und Ihre Gewohnheiten umstellen möchten, bietet der EAT SMARTER-Abnehmkurs ein innovatives Konzept, das Low Carb, Intervallfasten und Sirtfood verbindet. Hier erfahren Sie mehr über das 12-Wochen-Programm:
Hier geht es zur Übersicht all unserer Ernährungspläne.
Ernährungsplan zum Abnehmen: ausreichend trinken!
Die wichtigste Basis ist das Trinken. Trinken wir zu wenig, fühlen wir uns schlapp und unkonzentriert. Außerdem sorgt das Trinken dafür, dass wir weniger Hunger verspüren, da der Magen bereits mit Flüssigkeit gefüllt ist. Mindestens 1,5 Liter empfiehlt die DGE pro Tag, besser sind bis zu 3 Liter. Der kalorienärmste Durstlöscher ist Wasser. Gut sind auch ungesüßte Tees und Infused Water. Purer Saft hingegen enthält viel Zucker. Auch alkoholische Getränke stecken voller Kalorien und beeinflussen unseren Stoffwechsel negativ, daher sind sie zu vermeiden.
Eine Tasse Kaffee oder schwarzer Tee am Morgen ist erlaubt und zählt auch zur täglichen Flüssigkeitsmenge hinzu. Kaffee hat sogar eine leicht appetithemmende Wirkung und regt unseren Stoffwechsel an. Um zu vermeiden, dass das aufmunternde Getränk zur Kalorienfalle wird, trinken Sie ihren Kaffee am besten ohne Milch und Zucker. Auf Kaffeespezialitäten wie Cappuccino, Latte macchiato oder Café au Lait sollten sie lieber verzichten. Gelegentlich können Sie den Snack jedoch durch ein solches Getränk ersetzen, zusätzlichen Zucker oder Kaffeesirup dann jedoch vermeiden.
Das großes Abnehmbuch
Kennen Sie schon unsere Schlankmacher-Küche? Alle 400 Rezepte sind nicht nur kalorienarm, sondern auch noch ausgesprochen lecker. So macht gesund Abnehmen Spaß!
Hier mehr!
Ernährungsplan zum Abnehmen: Bewegung zählt
Zusätzlich zum Ernährungsplan zum Abnehmen empfehlen unsere EAT SMARTER-Experten pro Tag etwa eine halbe Stunde bis Stunde Bewegung. Dazu zählen auch flotte Spaziergänge oder den Arbeitsweg mit dem Rad zurückzulegen. Wer mehr Sport machen möchte, kann das gerne tun. Gut geeignet für Sport-Einsteiger sind Schwimmen oder Radfahren sowie moderater Kraftsport. Nach jedem Tag mit „richtigem“ Sport sollte ein Regenerationstag folgen.
Mehr Alltagsbewegung ist hier jedoch ein Schlüssel zum Erfolg, denn es kostet kaum Zeit und ist reine Gewöhnung. Nehmen Sie immer die Treppe anstelle des Aufzugs, lassen Sie das Auto so oft es geht stehen und nutzen Sie die Zeit beim Telefonieren zum Dehnen oder laufen Sie dabei durch Ihre Wohnung. Ein Schrittzähler kann auch hilfreich sein, die eigene Bewegung zu kontrollieren und zudem zu mehr Bewegung motivieren.
Ernährungsplan zum Abnehmen: Teamwork
Eine erfolgreiche Ernährungsumstellung macht man immer für sich selbst. Sie gelingt jedoch viel leicht, wenn Sie Ihr Umfeld miteinbeziehen. Überzeugen Sie Ihren Lebenspartner davon, wie wichtig Ihnen das Vorhaben ist, sodass dieser Sie unterstützt. In Ihrem Umfeld finden Sie mit Sicherheit einen Sportpartner, der Sie zum Sport motiviert und gemeinsam mit Ihnen schwitzt. Gestalten Sie Ihre Freizeit mit Freunden aktiver. Anstelle des gemütlichen Barabends können Sie zum Beispiel Bowlen gehen. Kein Alkohol zu trinken und mehr Bewegung sind dann viel leichter.
Ernährungsplan zum Abnehmen: Die Rezepte
Alle Rezepte im Ernährungsplan zum Abnehmen sind leicht zuzubereiten und können auch am Vortag vorgekocht werden. So nehmen Sie Ihr Essen ganz einfach am nächsten Tag mit ins Büro. Die Müslimischungen und Snacks (Müsliriegel, Muffins) können Sie für die gesamte Woche schon am Sonntag vorbereiten. Am Sonntag der EAT SMARTER-Woche gibt es statt der zwei Snacks ein Stück Kuchen. Alle Kalorienangaben gelten pro Portion/Stück!
Wenn Sie Fragen zum Thema Abnehmen haben und passende Produkte benötigen, können Sie sich in allen Reformhäusern® professionell von ausgebildeten FachberaterInnen beraten lassen. Hier finden Sie ein Reformhaus® in Ihrer Nähe. Auch online im Reformhaus® Webshop können Sie Produkte bestellen.
Ernährungsplan zum Abnehmen: Variante für wenig Zeit!
Keiner hört es gerne, aber eine Ernährungsumstellung ist erst mal mit etwas Zeitaufwand verbunden. Nach einigen Wochen bis Monaten haben Sie sich jedoch an die neue Routine gewöhnt und vieles geht ganz nebenbei. Drei Hauptmahlzeiten plus zwei Snacks sind jedoch für vielen einfach zu zeitaufwendig, daher kommt hier eine zeitsparende Variante des Ernährungsplans zum Abnehmen:
- Wählen Sie ein schnelles Frühstück, essen dieses jeden Tag und variieren es nach Lust und Laune (z. B. Obst der Saison)
- Kochen Sie einmal am Tag frisch und essen die zweite Portion am nächsten Tag
- Schnelle Snacks: Obst, Rohkost, eine Handvoll Nüsse
- In Ausnahmen darf es auch mal ein Fertigprodukt oder To-go-Angebot sein, achten Sie hier jedoch auf einen hohen Gemüseanteil und versteckte Kalorien
Montag (1579 kcal)
Dienstag (1526 kcal)
Mittwoch (1527 kcal)
Donnerstag (1576 kcal)
Freitag (1624 kcal)
Samstag (1605 kcal)
Sonntag (1531 kcal)
Im Reformhaus® richtig beraten lassen
Sie möchten mehr zum Thema Abnehmen wissen? Dann können Sie sich in allen Reformhäusern® professionell von ausgebildeten FachberaterInnen beraten lassen und die richtigen Produkte für Ihre Bedürfnisse auswählen. Hier finden Sie ein Reformhaus® in Ihrer Nähe. Im Reformhaus® Webshop können Sie Produkte ganz einfach nach Hause bestellen.
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- …
- 10
