Schnell abnehmen: Die 7-Tage-Schlank-Challenge
Schluss mit den ewigen Ausreden: Starten Sie gleich am kommenden Sonntag mit der 7-Tage-Schlank-Challenge und verlieren Sie bis zu drei Kilo! Wie das geht? Mit saisonalen Zutaten, ausgewogenen Rezeptideen und einem ausgeklügelten Ernährungsplan, der sich prima in Ihren Alltag integrieren lässt. Laden Sie sich jetzt gleich den kostenlosen Plan samt Einkaufsliste herunter und schon kann es losgehen!
Inhaltsverzeichnis
- Abnehmen – aber wie?
- 1300 Kilokalorien pro Tag
- Der Ernährungsplan: 3 Mahlzeiten + Snacks
- Eiweiß ist Trumpf
- Die richtigen Getränke
- Sonntag
- Montag
- Dienstag
- Mittwoch
- Donnerstag
- Freitag
- Samstag
- Das Wichtigste im Video
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Abnehmen – aber wie?
Abnehmen können Sie nur, wenn Sie weniger Kilokalorien (kcal) zuführen als Ihr Körper verbraucht. Um das neue, geringere Körpergewicht zu halten, müssen die Energiezufuhr und der Energieverbrauch immer ausgeglichen sein. Bei vielen Diäten liegt die Energiezufuhr jedoch oft weit unter 1.000 Kilokalorien pro Tag.
Diese kalorisch knappe Kost sorgt zwar dafür, dass Sie in kürzester Zeit relativ viel Gewicht verlieren, doch der eigentliche Grund hierfür ist zu einem Großteil auf Wasserverlusten und dem Abbau von Muskelprotein zurückzuführen. Die eigentlich gewünschte Verringerung des Fettgewebes hält sich jedoch in Grenzen. Besser ist es da, die Ernährung dauerhaft umzustellen und gleichzeitig mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren.
Als Motivationsschub zur dauerhaften Ernährungsumstellung eignet sich zu Beginn der Einstieg über diese 7-Tage-Schlank-Challenge.
1300 Kilokalorien pro Tag
Mit der Schlank-Challenge nehmen Sie täglich 1300 kcal zu sich. Dank des hohen Ballaststoff- und Eiweißgehalts leiden Sie aber nicht unter einem knurrenden Magen, sondern werden trotzdem ganz leicht satt und mit Vitaminen sowie Mineralstoffen versorgt. Das unterstützt Ihren Abnehmerfolg und vermeidet lästige Heißhungerattacken – Hunger gilt nämlich als einer der Hauptgründe, weshalb Diäten scheitern.
Den meisten Abnehmwilligen fällt es außerdem leichter eine Diät durchzuhalten, wenn schnelle Erfolge auf der Waage erzielt werden – mit 1300 kcal pro Tag ist das kein Problem. Beenden Sie die Schlank-Challenge nach einer Woche erfolgreich, können Sie mit einer langfristigen Ernährungsumstellung beginnen. Bauen Sie mehr Gemüse, Obst und Vollkornprodukte in Ihren täglichen Speiseplan ein und meiden Sie Zuckerhaltiges überwiegend.
Oft reicht es schon, einen Obst-Gemüse-Tag pro Woche einzulegen, um die Menge der zugeführten Kalorien pro Woche auszugleichen.
Der Ernährungsplan: 3 Mahlzeiten + Snacks
Die Schlank-Challenge beinhaltet einen kompletten Ernährungsplan mit Rezepten für Frühstück, Mittag-, Abendessen und Snacks. Insgesamt nehmen Sie so etwa 1300 Kilokalorien pro Tag zu sich und können sich beim Blick auf die Waage freuen, denn sie zeigt am Ende der Schlank-Challenge bis zu drei Kilo weniger an.
Im Durchschnitt beläuft sich die Schlank-Challenge auf 1303 kcal – das bedeutet, dass Sie die aufgeführten Mahlzeiten im Wochenplan nicht unbedingt an genau dem gleichen Tag verspeisen müssen, sondern diese fast beliebig tauschen können.
Das ist besonders von Nutzen, wenn Sie eines der Gerichte überhaupt nicht mögen: Streichen Sie es vom Ernährungsplan und ersetzen es mit einer anderen Mahlzeit des Plans mit ähnlichen Kalorien.
Sie kochen immer abends frisch, dann jedoch gleich zwei Portionen. So haben Sie immer eine fertige Mahlzeit für einen der Folgetage und müssen mittags nicht in der Küche stehen – zeitsparend und praktisch zum Mitnehmen fürs Büro oder die Uni.
Bei dieser Schlank-Challenge müssen Sie nicht hungern. Der Grund dafür sind komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß, was den Fettabbau ankurbelt, Sie lange sättigt und so lästige Heißhungerattacken gar nicht erst entstehen lässt.
Damit die Fettverbrennung ordentlich auf Hochtouren laufen kann, ist es wichtig, dass Sie sich die aufgeführten Snacks direkt nach einer der Hauptmahlzeiten gönnen. Das verhindert außerdem einen schwankenden Blutzuckerspiegel und infolge dessen Heißhungerattacken.
Eiweiß ist Trumpf
Eiweiß ist ein extrem wichtiger Baustoff für unseren Körper und entscheidend für den Muskelaufbau. Es liefert genauso viel Energie wie Kohlenhydrate (vier Kilokalorien pro Gramm), jedoch wird die gelieferte Energie bei der Verwertung der Eiweiße direkt bis zu einem Drittel wieder verbraucht.
Eiweiß ist als Baustein außerdem noch an anderen entscheidenden Funktionen in unserem Körper beteiligt – etwa am Zellaufbau, der Zellregeneration, am Hormonsystem sowie an einer intakten Immunabwehr und Funktionsweise von Enzymen. Nicht nur die Muskulatur, auch unser Gehirn profitiert von den Proteinen, sodass es leistungsfähig und vital bleibt.
Eiweißhaltige Lebensmittel wie Eier, Milch und Milchprodukte sowie Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte werden außerdem langsamer verdaut als beispielsweise kohlenhydrathaltige Pizza, Pasta und Süßigkeiten. Sie verweilen so länger im Magen und lassen diesen nicht so schnell wieder knurren.
Ein weiterer Vorteil von Eiweiß: Es sorgt für einen stabilen Blutzuckerspiegel, was lästige Heißhungerattacken gar nicht erst entstehen lässt sowie für eine lang anhaltende Sättigung sorgt. So überstehen Sie problemlos bis zu fünf Stunden ohne etwas zu essen und dennoch ohne Hunger, sodass die Fettverbrennung richtig auf Hochtouren laufen kann.
Ein aktiver Stoffwechsel ist außerdem – langfristig gesehen – der Schlüssel, um das Wunschgewicht zu halten.
Die richtigen Getränke
Genügend trinken ist wichtig, denn unser Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser. Erwachsene beispielsweise haben einen Wasseranteil von 50 bis 60 Prozent. Wasser ist ein wichtiger Bestandteil von Zellen und Körperflüssigkeiten, transportiert Nährstoffe sowie Abbauprodukte und ist auch an der Regulierung der Körpertemperatur beteiligt.
Über das Schwitzen, die Nieren und beim Atmen verliert der Organismus täglich Wasser, was regelmäßig ersetzt werden muss. Erwachsene sollten daher jeden Tag mindestens 1,5 Liter Kalorienarmes trinken, damit der Körper einwandfrei funktionieren kann. Am besten ist regelmäßiges Trinken, etwa zu jeder Mahlzeit und auch zwischendurch. So wird einem Wassermangel am besten vorgebeugt und der Magen mit Kalorienarmem gefüllt.
Die besten Durstlöscher sind:
- Wasser
- Ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees
- Mit Wasser verdünnte Obst- und Gemüsesäfte, am besten im Verhältnis 1:3 gemischt (1 Teil Saft und 3 Teile Wasser)
Sonntag
Frühstück
Mittagessen (2 Portionen kochen)
Abendessen (2 Portionen kochen)
Snack
Am heutigen Sonntag können Sie drei der insgesamt zwölf Muffins verspeisen. Dies entspricht 321 kcal (107 kcal pro Muffin). Sie haben dann noch neun Muffins übrig. Tipp: Verwenden Sie für dieses Rezept TK-Beeren oder ersetzen Sie es mit saisonalem Obst wie etwa Äpfel oder Birnen. Zu Ihren Snacks gehört noch ein Becher Milchkaffee ohne Zucker (200 ml halb/halb, 1,5% Fett) mit 66 kcal.
= 1251 Kcal insgesamt
Montag
Frühstück
Frühstücken dürfen Sie heute fünf Muffins mit insgesamt 535 kcal (107 kcal pro Muffin). Sie haben dann noch vier weitere Muffins über.
Mittagessen
Abendessen (2 Portionen kochen)
Snack
1 Apfel (180 g) mit 97 kcal + 1 Tasse Cappuccino ohne Zucker (150 ml, 1,5% Fett) mit 50 kcal + 20 g ungeschälte Mandeln, mit 114 kcal
= 1324 kcal insgesamt
Dienstag
Frühstück
Frühstücken Sie die letzten vier Muffins, mit insgesamt 428 kcal (107 kcal pro Muffin)
Mittagessen
Abendessen (2 Portionen kochen)
Snack
1 Avocado mit Pfeffer, Salz und Chili mit 250 kcal
= 1342 kcal insgesamt
Mittwoch
Frühstück
Mittagessen
Abendessen (2 Portionen kochen)
Snack
40 g ungeschälte Mandeln mit 228 kcal + 1 Naturjoghurt (1,5% Fett, 150 g) mit 69 kcal
= 1284 kcal insgesamt
Donnerstag
Frühstück
Mittagessen
Abendessen (2 Portionen kochen)
Snack
1 Naturjoghurt (1,5% Fett, 150 g) mit 69 kcal
= 1294 kcal insgesamt
Freitag
Frühstück
Mittagessen
Abendessen (2 Portionen kochen)
Snack
1 Apfel mit 97 kcal + 1 Becher Milchkaffee ohne Zucker (200 ml halb/halb, 1,5% Fett) mit 66 kcal
= 1311 kcal insgesamt
Samstag
Frühstück
Mittagessen
Abendessen
Snack
30 g ungeschälte Mandeln mit 171 kcal
= 1315 kcal insgesamt
Das Wichtigste im Video
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