Low Carb ohne Fleisch

Blumenkohl-Shakshuka

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Blumenkohl-Shakshuka

Blumenkohl-Shakshuka - Fast schon ein Klassiker des Clean Eatings

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Health Score:
9,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
247
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Eier haben zwar einen hohen Cholesteringehalt, dieser wirkt sich aber nicht negativ auf den Cholesterinspiegel aus. Kürbiskerne versorgen den Körper mit gesunden ungesättigten Fettsäuren, die für Herz, Gefäße und Gehirn wichtig sind. Blumenkohl bringt viel Vitamin C, das für ein starkes Immunsystem wichtig ist.

Bevorzugen Sie beim Einkauf Bio-Eier, denn diese enthalten in der Regel mehr Omega-3-Fettsäuren als konventionelle Ware. Wenn es noch farbenfroher sein soll, können Sie den Blumenkohl auch mal durch Brokkoli ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien247 kcal(12 %)
Protein14 g(14 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate11 g(7 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,5 g(25 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D1,5 μg(8 %)
Vitamin E4,4 mg(37 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin5,5 mg(46 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure164 μg(55 %)
Pantothensäure2,5 mg(42 %)
Biotin21,1 μg(47 %)
Vitamin B₁₂1 μg(33 %)
Vitamin C170 mg(179 %)
Kalium838 mg(21 %)
Calcium78 mg(8 %)
Magnesium65 mg(22 %)
Eisen2,6 mg(17 %)
Jod8 μg(4 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren3,3 g
Harnsäure87 mg
Cholesterin198 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g Blumenkohl (0.5 Blumenkohl)
80 g große Zwiebeln (1 große Zwiebel)
3 Knoblauchzehen
1 rote Paprikaschote
300 g Tomaten
3 EL Olivenöl
200 ml Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 TL edelsüßes Paprikapulver
Piri-Piri (Chiligewürz)
4 Eier
30 g Kürbiskerne (2 EL)
10 g Petersilie (0.5 Bund)
Produktempfehlung

Zur Zubereitung des Gerichts empfehlen wir die hochwertige Pfanne "Copper Tri-Ply" von Stanley Rogers. Die kupferfarbene Bratpfanne sieht nicht nur verdammt schick aus und ist für alle Herdtypen geeingnet, sondern besticht auch durch ihr hochwertiges Material. Die Innenseite der Bratpfanne besteht aus satiniertem 18/10-Edelstahl, welcher mit der doppelt verstärkten und dreifach beschichteten Antihaftbeschichtung von Whitford versehen ist. Diese schöne Pfanne findet ihr in unserem Küchenshop by Fackelmann.

Zubereitungsschritte

1.

Blumenkohl putzen, waschen und in kleine Röschen zerteilen. Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden. Tomaten putzen, waschen und klein würfeln.

2.

In einer großen Pfanne Olivenöl erhitzen. Zwiebel- und Paprikawürfel darin unter Rühren etwa 7 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Dann Knoblauch, Blumenkohl und Tomaten unterrühren und Brühe zugießen. Mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Paprikapulver und 1⁄4 TL Piri-Piri würzen und etwa 10 Minuten bei kleiner Hitze dickflüssig einköcheln lassen. Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3.

Eier nacheinander aufschlagen, in die Sauce gleiten lassen und zugedeckt bei kleiner Hitze 5–7 Minuten stocken lassen. Kürbiskerne in einer heißen Pfanne ohne Fett anrösten. Petersilie waschen, trocken schleudern, Blättchen hacken. Die orientalische Gemüse-Eier-Pfanne mit Petersilie und Kürbiskernen bestreuen.

 
War richtig lecker und einfach. Werde ich aufjedenfall öfter machen. Kann ich jedem nur empfehlen.
 
Ich bin leider kein großer Fan von Shakshuka, aber diese Tomatensoße schmeckt wirklich lecker, sehr aromatisch. Auch das Stocken der Eier hat mit Deckel prima funktioniert. Der Blumenkohl ist ganz nett, müsste aber nicht unbedingt dabei sein. Auch die Kerne würde ich weglassen. Dazu gab es jedenfalls Naanbrot, super zum Soße aufsaugen :)
Bild des Benutzers Gabi Sven Selzner
Geht da auch tk Blumenkohl?
 
Mit Sicherheit. Ich würde dann aber die Flüssigkeit und die Kochzeit reduzieren. Viel Spass ;)
 
Sehr lecker und hat überraschend gut funktioniert (habe allerdings die Kochzeit etwas verlängert, vielleicht waren die Blumenkohlröschen zu groß). Besonders gut finde ich die einfache Variationsmöglichkeit des Gerichts. Habe es mit Reis und einem Rucola-Feta-Salat kombiniert.
 
Das drucke ich mir gleich mal aus, wird probiert.
 
Und wo bleibt das Fleisch? Ich könnte mir dazu gewürfelte Rind- oder Schweinefleischstücke vorstellen. Aber auch ausgebeinte Hähnchenstücke passen gut dazu.
 
Es muss ja nicht überall Fleisch dabei sein.