Low Carb ohne Fleisch

Blumenkohl-Shakshuka

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Durchschnitt: 4.8 (38 Bewertungen)
(38 Bewertungen)
Blumenkohl-Shakshuka

Blumenkohl-Shakshuka - Fast schon ein Klassiker des Clean Eatings

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Health Score:
9,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
247
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Eier haben zwar einen hohen Cholesteringehalt, dieser wirkt sich aber nicht negativ auf den Cholesterinspiegel aus. Kürbiskerne versorgen den Körper mit gesunden ungesättigten Fettsäuren, die für Herz, Gefäße und Gehirn wichtig sind. Blumenkohl bringt viel Vitamin C, das für ein starkes Immunsystem wichtig ist.

Bevorzugen Sie beim Einkauf Bio-Eier, denn diese enthalten in der Regel mehr Omega-3-Fettsäuren als konventionelle Ware. Wenn es noch farbenfroher sein soll, können Sie den Blumenkohl auch mal durch Brokkoli ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien247 kcal(12 %)
Protein14 g(14 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate11 g(7 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,5 g(25 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D1,5 μg(8 %)
Vitamin E4,4 mg(37 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin5,5 mg(46 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure164 μg(55 %)
Pantothensäure2,5 mg(42 %)
Biotin21,1 μg(47 %)
Vitamin B₁₂1 μg(33 %)
Vitamin C170 mg(179 %)
Kalium838 mg(21 %)
Calcium78 mg(8 %)
Magnesium65 mg(22 %)
Eisen2,6 mg(17 %)
Jod8 μg(4 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren3,3 g
Harnsäure87 mg
Cholesterin198 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g Blumenkohl (0.5 Blumenkohl)
80 g große Zwiebeln (1 große Zwiebel)
3 Knoblauchzehen
1 rote Paprikaschote
300 g Tomaten
3 EL Olivenöl
200 ml Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 TL edelsüßes Paprikapulver
Piri-Piri (Chiligewürz)
4 Eier
30 g Kürbiskerne (2 EL)
10 g Petersilie (0.5 Bund)
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Zubereitungsschritte

1.

Blumenkohl putzen, waschen und in kleine Röschen zerteilen. Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden. Tomaten putzen, waschen und klein würfeln.

2.

In einer großen Pfanne Olivenöl erhitzen. Zwiebel- und Paprikawürfel darin unter Rühren etwa 7 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Dann Knoblauch, Blumenkohl und Tomaten unterrühren und Brühe zugießen. Mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Paprikapulver und 1⁄4 TL Piri-Piri würzen und etwa 10 Minuten bei kleiner Hitze dickflüssig einköcheln lassen. Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3.

Eier nacheinander aufschlagen, in die Sauce gleiten lassen und zugedeckt bei kleiner Hitze 5–7 Minuten stocken lassen. Kürbiskerne in einer heißen Pfanne ohne Fett anrösten. Petersilie waschen, trocken schleudern, Blättchen hacken. Die orientalische Gemüse-Eier-Pfanne mit Petersilie und Kürbiskernen bestreuen.

Bild des Benutzers -Lilly-
Fantastisch lecker! Habe noch nie vorher Shakshuka gemacht und muss sagen, die Eier waren ein absolutes Highlight. Auch die Kürbiskerne sind aus meiner Sicht ein Muss. Bei uns gab es selbstgemachtes Naan-Brot dazu, ohne Beilage sollte man mindestens die doppelte Menge machen. Und für das Kochen des Blumenkohls deutlich mehr Zeit einplanen oder vorkochen, nach 10min ist der noch steinhart. Danke für das super leckere Rezept, werde ich wieder machen!
 
Mein Mann reagiert allergisch auf Paprika, was kann ich als Alternative nehmen?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Michaela1972, Champignons würden hier ebenfalls gut passen. Alternativ können Sie auch einfach mehr Blumenkohl verwenden. Viele Grüße von EAT SMARTER!
 
Sehr sehr lecker ju f empfehlenswert! Bin ein absoluter Fan dieses Rezepts. Und dazu noch sehr simple 👍🏼
 
War richtig lecker und einfach. Werde ich aufjedenfall öfter machen. Kann ich jedem nur empfehlen.
 
Ich bin leider kein großer Fan von Shakshuka, aber diese Tomatensoße schmeckt wirklich lecker, sehr aromatisch. Auch das Stocken der Eier hat mit Deckel prima funktioniert. Der Blumenkohl ist ganz nett, müsste aber nicht unbedingt dabei sein. Auch die Kerne würde ich weglassen. Dazu gab es jedenfalls Naanbrot, super zum Soße aufsaugen :)
Bild des Benutzers Gabi Sven Selzner
Geht da auch tk Blumenkohl?
 
Mit Sicherheit. Ich würde dann aber die Flüssigkeit und die Kochzeit reduzieren. Viel Spass ;)
 
Sehr lecker und hat überraschend gut funktioniert (habe allerdings die Kochzeit etwas verlängert, vielleicht waren die Blumenkohlröschen zu groß). Besonders gut finde ich die einfache Variationsmöglichkeit des Gerichts. Habe es mit Reis und einem Rucola-Feta-Salat kombiniert.
 
Das drucke ich mir gleich mal aus, wird probiert.
 
Und wo bleibt das Fleisch? Ich könnte mir dazu gewürfelte Rind- oder Schweinefleischstücke vorstellen. Aber auch ausgebeinte Hähnchenstücke passen gut dazu.
 
Fleisch sollte nur in Maßen verzehrt werden! Und dieses Gericht benötigt definitiv keines. Es schmeckt in der vegetarischen Variante hervorragend.!👌🏼
 
Es muss ja nicht überall Fleisch dabei sein.
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