Die 5 ungesündesten Kochfehler

Doch auch am eigenen Herd können noch ein paar Dinge schief gehen. Und damit meine ich nicht, dass Ihnen vielleicht mal die Milch anbrennt (passiert jedem), sondern dass Sie während des Garvorgangs unnötig Nährstoffe zerstören oder unnötig viel Fett verwenden. Gesund kochen bedeutet ja vor allem auch: nährstoffschonend und fettbewusst Kochen.

Hier sind die 5 häufigsten Kochfehler und wie Sie sie vermeiden können:

1. Geschälte Kartoffeln schwimmend in Wasser kochen

In fast jeder Familie, in der ich gewesen bin, habe ich dieses Bild gesehen: Geschälte Kartoffelstücke schwimmen in einem großen Topf in ganz viel kochendem Wasser. Bitte tun Sie das nicht! Natürlich werden die Kartoffeln auf diese Weise gar, aber die ganzen gesunden Nährstoffe werden während des Kochvorgangs in das Kochwasser ausgewaschen. Je kleiner die Kartoffelstücke, desto mehr übrigens.

Deshalb: ganze Kartoffeln und auch Kartoffelstücke in einem geschlossenen (!!!) Topf in nur etwa 2 Zentimeter Wasser dünsten. So bleiben die Nährstoffe in den Kartoffeln und werden nicht mit dem Kochwasser in den Abfluss geschüttet. Noch besser wäre es sogar, wenn Sie die Kartoffeln in einem Siebeinsatz dämpfen, denn dann kommen sie gar nicht mit dem Wasser in Berührung. Beides dauert übrigens nicht länger als die Schwimmorgie.

2. Gemüse tot kochen

Für Gemüse gilt das Gleiche wie für Kartoffeln: bitte nicht schwimmend in Wasser kochen, sondern in wenig Wasser schonend dünsten oder dämpfen. Bei Gemüse sollten Sie außerdem pingelig auf Garzeiten achten. Totgekochtes Gemüse schmeckt nicht und enthält auch nicht mehr viel Gesundes.

Als Faustregel gilt: sobald das Gemüse anfängt die Farbe zu verändern, muss es sofort raus aus dem Topf. Bestes Beispiel: Brokkoli. Der sollte auch in gegartem Zustand knackig hellgrün sein und sein Farbkleid nicht zu fadem Dunkelgrün verändert haben.

3. Die falsche Pfanne beim Braten verwenden

Es gibt unendlich viele Pfannen auf dem Markt. Dort den Überblick zu behalten, ist nicht so einfach. Aber wenn Sie gerne braten (z.B. Fleisch, Fisch, Würstchen), dann lohnt sich die Anschaffung einer Grillpfanne. Diese Pfannen sind beschichtet und haben riffelige Erhöhungen, die zum einen für ein nettes Grillmuster sorgen, zum anderen aber vor allem dafür, dass das Bratgut trotz minimaler Fettzufuhr nicht an der Pfanne klebt.

Bei einer Edelstahlpfanne hingegen müssen Sie sehr viel mehr Fett zugeben und bei einer normalen beschichteten Pfanne werden Sie kein gutes Bratergebnis erzielen, sondern eher kochen. In einer Grillpfanne hingeben kann Braten eine fettarme und schmackhafte Zubereitungsart darstellen.

4. Geschnittenen Salat unter fließendem Wasser waschen

Wenn man Gemüse klein schneidet, dann vergrößert man die Oberfläche. Und je größer die Oberfläche, desto mehr Möglichkeiten haben die Nährstoffe sich zu verdünnisieren. Das bedeutet für Salat: Besser die Blätter vor dem Kleinschneiden waschen, denn dann gibt es noch nicht so viele Schnittkanten.

Wenn Sie bereits vorgeschnittenen Salat gekauft haben, dann waschen Sie diesen besser in einem Spülbecken voll stehendem Wasser als unter dem laufenden Wasserhahn, denn der Druck des fließenden Wassers wäscht auch nochmal mehr Inhaltsstoffe aus.

5. Kein Senf in der Vinaigrette

Jeder, die in Physik ein bisschen aufgepasst hat, weiß: Wasser und Öl mischt/verbindet sich nicht. Deshalb ist eine Vinaigrette (=Öl-Essig-Dressing) eigentlich eine ziemlich unlogische Sache, denn Essig und Öl kann man verschütteln so lange man will ... die Zutaten trennen sich im Salat immer wieder. Und wenn man jetzt noch Wasser hinzufügen möchte, um das Öl etwas zu verdünnen, wird’s auch nicht besser. Was also tun?

(Nein, ein gekauftes Dressing ist keine Lösung! ;-) ) Ein Emulgator muss her. Emulgatoren sind Hilfsstoffe, die dazu dienen, zwei nicht mischbare Flüssigkeiten stabil zu vermengen. Und zufälligerweise ist Senf ein natürlicher Emulgator. Deshalb gilt für jede Vinaigrette: 3 Teile Öl, 1 Teil Essig, 1 TL Senf und dann kann man sogar auch noch 3 Teile Wasser hinzufügen, um den Kaloriengehalt des Dressings zu reduzieren.

Verschütteln, fertig. Durch den Senf entsteht eine stabile Emulsion. Und das Dressing schmeckt auch noch besser. So einfach ist das.

Viel Spaß beim Kochen & gesunden Appetit wünscht

Dr. Alexa Iwan (Dipl. Ökotrophologin)

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