Tipps für einen straffen Bauch

Waschbärbauch statt Waschbrettbauch ist bei vielen Menschen die Devise: An der Körpermitte hat sich über die Jahre hartnäckiger Wohlstandsspeck angesammelt.

Seit einigen Jahren wissen wir, dass ein schlanker Bauch nicht nur gut aussieht, sondern auch vor Krankheiten schützt: Menschen mit dickem Bäuchlein leiden häufiger unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, was unter anderem einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall zur Folge haben kann. Darüber hinaus steigert Bauchfett das Risiko für eine Diabetes-Erkrankung und Arteriosklerose.

Und noch einen Vorteil hat eine definierte Bauchmuskulatur: Sie hält die Körpermitte stabil, sorgt für eine aufrechte Haltung und beugt Rückenschmerzen vor.

Ist Ihr Bauch zu dick? Messen Sie nach

Um Ihren Bauchumfang zu messen, brauchen Sie nur ein Maßband. Messen Sie jetzt Ihren Bauchumfang an der breitesten Stelle.

Liegt der Wert bei Frauen über 87 cm und bei Männern über 100 cm, besteht ein erhöhtes gesundheitliches Risiko durch das sogenannte viszerale Bauchfett. Höchste Zeit, etwas zu unternehmen: Sport und gesunde Ernährung lauten die Zauberworte. Mit etwas Disziplin und dem richtigen Durchhaltevermögen können Sie dem Bauchfett zu Leibe zu rücken. 

Die wichtigsten Fragen rund um das Sixpack

Erklärtes Ziel vieler Männer (und auch Frauen) ist ein stahlhartes Sixpack. Einige grundsätzliche Fragen zum Waschbrettbauch möchte ich Ihnen hier beantworten.

Was ist ein Sixpack überhaupt?

Was aussieht wie viele kleine Muskelhügel, ist nur ein einziger Muskel: Der große gerade Bauchmuskel gibt dem Sixpack seine charakteristische Form. Durch Sehnen- und Bindegewebsstränge wird er längs und quer in einzelne „Pakete“ unterteilt.

Je ausgeprägter dieser Muskel ist, desto eher tritt das charakteristische Muster zu Tage. Natürlich darf auch kein Körperfett das Sixpack bedecken!

Kann jeder ein Sixpack bekommen?

Die Erbanlagen, um ein waschechtes Sixpack auszubilden, haben nur acht bis zehn Prozent aller Menschen. Bei manchen Menschen ist der große Bauchmuskel nur zweimal, bei manchen viermal und bei manchen sogar achtmal unterteilt.

Manchmal fehlt die Unterteilung ganz, sodass selbst bei eisernem Training nicht mehr als ein „Onepack“ zu sehen ist.

Muss ich nur ordentlich Crunches machen, damit ich ein Sixpack bekomme?

So einfach ist es leider nicht! Abgesehen davon, dass die wenigsten Menschen die Anlagen für ein perfektes Sixpack wie auf dem H&M-Werbeplakat haben, ist der Weg zum Sixpack hart und entbehrungsreich. Bauchmuskeltraining allein führt nicht zum Waschbrettbauch. Wer ein knackiges Sixpack will, muss zusätzlich regelmäßig Ausdauersport treiben – und weniger essen.

Nur so kann die Fettschicht über den Muskeln abgeschmolzen werden. Denn beim Bauchmuskeltraining ist der Energieverbrauch mit weniger als 0,5 Gramm Fettanteil für die Kalorienbilanz eher zu vernachlässigen.

Außerdem greift die Bauchmuskulatur beim Training kaum oder gar nicht auf die Energiespeicher in der Körpermitte zurück. Die Muskulatur ist ein Selbstversorger, da sie für solche Übungen über ausreichend Energiedepots verfügt. Daher müssen Kraft- und Ausdauertraining kombiniert werden.

Wie viel Körperfett darf sein für einen Waschbrettbauch?

Um die charakteristische Struktur der Bauchmuskeln an die Oberfläche zu holen, darf der Körperfettanteil beim Mann nur zwischen 10 und 12 Prozent liegen, bei Frauen etwa zwischen 20 und 25 Prozent. 

Diesen niedrigen Anteil an Körperfett haben nur junge, schlanke Menschen; schon ein vierzigjähriger Mann hat einen durchschnittlichen Körperfettanteil zwischen 20 und 22 Prozent. Sie sehen – für einen Waschbrettbauch ist eiserne Disziplin nicht nur beim Training, sondern auch am Tisch gefragt.

Wer mit der Ernährung die Ausbildung eines flachen Bauches unterstützen möchte, der sollte:

• möglichst wenig bis keine Kohlenhydrate essen
• keine gesüßten Getränke und keinen Alkohol mehr trinken
• viel Eiweiß für den Muskelaufbau zu sich nehmen.

Die besten Übungen für einen flachen Bauch

Grundsätzlich gilt: Wer einen Muskel trainiert, muss auch seinen Gegenspieler oder Antagonisten stärken. Achten Sie also darauf, nicht nur den Bauch, sondern entsprechend auch die Rückenmuskulatur zu trainieren.

Wie intensiv sollen die Übungen sein?

Wenn Sie Ihren Bauchmuskeln in möglichst kurzer Zeit gezielt Volumen antrainieren möchten, sollten Sie nach folgendem Schema vorgehen:

• Pro Übung 4 bis 6 Sätze
• Satz 1 bis 3: 20 Wiederholungen
• Satz 4 bis 6: 15 Wiederholungen
• Zwischen den Sätzen nur 30 Sekunden Pause

Wählen Sie die Belastung jeweils so, dass die Muskeln wirklich ausgepowert sind. Wenn Sie ein Brennen verspüren, ist die Übung intensiv genug.

Langsame Bewegungsausführungen – besonders in nachgebenden Bewegungsphasen – unterstützen den Verbrauch der Energie.

Übung 1: Bein-Hebel

Kräftigung der geraden Bauch-, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur

• Legen Sie sich gestreckt auf Ihrer Übungsmatte auf den Rücken
• Schultern, Gesäß, Beine und Fersen berühren den Boden. Die Arme liegen locker neben dem Körper auf dem Boden
• Heben Sie nun gleichzeitig beide Beine an, bis sie senkrecht zur Decke zeigen
• Senken Sie die Beine langsam wieder ab, aber ohne den Boden zu berühren, und starten Sie den Bewegungsablauf erneut
• Achten Sie darauf, dass die Beine gestreckt und die Füße geschlossen bleiben, und drücken Sie die Lendenwirbelsäule fest in den Boden, um ein Hohlkreuz zu vermeiden

Übung 2: Bauchwippe

Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur

• Sie sitzen aufrecht auf dem Boden. Heben Sie nun beide Beine langsam und kontrolliert an, sodass die Unterschenkel gestreckt sind und parallel zum Boden zeigen
• Die Arme strecken Sie dabei nach vorne parallel zum Boden, die Handflächen zeigen nach oben
• Zur Steigerung der Übung können Sie die Arme auch über den Kopf strecken
• Senken Sie anschließend die Beine wieder langsam und konzentriert

Übung 3: Criss-Cross

Kräftigung der geraden und schrägen Bauchmuskulatur

• Legen Sie sich auf Ihrer Übungsmatte auf den Rücken und stellen Sie beide Beine im rechten Winkel an
• Strecken Sie beide Arme schulterweit geöffnet nach hinten. Heben Sie nun Oberkörper, Kopf und Arme langsam und konzentriert an
• Beugen Sie kontrolliert das linke Bein und berühren dabei mit der rechten Hand das linke gebeugte Bein
• Anschließend strecken Sie das Bein wieder durch und gehen mit dem rechten Arm in die Ausgangshaltung
• Wechseln Sie die Seite

Übung 4: Crunches rückwärts

Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur

• Setzen Sie sich auf den Boden, die Füße sind bei 90-Grad-Kniebeugung mit der ganzen Fußsohle auf dem Boden aufgestellt, der Oberkörper ist aufrecht. Die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln
• Den Oberkörper nun langsam nach hinten absenken, dabei liegen die Hände auf den Oberschenkeln. Der Rücken bleibt während des Bewegungsablaufs gerade
• Die Endposition zwei Sekunden halten – aufrichten und wieder absenken

Übung 5: Unterbauchheber

Kräftigung der unteren Bauchmuskulatur

• In Rückenlage strecken Sie beide Beine senkrecht zur Decke und halten sie dort
• Ihre Arme liegen im 45-Grad-Winkel seitlich neben dem Körper
• Heben Sie das Becken, so weit es geht, nach oben an. Die Beine bleiben weiterhin senkrecht. Die Arme in der Bewegung nicht als Hebel nutzen!
• Lassen Sie das Becken wieder absinken, ohne die Spannung in der Bauchmuskulatur zu verlieren.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Work-Out!
Ihr Ingo Froböse