Dr. Ingo Froböse

Fit durch Intervalltraining

Von Prof. Dr. Ingo Froböse
Aktualisiert am 22. Mär. 2021
Joggen am Abend

Intervalltraining in seinen verschiedenen Ausprägungen ist zurzeit in der Fitnesswelt schwer in Mode. Fitness-Doc Ingo Froböse erklärt, was es mit dem Intervalltraining auf sich hat und wer von dieser Trainingsform besonders profitiert.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist das Gute am Intervalltraining?
  2. Welche Sportarten eignen sich für Intervalltraining?
  3. So sieht ein beispielhaftes Intervalltraining aus
  4. Für wen eignet sich das Intervalltraining?
  5. Passende Bücher vom Fitness-Doc

Raffen Sie sich regelmäßig zum Joggen oder einer anderen Ausdauersportart auf, liebe EAT SMARTER-Leser? Das ist prima! Eventuell haben Sie Lust, Ihr Ausdauertraining noch etwas effektiver und abwechslungsreicher zu gestalten? Dann möchte ich Ihnen das Intervalltraining ans Herz legen. Auch für Einsteiger kann ein Intervalltraining aus Walken und langsamen Joggen hilfreich sein.

Bei dieser Trainingsmethodik wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen ab. „Ist dann Intervalltraining nicht das gleiche wie High Intensity Interval Training (HIIT)?“, mögen Sie jetzt fragen. Die klare Antwort lautet: Nein. Bei HIIT handelt es sich um eine Unterkategorie des Intervalltrainings. Charakteristisch für das Intervalltraining ist, dass es sowohl intensiv als auch extensiv gestaltet werden kann. Damit eignet es sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene – anders als das High Intensity Intervall Training, bei dem die Erholungszeiten relativ kurz sind. Manchmal werden auch fälschlicherweise andere Trainingsformen als HIIT bezeichnet, zum Beispiel intensive Steigerungen in einem Dauerlauf.

Was ist das Gute am Intervalltraining?

Ausdauer und Krafttraining

Der ursprüngliche Gedanke des Intervalltrainings ist es, dass die Belastungsphase länger dauert als die Erholungsphase. So ist der Trainingsreiz stärker, denn der Organismus hat keine Zeit, vollständig zu regenerieren. Daher ist die Intensität bei einem klassischen Intervalltraining auch höher als bei einem Dauerlauf, weshalb es eine gute Abwechslung zum Ausdauertraining darstellt.

Das Gute beim Intervalltraining ist: Die Intensität der Intervalle kann variiert werden. Gerade bei Einsteigern kann die Erholungsphase länger sein als die Belastungsphase. So kann der Organismus langsam an ungewohnte Anstrengungen und Bewegungen gewöhnt werden.

Welche Sportarten eignen sich für Intervalltraining?

Frau im schwarzen Badeanzug beim Brustschwimmen

Jede Ausdauersportart eignet sich dafür, mit Intervallen aufgepeppt zu werden, zum Beispiel Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Alles, was Sie brauchen, ist eine Stoppuhr oder eine definierte Strecke, zum Beispiel eine Tartanbahn oder eine Bahn im Schwimmbad. Aber auch die Orientierung an Straßenlaternen oder Bäumen im Park können alternativ als Distanzmesser genutzt werden.

Darüber hinaus kann auch Kraft- beziehungsweise Karaftausdauertraining als Intervalltraining absolviert werden.

So sieht ein beispielhaftes Intervalltraining aus

Ich möchte Ihnen am Beispiel eines Lauftrainings zeigen, wie leicht Sie Intervalltraining in Ihre Routine integrieren können. Natürlich können Sie dieses Muster auch auf Radfahren, Schwimmen oder andere Sportarten übertragen.

Anfänger Fortgeschrittene

Beispielhaftes Intervalltraining

15 Minuten Warm-up 15 Minuten Warm-up

3 Minuten Belastung bei ca. 70% der maximalen Herzfrequenz
4 Minuten Erholung bei ca. 50% der maximalen Herzfrequenz

3 Sätze

4 Minuten Belastung bei ca. 75% der maximalen Herzfrequenz
3 Minuten Erholung bei ca. 55% der maximalen Herzfrequenz

5 Sätze
5-10 Minuten Auslaufen/Cooldown 5-10 Minuten Auslaufen/Cooldown

Orientierungswerte für die Belastungsintenstität (nach Lagerström)

Untrainierte  Mäßig Trainierte  Trainierte
60 % * 60-65 % 65-70 %

* Prozent der maximalen Herzfrequenz

Die Tabelle zeigt Ihnen, an welcher Belastungsintensität Sie sich in Ihrem Trainingszustand orientieren sollten. Sie errechnen Ihre maximale Herzfrequenz mit dieser groben Faustformel: 220 - Lebensalter. Ein untrainierter 40-Jähriger sollte also während seines Ausdauertrainings einen Belastungspuls von etwa 108 haben. Bitte beachten Sie, dass diese Formel nur für eine grobe Einschätzung taugt. Für genauere Orientierungswerte führen Sie einen Belastungstest bei Ihrem Hausarzt durch.

Für wen eignet sich das Intervalltraining?

Intervalltraining im klassischen Sinne mit kurzen Erholungspausen und hoher Intensität ist nur etwas für trainierte Athleten. Für Anfänger eignet es sich nicht. Das gilt auch für HIIT, die hochintensive Form des Intervalltrainings.

Doch zum Glück lässt sich das Intervalltraining an jedes Fitnesslevel anpassen. Selbst Rentner und körperlich nur wenig belastbare Menschen können ein leichtes Intervalltraining absolvieren und von dem positiven Trainingseffekt profitieren.

Probieren Sie es doch einmal aus – wechseln Sie auf Ihrer Laufstrecke zwischen intensiver Anstrengung und Erholung. Sie werden sehen, dass die Anstrengung zunächst ungewohnt ist, aber die Abwechslung sich auszahlt – sowohl in Sachen Motivation als auch in Sachen Fitness.

Ihr Ingo Froböse


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