Endlich fit! So steigern Sie Ihre Ausdauer

Fünf- oder sechsmal pro Woche schnüre ich meine Joggingschuhe und laufe durch den Kölner Stadtwald, liebe EAT SMARTER-Leser. In der Ruhe des Parks kann ich abschalten, neue Energie tanken und fühle mich nach der Runde angenehm ausgepowert.

Ausdauersport wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren bietet einen entspannenden Gegenpol zu unserem stressigen Alltag. Wer regelmäßig läuft, kennt vielleicht das Glücksgefühl, das sich auf einer schönen Joggingstrecke einstellt. Dieser Effekt erklärt sich durch einen Vorgang in unserem vegetativen Nervensystem: Beim Sport ist immer der Sympathikus aktiv, nicht der Parasympathikus, da die körperliche Aktivität eine aktivierende Wirkung auf unser System hat. Nach dem Ausdauersport und vor allem nach moderaten Einheiten ist der Parasympathikus verstärkt aktiv und regenerative Prozesse werden gefördert.

Regelmäßiges Ausdauertraining sorgt also für eine höhere Stressresistenz und führt zu mehr Zufriedenheit und Entspanntheit. Sie laufen/radeln oder schwimmen Ihren Alltagssorgen im wahrsten Sinne des Wortes davon!

Ein weiterer Effekt des Ausdauertrainings: Sie kurbeln aktiv den Stoffwechsel und den Energieverbrauch an, da Muskeln aufgebaut werden und der Körper mit mehr Sauerstoff versorgt wird. Die verstärkt im Blut gebildeten Enzyme beschleunigen die Verbrennung von Fettzellen und freien Fettsäuren.

Sie sehen: Gezielt die Ausdauer zu verbessern lohnt sich!

Die wichtigsten Fragen zum Ausdauertraining

Für wen ist Ausdauertraining geeignet?

Ausdauertraining ist grundsätzlich für jedes Alter geeignet und eine Grundvoraussetzung für die körperliche Mobilität.

Sowohl gesunde junge Personen, als auch ältere Menschen können noch Ausdauertraining betreiben. Wer länger nicht aktiv war, sollte sich jedoch vorher vom Arzt durchchecken lassen, um Risiken für das Herz-Kreislauf-System abzuklären. So ein Sportcheck sollte übrigens ab dem 35. Lebensjahr jährlich durchgeführt werden!

Wer im Alter seine Ausdauer trainieren möchte, sollte sich langsam steigern. Auch Spazierengehen oder zehn Minuten Gymnastik am Morgen trainieren das Herz. Wer zwei Mal in der Woche eine Stunde lang zügig geht, schafft in 30 Minuten um die drei Kilometer. Wichtig: Wer eine Pause braucht, sollte diese seinem Körper zugestehen

Wie sieht der perfekte Sport-Mix aus, also wie hoch ist der Anteil an Ausdauer, Kraft und Koordination?

Optimal wären pro Woche zwei bis drei Einheiten Krafttraining, zwei bis vier Einheiten Ausdauertraining und je noch Sportart oder koordinativem Anspruch bis zu 3 Koordinations-Einheiten.

Für Anfänger ist solch ein voller Trainingsplan natürlich nichts: Der Körper muss sich erst langsam an die neuen Anforderung anpassen, und dazu benötigt er genügend Regenerationszeit. Deswegen gilt: die Pause bringt den Erfolg!

Arbeiten Sie sich in kleinen Schritten voran und setzen Sie den Fokus erst einmal auf ein Ziel. Dann können nach und nach mehr Trainingsaspekte hinzukommen.  

Wie fangen Anfänger am besten an?

Wer beschlossen hat, sein Leben sportlicher zu gestalten, ist am Anfang meistens noch hochmotiviert und ein wenig ungestüm. Diese Motivation sollten Sie ausnutzen, aber sich trotzdem nicht überfordern – sonst ist die Motivation schnell wieder weg.

Wählen Sie lieber einer langsamen Einstieg, der Sie eher unter- als überfordert. Dazu kann es gerade am Anfang hilfreich sein, den Puls zu kontrollieren und im Rahmen einer gewisse Belastungsintensität zu trainieren.

Orientierungswerte für die Belastungsintenstität (nach Lagerström)

* Prozent der maximalen Herzfrequenz

Die Tabelle zeigt Ihnen, an welcher Belastungsintensität Sie sich in Ihrem Trainingszustand orientieren sollten. Sie errechnen Ihre maximale Herzfrequenz mit dieser groben Faustformel: 220 - Lebensalter. Ein untrainierter 40-Jähriger sollte also während seines Ausdauertrainings einen Belastungspuls von etwa 108 haben. Bitte beachten Sie, dass diese Formel nur für eine grobe Einschätzung taugt. Für genauere Orientierungswerte führen Sie einen Belastungstest bei Ihrem Hausarzt durch.

Schmerzende Sehnen und Gelenke bis zu 24 Stunden nach dem Training sind ein Warnzeichen. Dann war die Belastung zu hoch. Gerade Bänder und Knochen brauchen nämlich lange, bis sie sich wieder an den Sport gewöhnt haben. Während sich das Herz-Kreislauf-System oft schon nach vier bis sechs Wochen anpasst und stärker pumpt, benötigen Bänder oft acht Wochen und Knochen sogar bis zu vier Monate, bis sie sich anpassen beziehungsweise wieder auf dem alten Leistungsstand sind. Wer das einfach ignoriert, dem drohen chronische Probleme. Gelenkschäden oder sogar ermüdungsbedingte kleinste Knochenbrüche können die Folge einer dauerhaften Überlastung sein.

Planen Sie daher je nach Trainingszustand ein bis zwei Tage Ruhe ein. Wer in dieser Zeit aber nicht ganz auf die sportliche Ertüchtigung verzichten will, kann sich zumindest eines Tricks bedienen – und einfach unterschiedliche Muskelpartien abwechselnd trainieren. Sinnvoll ist es beispielsweise, Kraft- und Ausdauersport abzuwechseln oder den Ober- und Unterkörper im Wechsel zu trainieren

Stimmt es, dass die Fettverbrennung erst nach 20 Minuten startet?

Nein, das ist ein weit verbreiteter Irrglaube. Der Körper verbrennt von Anfang an auch Fettsäuren, nur ist der Anteil relativ gering. Je länger eine Trainingseinheit bei moderater Intensität dauert, desto größer wird auch der Anteil der Fettverbrennung.

Allerdings dominiert bei Untrainierten der Zuckerstoffwechsel am Anfang, während Trainierte bereits zu Beginn mehr Fette als Zucker verbrauchen.

Der Fettstoffwechsel sollte als wichtigste Energiequelle im Alltag und Sport regelmäßig einbezogen werden. Hierzu ist es notwendig, dass dem Muskel stets ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht. Denn Muskeln können Fette nur verbrennen, wenn sie Sauerstoff zur Verfügung haben. Wer also läuft, ohne zu schnaufen – also ohne aus der Puste zu geraten –, geht damit auch den Fetten an den Kragen

Wie lässt sich die Ausdauer erhalten?

Regelmäßigkeit ist hier das Stichwort! Lieber ein- bis zweimal die Woche regelmäßig trainieren, als in einer Woche fünfmal und danach wochenlang pausieren. Unser Körper erhält nur das, was auch genutzt wird, gemäß dem Motto: „Use it or lose it“.

Wie man letztendlich die Ausdauer erhält, ist Geschmackssache. Dazu kann man entweder joggen, walken, schwimmen oder Treppen steigen. Letzteres bietet sich besonders an bei dem ungemütlichen Wetter draußen.

Ideal ist ein Trainingspensum von ein- bis zweimal (besser bis dreimal) pro Woche. Ein Tag Pause sollte als Regenerationszeit mindestens dazwischen liegen. Fortgeschrittene können bis zu fünfmal pro Woche trainieren. Dabei ist aber speziell die Intensität und die Dauer der einzelnen Einheiten der limitierende Faktor. Deswegen ist hier eine gute Trainings- und Regenerationsplanung wichtig!

Optimalerweise ergänzt man das Ausdauertraining mit zwei bis drei Einheiten Krafttraining, um einen guten Schutz für die Gelenke zu erzielen und ein ganzheitliches Training anzustreben.

Worauf muss ich achten, wenn ich zum Beispiel durch Verletzung mein normales Trainingspensum nicht einhalten kann?

Die oberste Regel lautet, einen langsamen Wiedereinstieg zu finden beziehungsweise die verletzte Struktur möglich früh wieder zu mobilisieren. Im Gegensatz zu früher weiß man heute, dass eine lange Immobilität, also das Ruhigstellen einer Verletzung über einen längeren Zeitraum, meist kontraproduktiv ist! Das bedeutet, dass bei vielen Sportverletzungen bereits nach einer oder zwei Wochen ein dosiertes Krafttraining erfolgen kann.

Verletzungen und deren Rehabilitation bedürfen aber immer eine fachmännische Diagnose und Behandlung. Deswegen sollte man bei einer Sportverletzung immer seinen Mediziner des Vertrauens hinzuziehen! Wer selber „herumdoktert“, riskiert unter Umständen eine Verlängerung der Verletzung oder sogar bleibende Schäden.

Kann man durch Ausdauertraining ein Sportlerherz bekommen?

Das Sportlerherz ist eine funktionelle und anatomisch sinnvolle Anpassungserscheinung aufgrund intensiver Dauerbelastung (mehr als 12 Stunden Training pro Woche über mehrere Jahre). Wie ein gut trainierter Bizeps ist ein Sportlerherz nicht krankhaft und in der Regel auch nicht gefährlich. Hobby- und Freizeitsportler brauchen sich dementsprechend keine Sorgen zu machen. Trotzdem sind regelmäßige Untersuchungen ab dem 35. Lebensjahr sinnvoll!

Das Treppen-Workout

Eines des effektivsten Trainingsgeräte befinden sich in den meisten Fällen direkt vor Ihrer Nase, liebe EAT SMARTER-Leser: Die Stufen einer Treppe! Gerade jetzt im Frühjahr, wo das nasskalte Wetter nicht zu Aktivität draußen einlädt, kann das Ausdauertraining auf einer Treppe einen effektiven und kurzweiligen Einstieg darstellen. Probieren Sie es aus!

Das Treppenprogramm eignet sich für jedes Fitnesslevel. Einsteiger beginnen mit der Eingewöhnungsphase von Woche zwei bis vier, Mittelstufler steigen bei Woche fünf ein und Fortgeschrittene bei Woche neun.

Suchen Sie sich eine Treppe mit idealerweise 20 Stufen und versuchen Sie, das Treppen-Workout dreimal pro Woche mit einem Tag Pause dazwischen durchzuziehen. So bleibt Ihnen genügend Regenerationszeit.

So funktioniert das Treppen-Workout

• Woche 1 bis 2: Laufen Sie zunächst dreimal die Treppe im strammen Tempo und mit aktivem Armeinsatz hoch. Laufen Sie locker herunter und atmen Sie dabei bewusst und lange aus.
• Woche 2 bis 4: Gehen Sie die Treppe dreimal zügig mit aktivem Armschwung hoch und locker und langsam wieder runter. Haben Sie ein größeres Treppenhaus zur Verfügung, können Sie auch drei Treppen je 20 Stufen auf einmal hochgehen. Danach 30 Sekunden Pause, dabei lassen Sie die Arme locker schwingen und heben die Fersen abwechselnd wippend an. Wiederholen Sie das ganze zweimal, sodass Sie insgesamt drei Durchgänge machen.
• Ab der 5. Woche: Es bleibt alles beim Alten, nur dass Sie  jetzt mit aktivem Fußabdruck hochgehen. Das fühlt sich an wie leicht gesprungen und ist anstrengender.
• Ab der 9. Woche: Sie laufen mit aktivem Fußabdruck und Armschwung die Treppe hoch und nehmen dabei nur noch jede zweite Stufe. Damit beanspruchen Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur noch stärker. Nach dem dritten Durchgang stellen Sie sich mit der rechten Körperseite neben die erste Stufe und stellen den rechten Fuß darauf, der linke Fuß bleibt am Boden. Nun gehen Sie leicht in die Knie und wechseln 15 bis 20 Sekunden immer wieder von der Fußspitze auf die Ferse und zurück. Danach schütteln Sie das Bein aus und machen das gleiche mit der anderen Seite. Damit trainieren Sie gezielt die Kraft in Ihren Beinen!

Ich wünsche Ihnen viel Vergnügen mit dem Treppen-Workout und dem Entdecken Ihres Ausdauer-Potenzials!

Ihr Ingo Froböse