Fit in vier Minuten? Das Tabata-Training

Schnell und unkompliziert zu einem perfekten Bikini-Körper, wer möchte das nicht, liebe EAT-SMARTER-Leser? Das sogenannte Tabata-Training verspricht eine lang anhaltende Fettverbrennung – und das bei nur vier Minuten Trainingsdauer. Aber kann überhaupt jeder Tabata machen, und was müssen Sie dabei beachten? Hier die Fakten:

Was ist Tabata?

Tabata ist ein hochintensives Intervall-Training, bei dem vier Minuten jeweils 20 Sekunden mit höchster Kraft trainiert und dann zehn Sekunden pausiert wird. Es basiert auf einer Studie des japanischen Sportwissenschaftlers Izumi Tabata, der 1996 herausgefunden hat, dass vier Minuten der von ihm entwickelten und nach ihm benannten Trainingsform effektiver Fett verbrennen soll als eine Stunde Ausdauersport. Bei diesem intensiven Training wird vor allem das Herz-Kreislauf-System beansprucht und Bauch-, Bein-, Rücken- oder Pomuskulatur trainiert.

Die Besonderheit bei High-Intensity-Intervall-Trainings, zu denen auch Tabata gehört, ist der sogenannte Nachbrenneffekt. Dieser entsteht, da (bei korrekter Durchführung der Übungen) der Grundumsatz des ganzen Tages erhöht wird. Der Körper verbraucht also den ganzen Tag mehr Kalorien als üblich und verbrennt dadurch noch im Nachhinein Kalorien – ähnlich wie das 7-Minuten-Workout zum Turbostoffwechsel.

Die wichtigsten Fragen zu Tabata:

Für wen ist Tabata geeignet?

Generell ist Tabata für jeden Menschen geeignet. Sport-Einsteiger und besonders Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten vor Beginn die gesundheitlichen Risiken mit ihrem Arzt besprechen. Sind Sie bislang untrainiert und haben lange kein Sport gemacht, empfehle ich Ihnen zuerst mein Sportprogramm für Einsteiger zu absolvieren, bevor Sie sich an das intensive HIIT-Training wagen.

Wie sieht ein korrektes Training aus?

Begonnen wird mit leichten Aufwärm-Übungen (circa zehn Minuten) bei denen Ihr Körper auf die Belastung vorbereitet wird. Hierzu eignen sich Jumping Jacks (Hampelmänner), Dehnübungen und Fersenlauf. Dann beginnen Sie mit dem ersten Intervall (20 Sekunden maximale Belastung, zehn Sekunden Pause).

Die gesamte Einheit dauert vier Minuten, sodass Sie am Ende auf sieben bis acht Intervalle kommen. Beginner sollten mit einer Übung pro Einheit starten, Fortgeschrittene können gerne verschiedene Übungen pro Intervall absolvieren. 

Worauf muss ich achten?

• Zahl der Intervalle: Gerade Anfänger sollten darauf achten, am Anfang nur drei bis vier Intervalle mit maximaler Belastung durchzuführen.
• Trainingsintensität: Bei Tabata geht es darum, an seine Grenzen zu gehen. Trainingserfolge und Fettverbrennung stellen sich nur ein, wenn Sie sich fordern und Einsatzbereitschaft zeigen. Ihre Muskeln müssen brennen!

Welche Übungen sollte ich machen?

Beim Tabata gibt es keine spezifischen Übungen, die durchgeführt werden müssen. Gute Übungen, die große Muskelgruppen ansprechen, sind zum Beispiel

• Burpees
• Mountain Climbers
• High Knees
• Liegestützen
• Kniebeugen

Je größer die angesprochenen Muskelgruppen, desto höher die Fettverbrennung.

Tabata-Training: So geht's 

Ich habe Ihnen zwei Einheiten mit jeweils zwei verschiedenen Bodyweight-Übungen zusammengestellt, für die Sie keine Geräte brauchen. 

1. Einheit:

• Intervall 1: 20 Sekunden Kniebeugen
• 10 Sekunden Pause
• Intervall 2: 20 Sekunden Beinlift im Stehen
• 10 Sekunden Pause
• Intervall 3: 20 Sekunden Kniebeugen
• 10 Sekunden Pause
• Intervall 4: 20 Sekunden Beinlift im Stehen
• 10 Sekunden Pause
• Machen Sie pro Einheit 7-8 Intervalle

2. Einheit:

• Intervall 1: 20 Sekunden Burpees
• 10 Sekunden Pause
• Intervall 2: 20 Sekunden Bergsteiger
• 10 Sekunden Pause
• Intervall 3: 20 Sekunden Burpees
• 10 Sekunden Pause
• Intervall 4: 20 Sekunden Bergsteiger
• Machen Sie pro Einheit sieben bis acht Intervalle.

Auch wenn Ihnen das Tabata-Training jetzt vielleicht leicht vorkommt, möchte ich Sie an dieser Stelle ein wenig bremsen. In der Praxis erfordert dieses Training höchste Disziplin und Präzision in der Ausführung der Übungen. Ich möchte daher eher erfahrene Sportler mit einem guten Körpergefühl dazu ermuntern, Tabata in ihre Trainings-Routine einzubauen. Für alle anderen gilt: Hören Sie auf Ihren Körper, die Signale, die er Ihnen sendet, und überfordern Sie ihn nicht. Halten Sie es lieber wie ich und üben sich in der subjektiven Unterforderung: so, dass Sie das Gefühl haben, morgen gleich wieder trainieren zu können!

Ihr Ingo Froböse

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