Dr. Ingo Froböse

High Intensity Interval Training: Gefährlicher Fettkiller?

Von Prof. Dr. Ingo Froböse
Aktualisiert am 31. Mär. 2021
Frau mach Rückentraining unter Anleitung

High Intensity Interval Training, kurz HIIT, verspricht schnelle Fitness- und Abnehmerfolge bei minimalem Zeitaufwand von circa 15 bis 30 Minuten. Fitness-Doc Ingo Froböse erklärt, warum das Training nicht für jedermann geeignet ist und sogar gefährlich sein kann.

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Inhaltsverzeichnis

  1. HIIT: Hoher Trainingseffekt bei fast jeder Sportart
  2. Wie lange sollte ein Intervall dauern?
  3. Welche Intensität ist die richtige?
  4. Warum kann HIIT gefährlich sein?
  5. HIIT: Ein Hit nur für Fortgeschrittene

Es klingt ziemlich gut, liebe EAT SMARTER-Leser: Dreimal die Woche auf „höchster Stufe“ trainieren, und schon schmelzen die Fettpolster. In diversen Online-Abnehm-Programmen wird HIIT als die Wunderwaffe für einen schönen und straffen Körper angepriesen. Auf der anderen Seite stehen Abnehmwillige, die nach der HIIT-Einheit über Schmerzen und seltsame Phänomene wie kleine, blaue Flecken an Bauch, Oberarmen und Oberschenkeln klagen. Für jedes Fitnesslevel scheint das vermeintliche „Wundertraining“ also nicht geeignet zu sein.

HIIT: Hoher Trainingseffekt bei fast jeder Sportart

Tatsächlich lassen sich mit HIIT in relativ kurzer Zeit die selben oder sogar bessere Ergebnisse erzielen als mit einer Stunde oder mehr Training. Grund dafür ist die knackige, hochintensive Ausführung der Einheiten, die maximale Trainingsreize setzt.

In Studien wurde für HIIT außerdem der sogenannte „Nachbrenneffekt“ nachgewiesen: Nach kurzen intensiven Einheiten ist der Stoffwechsel nachweislich erhöht. Während des Trainings dienen vorwiegend Kohlenhydrate als Energielieferant. Da der Stoffwechsel aber auch nach der Aktivität weiter erhöht bleibt, steigt auch die Fettverbrennung.

Im Prinzip kann so gut wie jede Sportart als HIIT-Training absolviert werden. Besonders bei Ausdauersportarten bietet es sich an. Beispielsweise kann man das Joggen in Drei-Minuten-Intervalle gliedern, wobei abwechselnd hochintensiv und dann wieder in moderatem Tempo gelaufen wird.

Auch das Training auf dem Fahrradergometer im Studio oder zu Hause lässt sich mit HIIT aufpeppen: Gehen Sie ebenfalls in Intervallen an die Belastungsgrenzen und fahren Sie dann wieder in normalem Tempo.

Wie lange sollte ein Intervall dauern?

Dunkelhäutige Frau macht Crunches auf einer Fitnessmatte

Eine generelle Empfehlung gibt es hier nicht, da sich die Zeiteinteilung immer nach der Intensität und dem Ziel des Sportlers richtet. Als Faustformel gilt: Die Belastungsphase sollte normalerweise zwischen 15 und 60 Sekunden, die anschließende Erholungsphase sollte doppelt oder dreimal so lang sein.

Zu Anfang reichen zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche aus.

Mehr führt bei HIIT-Training nicht automatisch zu mehr, sondern wirkt sich eher kontraproduktiv aus. Denn beim Training mit hohen Intensitäten wird vor allem auch das Nervensystem mehr belastet. Da unser Nervensystem mehr Regeneration braucht als die Muskulatur, weshalb zwischen den Trainingseinheiten mindestens 36 Stunden liegen sollten.

Welche Intensität ist die richtige?

Beim HIIT trainiert man eigentlich immer an seiner Belastungsgrenze – so einfach und so schwer ist die Grundregel. Denn zum einen hält uns der innere Schweinehund vielmals davon ab, tatsächlich alles zu geben und plötzlich in maximalem Tempo loszusprinten. Zum anderen haben gerade Sportanfänger häufig noch kein so gutes Körpergefühl, als dass sie merken, wann die Belastung zu viel wird.

Hier kommen wir zu den Grenzen des HIIT-Trainings: Anders als es uns Online-Fitness-Programme weismachen wollen, ist HIIT eben keine Wunderwaffe für Menschen, die nach jahrelanger Sportabstinenz schnell ihre Pfunde loswerden wollen.

Denn HIIT fordert der Körper extrem – die Grenze zur Überforderung ist nicht weit. Anfängern fehlt es meist an Ausdauer, an Belastbarkeit des Bindegewebes und an genügend Stabilität in den Gelenken. Das Training mit hohen Intensitäten ist für sie somit nicht nur ungeeignet, sondern womöglich sogar gefährlich! 

Warum kann HIIT gefährlich sein?

Frau stützt nach dem Joggen die Hände auf die Oberschenkel

Stellen Sie sich vor, Sie sollten aus dem Stand und völlig untrainiert einen 1000-Meter-Hürdenlauf hinlegen – schnell würden Sie japsend stehen bleiben oder über eine Hürde stürzen. Und genau so geht es unseren Muskeln, Sehnen und Gelenken, wenn sie auf einmal beim HIIT-Training ungewohnter Belastung ausgesetzt sind. Durch die hohe Intensität und die damit einhergehende schnelle Ermüdung birgt das Training mehr Verletzungspotential als moderate Einheiten.

Durch die hohen Intensitäten kann es darüber hinaus zu Überlastungen kommen, besonders bei unerfahrenen Sportlern. Bei zu kurzen Regenerationspausen zwischen den Einheiten kann es relativ schnell zum sogenannten Übertrainingssyndrom kommen.

HIIT: Ein Hit nur für Fortgeschrittene

HIIT ist eine tolle Art zu trainieren, liebe EAT SMARTER-Leser: Sie gibt den Körperzellen in kurzer Zeit viele intensive Reize, die zu einer positiven Anpassung der Leistungsfähigkeit führen. Fortgeschrittene Sportler profitieren davon enorm, doch auch sie sollten HIIT durch stabilisierendes Krafttraining oder Gymnastik ergänzen. Als Ausgleich und Regenerationsförderung können lockere Joggingeinheiten dienen.

Für Anfänger lautet mein Rat: Hände weg von HIIT! Will man mit hoher Intensität trainieren, muss der Körper zunächst lernen, diese Belastung tolerieren zu können. Bauen Sie langsam aber stetig Kraft und Ausdauer auf, bevor Sie sich an die ersten HIIT-Einheiten trauen. Ansonsten kann das vermeidliche „Wundertraining“ schnell zum Gesundheitsrisiko werden.    

Ihr Ingo Froböse


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Tja, die Kritik wäre berechtigt, wenn ein 'untrainierter Anfänger' überhaupt in der Lage wäre, eine solch hohe Intensität an den Tag zu legen. Was aber eben nicht geht. Außerdem wäre nach dem Argument der ungewohnten Belastung JEDE Form des Trainings für untrainierte Anfänger schädlich, weil Training nämlich genau das bedeutet: eine Belastung, die man sonst nicht gewohnt ist. Alles andere ist einfach 'workout', also Hauptsache irgendwelche Kalorien verbrannt. Ob im Sitzen oder Schwitzen.
 
Sehr gut erklärt, ich merke es oft beim Fahrrad fahren. Mal nebenbei schnell einen kurzen Berg hoch, bringt den Puls zu sehr nach oben. Daher ist ihr Ratschlag super. Lieber Schritt für Schritt, als 2 vor und 3 zurück. ☺️
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