Schnell Abnehmen: mit Gewichten oder Cardio?

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​Beim Ausdauersport verbrennt man viele Kalorien

Ausdauersport ist gut geeignet, wenn man schnell abnehmen möchte, da man beim Joggen, Rad fahren, Schwimmen und Co. viele Kilokalorien verbrennt. Wie viele Kilokalorien man genau verbraucht, ist abhängig vom Körpergewicht. Je schwerer man ist, desto mehr Kilokalorien verbrennt man.

Als Daumenregel fürs Joggen kann man sich merken, dass man pro gelaufenen Kilometer etwa so viele Kilokalorien verbrennt, wie man wiegt. Eine 60 Kilogramm schwere Frau verbrennt pro Kilometer also etwa 60 Kilokalorien. Bei einer Laufgeschwindigkeit von 10 Kilometern pro Stunde wären das nach 30 Minuten etwa 300 Kilokalorien.

Beim Schwimmen verbrennt eine 60 Kilogramm schwere Frau in 30 Minuten etwa 290 Kilokalorien. Beim Krafttraining hingegen werden weniger Kalorien verbrannt. In derselben Zeit werden beim Gewichte stemmen nur etwa 160 Kilokalorien verbraucht (1).

Neben dem Körpergewicht beeinflusst auch die Trainingsintensität, wie viele Kilokalorien Sie verbrennen. Es gilt, je anstrengender das Training ist, desto mehr Kilokalorien werden verbraucht.

Experten empfehlen den Belastungsgrad so zu wählen, dass man sich noch unterhalten kann, ohne sofort aus der Puste zu kommen.

Eine Orientierungshilfe, wie viele Kilokalorien man bei welchem Sport verbraucht, finden Sie hier.

Krafttraining erhöht die Kalorienverbrennung im Alltag

Auch wenn man beim Krafttraining weniger Kilokalorien verbrennt als beim Ausdauertraining, sollte man nicht darauf verzichten. Krafttraining, ob mit Geräten, freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht, fördert den Muskelaufbau und Muskelzellen verbrennen mehr Kilokalorien als andere Körperzellen.

Je mehr Muskeln man also aufbaut, desto mehr erhöht sich auch der Energiegrundumsatz, sprich der Stoffwechsel wird angekurbelt und man verbrennt auch im Ruhezustand mehr Kilokalorien (2).

Für eine Studie wurde 24 Wochen lang der Ruhestoffwechsel von Männern und Frauen beobachtet, die regelmäßig Kraftsport trieben. Bei den männlichen Testpersonen erhöhte sich der Stoffwechsel durch das Krafttraining um etwa neun, bei den weiblichen Testpersonen um immerhin vier Prozent. Das sind für die männliche Testgruppe umgerechnet zusätzliche 140 Kilokalorien und für die weibliche Testgruppe etwa 50 zusätzliche Kilokalorien, die täglich verbraucht werden (3).

Weiter haben Forschungen ergeben, dass der Nachbrenneffekt nach Krafttraining höher ist, als nach Ausdauertraining. In den Stunden nach dem Gewichtestemmen verbrennt der Körper also mehr Kilokalorien als nach einer Cardioeinheit (4).

Krafttraining fördert das schnelle Abnehmen, weil es den Stoffwechsel ankurbelt. Zusätzlich wird der Körper durch den Muskelaufbau auch geformt und gestrafft.

HIIT ist effektiv zum schnell Abnehmen

In den letzten Jahren ist neben dem klassischen Ausdauer- und Krafttraining das High Intensity Intervalltraining, kurz HIIT, populär geworden. Das HIIT ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. HIIT ist eine gute Methode zum schnellen Abnehmen.

Beim High Intensity Intervalltraining wechseln sich kurze sehr intensive Übungseinheiten (etwa 50 Sekunden) unter maximaler körperlicher Belastung mit kurzen Erholungsphasen (etwa zehn Sekunden) ab.

Für die Powerintervalle beim High Intensity Training eignen sich zum Beispiel Übungen wie Seilspringen, Burpees, Liegestütze, Knieheben, Squats oder Sit-Ups. In der Erholungsphase soll sich der Puls regenerieren.

Ein HIIT-Workout dauert etwa zehn bis 30 Minuten. Die Kombination aus Kraft- und Ausdauerübungen sowie die hohe Intensität des Workouts macht das Training so effektiv.

Das HIIT hat sich in vielen Studien als besonders geeignetes Training zur Fettverbrennung herauskristallisiert. Durch HIIT wird der Fettstoffwechsel stark angekurbelt. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass beim High Intensity Training in derselben Zeit etwa 25 bis 30 Prozent mehr Kilokalorien verbrannt werden, als bei anderen Sportarten wie Rad fahren oder joggen.

Auch noch Stunden nach dem High Intensity Training bleibt der Stoffwechsel auf einem hohen Level. Der sogenannte Nachbrenneffekt macht das Training effektiv (5).

Da das High Intensity Training sehr anstrengend und herausfordernd ist, ist es eher für Menschen geeignet, die sich schon regelmäßig sportlich betätigen und über eine gewisse Grundfitness verfügen.

Die Abwechslung macht's!

Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt, mindestens 150 Minuten Sport in der Woche zu treiben, um schnell abzunehmen. Studien beweisen, dass sportlich aktivere Menschen in der Regel bei einer Diät ihr Gewicht mehr reduzieren können (6).

Dabei ist es am sinnvollsten, zwischen Ausdauer- und Krafttrainingseinheiten abzuwechseln.

Eine Studie verglich die Abnehmerfolge bei verschiedener sportlicher Betätigung. Die Testgruppen, die Ausdauersport und Ausdauersport in Kombination mit Krafttraining trieben, verloren vergleichbar viel Gewicht und Fett. Zusätzlich bauten die Testpersonen, die Kraft- und Ausdauertraining kombinierten, aber noch Muskeln auf.

Um schnell abzunehmen und dabei Muskeln aufzubauen, die den Körper formen, sollte man im wöchentlichen Training optimalerweise zwischen Cardio- und Krafteinheiten abwechseln (7).

Sport und Ernährung bestimmen den Abnehmerfolg

Neben regelmäßigem Sport trägt auch die richtige Ernährung maßgeblich zum Abnehmerfolg bei. Der Ernährungsexperte Professor Dr. Andreas Hamann erklärt, wie man sich ernähren sollte, um abzunehmen:

"Wer abnehmen will, muss weniger Kalorien aufnehmen, als er verbrennt. Und wer eine höhere Menge an Kalorien zu sich nehmen möchte, muss sich entsprechend mehr bewegen. Es gibt keinen Königsweg, keine Diät, die allen anderen überlegen wäre. Es gibt Strategien, die bei einem Menschen gut funktionieren und beim anderen vielleicht nicht. Der eine nimmt mit fettarmer Ernährung gut ab, der andere vielleicht eher mit einer kohlenhydratarmen Kost."

Eine gesunde, abwechslungsreiche und kalorienreduzierte Ernährung kombiniert mit Sport ist der effektivste Weg, um abzunehmen.

Eine wissenschaftliche Studie ergab, dass die Menschen, die sich neben einer Ernährungsumstellung auch noch regelmäßig sportlich betätigen, in einem Jahr 20 Prozent mehr an Gewicht verloren als die Personen, die nur ihre Ernährung umstellten (8).

Wissen zum Mitnehmen

Beim Ausdauertraining verbrennt man viele Kalorien, weshalb Joggen, Schwimmen, Rad fahren und Co. gute Sportarten zum schnellen Abnehmen sind. Wie viele Kalorien pro Trainingseinheit verbrannt werden, hängt vom Körpergewicht und der Trainingsintensität ab.

Aber auch regelmäßiges Krafttraining an Geräten, mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht ist sinnvoll zum Abnehmen. Krafttraining kurbelt den Stoffwechsel an und hat einen höheren Nachbrenneffekt als Ausdauersport. Außerdem wird der Körper durch den Muskelaufbau geformt und gestrafft.

Auch das High Intensity Intervall Training ist sehr beliebt. Es ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining, das darauf basiert, dass man in kurzen Intervallen an seine maximale Belastungsgrenze geht. Bei einem Training werden etwa 25 bis 30 Prozent Kilokalorien mehr verbrannt als bei anderen Sportarten. Auch noch Stunden nach dem HIIT bleibt der Stoffwechsel auf einem hohen Level. Das High Intensity Intervalltraining ist für alle Menschen geeignet, die sich regelmäßig sportlich betätigen und schon über eine gewisse Grundfitness verfügen.

Im besten Fall sollte man Ausdauer- und Krafttraining in den wöchentlichen Workouts kombinieren. So verliert man am meisten Fett und Gewicht und baut gleichzeitig Muskeln auf.