Fit in vier Wochen – der ideale Trainingsplan für Sport-Einsteiger
Sie wollen Ihren überflüssigen Pfunden endlich zu Leibe rücken? Dann wird es höchste Zeit, dass Sie nicht nur auf eine gesunde Ernährung, sondern vor allem auch darauf achten, genügend Sport zu treiben. Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln nennt Ihnen einen konkreten Trainingsplan, der Sie in Form bringt und Bewegung zu einem normalen Bestandteil Ihres Alltags macht. Seien Sie gespannt.
Liebe EAT SMARTER-Leser, ich predige Ihnen ja ständig, Sie sollen Sport machen, wenn Sie gesund leben und vielleicht auch das ein oder andere überflüssige Kilo loswerden wollen. Aber heute mache ich es konkret: Ich nenne Ihnen ein Programm, das Sie als Sport-Einsteiger nutzen können, um aktiv zu werden und mehr Bewegung in Ihr Leben zu integrieren.
Zeigen Sie es dem Inneren Schweinehund
Beherzigen Sie den Trainingsplan, steht Ihrem Ziel, fit zu werden und trainiert zu sein, eigentlich nichts mehr im Wege. Sie werden sehen: Wenn Sport und Bewegung erst einmal Teil Ihres Alltags sind, wird Ihnen das Programm völlig normal und selbstverständlich vorkommen – so wie Zähneputzen oder Händewaschen. Die Zeiten als Couchpotatoe gehören dann endlich der Vergangenheit an. Das einzige, was Sie nun konsequent durchhalten müssen, ist, meinem Vier-Wochen-Plan Folge zu leisten. Überwinden Sie Ihren Inneren Schweinehund, liebe Leser! Es lohnt sich!
1. WOCHE
AUSDAUER
- 45-minütiger Spaziergang im Grünen
- Insgesamt 45 Minuten walken: 5 Minuten lockeres Eingehen + 2 x 15 Minuten walken mit 5 Minuten erholsamer Gehpause + 5 Minuten abschließendes Ausgehen
- 45 Minuten Inlineskating
KRAFT
- Liegestütze mit aufgesetzten Knien, 3 x 8 Wiederholungen
- Im Stehen das Bein abwechselnd Richtung Bauch heben, 15 x jedes Bein
KOORDINATION
- Während des Lesens in den Langsitz gehen (auf dem Boden sitzen, Beine sind gestreckt) und versuchen, das Buch zu den Fußspitzen zu schieben
- Diagonal Knie und Ellenbogen zusammenführen, 2 x 20 Wiederholungen
2. Woche
AUSDAUER
- 90 Minuten Wanderung im Wald/Gelände
- 45 Minuten walken im Intervall: 5 Minuten vorwärtswalken, anschließend 1 Minute rückwärtsgehen
KRAFT
- 15 Kniebeugen beim Zähneputzen.
- Im Sitzen Beine vom Boden abheben und Fahrradfahren simulieren, 3 x 1 Minute
- Schwimmbewegungen in Bauchlage (Beine und Füße leicht abheben, hoch und runterbewegen), 2–3 x 30 Sekunden
KOORDINATION
- Beim Zähneputzen mit geschlossenen Augen auf den Zehenspitzen wippen (im Wechsel beidbeinig)
- Sitzphasen am Schreibtisch unterbrechen und die Hände in die Höhe recken, dabei den Körper diagonal ganz lang machen
3. Woche
AUSDAUER
- 60 Minuten Radtour mit kleinen Anstiegen oder alle 10 Minuten für 2 Minuten 1–2 Gänge höherschalten
- 45 Minuten strammer Spaziergang
- 60 Minuten walken im Intervall: 5 Minuten walken, anschließend 1 Minute langsam laufen
KRAFT
- 5 x Abfahrtshocke (wie beim Skifahren) – jeweils 15 Sekunden halten
- 3 x 10 Liegestütze rückwärts: Beine strecken, auf dem Po sitzen, Hände neben dem Körper aufstellen. Den Po abheben. Dann Arme beugen und strecken
- 6 x 25 Sekunden Schwebesitz (Arme und Beine nach oben strecken)
KOORDINATION
- Beim Zähneputzen Einbeinstand mit geschlossenen Augen
- Eine Hand kreist über dem Kopf, die andere auf dem Bauch. Nach 15 Sekunden Hände wechseln
4. Woche
AUSDAUER
- 30 Minuten Kraulschwimmen und Rückenschwimmen im Wechsel (je 100 Meter)
- 60 Minuten walken im Intervall: 5 Minuten walken, anschließend 5 Minuten langsames Laufen
- 30 Minuten langsames Laufen
KRAFT
- 3 x 15 Ausfallschritte vorwärts
- Auf dem Bauch liegend Arme nach vorne strecken, Ellenbogen Richtung Rücken ziehen, dann Arme wieder nach vorne strecken, 3 x 25 Wiederholungen
- 10 Stockwerke Treppensteigen, jede 2. Stufe nehmen
KOORDINATION
- Anfersen der Beine, hinter dem Rücken Hand und Ferse diagonal zusammenführen, 2 x 15 Wiederholungen
- Beim Duschen die flache Hand auf den Bauch legen, der andere Arm ist gestreckt, und die Hand macht eine Faust – dies schnell wechseln
Nun wünsche ich Ihnen viel Erfolg und Disziplin, halten Sie durch und bleiben Sie aktiv!
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