Prof. Ingo Froböse über das erstaunliche 7-Minuten-Workout

Es ist DER neue Trend aus den USA. Fit in 7 Minuten! So lautet die Maxime meiner beiden US-Kollegen Brett Klika und Chris Jordan, die betonen, dass gerade einmal 12 Übungen am Tag genügen würden, um Muskeln aufzubauen und den Körper in Topform zu bringen. Geht nicht, sagen Sie? Geht doch, sagen die beiden Sportwissenschaftler vom Human Performance Institute in Orlando.

Die Übungen reichen vom Hampelmann bis zur Kniebeuge. Das Gros des Programms kann man auf Wiesen, Wald und Flur oder im trauten Heim absolvieren, denn es kommt ohne schweres Gerät aus und bedarf lediglich eines Stuhls und einer Wandfläche. Klingt schon einmal verlockend – besonders für Menschen, die viel arbeiten und wenig Zeit haben. Doch so simpel das Workout im ersten Moment auch erscheinen mag – die Realität sieht ganz anders aus, liebe EAT SMARTER-Leser.

Das 7-Minuten-Workout ist eine Variante des High Intensity Trainings

Hinter dem neuen Sportprogramm verbirgt sich im Grunde nichts anderes als eine Variation des sogenannten High Intensity Trainings, auch bekannt als HIT. Der Ursprung dieser Trainingsform liegt im altbekannten Zirkeltraining, das schon zu meiner aktiven Zeit als Leichtathlet an der Tagesordnung war. Am Prinzip hat sich seither kaum etwas verändert: Nach einer Aufwärmphase muss man bei HIT eine jeweils vorgeschriebene Zeit lang verschiedene Übungen absolvieren und dabei an seine körperliche Leistungsgrenze gehen.

Ich möchte Ihnen nichts vormachen: Das Training ist eine echte Qual. Belastung und Intensität fordern dem Körper alles ab. Der Schweiß fließt, die Muskeln brennen, und nur dank eines festen Willens schafft man es, das Pensum durchzuziehen und seine Schmerzgrenze zu überwinden. In Anbetracht dessen ist HIT auch nichts für Sport-Einsteiger, sondern ausschließlich für bereits trainierte Menschen geeignet, die sich und ihren Körper noch mehr fordern und effizient trainieren wollen. Und um Ihnen keine falschen Hoffnungen zu machen: Auch das einladende 7-Minuten-Workout aus den USA bedarf grundlegender Fitness.

Das 7-Minuten-Workout ist eine sehr gute Ergänzung

Wer die neue Trainingsform ausprobieren möchte, sollte Kraft- und Ausdauersport zum festen Bestandteil seines wöchentlichen Trainingsplans zählen. Abgesehen davon empfehle ich, das 7-Minuten-Programm vor allem als Ergänzung zu den allgemeinen Trainingseinheiten zu betrachten.

Es kann eine wunderbare Variante sein, um die Monotonie der sonst üblichen Bewegungsformen zu durchbrechen und neue Reize für den Körper zu setzen. Unterschätzen Sie jedoch keinesfalls die „normalen“ und altbewährten Trainingsmethoden. Sie sorgen für die nötige Grundlagenausdauer und auch dafür, dass man den Spaß am Sport nicht verliert. Einsteigern möchte ich an dieser Stelle sogar gänzlich vom 7-Minuten-Workout abraten. Für sie ist es viel sinnvoller, eine neue Strecke zu joggen und mit leichten Übungen (Kasten links) zu beginnen. Auf diese Weise können sie gezielt an ihrer Ausdauer arbeiten und laufen nicht Gefahr, sich zu überlasten oder gar Verletzungen zuzu­ziehen. Entscheidend ist schließlich, dass man seinen Leistungsstand objektiv bewertet und sich bei der Einschätzung nicht selbst belügt – nur um bei Freunden und Kollegen mit einem angesagten und harten Training wie dem 7-Minuten-Workout glänzen zu können.

Nähern Sie sich dem 7-Minuten-Workout langsam an

Es stellt sich also die Frage, wann man bereit ist, HIT oder das 7-Minuten-Training in sein Wochenprogramm zu integrieren. Mein Tipp: Tasten Sie sich langsam an die anstrengenden Einheiten heran. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben und mit dem 7-Minuten-Workout beginnen möchten, sollten Sie erst einmal 3 der empfohlenen 12 Übungen durchführen. Mit der Zeit werden Sie spüren, wie Ihnen die Sets leichter fallen und sich Ihre Fitness steigert. Dann können Sie peu à peu weitere Varianten in das Training aufnehmen.

Gehen Sie bei der Ausführung der einzelnen Übungen stets an Ihre Grenzen. Überwinden Sie Ihren inneren Schweinehund – aber überfordern Sie sich nicht. Starkes Schwitzen und Prusten sind vollkommen okay, aber beides sollte beim Training nicht die Regel sein – sonst drohen Überlastungen und Unkonzentriertheit.

Wichtig auch: Sie und nur Sie müssen von HIT oder dem 7-Minuten-Workout überzeugt sein. Es bringt nichts, wenn Ihnen Zeitungsartikel, Fitness­coaches oder Ihr Umfeld einreden, dass HIT die beste Trainingsform für Sie sei. Hören Sie lieber auf sich und Ihren Körper, und setzen Sie sich nicht unter Druck. 12 Übungen à jeweils 30 Sekunden, wie sie im 7-Minuten-Workout vor­gesehen sind, klingen in der Theorie simpel. Die Praxis jedoch erfordert Fitness und höchste Disziplin, zu der ich vor allem trainierte Sportler ermuntern möchte. Seien Sie also ehrlich zu sich selbst. Ihr Körper wird es Ihnen danken!

Die genaue Anleitung für das 7-Minuten-Workout finden sie hier.